有什麼逼自己立刻行動的方法？
到了假期和無人管制的時候容易鬆懈懶惰，拖延症上身，制定的每日計劃每天都不願去行動完成，有什麼方便有效的小方法能立即行動並去完成？
5，4, 3，2,1 發射
這是美國心理學家在TED大會上教授的治療拖延症的方法。
「很多事情總是等到deadline的前一刻才開始行動」
「計劃的論文總是一再擱置，三個月過去了還沒動筆」
「和朋友約好一塊共進晚餐，本來有一個小時的準備時間，但總是到點了還沒出門」
作為一個拖延症患者，總想改掉拖延，然而下一刻的想法就是「明天再開始吧」。
關於拖延症
拖延症(procrastination)是指自我調節失敗，在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往後推遲的一種行為。拖延是一種普遍存在的現象，一項調查顯示大約75%的大學生認為自己有時拖延，50%認為自己一直拖延。嚴重的拖延症會對個體的身心健康帶來消極影響，如出現強烈的自責情緒、負罪感，不斷的自我否定、貶低，並伴有焦慮症、抑鬱症等心理疾病，一旦出現這種狀態，需要引起重視。拖延行為反映出個體的心境、自控力水平、時間管理能力和自我認同感。
拖延症有哪些表現？
1、遇事逃避，及時行樂
為了短暫的、虛假的快樂,或是害怕失敗、害怕成功,亦或追求完美,拖延者無論大事小事總是選擇一拖再拖,一次次的拖延直至個體出現不良的情緒反應，比如深深的自責、內疚、煩躁卻依然無法下定決心行動起來,使拖延症愈演愈烈。短暫性的逃避任務，並不能解決根本性問題。
幾乎每個人都會有拖延的傾向，因為人的本能就是追求舒適感。但能演化成拖延症的人，每件事上都能體現出拖延，很容易分散注意力。當任務難度超出能力範圍時會產生嚴重的拖延，實在不行在做，在此之前總會被一些細碎的事情佔據時間、精力，所以即使ta們看上去是忙碌的，但實則效率低下，正經要做的事情還是沒做。
2、光想不做，知行分離
拖延者並不是不會計劃，相反，ta們會計劃很多。比如近期看完一本書，背完多少個單詞等等。值得注意的是，這些計劃是很寬泛的，並沒有具體到多長時間以及每天的哪個時間點。拖延症患者妄想一下轉變自己的拖延行為，於是定一大堆計劃，但實施的時候又會因為各種事情和理由所耽擱。當沒能完成預定的目標又會產生自責、愧疚、生氣的心理，進而又強化了自己的拖延。另外，還體現在對未來的自己過分信任，相信明天開始自己就脫胎換骨了，於是在明天到來之前就繼續拖延。殊不知，很多個明天過去了，設想的許多都沒能轉化成行動。
3、不守時，經常遲到
拖延者的拖延不僅體現在對學業、對工作，還體現在生活的方方面面。作為一種習慣的反應，總會將時間設想的比較寬裕，但磨磨磨蹭蹭之間，時間就過去了，遲到就是拖延的典型表現。對於時間概念把握的不恰當，也沒有有效的時間管理，一次一次的接近約定的時間點，仍然想著還有時間。就是把最短的時間間隔當成了常態。
4、懶散併合理化行為
拖延者的典型表現就是懶散，沒有緊迫感，對沒有到來的任務不會著急，當deadline越接近，才會慢慢激活其大腦中的反射系統，從而產生緊迫感。在工作的過程中，行為懶散，不能在一件事上長時間集中注意力，而且還會用一些理由來合理化自己的這些行為。當最後任務無法按時完成時，也總會找一堆理由來合理化。
拖延症產生的原因
拖延產生的原因有很多，不同的個體、不同的環境下，也會產生不同性質的拖延。對於拖延產生的深層原因，各個心理學流派做了不同的分析。精神分析流派認為拖延是自我對構成威脅的任務的逃避；行為主義認為拖延是一種習得的習慣，是從個體對愉快活動和短期獎賞的偏好發展而來的；認知心理學則將拖延視為一種應對策略，個體通過這種策略來逃避面對他們能力缺乏的狀況，維持自尊；另外還有一些學者傾向於將拖延視為一種人格特質，具有跨情境的一致性。
外部因素：
1、情境因素
任何人都不可避免地置身於社會環境中並受到影響。人們既受到社會政治、經濟、文化、大眾傳播媒介等宏觀環境的影響,也受到家庭、學校、單位、社區等微觀環境的影響。在經濟全球化的大背景下,社會主義市場經濟的發展為人們提供了各種機遇,同時也加劇了競爭,不管是學生還是職場男女都面臨著巨大的挑戰和壓力,有時候他們會受到周圍同學或同事的影響,受到人際環境和網路環境的影響而趨向於短暫性地逃避任務,而在這樣的信息大爆炸時代,網路、手機、電視、報紙、音樂等使他們輕而易舉地從任務中脫離開來,形成拖延。
2、任務本身性質和特徵
對於個體必須要完成的任務，有不同的難易程度、時間限制以及趣味性。從難易程度而言,有的淺顯易懂,有的深奧難解;從完成任務所需時間而言,有的時間限制長,有的時間限制短;從趣味性而言,有的枯燥難耐,有的趣味十足;從任務對個體需求滿足的角度而言,有的任務能調動個體參與和完成的積極性,有的對個體而言沒有價值或價值很小。這些因素都會影響到個體完成任務的情緒和選擇,往往越是深奧難懂、時間限制長、枯燥難耐、對個體價值滿足程度低的任務越容易引起拖延。
3、獎懲大小和獎懲及時程度
如果任務的完成能使個體及時獲得認同的反饋,得到相應的獎勵,那麼個體的行為將更趨向於「追求成功」;如果沒有完成任務會受到相應的懲罰,個體至少會為了避免懲罰而選擇在最後期限「避免失敗」從而選擇完成任務。往往獎懲大小和獎懲及時程度與個體是否拖延成反比,即獎懲越大越及時,人們越趨向於拒絕拖延。
內部因素：
1、人格因素
個體的人格類型不同，產生的拖延傾向就不同。研究發現，大五人格中的責任心和神經質是影響拖延的主要因素。責任意識缺乏,會導致思想行為上的懶散和拖延,那些經常感到憂傷、焦慮、抑鬱、脆弱、敏感、細膩,情緒容易波動的人也在拖延症群體中佔據重大比重（2006）。
2、思維方式
那些追求完美,畏懼失敗和依賴別人評價活著的人在完成任務時更容易拖延,他們總是設想做好極度充分的準備再完成任務,往往卻總是浪費大量時間。同樣,對任務的抵制心理和抗拒被命令的心理所產生的負性情緒也會直接影響完成任務的積極性。
3、自我效能感
自我效能感低的個體會低估自己對任務的勝任力,從而產生強烈的畏難情緒,會頻頻體驗到焦慮和無助,進而一再地推遲任務開始的時間（2009）。
如何克服拖延？
運用普雷馬克原理
普雷馬克（Premack）原理就是用來幫助教師選擇最有效強化物的一種方法，是指用高頻行為（喜歡的行為）作為低頻行為（不喜歡的行為）的有效強化物。當你處於拖延中時，可以給自己設定高頻行為和低頻行為。比如你得完成一項難度較大的工作，這是你不喜歡的行為，但你可以將自己喜歡的行為作為完成工作的強化物，比如獎勵自己看一場等待已久的電影，或者做完工作才可以約會。
時間管理
明確目標事件，把時間的重要性和緊急性進行匹配。
對於緊急又重要的事立即完成，對於重要不緊急的事優質完成，要花費較多的精力和時間。
轉變思維
許多拖延之所以改不掉，是因為對自己沒有正確清晰的認識，一開始就給自己設定的過高要求或心理障礙。如我必須怎麼怎麼，我一定要怎麼怎麼；我必須完美；這個任務難度太大了。當出現這些思維時就容易出現不適應。假如你是一個自制力不強的人，告訴自己必須怎麼，結果沒能達到時，就會產生失望、自責，是不利於扭轉拖延的。假如你是一個完美主義的人，任務一定要出色完成，如果出現失誤，也會產生羞愧之感，進而用拖延來逃避自己的不適應。所以可以轉變以下思維。
1.把我必須/我一定得變為我選擇/我想要
2.把這個任務太大了變為這個任務我可以每次做一小步
3.把我今天必須完成變為我今天要開始做
4.把我必須完美變為我也可以是平凡人
合理情緒療法
合理情緒療法合理情緒療法(RET)是美國心理學家艾利斯創立的,它強調對非理性信念的批判,其基本理論——ABC理論對戰勝拖延有很好的作用。任務作為誘發性事件(Activiting events)並不直接引起個體拖延的情緒和行為,個體對完成任務的信念(Beliefsystem)和態度直接影響個體的行為結果Conseqences即個體決定是否拖延和拖延程度。
通過對拖延、拖延的短暫快樂、「何時完成任務無所謂」、「必須完美完成任務」、「沒有能力完成任務」等不合理和非理性的信念進行批判和駁斥,通過轉變個體對拖延的積極態度使拖延者建立戰勝拖延的信念和信心,並通過家庭作業的方式不斷進行鞏固和強化,使拖延者更多依靠自身的積極行動解決情緒困擾和生活困擾,擺脫拖延。
行為鏈條
人的思維是很容易想一下子改變自己的，比如立下決心，從明天開始，每天做一百個俯卧撐，這樣一個無限期的目標帶來的動力會比較小，而且不容易堅持。越是覺得這樣的改變時長遠的，越容易由於惰性保持現狀。一開始可能不好堅持，但是當你看到自己已經堅持15天了，確實不容易放棄，即使白天再拖延，看到一天快要結束了，也會趕緊開始把當天的任務完成，不願意打破「行為鏈」。
兩分鐘法則（2 Minutes Rule）
兩分鐘法則，就是首先衡量臨時工作所需的時間，如果預計能夠在2分鐘之內完成，就中斷計划去完成它，反之，把它推遲到計劃執行完畢之後。有學者將這一法則延伸運用，可以有效治療拖延。比如你不想做一件事，你可以告訴自己，先做兩分鐘，兩分鐘就是一個小目標，就會更容易開始去做，更容易堅持，最後效果更好，你會發現當你做了兩分鐘，不知不覺就繼續做第三分鐘、第五分鐘，乃至更長時間。
自我原諒（Self-forgiveness）
當自己一起床發現已經十點了，不要埋怨怪責自己太多，原諒自己，會讓你更加容易投入新的一天。當自己一個論文拖延了十多天還沒開始寫，不要埋怨怪責自己太多，那樣只會讓自己陷入負面情緒，不願行動，還是原諒自己，那樣會更容易讓自己行動起來。拖延的痛苦，是一種無力感，一種無價值感，是一種被掩藏著卻抹不去的焦慮與絕望。如果你不原諒自己，一直都陷入深深的自責中，實際上是在不斷的強化拖延，就會一直逃避開始工作。如果自我原諒，起床遲就遲了，起碼還有剩下的時間可以工作、學習，心理坦然，工作也容易展開。
不管有多少方法，不能落實到行動上就都沒用。要克服拖延，就立即行動，從此刻，從現在。
References:
LJ Solomon ， ED Rothblum.Academic procrastination: Frequency and cognitive-behavioral correlates. Journal of Counseling Psychology 31:503-509.Journal of Counseling Psychology , 1984 , 31 (4) :503-509
JR Ferrari ， JL Johnson ， WG Mccown.Procrastination and Task Avoidance.Springer , 1995 , 19 (5) :779-779
A Dan ， K Wertenbroch.Procrastination, Deadlines, and Performance: Self-Control by Precommitment.Psychological Science , 2002 , 13 (3) :219
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先給你講個故事,講完你立刻就明白你的問題所在了。
和很多現在的年輕人一樣，我也有一個巨大的毛病，我老愛玩手機，看書越來越少了。
有天吃飯碰到公司的一個領導，期間他忽然說他最近看了東野圭吾《白夜行》，而我恰恰瞎貓碰上死耗子，那段時間也就看了那麼一本書，並且當時看那本書的時候還做了很多筆記，這一下我話匣子大開，和領導侃侃而談分析書中的種種暗藏細節。
就因為這本書，後來領導居然經常沒事喜歡找我聊聊，有天他告訴我他因為這件事對我挺刮目相看，因為同座的其他人那天都沒人和他交談，說明大家都沒有看書，只有我那天和他相談甚歡，所以他覺得我是一個愛看書，挺上進的年輕人。
好吧，都被領導這麼認為了，不管我愛不愛看書，反正現在我是一想到領導對我的褒獎，我就變得特別有動力看書了，不僅看書，每次從噹噹買的書到了，我還特意拿到領導座位上去問他，這本書不錯，你要不要也看看。
所以你看，不管我喜不喜歡看書，不管我有沒有時間看書，不管我懶不懶，因為領導的褒獎，因為他覺得我獨特，他給了我動力，所以我現在堅持看蠻多書，並且看書完了會寫讀書筆記，當然讀書筆記也會發朋友圈炫耀一下。
所以題主，但願我的故事讓你明白，你現在之所以變成這樣，是因為你缺少動力啊，當你一直拖延，一直懶惰，一直無法前進的時候，首先你要做的就是：找到讓你願意行動的動力，並用心理暗示法，讓自己把動力化成行動！！！！
我的筆記。
一個身材好臉蛋好的美女脫光了放你床上，你會立刻撲過去摟吧？
一沓百元大鈔放你視線之內，你會立刻撲過去撿吧？
一桌子慈溪規格的飯菜放你面前，你會立刻拿起筷子狼吞虎咽吧？
不立刻行動，懶是一方面，重點是沒有觸及到你最深處的渴望！在我看來，所謂的拖延症，不過是思想上的一個懈怠，以為自己有很長的空閑時間，可以完美安排任何事情，所以一點也不焦慮，甚至還可以放鬆：「朕還有時間可以再睡一會兒」。
尤其是在假期，做任何事情想的最多的就是「先放一下，等會再說」。對於這種人來說，第一步永遠是最難的，邁出了第一步，也就可以堅持做完了。
就像剛放假時，我們看著身上的贅肉和新買的書籍，心裡暗暗給自己定了一個計劃，部分人還會把計劃寫出來貼在房門上。在我們的理想世界裡，我們可以準時的按照計划去做事情，我們能夠把計划上安排的每一步，都完美的執行下來；可是現實世界裡，一切都變得很難。
紙上談兵確實很容易，誰都可以做出一個很好的計劃，完美的安排好自己的時間，但是真正該我們去做了，各種各樣的理由就從我們腦中產生，周圍的誘惑和干擾也無形的放大，我們不敢去做，種種借口讓我們把本該昨天就完成的任務拖延到了今天，甚至此刻的我們點開知乎看到這篇回答的時候，我們就是在逃避自己定下的計劃。
其實拖延的產生，從本質上來說就是我們不喜歡做不感興趣的事情，所以想要逃避；我們做的事情可能需要很長時間才能看到成果，導致我們不願開始去做。說白了，其實就是自身懶惰的習性，我們要養成立即行動的習慣，才能克服拖延的困擾。
這裡寫了幾種之前整理的方法，大家可以看看，借鑒一下。
1.分解任務。
再大的任務也可以分解成很多小的子任務，將每個子任務分配到自己的可用時間裡面，一點一點的攻克它，可以適當的加以獎勵，讓心裡接受它。當所有的子任務被完成，那麼一個看似不可能的艱巨任務也搞定了。
分解任務的精髓就是簡化，將你想要拖延的任務分解開來，使它變成10個非常簡單的子任務，你只需要先完成1個子任務，然後告訴自己，這個任務已經做完了十分之一，我可以先休息一下，然後再開始下一個子任務。這樣我們就能很快的行動起來，而不是內心充滿畏懼造成拖延。
2.相信自己。
最讓我痛恨一種人就是整日告訴他人「你不行，你不可能做到，你的想法很愚蠢。」這種人不知道抹殺了多少懷有夢想的人，將他人的想法扼殺於搖籃之中，永遠走不出自己的道路。
如果你相信自己，就要忽視那些弱者的話，他們說你不行是因為他們自己也沒有做到。
其實，我們每個人的心中都有聲音的存在，我們又有多少勇氣戰勝自己內心的想法呢？正是有了這些弱者的聲音，使得我們動搖了堅定的信念，多少可以改變世界的想法拖延至無。我想，解決方法就是給予自己無敵的自信，現在開始去做，一旦你開始了就無所畏懼。
3.單線任務進行
做什麼就是在做什麼，尤其是剛開始克服拖延症的時候，就不要去考慮一邊做這個，一遍再做另一個。單線程工作可以讓我們保持高度的注意力，讓我們更快的完成任務，從而減少拖延的次數，培養立即完成的好習慣。
4.切斷干擾
在我們的生活中有很多干擾項存在，例如手機、電腦、網路等，當我們想要專心做一件事情的時候，尤其是在做一件很想拖延的事情時，一個簡訊也許就可以讓我們轉移注意力，去干其他事情，甚至很難再回到最初的狀態。
我們要做的就是簡化周圍所有的干擾源，把所有認為可能會打斷我們專註狀態的東西全部切斷。
我自己在讀書的時候，就會斷開網路連接，把手機調到靜音，找一個獨處的環境開始閱讀直到結束。這種保持專註的狀態很重要，本來要兩個小時做完的事情，我可能不到一個小時就完成了，那麼節省的時間我可以用來徹底的放鬆。這樣即完成了任務，又可以好好的休息。
5.做事之前不求完美
有的時候由於我們追求完美的心理在作怪，導致我們還沒有開始做一件事情就已經在為各種可能出現的問題而焦慮，最後結果是我們遲遲不敢開始著手去做，使得任務拖延。
事實上，我們可以給自己定一個很低的起點，例如我要達到一口氣做100個俯卧撐，那麼我可以第一天只做20個，第二天增加到25個。這樣，起點很低，我就更願意相信自己能夠做完而且不會痛苦，我也就敢於開始，而不是只停留在幻想的階段。我們所拖延的大多數任務，都是因為我們把它想得太難了太痛苦了，當我們把起點放低，我們會立即去做。
6.不要去依靠他人
有的時候能夠完成任務的真正途徑只有一個，那就是自己去做。我們永遠不要有託付給別人的想法，因為這是非常不可靠的，即使這個人準確的像時鐘一樣，它也有不小心鬆懈的一天，甚至等不到那一天，如果我的拖延使他的計劃完不成的話，他可能會直接放棄我。
我們有的時候指望別人能夠做某件事情，還不如自己去做，雖然痛苦點，但是我們可以掌握工作的進度，而不是想法設法督促他人。
7.給拖延一個方向
如果我們確實戰勝不了拖延的毛病，那麼，我們為什麼不利用這個壞習慣為我們服務呢？
我就給自己建立了一個拖延任務列表，在這個列表裡，我寫了一些很多我平常沒有時間去做的事情——比如養個盆栽、看一本有趣的雜書...。這個列表裡面的都很有意義而且令人不反感的小事。
每當我實在不想繼續做一件事情時，我會打開拖延列表挑一件事情去做。這樣，既滿足了我想要拖延的心理，又可以做平時沒時間做的事情。有的時候，我們戰勝不了拖延，那麼為什麼不換個角度，去享受它呢？
最後永遠不要去培養拖延的習慣，一些不好的想法，就讓它們慢慢消失，不要評判，不要妄動。當我們想要拖延時，告訴自己這只是個想法，我不會去做，因為一旦做了想法變成了現實就無法更改。
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來到知乎快一個月了，終於明白了什麼叫做人微言輕。
希望大家能夠幫助我，讓更多的人看到狐言的言論。
在這裡沒有公眾號，沒有視頻網站，淘寶店鋪...
只有一個想和大家聊聊天的我 @狐言。
*重度拖延症好幾年了，這我掌握的可以 緩解拖延，提高行動力的很有效的方 法。
這是讓「立刻行動」的方法:
1.給自己定靠近的最後期限，告訴自己快沒時間做了，現在做還可能來得及，再晚就完蛋了。
2.不做就要打你。這在我爸身上尤其顯著，所以每次他吩咐的任務我做的尤其有行動力，不過這要找個真正會去真打你的人管束。
3.用嘴和心大聲反覆念叨「我好想去做xx，我真的好想好想去做，我不做我會超級後悔，痛不欲生，不管了什麼都不管了我現在就做，，」
4.用一個現在要去做的事情和一件你覺得超級難做到的事情，然後只能在幾秒中選出一個去做。不如要你現在做的事和你暗戀五六年的人在人群里大聲表白。
5.買個計時器，定好要用的時間和做的事情，一開始計時立馬去做，到點響既停。就像高考一樣，鈴聲一響立馬放下筆。
6.三秒鐘立馬去行動做。讓自己養成這種習慣。自古以來唯有執行力強大的人方能成就大事。
7.在眾親戚朋友同學喜歡的人身邊人陌生人宣告，你要在什麼時間截止前完成什麼。比如在QQ空間留說說，今天完成xxx,完成了就刪掉這條說說，沒完成永遠不刪。臉皮會逼著你去做完。
8.拿一大把的橡皮筋綁手上，不去做就不摘下來。以前這樣做過很多次，才一分鐘就手都發紫血涼，不過太偏激了，每次用的時候對自己說再晚一會就會死，行動力很強，但這樣下去可能真會死。
9.做一件立刻就能達到的一個事，達到後心裡給自己一個像玩遊戲贏了一樣的積極反饋。比如我真牛掰真TM厲害。然後就容易往下做了，要是還是拖延，仍然用一個個小任務加反饋，做起來就會很輕鬆
這是我的「緩解拖延症，增強行動力」的方法:
1.只做能立馬做的到的小事，不做大事。目標太大越難就越拖延厲害，把一件事分成20件小事，然後做成2件小事就激勵誇獎自己。或者分成100個數量，目標定位10個，達到後就激勵自己，很快一件事就做完了。
2.每次只做一件事，並給自己評分1到10。效率高得10分；中途做別的事、分心、產生懶惰放棄的念頭、故意浪費時間、拖延、制定時間沒有完成的得6分以下；6分以上有獎勵，10分大獎勵，6分以下做個30個仰卧起坐、30個跳繩、呼啦圈之類的小懲罰。做完時候一定要獎罰。
3.一次只能做一件事，不管怎樣做完手頭這件事才能做別的事，並且做的時候只能想這件事不能想別的。
4.只做能立馬做的到的小事，不做大事。目標太大越難就越拖延厲害，把一件事分成20件小事，然後做成2件小事就激勵誇獎自己。或者分成100個數量，目標定位10個，達到後就激勵自己，很快一件事就做完了。
5.做事的時候別想著把事做的多效率高，多完美，很多數量，把今天的目標一次性做完，越這樣想反而越做不成，我至今就是深深把自己坑了，只要自己做了，就算只有一丁丁也是厲害了，就算沒做完全部做的不是完美也是很值得驕傲的。
6.做的時候問自己幾個問題:做什麼事情，一般要用多久時間，預期自己用的時間，在什麼時候什麼地點做，從幾點到幾點，做的目的是什麼，會有什麼後果，要什麼工具，會有什麼獎罰，，，問完自己這些做事的效率.拖延緩和程度都會有待提高。
7.遠離手機.電子儀器.錢.娛樂場所.零食食物.床.人等這一切會讓自己分心輕鬆無壓力的場所。要是在家在寢室宅太久什麼都做不了，那就手機錢包都不帶，出去轉轉，沒多久就可以跳出這個舒適區。
8.把這隻當成一個遊戲，想想玩遊戲時的熱血沸騰，給自己定個有點難度但用時不長就可以達到小目標，會有獎懲。這樣能好好調節心態。用本子記錄下用時和效率，然後與上一次下一次比著玩。
9.想一想這樣下去很可能會立馬發生什麼可怕的後果，然後告訴自己很想很想很想很想去做想做的那件事，多想幾遍就自然而然的去做了。
10.沒做過的事就寫個嘗試本，用本子記下，再試著去做，沒達成也不要緊，畢竟挑戰了自己有了升華。
11.用本子寫下一天要做的事情，寫下用時及始末時間，做完一條就劃掉一條。
12.把所有要做的事情分成輕重緩急四象限之分，重要的緊急的立即去做，隨後做緊急的不重要的，再做重要的不緊急的，最後再考慮要不要做不重要不緊急的。
13.做事用番茄工作法，不要連頭轉，也不要做一點點就丟。工作二十五分鐘就休息五分鐘，工作二十五分鐘休息五分鐘，這樣第四個循環後休息20分鐘。
14.今日事今日畢，但可惜我，，，
15.做一件事就用本子記錄下。但需要堅持，，，！
這都我親身體驗過得，效率很高，一旦做起來會做完很多事行動力很強，但要堅持下去，堅持很重要！！，，另外，目標定只做一點點不渴求太多很重要！！我就是每次行動力很強後渴望又是如此才讓拖延症重犯的，要控制自己的目標定的量，能做一個現在就可以做的事為最大的目標就超級厲害！！！
希望你們拖延症能根據這個改善。
畢竟我已經把我藏寶箱壓底的方法告訴了你們。本來想像別人一樣描黑字體方便你們看的可惜手機上沒有這個功能，所以不要介意啊
方法很有效，希望想改善的朋友可以試著去做做。不過我是用小本子記錄，可能會效果不一樣，，不過實踐出真知嘛。
第一次在知乎上這麼認認真真的答題，畢竟我也才是個新人?希望多多支持啊！先制定目標：我要玩遊戲！我要好吃懶做！然後你就會發現，你立刻就為了目標而行動了起來。
第一步：關掉你的知乎。
第二步：該幹嘛幹嘛去。
評論區居然把提問者炸出來了，哈哈
想想過去自己遇到的一些恥辱，傷心欲絕的事情，然後在想像下未來通過努力達到的美好事情，知恥而後勇，行動力飛速提升！
那就是交一位這樣的朋友，或者一群！不立刻行動都難。朋友對人的影響起直接作用。
謝邀，
謝謝 @狐言 的邀請，你的回答寫的很好，我看了之後也覺得很多方面我做的還是不夠好，感覺不需要我再補充什麼了吧，如果有，那就推薦一些比較合適的讀物，再給與適當的評價。
最近接手了一個比較有趣的人，所以沒有太多時間來寫這些回答，如果有機會的話我把他的故事講給你們聽。
在這裡推薦一本書《拖延心理學》
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這篇書評我認為是比較有想法的書評了，給大家分享。
英國小說家狄更斯曾說過，「永遠不要把你今天可以做的事情留到明天做。拖延是偷光陰的賊，抓住它吧!」但我們現在的生活模式慢慢變成了我不待明日，萬事成蹉跎，因為我們總認為壓迫感能讓我們更有效率的完成事情。
近日，翻讀了由簡?博克與萊諾拉?袁合著的《拖延心理學》一書，每看一點便覺得書中所說如同槍棒，一次次的甩過來，自身卻無力擋脫，這本書詳細解剖了拖延是為何物，為何人會拖延，拖延的具體原因，方方面面解剖了拖延者的思維方式，並從中找出應對拖延的方法，本書寫的詳盡又極具針對性。你有沒有曾經這樣過？或許你每天都很焦慮，惦記著要做的事，然後卻不停地看網頁直到半夜；又或許我們都是完美主義者，希望能做好，卻害怕失敗，所以遲遲不肯邁出第一步。有時因為拖延，我們反而陰錯陽差做得比較好；有時因為拖延，別人稱讚我們的小聰明和高效率；在最後期限過去時，如釋重負的感覺也讓人很享受。究竟什麼是拖延?在大多數人的觀念中，拖延並不是什麼問題，它只是一種能更高效地解決問題的方式。當時間的緊迫感產生的時候，緊張的壓力能讓人的潛力更大的激發出來，產生一種所謂的做事情的狀態，高效的解決問題。而當結果顯示事情做得不錯的時候，我們更信服這種感受，從而不斷地心理暗示，非要到了最後時刻才肯開始做事情。看了此書之後我感受最大的一點莫過於對拖延者思維的剖析，我以前一直認為拖延是因為個人自身惰性所在，人懶了就變著法子不想去做事情，然而此書卻給了我一個全新的視角，拖延可能會受人懶惰影響但更多的是拖延者自身的思維缺陷以及身邊環境所致。就如書中所言「拖延從根本上來講並不是一個時間管理方面的問題，也不是一個道德問題，而是一個複雜的心理問題」。譬如書中所言，每個人都有自己的一個心理舒適區，有時候拖延是因為內心恐懼，恐懼即將要做的事或即將要打交道的人會給自己帶來心理不適應感，觸碰自己的心理舒適區域，因此為了避免對結果的不適，便自發的不去做甚至拖延。書中所列舉的一系列拖延者的思維步步擊中拖延發生的要害，這些思維與條框不經意間就在自小成長環境的影響下深入到拖延者的思維，有了這些思維，拖延者便進入拖延的怪圈，使自己的工作與生活變得一團糟。 對某些人來說，拖延像花朵，很容易摘除，但是對更多人來說，它們根深蒂固，無法輕易根除。 這點我是深以為然的，明明知道這樣做是正確且必要的，但在實施過程中又總想再等等。如很多人都知道吸煙有害身體健康，但總也戒不了，即使是真的患病不能再吸煙了，他們也還安慰自己，我明天一定開始戒煙。他們明天真的會開始嗎，別忘了明天之後還有明天。又比如我們自己，每年新學期開始時都會定下目標，今年一定要好好學習，但在微博、微信的狂轟濫炸下還有多少人記得當時對自己的誓言。等到了考試前才想起要抱佛腳了，每天開始到自習室自習，但還是不帶手機就不能出門。 拖延時可能會有享受的感覺，但過後我們就會陷入深深的「拖延怪圈」中，甚至造成嚴重後果。當吸煙者因為吸煙而生命垂危時，他難道不會這樣幻想嗎?如果我當時能早點開始戒煙，每天好好鍛煉身體，過健康的生活方式，我現在是不是和家人一起享受天倫之樂呢?當學生掛科時，他應該也會責怪自己當時沒有更努力一些，哪怕是一點點就好。 在我看來，《拖延心理學》就是你認識自我的一面鏡子，它客觀地反映出了我們深層次的想法和問題，讓我們更好地接受自己，也由我們自己來掌握取捨;同時它又像是一位老朋友，對我們的缺點提出了改進建議，讓變得完美成為可能。每個人都會有自己拖延的理由，也一定會有戰勝拖延症的方式，比如說寫便利貼時刻提醒自己還要做的事情，每天晚上寫日記回顧一天的生活，總之，萬事開頭難，第一步是最重要的，開始之後一切都順理成章，大膽的邁出第一步開始去做吧！你能做到的遠比你想像的多！
每天不妨問問自己：今天，你拖延了嗎?
不要去計劃，更不要去給自己設定一個目標，想做什麼事情立馬就去做，不管做了多少，不管做得怎樣，只要開了頭，後面就容易多了。做完的時候，也別忘給自己一個么么噠~
很難。大腦進化就是為了享樂的，看一本書《反本能》，就是你要的答案。
我覺得吧要別人督促 就是跟別人打賭 我特別喜歡這樣 這樣比較有那種動力
有個叫playtask的軟體可以幫你……
請在《死了都要愛》的配曲中，完成下面的閱讀：
把每天，都當成DeadLine度過！
懶惰的原因歸根到底是因為 傲慢。
你以為你還有很多時間，其實你沒有。