如何讓運動計劃長期持續？

現代人們的生活越來越豐富——我們每天一小會兒看書的時間經常都無從安排、難以執行、一拖再拖。

每天規劃半小時以上的運動，長期執行起來真沒那麼容易。

很多朋友也清楚運動計劃的長期執行難度，於是打算藉助意志力——準確的說是用意志力代替動力。

結果呢？

結果就是你需要看這篇文章，期待有什麼秘訣可以提升你的意志力，延長你運動計劃的持續時間。

這篇文章分三塊講：

1. 開始前 | 合理使用意志力
2. 執行時 | 降低阻力，降低減重預期
3. 執行後 | 關注有效反饋

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文/ @陸樂天 首發公眾號：樂天瘦身

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-開始前

別拿意志力當動力

運動計劃半途而廢，其實很可能是你用錯了「力」。

舉個例子：

大家應該都玩過賽車類遊戲吧？很多款賽車遊戲都有「氮氣」的設定，按下氮氣，賽車會立即像打了雞血一樣向前飛奔。

一開始當你知道可以用氮氣加速的時候，肯定打算一直使用它，但很快你就發現，氮氣消耗的速度快的「可怕」，你不可能全程使用它。

所以聰明的你，決定在大部分時間通過油門加速和行駛，僅在低速、彎道、最後衝刺階段等關鍵時刻才使用氮氣。

看到這裡你應該明白樂天想說什麼了——意志力和氮氣一樣，都是一種珍貴的資源，消耗速度極快，再生速度卻很慢。

所以使用意志力作為運動或減肥持續的動力，終究是無法長久的，畢竟：

毅力很短，減肥很長

更聰明的做法，是像在玩賽車遊戲一樣，只在關鍵時刻使用意志力，而不把它當做你前進的動力。

當你想要減肥，首先要認識到，你即將訂立的運動計劃，關係到未來幾百天的生活狀態。

如果你在制定運動計劃時就把意志力考慮進去，那麼這註定不是一個合理的、可持續的計劃。

減肥本來就是個長期的過程，是習慣養成和改變的「滴水穿石」，而不是未來三五天、一兩周的咬牙堅持。

制定運動計劃時，我們首先要考慮的不是這樣的運動夠不夠多，而是自己能做多少，能做多久，試著問自己：

這個運動計劃中的內容，今天能否完成？

明天呢？後天呢？下周呢？

下個月呢？

半年後呢？

如果你能確定這樣的運動安排可以一直做下去，那麼這就是最適合你的計劃。

做一件事情，所需的意志力越小，就越容易持續下去。因為幾乎所有需要動用到意志力的行為，都不是你真正想做的。

所以，在減肥全程，樂天都建議你不做任何需要堅持的事情。

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-執行時

制定了真正適合自己的運動計劃後，下一步就要儘可能的保證計劃執行的持續性。

降低阻力

阻礙你開始運動的是什麼呢？

每個人都可以找到無數個正當的理由推遲、拖延、放棄當天的運動計劃，這些理由大概可以總結為：

1. 運動很麻煩（準備過程、往返運動場所的通勤時間、運動後更衣、淋浴等）
2. 今天沒時間（工作、學業忙）
3. 運動很無趣（或者說有其他更有趣的活動可以參與）

首先還是要更新一下我們心裡對運動有效性的印象：

開始運動並不意味著必須持續特定的時間才有效。

運動的重點不在於時間多少，與出汗多少也無關。

運動對減肥的作用並不（主要）在於消耗卡路里。

所以降低開展運動的阻力，簡單講就是：

1. 就近開展運動（在家進行或選擇離家近的運動場所）
2. 把運動當做減壓放鬆的方式，而不是一項必須完成的任務
3. 把運動安排在完全自由的時間進行（比如清晨）
4. 精簡運動項目以及單次運動時間——少量多日
5. 盡量不要讓運動影響或佔用其他娛樂活動

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降低預期

對運動付出過多的時間和精力，會增加我們對結果的預期，甚至讓我們迫切的想看到結果。

但是！每次運動後都想看到體重的下降，顯然是不現實的。

體重是一個生理指標，是身體綜合調控的結果。體重的增減真不是能量攝入和消耗兩個變數決定的。

樂天真心覺得，想健康減肥，第一步就拋去能量守恆這個概念。不是我不認同，而是它對你減肥的實際幫助太有限了，還經常會幫倒忙。

如果你還納悶明明運動消耗了XXX卡，體重為什麼不降低……去想想那些跑馬拉松或踢球的運動員，他們運動量肯定比你大得多，難道每次高強度的比賽後都要掉個幾斤肉么？

運動後體重的下降，從來就沒有那麼「理所當然」。

之前有朋友留言給我推薦一本書，叫「半年前的食物塑造了今天的你」，書我還沒看，但書的名字很有意思。

回到今天的主題，我們可以說：

半年來的運動、生活狀態，塑造了今天的你。

短時間的運動只是你一時興起，長期、持續的運動才有可能改變你的生活方式。

十天半個月的大量運動，放在整個減肥進程里，真的不值一提。

減肥本來就是個長期的過程，如果因為沒看到符合預期的成果而垂頭喪氣，說明你對減肥的速度的預期可能過高了，試著調整一下心態，適當精簡一下運動計劃吧。

你要做的僅僅是過好每一天。不需要為了加快減肥速度而增加付出，因為不管你怎樣調整減肥計劃，以健康為前提的減肥進度幾乎是恆定的。（BMI＞24時，3-5斤/月）

去關注和追求運動帶來的成就感和快樂，而不要以付出感假象讓自己對體重的下降感到理所當然。

當成就感＞付出感時，你的運動計劃才更容易持續。

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-執行後

關注有效反饋

很多很多年前我第一次「認真」減肥的時候，每次跑完步隔天都會去稱體重，結果往往是令人失望的。

當然，我也沒那麼容易灰心，繼續跑，每天跑，結果每次都看不到體重的下降。

直到耐心耗盡，回想過去一段時間每天那麼辛苦，流了那麼多汗，耗了那麼多時間都沒有看到體重明顯下降。（使用機械式的體重秤也是一方面原因）儘管我老婆說肚子有變小一些，但看到體重真沒什麼變化，難免會灰心。

當我意識到減肥的速度慢的可怕之後，考慮到每天的付出，那時的我決定繼續開心的做個胖子，運動也就不了了之了。

我們總期待自己的「付出」有所「回報」——比如運動後體重上會有些許變化，才覺得一切汗水都是值得的。

然而減肥成果≠體重下降，或者說當你減肥一段時間後，改變的只有體重，反彈的可能性就很高了。

把付出的「回報」甚至每天的心情都寄托在體重的降低上，並不利於可持續性。

看體重的變化也許很直觀，但同時也會影響我們看到真正重要的改變、獲取正確的反饋。

一個有效的「反饋」應該有助於你運動和減肥計劃的持續。

很顯然，體重並不是一個理想的反饋來源：

1. 稱體重得到的數字，誤差本來就非常大，一天之內差個三五斤都很正常。
2. 從開始運動，到體重出現下降的趨勢，所需的時間必然大於我們的預期。
3. 體重下降的數值，結合我們對應的付出，必然是低於預期的。

用體重的變化評價自己的運動，很容易影響我們的信心和運動計劃的持續性。

我們應該關注其他更正面的、有利於我們持續下去的反饋。

運動之後，你可以：

【關注運動後的感受】問自己運動後感覺如何？今天有什麼進步？

【關注身體的變化】力量、耐力是否變得更強？身體線條、圍度、形體姿態是否有改變？

【關注生活中的點滴轉變】運動後是否有做出一些新的嘗試？感覺如何呢？

你可以把這些感受和改變記錄在本子上，或者發在私密的微博，給自己發微信也可以。

定期回顧一下過去的記錄，運動後積極的感受和改變，會成為你持續的動力和正能量的源泉。

運動計劃的開始，也許是因為你想減肥、想變瘦的決心。

而運動計劃能夠長期持續，重點在於養成運動習慣的同時，學會從中獲得正確的反饋，享受運動帶來的快樂和成就感。

最後總結一下：

1. 不輕易使用意志力，不做需要堅持的事情。
2. 降低運動開展阻力，精簡運動項目和時間。
3. 降低對減肥的付出，運動不在多，而在於久。
4. 降低減重速度預期，過去半年的生活狀態塑造了現在的你。
5. 運動後關注真正有效的反饋，記錄下來並定期回顧。

--完。

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