女性，腰和膝蓋不好，能進行什麼樣的健身或者體育鍛煉增強體質？

01-28

因為剖腹產麻藥和恢復的不太好，經常性腰痛。幾年前因為騎電動車，膝蓋受涼，不是很好，經常酸軟無力。
但是還是想鍛煉體質，去了健身房諮詢，健身顧問說沒有問題，跑步機和單車等都可以用。我卻有點不太相信，擔心是因為想推銷我辦卡所以才這樣說的。
煩請知乎上對健身或體育鍛煉有心得的大神指點一下，有什麼樣的相對溫和的鍛煉方法，能增強體質，同時能不傷害腰和膝蓋呢？

我剛上完nike的某健身課，借花獻佛。腰和膝蓋不好跑步肯定不行。建議2個辦法

1. 鍛煉腰腹力量：腰部前後都需要肌肉群，後腰肌肉可以做飛鳥（趴床上，頭和腳都往空中抬），動作務必緩慢。腹部盡量做卷腹（仰卧起坐容易損傷）和反卷，可自行百度姿勢；

2. 鍛煉大腿肌肉：深蹲姿勢很重要，並且一開始大部分人大腿肌肉不強是做不到位的，不建議貿然上。應該做靠牆蹲（姿勢請百度），大腿肌肉強健到足夠往後坐式深蹲了再深蹲。

希望對你有幫助。

反對推薦跑步，爬樓梯，不懂不要亂說。

對膝蓋損傷小的自然是游泳和單車，同時要鍛煉腿部和核心，靜蹲，徒手深蹲，plank,臀橋等，飲食上也要注意。

我老媽也是膝蓋不好，希望有專業人士來回答這個問題。

最後：不懂不要亂說。

您的頭像，和我朋友的一樣。。。所以我想好好回答。另外，我是體院研究生，可能回答更符合運動損傷！！但是，合理運動一定能讓身體更好，讓自己更耐疼，更堅強，試試運動吧。

關於膝蓋建議:

1 , 花錢找私人教練。（把私人教練的證書，還有給你的練習，給我留言一份，我可以看有沒有效果），最好要有醫學類，康復類國際認可的證書。

2，自己看視頻------肯定要花很多時間。另外，媽媽級別，不一定能看懂我下面說的。。。

找，康復訓練或者功能性訓練的相關內容。最好最容易的是上youtube找視頻資料，直接在youtube搜索： keen recovery 或者 keen functional trainning. （我翻牆到期，沒法幫你驗證這個搜索，只能試著找，youtube 會給你類似的視頻）

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也可以在國內優酷找，下圖是我幫你找的

圖片，第二行，第三個和第四個，這類的就比較靠譜。但，不一定合適。可以點進去，看看，然後再看看推薦視頻。下面這個視頻，就是推薦的，我看了一下，理念是對的。可以試著練練，這種類型的，

另外，我特別喜歡，籃球訓練裡面常用的膝部養護動作。具體，怎麼做您再找找，

下圖是我亂搜找到的，找到我一老師的視頻。。。。

曙光籃球的單曙光老師，是我認為我們學校為數不多的好老師！！！您找他的視頻一定沒錯。

00：28秒就是我說的籃球常用的膝部養護！

另外，動作的細節，您一定要好好看。。。前腳膝蓋不能過腳尖等。。

康復性訓練，基本上都是靜力性的，就是那種動作緩慢或者不動，或者動作不大，強度不高的練習。。。。應該會用到彈力帶（管狀的，紙片類型的，康復球之類，具體看視頻，視頻要什麼，你就做什麼）

我肩鎖關節韌帶受傷，花了我快6個月，才完完全全的解決。

腰的問題比較複雜，在確定能運動的情況下，可以找相關康復性訓練內容。

原理就是提高受傷部位周邊的肌肉肌腱的能力來代償受傷部位。

而且，一定是循序漸進！！！！！！！！！！！！！！有些動作特別小，不要覺得沒什麼感覺，就不堅持不做了，或者加的力量太多。。。

一定要熱好身！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

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最後說點閑話，

跑步機和單車等都可以用！這絕對是銷售說的話，然後我想罵人 balabalabala

膝蓋不好，禁止一切，跑跳投。可以游泳，我這有一個朋友膝蓋車禍受傷的，現在游泳4年了。她準備找我學蝶泳。。。總之，游泳可以解決你膝蓋不好，還想健身的問題（蛙泳除外，要慢慢來）

運動康復，國外非常牛逼，很有效果的！！我國陳方燦老師也蠻牛。您也可以找他相關資料

寫了好久，吃飯了。

游泳啊，運動損傷最少的運動。腰部可以得到有效的放鬆。

可以騎橢圓機，試試就知道了，不傷膝蓋，比跑步好

我老婆因為以前受傷腰和膝蓋都不好，現在家裡買了個摺疊式的跑步機（路上跑步比跑步機傷膝蓋，而且容易累，難堅持），稍微好點的3000出頭，家裡雖然不大，但因為可以摺疊收起來也不佔地方，買了雙便宜點的氣墊鞋幾百。晚上邊看電視劇邊扶著扶手慢跑半小時（家用的跑步機跑帶窄，看電視注意力又不集中，扶著不容易跑歪了摔跤），網上搜點正確跑步姿勢的帖子看看。少走樓梯，特別是下樓。走路、下樓梯也不要偷懶鎖著關節走，這樣不好。膝蓋一定要加強訓練，結實的肌肉是能幫助骨頭分散壓力的（結實的肌肉不等於大粗腿！），還有可以練練現在很流行的平板支撐，對於脊椎兩側的肌肉是有好處的，網上搜點正確平板支撐姿勢的帖子看看。

鄭琰說的很對啊，不要做下蹲動作，不要做仰卧起坐，不要多走台階

最後，一定堅持！一定堅持！一定堅持！一年之後會有驚喜！希望幫到題主

大學選修運動處方的醫療服務從業者來回答。磨刀不誤砍柴工，在健身之前建議先做2次檢查：西醫掛運動醫學科，中醫院保健科或者專科醫生。去三甲醫院掛普通號，門診量足夠大來降低誤診率和漏項，普通號而不需要專家號是因為主治醫生大多有十年左右的出診時間足夠你這個檢查。

膝蓋不好不建議做爬樓梯和跑步之類損傷膝蓋的運動；沒有更多信息，需要檢查後醫生說話。

跟我一樣。慢跑吧。買雙好鞋子，跑前跑後拉伸一下。

注意不要做有下蹲的動作，也不要做仰卧起坐，不要多走台階（避免爬山）

游泳，只有游泳。

瑜伽

我想看看你的腰曲是不是特別大，腰疼很麻煩，鍛煉core muscle strength，避免長時間站立，另外有沒有下肢或者臀部麻痹的感覺?

膝蓋看看有沒有其它病理原因，再看是不是可以用康復治療

可以選擇性地做普拉提和瑜伽。普拉提重在加強肌肉力量，瑜伽有些動作和普拉提相似，但重在拉伸肌肉。肌肉的力量和柔韌性都是很重要的，可以避免今後更多的運動損傷。

有些動作對恢復和加強肌肉很有利，但是，有些動作可能負擔過重，如果身體素質沒有達到那個水平，反而會造成損傷。

對於肌肉力量弱或者已經受損的部位，不能不鍛煉，也不能隨意鍛煉，要從輕負荷開始，少量開始，慢慢鍛煉，可能需要很長時間才能恢復到正常水平。

對於肌肉力量較強的部位，可以酌情增加運動量。

鍛煉腰部肌肉的動作，大部分是俯卧姿勢，輪番上抬四肢。這個只要在家，隨時都可以做做。

鍛煉膝蓋的動作，也能搜到好多，但是要注意有些適合自己，有些不適合，而且動作的準確性非常重要，不正確的動作只會加重膝蓋的問題。可以選擇一些難度小、不容易做錯的動作，堅持鍛煉。

需要注意的是，恢復肌肉的鍛煉，需要每天堅持，分成多次，以不覺得肌肉很累為限度。對於自己身體的感受，你肯定比教練要清楚，如果請教練輔導的話，一定要主動地及時地把身體情況通報給教練。

有關於肌肉鍛煉的理論說一個部位的肌肉不要每天都鍛煉，不過那種是為了用大負荷來練出發達的肌肉，和你這種康復性的鍛煉不一樣。你還是要盡量每天都做一些鍛煉。

關於有氧運動，游泳是最好的，但受場地和季節的限制（北方冬天游泳雖然可以，但是挺麻煩的）。大運動量的跑步並不適合膝蓋不好的人。可以從走路開始，每小時4-5公里的速度走半小時，看看膝蓋有什麼感覺，酌情增減運動量。當你膝蓋能承受較大負擔之後，可以開始慢跑。如果僅為了身體健康，以後就每天都走路或者慢跑半小時以上就行了，不用追求速度和距離。堅持下去，不但體質會變好，體型也會有改善的。

跳繩、健美操、一些跟健身有關的舞蹈一般對膝蓋力量有要求，不要隨意嘗試。

如果今後對運動有了更高的追求，那就是另外的話題了。

如果腰和膝蓋都不好，那麼瑜珈就是最適合你的鍛煉方式了。

想哭了，寫完的答案接個電話沒保存完……

我是健身渣渣，預防醫學生渣渣，簡陋的答一下，僅為題主提供思路，為其他大神回答拋磚引玉，不對的歡迎指出。

1.在健身房做個免費體測（對會員來說至少第一次應該全部都是免費的），能測出全身各部位的骨骼肌含量、基礎代謝率、腰臀比的那種。

2.從增強體質的角度考慮，（個人認為和增肌塑形減脂這些目的不同）建議運動為輔，生活方式包括吃睡的調整為主（只是相對而言），運動中減少需要和對膝關節和腰部施加很多壓力的動作，可以一次低強度低組數動作類型少、隔一定期間進行，但肯定是不能沒有的，也不可能會避免掉的，只是損傷小。

3.因為你的腰部是剖宮產的麻藥後期恢復不好導致，我不是麻醉醫師和醫學生，不知道你具體是關節腰椎不好還是肌肉還是更細節上的問題，建議你了解清楚自身問題，再去向專業的、負責的婦產或骨科或運動醫學或內外科醫生詢問建議（視你能接觸到的醫生的能力情況，實在不行建議找那種好的醫院的年輕醫生，健身在中國普及度算低，它和運動在中國的相關醫學科中普及度很低，沒有引起重視，很多年紀稍大的醫生雖很有能力但也只是在專項技能上，他們根本不重視你的這些情況，而且他們在這方面能力上確實不高，但年輕的醫生只要學歷有保障，他們對疾病機制很清楚，學習的醫學基礎如解剖還都是記得的，還能幫助到你更多）

根據體測結果合理制定訓練計劃。不能單獨針對一兩個部位訓練，首先你要讓整個身體處於平衡，根據體測以及你的情況，各個部位都要訓練到，先強化短板鞏固長板，等平衡了再說下一步，不然最後會變成某一些部位格外強，某些格外弱，這難道不是一種意義上的「畸形」嗎。

4.你的情況可以參考知乎上其他類似的問題了，很多大神已經給過不錯的建議了。你的情況我認為唯一可能不同的就是你的腰部問題是醫學上的原因。

至於游泳，對膝蓋傷害比橢圓機還小，但你記得考慮一點，僅是考慮，真不知道你具體情況，所以我不敢定論，只是你的腰既然是剖腹產麻藥後恢復的原因，我婦產沒好好學，也學不到這麼精細，但我咋總會把你產後恢復和月子想一塊呢呢，所以你懂我的意思了吧。。？游泳是有些人來說更易受寒及增加體內的寒氣，這對女性不好……當然可能我多慮了腦洞開大了……而且有很多游泳館水溫已經恆溫了

按摩艾灸，對腰很好，泡腳對膝蓋有好處。

你注意多曬太陽。腰膝蓋不好多是鈣不夠。

就算吃再多鈣片不曬太陽還是無法吸收。我曾經在家2周不下樓，膝蓋就痛了。

非要鍛煉，你游泳吧。或者坐在哪裡鍛煉。不要做膝蓋承重的運動。給個tips，走路跑步上樓梯下樓梯，學會用前腳掌著地，利用踝關節緩衝，杜絕腳後跟著地，少穿高跟鞋。另外體重不宜過重，否則壓迫膝蓋。

學習太極拳，通過養內氣而達到鍛煉身體的目的，也可結合靜坐以靜養氣養身。