盆底肌訓練可以緩解孕晚期恥骨疼痛嗎？

孕30周，開始出現劇烈的恥骨疼痛，癥狀是坐久了起來走路恥骨位置劇痛，並且無法通過散步走路增加運動來緩解疼痛。可以說每走一步都有牽扯撕裂的疼痛。坐著時雙腿併攏也會引發疼痛。

去醫院看了醫生，產科大夫說她對恥骨疼痛沒有好辦法，並且順產有可能在產後加劇恥骨分離，甚至無法下床，建議我去骨科和疼痛科諮詢。我去了疼痛科，大夫想了半天也挺為難：不能進行影像檢查，不能理療，無法用藥，只能忍著了。最後建議我回家自行熱敷。

我想知道是不是能通過盆底肌訓練來緩解恥骨分離帶來的疼痛，且避免恥骨分離加劇。

謝謝大家！

如何認識骨盆底肌康復訓練

盆底肌肉控制著肛門、陰道和尿道口的括約肌。如果這些肌肉不能得到有效鍛煉，它們就會慢慢退化衰弱，並導致嚴重的後果，如小便失禁、子宮下垂，甚至引發腸道疾病。如何用康復鍛煉鍛煉骨盆區肌肉？

測測你的骨盆是否變形？

趕快來測測看，你是否有下列骨盆變形的徵兆吧！

　　1。用手摸摸看自己的腰部下面兩側，是否一側胖一側瘦。

　　2。仰面向上躺在床上，放鬆下肢，看看左右腳腕傾斜的角度是否不一致。

　　3。仰面平躺於床上，看看腰部是否懸空。腰部距離床面中間，是不是可置入如雞蛋大小般的空間。

　　4。對著鏡子看看自己的腰部以下，兩邊是否有不對稱的情形，比如腿關節是否突出，兩邊臀部是否一樣大。

　　5。從側面看腰部及臀部的曲線弧度是否過大(側面看起來臀部特別翹，腰部後面彎曲度特別大)。

　　如果你的答案是YES，那麼說明你的骨盆已經出現了變形的情況，YES的數量越多說明變形越嚴重。

　　這時，最好應該做康復訓練，七成以上的輕微骨盆變形都能通過運動修復。

骨盆變形有多可怕

　　骨盆變形容易導致脊椎彎曲，壓迫神經，使肌肉、關節和臟器發生功能障礙。使許多人煩惱的腰痛、肩酸以及其他內臟疾病，其根本原因就是骨盆變形。

　　骨盆變形會使下半身的血液循環以及新陳代謝變差，這時下半身很容易積累贅肉，腰部鬆弛，臀部變大。

　　骨盆變形可造成下腹部兩側的肌肉不平衡，使一側下腹部明顯突出，這種凸出是如何節食、運動都無法恢復的。

　　骨盆變形還可引發多種婦科疾病，嚴重的甚至增加分娩的困難。

先帶大家認識一下骨盆的解剖結構吧

Anatomy and physiology解剖生理學

Pelvic floor muscles盆底肌

Levator ani肛提肌

Pubococcygeus恥尾肌

iliococcygeus髂尾肌

Puborectalis恥骨直腸肌

Coccygeus尾骨肌

ischiococcygeus坐骨尾骨肌

Pelvic organs 盆底器官

male男性：

bladder膀胱

bowel直腸

uterus子宮

female女性：

bladder膀胱

bowel直腸

uterus子宮

Pelvic floor dysfunctions盆底功能障礙

Functions：contracts,relax,support

正常功能：收縮，放鬆，支撐

Dysfunctions功能障礙：

underactive/weak不活躍/無力

Overactive/tight過度活躍/緊張

Dyssynergic/coordination problems 協同失調/協調問題

Symptoms pelvic floor underactivity盆底收縮力降低的癥狀：

Incontinence：SUI,UUI,fecal,flatus

尿失禁：壓力性尿失禁，急迫性尿失禁，排便殘留，腸胃脹氣

Prolaps子宮脫垂

Micturition：frequency,urgency,voiding dysfunctions,dysurie,UTI

排尿：尿頻，尿急，排尿功能障礙，尿痛，尿路感染

Defecation:constipation,obstructed defecation,haemorrhoid,prolaps,pain

排便：便秘，排便阻梗，痔瘡，脫垂，疼痛

Sexual:dyspareunia,vulvodynia

性生活：性較困難，外陰痛

Perineal discomfort or pain

會陰不適或疼痛

Causes fecal incontience

大便失禁的原因

• Stretch injury of Pudendal nerve:longstanding constipation,neuropathiy(DM,MS,ect),childbirth

• 陰部神經牽拉傷：長期便秘，神經疾病（糖尿病，多發性硬化等），分娩

• Sphincter trauma:childbirth,anorectal surgery,other tranma

• 括約肌創傷：分娩，肛門手術，其他外傷

• Small rectal complance:proctitis

• 直腸依從性小：直腸炎

• Sphincter defect：congenitale disorders

• 括約肌不足：認知障礙

• Consciousness,Voluntary control:CNS dysfunctions

• 意識，主動控制：中樞神經功能失調

  便秘的原因

• Life style/diet生活習慣、飲食習慣

• Medication（neurologic/psychiatric）藥物治療（神經病/精神病）

• Endocrine/metabole（T4，Ca，Porph）內分泌/代謝

• Neurologic（Parkinson/MS/auton/neurop）神經病（帕金森，多發性硬化，自主神經癥狀）

• Psychiatric精神病

• Treatment1

  Information advice

• Function ANS:symp/parasymp自主神經系統功能：交感/副交感

• Micturition and defecation advices,toiletposition排尿/便建議，如廁姿勢

• Fluid/fibers and lifestyle膳食纖維，生活方式

• Sport,daily activities,etc運動，日常活動

• Treatment2

• Re-education biofeedback:rectal balloon生物反饋的再教育：直腸氣囊

• Biofeedback:sEMG-anale electrode生物反饋/電刺激：表面肌電-肛門電極

• 注意事項

• 1.少穿高跟鞋

  

• 高跟鞋可以使我們的腳背優雅地拱起，讓雙腿更加修長，是女人們的寵愛之物。可是，由於高跟鞋的鞋跟具有一定的高度，會使身體傾斜，增加腿和骨盆的負擔，骨盆也隨之傾斜，而長久下來，還會讓骨盆移位，容易引起zg位前傾，造成月經失調，增加不孕的機會。如果一定要穿高跟鞋的話，每天穿高跟鞋走路的時間應不超過2小時，鞋跟高度以3厘米最為恰當，不要超過5厘米。

• 2、別蹺二郎腿

  

  　　蹺二郎腿時，骨盆和髖關節由於長期受壓，容易酸疼，時間長了骨盆在不知不覺中就歪斜了。應該盡量避免久坐，每坐1小時就要起身活動活動。長期坐著的人也要保持正確的坐姿，腰部挺直，膝蓋自然彎曲，保持雙腳著地。

  3、不要跪坐在地板上

  

  　　坐在地板上比坐在椅子上更容易導致身體骨骼的扭曲。特別是兩腿向外彎曲的跪坐方式尤其不好，這樣很容易使骨盆變形。

  4、不要睡在過軟或過硬的床墊上

  

  　　睡太軟的床會使腰部下沉，睡太硬的床會對骨盆部位產生壓迫，這都會引起骨盆變形。理想的床具應該軟硬適度，在我們仰卧時身體曲線與床墊完全嵌合，由頭面部、胸廓、骨盆一起為脊柱提供水平支撐力。

  5、別把糾偏重任交給塑身衣

  

  　　塑身衣在一定程度上可以糾正骨盆變形，但決不要把糾偏重任全都交給它，因為經常穿緊繃繃的矯形內衣，會因為下半身捆綁過緊而易引發婦科炎症。

  所有練習應在不感覺會陰切口或剖宮產腹部切口疼痛的前提下進行。

  　　骨盆變形與否，是由臀部和腰腹部肌群控制的，它們鬆弛的時候，骨盆就容易變形，它們緊張的時候骨盆就直立。所以，臀部和腰腹部肌群力量的鍛煉是有效矯正盆骨變形的方法。平時可利用睡前15分鐘做做骨盆矯正操，不但可以矯正骨盆，還可以消除身體囤積的脂肪，更可達到翹臀的效果哦！

• Treatment4

  基礎盆底肌練習——凱格爾收縮

  　　側卧或坐在椅子上，保持自然呼吸，輕輕收縮陰道和肛門周圍的肌肉，好像要憋住小便一樣，數1、2、3後放鬆。重複10次無論順產還是剖宮產，分娩後第一天就可以嘗試著做。但是一定要輕柔地用力，逐漸加大收縮力度。

  

  　　【TIPS】這個動作隨時隨地都可以練習，如果有會陰切開一定要注意輕柔地練習，用力適度。這不但不會引起疼痛，同時可以促進血液循環，加速傷口癒合，並能緩解傷口的腫脹和不適。

  內收練習

  　　1、仰卧或坐在椅子上，將一個靠墊夾在兩腿之間。

  

  　　2、呼氣時大腿用力將靠墊夾緊，並收緊盆底肌肉，吸氣時放鬆盆底肌和大腿內側，但是靠墊不能落下。重複10次。

  

  肌力練習

  1、去枕仰卧，屈膝，脊柱放鬆。

  

  　　2、呼氣時骨盆向後卷，好像肚子上放著一碗水，將水倒向胸口，同時收緊盆底肌；

  

  　　3、吸氣時放鬆盆底，並將骨盆向前傾，好像將這碗水倒向雙腳。

  

  　　4、這樣隨著呼吸慢慢將骨盆前後搖動，好像搖籃一樣。重複10次。

• 尾巴伸縮

  　　1、四肢著地，想像自己有一條尾巴。

  

  　　2、呼氣的時候臀部內收，收緊盆底肌肉和腹部，好像把尾巴向肚子的方向卷進去；

  

  　　3、吸氣時腹部和盆底放鬆，好像把尾巴向後翹。重複10次。

  

• 樹榦練習

  　　俯卧，將乳房下緣墊高，雙腿交叉，腳尖支撐，用力把腿夾緊並伸直，從1數到10，然後放鬆。注意保持自然呼吸，不要憋氣。重複5次。

  

• KEGEL exercises

• 動作一 擠壓盆底肌會有一個上提得感覺，這就是我們要強化的盆底肌肉。躺下，分開雙腿與肩同寬，然後放鬆臀部和下腹部，擠壓盆底肌5秒鐘

  

• 動作二

• 躺下，屈膝，吸氣時抬起臀部擠壓盆底肌，然後呼氣時放下肩、背、臀部放鬆盆底肌，重複該動作

  

• 動作三手膝跪位，吸氣時彎背並擠壓盆底肌，呼氣時放鬆

  

• 動作四

  長坐位，足朝外，然後足旋到中立位時擠壓盆底肌五秒。

  

• Treatment5

  Core stability 核心穩定訓練

  

參考書籍《人體彩色解剖圖譜》、《康復醫學書籍》、《偏癱肢體綜合訓練》，圖片來源網路，如有侵權請與小編聯繫。

通過有意識、有節律地收縮尿道口、陰道、肛門周圍的肌肉，使盆底肌肉被動運動，增加盆底肌群及筋膜的張力，通過鍛煉恥骨尾骨肌，提高該肌的緊張度和收縮力，能增加盆肌血液循環，促進盆底肌張力的恢復。訓練激發了盆底神經。維持和恢復運動器官的形態和功能，促進代償機制的形成和發展。不同學者進行的研究表明，盆底肌肉鍛煉開始於妊娠期或產後，均能達到減輕妊娠和分娩導致的盆底肌肉損傷，預防盆底障礙性疾病的作用