如何緩解運動後的疲勞以便繼續工作？
大一女學生一枚。早上七點三十個仰卧起坐，慢跑七圈，晚上六點半慢跑七圈，三十個仰卧起坐，洗澡，再學習。感覺運動完學習有點累，效率不是很高，晚上會犯困。
晚上的跑步和仰卧起坐取消就好了。
謝喵。窩從沒答過健身類問題，我覺得題主是把我從「學習」tag下面挖出來的吧！儘管如此，運動後的疲勞和恢復也是困擾我自己很長一段時間的問題，期待在我的作答中和題主共同進步（握拳！
題主的健身計劃大致是這樣的：（每天重複）
1. 早上：仰卧起坐30個（無氧運動）+慢跑7圈（有氧運動）2. 晚上：慢跑7圈（有氧運動）+仰卧起坐30個（無氧運動）
在 @斌卡老師和 @陳柏齡老師科普的長期熏陶下（請關注他萌的微信公眾號可萌了！），我覺得題主的健身計劃至少有三點問題：
1. 運動（健身）頻率略高，沒有給身體充足的恢復時間；2. 運動（健身）種類單一，使得運動過程中身體更容易疲勞；3. 運動（健身）後馬上投入工作學習，缺乏拉伸和放鬆練習，不容易恢復體力。另，無氧運動放在有氧運動之前效率會更高。
下面是窩從虎撲上轉載的乾貨部分（主要內容已黑體標出），因為虎撲上也是轉帖整理的，窩沒能聯繫上原作者，如果原作者有異議請聯繫我！
來源：虎撲體育-跑步區 運動疲勞與恢復（整理轉帖）
編輯：CDbutterfly一、運動性疲勞
疲勞是一種正常生理現象，是運動到一定階段必然出現的一種生理功能變化，研究疲勞的目的是為了在運動中延緩疲勞的出現以及運動後儘快的消除疲勞，促進恢復過程，提高人體功能能力。
運動性疲勞是由於運動而引起的運動能力和身體功能暫時下降的現象。這就是說，引起運動性疲勞的原因是運動，而不是疾病、藥物、環境和營養等因素，運動能力下降是暫時的經過休息可以恢復，與過度訓練和某些疾病不同。(一)運動性疲勞產生的機制
自19世紀80年代以來，各國學者對疲勞產生的原因提出種種假說，主要有四種： 1．「衰竭學說」 認為疲勞產生的原因是能量物質的耗竭。研究證明，在長時間運動中，產生疲勞的同時常伴有血糖濃度降低，補充糖後，工作能力有一定程度的提高。Cannon 等發現，狗運動到筋疲力竭時，注射腎上腺素後又能繼續跑動，因腎上腺素可使肝糖元進一步分解提高組織對糖的利用。在極限強度無氧練習到達筋疲力竭時，發現 CP濃度下降到接近零。 2．「堵塞學說」 認為疲勞的產生是由於某些代謝產物在肌組織中堆積，這些物質主要是乳酸。1907年弗來徹和霍普金斯發現，在肌肉疲勞的同時，出現了高乳酸濃度。1925 年邁耶霍夫把離體肌肉放進鹼性任氏溶液中，發現肌肉工作時間延長乳酸增多引起疲勞的機制，可能是通過肌組織和血液中pH值下降(H+濃度增大)，進而對多 種生理生化過程產生了不良影響。具體表現在①阻礙興奮在神經肌肉接點處的傳遞。②抑制磷酸果糖激酶(PFK)和減慢糖酵解過程。③H-&>可代替肌鈣 蛋白的Ca+，降低肌肉收縮能力。④H+進入血液，再通過血液循環作用於腦可引起疼痛，噁心、定向障礙等嚴重副作用。⑤H+增多抑制氧與血紅蛋白結合。⑥ 抑制脂肪組織內激素一—敏感脂肪酶的活性，並限制自由脂肪酸(FFA)進入血液。 3．內環境穩定性失調學說認為疲勞是由於pH值下降，水鹽代 謝紊亂和血漿滲透壓改變等因素引起的。美國哈佛大學疲勞研究所曾報導，在高溫下作業的工人因泌汗過多，致使不能勞動的嚴重疲勞時給予飲水仍不能緩解，但飲 用含0.04—0.14％的NaCI水溶液對疲勞就有所克服。 4．保護性抑制學說按照巴甫洛夫學派的意見，運動性疲勞是由於大腦皮質產生了保 護性抑制，運動時大量衝動傳至大腦皮質相應的神經細胞，使其長時間興奮導致消耗增多，為避免進一步消耗，當消耗到一定程度時便產生了抑制過程，這對大腦皮 質有保護性作用。有力的證明是1927年貝柯夫發現，狗拉載重小車行走30一60min而產生疲勞時，一些條件反射量顯著減少，不鞏固的條件反射完全消 失。1971年雅科甫列夫發現，小鼠在進行長時間工作(10h游泳)引起嚴重疲勞時，大腦皮質中γ—氨基丁酸水平明顯增高，該物質是中樞抑制介質，它的含 量增加表明抑制過程發展。Y—氨基丁酸是通過改變神經細胞膜對C1-、K+的通透性，使C1-內流，K+外流而形成突觸後膜超極化而實現抑制效應的。其他因素如血糖下降、缺氧、pH值下降、鹽分喪失和滲透壓升高等。巴甫洛夫學派認為也會促使皮層神經細胞工作能力下降，從而促進疲勞(保護性抑制)的發生和發展。上述幾種運動性疲勞產生機制的假說，是不同學者從不同角度，用不同的實驗方法進行研究而提出的觀點。運動性疲勞是一個很複雜的生理現象，不同性質、不同強度和不同持續時間的運動，其疲勞產生的原因不同。因此，某一種假說均不能解釋各式各樣的疲勞現象。關 於疲勞發生的部位有許多學者進行了研究，歸納起來有三種觀點(1)疲勞發生在外周部分，即神經肌肉接點或肌纖維。(2)疲勞發生在中樞神經系統。(3)以 上兩部位同時發生。從大腦皮質到肌纖維的每個環節都可以發生疲勞，只是在不同性質的運動和不同的實驗條件下，首先及主要發生的部位可能不同。
1980年Edwards從肌肉疲勞時能量消耗，肌力下降和興奮性喪失三維空間關係，提出了肌肉疲勞的突變理論，並認為這是運動性疲勞的生物化學基礎，認為疲勞是運動能力的衰退，形如一條鏈的斷裂現象。在肌肉疲勞時，可能是能量供應不能以足夠速率去滿足運動的需要，或是興奮一收縮偶聯功能發生障礙，而這些因素之間的變化不呈線性關係。在肌肉疲勞發展過程中，存在不同途徑的逐漸衰減突變的過程。(二)不同運動練習時疲勞的原因
不同形式的運動練習的疲勞機制不完全相同，一般有以下幾種情況。 1．無氧練習在進行無氧強度練習時，需要高位神經中樞更多的激活支配工作肌的脊髓運動神經元數目並保持高頻率的神經衝動，這種緊張的神經活動儀能維持數秒鐘。另外，磷酸原的消耗特別迅速，CP含量在極量無氧強度練習結束時下降80—90％。因此，中樞神經和神經肌肉裝置功能的下降以及磷酸原的耗竭是該練 習的疲勞原因。近極量無氧強度產生疲勞的原因除與極量無氧強度練習相同外，肌肉和血液中乳酸的堆積、pH值下降也是原因之一。 亞極量無氧強度練習時肌糖元無氧酵解供能占較大比例，因此肌肉和血液中乳酸堆積、PH下降是產生疲勞的主要原因。另外，由於氧運輸系統的功能限制造成供氧不足，也是疲勞的因素。 2．有氧練習在極量和近極量有氧強度練習時，產生疲勞的原因主要是氧運輸系統工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。另外，乳酸的堆積、pH值下降也是引起疲勞的因素。我自己的補充：題主主要進行的是有氧運動，產生疲勞的原因是「氧運輸系統工作能力的限制，導致工作肌供氧不足」。簡單說來就是，耗氧量大，供氧不足。而我們都知道，人的大腦要正常運轉，必不可少的兩因素一是糖，二就是氧。血液中的氧氣含量不足，應該就是影響題主學習工作效率的主要原因了。也就說，在血糖和血液中的氧含量沒有恢復之前進行高強度的學習，會使延緩恢復，是非常不明智的。（呀，下面好像跟我說的一樣
在亞極量有氧強度練習時引起疲勞的：上要原因，是肌糖元和肝糖元的消耗(圖14—6)。
在中等強度有氧練習時肌糖元、肝糖元的大量消耗，致使血糖降低，這樣以血糖為唯一能源的中樞神經系統活動受到影響。另外，該練習會導致體溫增高，為增加散熱，皮膚的血流量增加，工作肌的血流量減少，結果工作肌供氧減少引起肌肉疲勞。
小強度有氧練習引起疲勞的原因與中等強度有氧練習相似，區別在於小強度有氧練習時疲勞過程發展較慢，且多半是消耗脂肪，未完全氧化的脂肪分解產物進入血液。這可能也是疲勞的重要原因。 3．其他練習在球類運動中技術動作的不斷變化是加深疲勞的重要因素。實驗證明，進行習慣的、自動化程度高的、節奏性強的動作不易疲勞，而要求精力高度集中以及運動中動作多變，則較易產生疲勞。另外，缺氧也是引起疲勞的因素。在靜止用力時，來自骨骼肌的神經衝動，對大腦皮層細胞進行不斷的衝擊，以及為維持肌肉的緊張狀態神經細胞要不斷地向肌肉發送大量衝動，其結果使神經細胞處於持續興奮狀態，促使疲勞加深。此外，肌肉靜止用力時血液供應減少，由於憋氣過多心血管系統功能也會下降。(三)判斷疲勞的方法 科學的判斷疲勞的出現及其程度對合理安排體育教學和訓練有很大實際意義。然而，疲勞的表現形式多種多樣，引起疲勞的原因和部位也不盡相同，目前還沒有一個準確判斷疲勞的方法。這裡僅介紹幾種可供判斷疲勞參考的生理指標測定方法。 1．肌力測定 (1)背肌力與握力：可早晚各測一次，求出其數值差。如次日晨已恢復，可判斷為正常肌肉疲勞。 (2)呼吸肌耐力：可連續測定5次肺活量，每次測之間隔30s，疲勞時肺活量逐次下降。2．神經系統功能測定
(1)膝跳反射閾值：疲勞時該指標增高。 (2)反應時：疲勞時反應時延長。 (3)血壓體位反射：卧、坐位姿勢變化時可出現一時性的血壓下降現象，疲勞時血壓下降的恢復時間延長。 3．感覺功能測定 皮膚空間閾：用觸覺計刺激皮膚某部位，疲勞時能分辨出兩點間距離的數值增大。 4．心電圖測定 疲勞時S—T段向下偏移，T波可能倒置，常出現肌電干擾。 5．肌電圖測定疲勞時，肌電振幅增大，頻率降低，電機械延遲(簡稱EMD)延長，EMD是指從肌肉興奮產生動作電位開始到肌肉開始收縮的這段時間，該指標延長表明神經—肌肉功能下降。(四)腦電圖與疲勞的判斷 大腦皮層的神經元具有生物電活動，因此大腦皮層經常具有持續的節律性電位改變，稱為自發腦電活動。在頭皮上用雙極或單極記錄法通過腦電圖機記錄到的腦電 波稱為腦電圖(簡稱EEG)。根據腦電圖波形頻率及振幅的不同，可將正常的腦電圖分為α波、β波、θ波和ξ波四種(圖14-7)。α 波是頻率每秒8—13次，振幅20一100uV的波，在健康人清醒安靜閉目時出現。β波是頻率每秒14—30次，振幅5—20uV的快速節律波動，又稱快 波，一般代表大腦皮層的興奮，β波波幅增高被認為是神經細胞興奮性增高的表現，情緒緊張時β波可增多。θ波是頻率每秒4—7次，振幅約100—150uV 的波動，是中樞神經系統抑制狀態的表現，睏倦時可出現θ波。ξ波是頻率每秒1—3.5次，振幅20—20uV的慢波，睡眠時出現慢波。
一般認為快波是皮層處在緊張活動狀態時的主要腦電活動表現，α波是皮層處在安靜狀態時的主要表現，而慢波則是睡眠狀態下的主要表現。當腦電波由高振幅的慢波轉為低振幅的快波時，表示興奮過程的加強，反之，由低振幅的快波轉為高振幅的慢波時，表示抑制過程的發展。腦電圖可作為判斷疲勞的一項參考指標。疲勞時由於神經細胞抑制過程的發展，可表現為慢波成分的增加。二、恢復過程
恢復過程是指人體在體育運動結束後，各種生理功能逐漸恢復到運動前狀態的一段功能變化過程。恢復過程和運動過程是提高機體功能能 力的兩個重要方面，運動中所消耗的營養物質必須運動後的恢復階段才能得到補充，人體功能才能提高。如果在沒有完全恢復的情況下繼續運動會使疲勞積累，不僅 導致機體工作能力下降，還往往引起某些疾病。因此，運動後採用科學方法，加速機體的恢復過程是十分重要的。(一)能源物質恢復過程的一般規律 1．恢復過程的階段性 消耗和恢復過程可簡要的分為三個階段(圖14—8) 第一階段：運動時能源物質的消耗多於恢復，能源物質逐漸減少，各器官系統功能逐漸下降。第二階段：運動停止後消耗過程減弱，恢復過程佔優勢，能源物質和各器官系統功能逐漸恢復到原來水平。
第三階段：運動中消耗的能源物質在運動後的一段時間內不僅恢復到原來水平甚至超過原來水平，這種現象叫「超量恢復」或「超量代償」，隨後又回到原來水平。超 量恢復是客觀存在的規律。國外有人讓兩名實驗對象分別站在一輛固定自行車的兩側同時蹬車，其中一人用右腿蹬車左腿休息，另一人用左腿蹬車右腿休息，當運動 至精疲力盡時，測定運動腿股外肌的肌糖元含量接近於零。運動後連續3天食用高糖膳食不參加任何運動，結果運動腿股外肌肌糖元含量比安靜腿多一倍（圖 14-9）。
超量恢復的程度和時間取決於消耗的程度，在生理範圍內肌肉活動量愈大，消耗過程愈劇烈，超量恢復也愈明顯。如果活動量過大，超過了生理範圍，恢復過程就會延緩(表14—2)。
超量恢復出現的原因，國外有人認為運動時能量消耗大，肌肉中無氧代謝產物(如乳酸、酮體等)增多，使細胞內有氧代謝旺盛的線粒體處於抑制狀態，運動後抑制線 粒體的條件解除，引起過量能量的產生。這種過多的能量使用於合成磷酸肌酸、糖元，蛋白質等。這一研究僅是初步的，因為超量恢復與物質代謝的相互調節、神經 和激素的調節，年齡、性別及營養等因素密切相關，還需進一步研究。 · ． 2．機體能量儲備的恢復 (1)磷酸原的恢復。磷酸原的恢復很快，在劇烈運動後被消耗的磷酸原在20—30s內合成一半，2—3min可完全恢復。磷酸原的恢復都是由有氧氧化系統供能(乳酸系統也可能參與)。運動中磷酸原消耗的愈多，其恢復過程需要的氧也愈多。恢復1mol ATP需要3．45L氧，未受過訓練的男子磷酸原的恢復需要氧2—3L，速度力量項目的運動員則需要7L。 (2)肌糖元儲備的恢復。肌糖元是有氧氧化系統和乳酸能系統的供能物質，也是長時間運動延緩疲勞的一個因素。影響肌糖元恢復的速度有兩個主要因素，一是運動強度和運動持續時間，二是膳食。長時間運動(連續3天長跑)致使肌糖元耗盡後，如用高脂肪與蛋白質膳食5天後肌糖元還未完全恢復，如用高糖膳食46h即可完全恢復，而且前10h恢復最快(圖14—10)。短時間、高強度的間歇訓練後，無論食用普通膳食還是高糖膳食，肌糖元的完全恢復都需要24h，而且在前5h恢復最快(圖14—11)。
因此，在長時間運動後應安排數天的恢復時間，並食用高糖膳食，如不能保持數天高糖膳食，至少也要保持10h。在大強度間歇訓練後，至少要有1天的休息時間。
(3)氧合肌紅蛋白的恢復。氧合肌紅蛋白存在於肌肉中，每千克肌肉約含11ml氧，在肌肉工作中氧合肌紅蛋白能迅速解離釋放氧被利用，而運動後幾秒鐘可 完全恢復。因為肌紅蛋白與氧的結合不需要能量，而主要取決於血液與肌組織中的氧分壓，氧分壓下降時，氧即從氧合肌紅蛋白中解離出來到線粒體中參與氧化。在 恢復過程中，氧分壓略有升高，肌紅蛋白即與氧迅速結合(圖14-12)。
(4)乳酸的消除。乳酸消除的速度與其產生的數量和恢復方式有關，工作時形成的乳酸愈少消除的愈快。在極量負荷後為完全消除堆積的乳酸，如採用*河蟹* 和平卧方式需要60—90min，如採用輕微活動方式則消除速度大大加快。輕微活動的強度，未受過訓練的人大約為VO2max的30一·40％，受過良好 訓練的人為VO2max的50—60％。
乳酸消除的途徑主要有四條，①氧化成CO2和H2O(約佔全部乳酸的70％)。②轉化成糖元和葡萄糖(約佔20％)。③轉化成蛋白質(少於10％)。④從屎和汗中排出(佔1一2％)。根據上述能量貯備的恢復規律及乳酸的清除過程，在進行力歇性運動後所需的恢復時間可參考表14—3。(二)生理功能恢復過程的一般規律
1．強度依賴性大多數生理功能指標恢復的速度和持續時間直接取決於工作強度，工作強度愈大功能變化也愈大，相應的恢復速度就愈快。例如，在極量無氧強度工作後大多數功能的恢復時間為幾秒鐘，而長時間持續工作(如馬拉松跑)後則需幾天。 2．不同時性各種生理功能的恢復以不同的速度進行。例如，血壓和吸氧量比心率恢復快，摔跤運動員在比賽後呼吸節律恢復最快。其次是心率，肌力恢復最慢。 另外，氫離子濃度和鹼儲備比白細胞和血小板數量恢復快。因此，整個恢復過程的完成不能根據一個或幾個指標，而是根據最慢恢復到原來水平的指標及各指標恢復 狀況作全面判定。(三)促進恢復過程的措施 1．活動性休息指體育課或訓練課進行過程中，機體疲勞時所做的輕微放鬆練習或更換運動 練習。謝切諾夫在1903年進行測力描記實驗中發現，右手握測力器工作到疲勞後，以左手繼續工作來代替安靜休息，能使右手恢復的更迅速更完全。他認為，在 休息期中來自左手肌肉收縮時的傳人衝動會加深支配右手的神經中樞的抑制過程，並使右手血流量增加。近來的研究還證明，與安靜性休息相比較，活動性休息可使積累乳酸的消除快一倍，有人試驗，讓5名受試者以150％VO2max強度在自行車功量計上進行60s運動後，緊接著以30％VO2max強度踏車20min進行活動性休息與20min的靜止休息相比較，乳酸的消除顯著加快(P&<0．05)。 2．整理運動指運動練習結束後所做的較輕鬆的身體練習，目的是使人體由緊張激烈的肌肉活動逐步過渡到安靜狀態，促進體力恢復。如果在激烈活動後驟然停止，就會影響氧的補充和靜脈血迴流，減少心輸出量，致使血壓下降造成暫時腦貧血，會引起一系列不良感覺，甚至「重力休克」。另外，實驗證明，進行整理活動還可加速乳酸的消除。做整理活動時量不要大，盡量緩和、放鬆，使身體逐漸恢復到安靜狀態。 ·3．睡眠睡眠是生命活動所必須的，在睡眠時感覺減退，意識逐漸消失，機體與環境的主動聯繫大大減弱，失去了對環境變化的精確適應能力，全身肌肉處於放鬆 狀態。通過睡眠精神和體力才能得到恢復，睡眠有障礙時常會導致中樞神經系統大腦皮層活動失常。因此，睡眠對功能的恢復是非常重要的。成人每天需要睡眠7— 9 h，兒童少年睡眠時間比成人長，老年人睡眠時間相對較短。
此外，各種物理方法如溫水浴，按摩、蠟療、局部負壓等也有助疲勞的消除；合理的營養補充以及負離子吸入+各種心理調整手段均對消除疲勞有一定積極作用。
我的補充：在運動前後，特別是運動後，加餐進行碳水化合物和蛋白質的補充。對於題主來說，運動後再去吃晚餐是比較好的選擇。謝邀，
對青年人來說，旅行是教育的一部分；對老年人來說，旅行是閱歷的一部分——培根【前言】許多人在劇烈健身運動後常有肌肉發脹、關節酸痛、精神疲乏之感。為了儘快解除疲勞，就買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補充營養，滿足身體需要。其實，此時食用這些食品不但不利於解除疲勞，反而對身體有不良影響。
【方法】
英國一位病理學家經過長期研究指出：只有「體液呈弱鹼性,才能保待人體健康。正常人的體液呈弱鹼性。人在健身運動後感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中產生乳酸、磷酸等酸性物質，這些酸性物質刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，此時若單純食用富含酸性物質的肉，蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利於疲勞的解除，，而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果，由於它們的成鹼作用，可以消除體內過剩的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，減少酸在膀胱中形成結石的可能。 所以，人在健身運動後，應多吃些鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以保持體內酸鹼度的基本平衡，保持人體健康，儘快消除運動帶來的疲勞。通過運動提高身體機能，本質上是一個訓練—疲勞—恢復，然後再訓練—再疲勞—再恢復的螺旋式上升過程。
沒有產生疲勞的訓練不是有效的訓練，所以，訓練之後感覺疲勞這很正常，關鍵是疲勞之後的是否能有效恢復：如果一次訓練導致的疲勞沒有恢復，疲勞的狀態會累計到下次訓練，如此惡性循環，將影響整體的機能水平，導致「越練越弱」。而理想的恢復是「超量恢復」，就是在運動中消耗的能量物質和身體機能狀態不僅恢復到原來水平，甚至超過原來水平。想要實現「超量恢復」？我們先來漲點知識吧：
1、「訓練恢復」到底要「恢復」什麼？
1）消耗過多，要補充能量進來
像汽車一樣，如果不斷耗油，又沒能及時加油，車就開不動了，yun需要消耗大量的能量物質，比如大腦的燃料「血糖」、肌肉的燃料「ATP」，還有糖元、CP等等，這些能源物質在運動中大量消耗，又沒能及時補充，運動就無法持續下去，出現疲勞。所以，恢復也就是讓這些能量物質恢復到原來水準，甚至超過原來水準。2）消耗過多，要趕緊代謝出去
你以為能量消耗掉，就是憑空消失了么？並不是。它會產生很多代謝產物，比如乳酸。乳酸的產生和堆積，會讓肌力下降，機體工作能力，腦細胞工作能力下降，簡單來說，會讓你感到非常疲勞。它還是讓你訓練之後感到肌肉疼痛的罪魁禍首。所以，恢復也就是清除這些代謝產物。2、在日常生活中，如何有效地進行「訓練恢復」？
1）基本技巧：放鬆運動不能少
從學校里的體育課到訓練館裡的訓練，「放鬆運動」一直像個充話費送的孩子，被大家忽視，運動一結束，便集體倒下休息，這是非常錯誤的。「放鬆運動」其實是「訓練恢復」最重要的環節：首先，它幫你補充運動時欠缺的氧氣。運動常會過度消耗氧氣，如果不做放鬆運動，直接倒下休息，身體的靜止狀態會妨礙強烈的呼吸動作，影響氧氣的補充。放鬆運動中做一些調整呼吸，一方面可以增加吸氧量，另一方面還可以提高肺部收縮與擴張能力，有利於呼吸系統機能的提高。再次，它幫你加快代謝，消除乳酸，緩解疲勞。訓練過程會產生大量的乳酸堆積，急需加速代謝，如果結束後直接休息，不僅不能加速代謝，還會嚴重影響代謝過程。因為，為了完成高強度的訓練，心臟加大了血液供給，訓練結束後，勤勞的心臟依然在高強度工作，手腳一旦罷工，四肢回血就少了，在重力作用下大腦的血液供給也少了，導致循環障礙，影響代謝過程。而「放鬆運動」能夠使肌肉放鬆，促進全身的血液循環，加快新陳代謝的速率。2）基礎技巧：要喝水，要有方法地喝水
由於訓練消耗了大量水分，訓練者們一結束，結束恨不得喝下一桶水。的確，補水是沒錯的，但大量飲水只是滿足了一時的口渴，卻加重了代謝的負擔。所以，訓練後喝水要有方法地喝：首先，要少量多次，避免加重胃排空的負擔。其次，盡量用運動飲料代替白開水，補水的同時還促進糖和電解質的補給，幫助恢復。3）進階技巧：溫水浴
訓練之後是必須洗澡的，但如果你只是為了洗掉一身臭汗，那你只能算個普通訓練者。文藝訓練者會在浴缸里添滿 40 度左右的熱水，慢慢泡上10-15分鐘，桑拿浴也是個不錯的選擇。這不只是為了逼格，溫水浴可以促進血液循環，幫助運輸能量物質，加速代謝產物的消除。誰是二逼訓練者？應該是那些桑拿浴蒸太久，忘了時間，脫水暈厥的人吧。4）進階技巧：按摩按摩也是緩解肌肉痙攣，促進肌肉疲勞消除的有效手段，是一種十分有效的物理治療方式。按摩時要注意使用正確的方式：- 先按全身，再按局部
- 先按大肌肉群，再按小肌肉群
- 肌肉處：揉捏為主，交替按壓、叩打
- 肌肉發達處：肘頂、腳踩
- 關節處：摩擦、揉搓、拉伸、按壓
不過，單身狗們就不要在意這一條了，因為它首先需要有一個願意幫你按摩的人。
參考文獻：韓冬：搏擊運動的訓練恢復賴成婷：淺談運動性疲勞的衰竭學說張海信：淺談運動性疲勞之代謝產物堆積學說最近在看運動生理學 過來學以致用一下hiahia促進人體機能恢復的方式有幾種 講講你適合的吧~
- 整理活動 就是傳說中的拉伸啦放鬆啦。運動完乳酸什嘛的代謝物堆積在肌肉里，肌肉硬度增加，所以要趕緊做做整理活動，促進血液循環，加速乳酸的消除和肌肉機能的恢復。雖然你運動量不大，但是女學生嘛（...），肌肉動動就酸啊疲勞啊啥的。跑完步抖一抖拍一拍揉一揉肌肉，做一下用到的肌群的拉伸。
- 良好的睡眠 疲勞也可能是你的睡眠時間不夠或者睡眠質量不高。不過等你的身體習慣了每日這樣運動量的生活方式，慢慢你就不會輕易感到疲倦了。
- 營養方面 妹子跑步八成為了減肥咯，每日兩跑是因為瘦下來的慾望很強烈吧，仰卧起坐應該是為肚子形狀好看吧。不過健康第一是真理無爭，營養要跟上，運動時間長的話要注意糖分的補充，如果已經夠瘦多注意補充蛋白質肚子就會慢慢有形狀。哦對不要再做仰卧起坐了，做卷腹，注意肚子用力，別死磕你的脖子。
妹子喜歡運動是好事啊鼓勵鼓勵鼓勵鼓勵！！！
深挖健身網，有詳細的敘述，可以幫助到你
你的運動量有點超了妹子。。。。。。運動後一定要注意拉伸以及按摩，否則會影響接下來的工作和學習的疲勞的話也可以吃大花紅景天的水
運動量太大了吧...早上跑了步，晚上沒必要還跑
累就睡覺，半夜起來學習也是極好的
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