如果想提高體能測試短跑成績，提前一個月吃肌酸訓練短跑可以嗎？

01-28

Rt，聽說肌酸可以提高爆發力和耐力，為了畢業的體能測試800m和50m，提前吃一個月的肌酸可以增肌減脂並提高成績嗎？

肌酸是增加水重，而且是你的訓練量大到一定程度才能體現出作用，所以對短跑訓練是沒啥用的

如果你是800米和50米，這就是兩個項目了

鑒於題主的情況完全不了解，沒法給建議

如果題主是個胖子，那說實話一個月內你得有一定的減肥或者控制體重意識了……這個跟飲食和作息都有關，比如少攝入太多的食物，注意作息等等

而如果題主體型正常，只是爆發力和技巧不足，那又是另外一個情況

說幾個個人的心得和建議

1.對長跑來說，如果是胖子，體重直接影響你的成績

2.對短跑來說，短距離自然和爆發力有關，但這個爆發力是個複合的概念，其實科學地叫應該叫速度訓練，和你的某些關鍵肌肉的力量、關節的穩定性和靈活性、整體柔韌性都有關，跑步其實本身的技術性還是挺強的，不光是爆發力，建議你花點時間練練起跑、反應速度訓練，這個比你吃什麼補劑關鍵多了……起跑的反應可以讓你甩開沒練過起跑的自己兩個身位沒有問題，你得吃多少補劑才有這效果？

3.很多人以為短跑對股四頭肌的力量要求很高，用了太多時間練負重深蹲之類的，其實大錯特錯，短跑對臀部和腘繩肌力量要求很高，如果真的要負重，真不如練練輕重量的硬拉……當然硬拉也是一個需要時間去熟習的動作，短時間內我也不建議，鍛煉大腿後部有很多方法，臀部也是。臀中肌直接影響膝蓋的穩定性，以及大腿後踢的力量，這都是明顯影響你速度狀態的，如果有條件的話（這個條件比較苛刻），可以每天用橢圓機熱身，很多健身房都有，這個是鍛煉臀中肌最好最容易掌握的練習之一，如果健身房旁邊就有田徑場就可以開練了……如果沒有這個條件，那就每天在熱身時練練腿部的外展動作，說簡單點就是單腿站立，另外一條腿往外側抬起在放下，可以適當加個小沙包啥的掛腿上，量不用太多，作為每天的輔助性訓練即可，也容易辦得到，負重沙包淘寶就能買到

4.踝關節的靈活性對短跑非常重要，膝關節的穩定性也非常重要，這樣才能保證你的肌肉力量不被消耗掉，網上搜「踝關節靈活性和柔韌性練習」「膝關節穩定性練習」，作為訓練的輔助，每天加一點，加多少得根據你的實際情況決定，另外，髖關節的靈活性（你可以通俗地理解為活動範圍）也非常重要，每天可以在熱身階段對髖關節做前後的擺腿練習，以及左右擺腿練習

5.有一些很關鍵的肌肉力量，名詞就不說了，總之，高速的跳繩可以練到，以及聽著哨子聲信號的高抬腿可以練到，可以加入這些練習

6.下坡跑對關節有一定的傷害，不過題主估計年輕，而且臨急抱佛腳，可以適當練一下，是一個很好的速度練習，啥叫速度聯繫，通俗地講就是讓你的全身關節肌肉協調起來，讓你動得更快的練習，類似汽車掛5檔後的磨合過程，但是下坡跑要預防摔了，一旦傷了你的訓練成果就基本白費了

7.每天訓練之前的拉伸練習都非常非常非常重要，訓練後的拉伸練習更是非常非常非常重要，除了恢復以外，就是對你柔韌性的提高，柔韌性直接影響靈活性，靈活性比較直接地影響速度

8.很多人以為短跑只是下半身的動作，其實是全身的動作，上半身的擺臂力量非常重要，可以針對性訓練一下

9.腰腹力量也很重要，這個不表，脊柱的穩定性對短跑是很重要的，因為脊柱不穩定的話，整個身體的發力過程是左右搖擺的，相當於跑之前很多能量已經泄光了……跑的時候要有一種挺腰，且盡量感覺是後腰的力往前抽，帶動你前進的感覺，這個比較難體會，題主的時間太短了，如果真的找不到感覺就不要糾結於此了

10.營養，每天飲食清淡，牛奶雞蛋牛肉之類的要補充夠，碳水化合物也就是主食也不能太少，那個能保證你的訓練體能，如果條件允許盡量保證少吃多餐，正餐吃平時吃飽分量的60%的碳水化合物，但是在早餐後、午餐後和晚餐後的一個半小時都補充一點碳水化合物，可以是一兩片麵包，價格蘋果香蕉之類，這個還是比較容易做到的，維持這個新陳代謝能讓你的血糖濃度正常，有一定的能量恢復，以及控制體重。辛辣肥膩酒類就不要吃了

11.睡眠一定要充足，不能熬夜

13.關於田徑的訓練，組數這個得根據你的體能狀況來制定計劃，沒有什麼是絕對正確的，不過練習的距離不是一成不變的，你考50米，但距離其實可以調整，比如以六組為訓練周期，可以第一組65米，第二組60米，第三組55，第四組50，第五組45，第六組40，全部要求全速衝刺，遞減組可以在增加你一定的肌耐力的情況下，也在你後面開始力竭的時候保持一定的無氧的專項訓練，而且一旦有了65米的信心，對你後面跑50的信心也有好處

800也一樣，可以適當調整你的遞減周期，比如上限是1000，下限是600，組數根據你體能狀況決定

記住，體能和技術是基礎，心理訓練也很重要

12.千萬不要忽略休息，因為每個人都有運動狀態周期，你缺乏運動經驗的話，不好判斷你的周期性，有可能有時狀態特別好時，不知不覺練過量，然後高峰過去時又因為狀態不好而影響信心。建議考前一周可以徹底休息兩天，考前三天大量練習一天，不用計較成績，然後考前兩天都只作散步及輕量的拉伸練習

13.預防傷病，扭傷摔傷一旦發生，以上全部白費

14.關於補劑的問題……我的建議是可以吃複合維生素（類似善存，金施爾康之類），這東西第一是保證基礎營養，第二是……不知道藥物有安慰劑這個東西嗎？信心對人的身體狀態的改善是神奇的……

肌酸Cr補充是增加cp（磷酸肌酸）的再合成能力 cp+adp轉化成c+atp 然後由atp功能。肌肉中通過補充得到超量的肌酸不會增加atp的濃度，而是保證運動中消耗的atp和磷酸肌酸的再合成能力，從而維持反覆多次全力衝刺訓練的能力。而且肌酸的一個副作用是肌肉儲水的增多，增加體重，肌肉僵硬，最終結果應該是影響成績。（上述是我運動生化方向朋友給你的答案）

該我了：你得估計下自己目前離達標成績的距離，哪一項會難度大些，那麼準備期內就適當增加訓練比例。如果能再提前一點準備會更好，一周進行4-5次的訓練即可，不必每天都練。特別提醒，測試前的一周要減少訓練量，不要在一味的加練，基本原則是減量不減強度，比如以前每次跑4個八百，那這次就跑1或2個，但保證強度較高，當然肯定是要達標的成績。祝好！

其實在考前2星期開始堅持每天站一回（每次站30秒以上，總共站5分鐘）四平馬步見效最好。這種方法站時確實很痛苦，但比吃什麼肌酸靠譜多了。體能本來就是靠長期鍛煉的，想短期內提高體育成績必然要付出代價，要是靠吃什麼肌酸就可以，那大家都去吃了不是么？

謝邀，我們學校還是對體能要求比較高，我就談談我的心得吧，我覺得不需要吃任何東西，只是需要保證每日營養即可，起初剛來學校的時候，體能是硬指標，剛來軍訓，繞操場跑兩圈就跪了………但是到了後來，每天大強度的練習，給自己規定時間，即使跑不動了再堅持，剛開始會很難受，但是一旦你能堅持下來一個月，你絕對沒問題，跑步尤其想短時間內提高，就得練，第一次跑看自己能跑的時間記錄下來，第二次超過它，最起碼不能落後，每天堅持，一定會有超越，早知道村上春樹跑了30年步，沒有一天停歇，跑步是一項很好的運動，希望你能堅持下去，這是我個人的體驗，可能和那些科學方法不著調，希望對你有幫助。

這個不一定的，沒有線性關係，除非你的跑步技術特別好不然，只能建立在訓練上才能進步！

謝邀個人認為補劑只是輔助但有總比沒有強注意力應該更多的放在訓練本身況且八百和五十這兩項如果你用一個月去準備的話通過測試完全不是問題祝取得理想成績