減肥時候擼鐵該輕一點還是重一點？

經常有朋友加我微信，然後告訴我，一周4-5練無氧，平時還有氧一堆，飲食控制很好，卡路里怎麼樣云云，為何減脂毫無進展，甚至還掉點肌肉。昨天晚上還有一個健身工作室的教練半夜微信我諮詢為何減脂營學員有些掉肌肉。

為何我們減肥需要無氧運動這個問題已經有無數人叨逼叨逼了，這裡不贅述，主要還是保持肌肉。

那麼問題來了，減肥時候的無氧運動到底該做重一點還是輕一點好？

專註於保持肌肉

你在減脂時候一定有能量差。我一直說，你們要計算卡路里的話記得是減少25%日能量需求，搞大發了小心大姨媽不來了，同時體脂也減不下來。

節食不是嘗試增肌或增強體能的最有效的時間。雖然對於某些幸運兒，增肌減脂可以同時出現，而對某些未經訓練的菜鳥體力也會增加。但一個哲學問題是，你必須抓住主要矛盾——最大限度保持肌肉——是你做無氧的主要目的。所以哲學才是一切科學的科學啊。

為什麼減脂期間你最大限度保持肌肉比專註於減脂還要重要？

因為減少或者增加脂肪是件很容易的事情，比增加肌肉容易得多

為什麼你總在減脂增肌之間徘徊

我講個故事——有三隻獵狗追一隻土撥鼠，土撥鼠鑽進了一個樹洞.這個樹洞只有一個出口,可是不一會兒,居然從樹洞里竄出一隻兔子,兔子飛快地向前跑,並爬上另一棵大樹.兔子在樹上,倉皇中沒站穩,掉了下來,砸暈了正在仰頭看的三條獵狗,最後,兔子竟然逃脫了。請問土撥鼠哪裡去了？

在現實工作和生活中,許多時候都像故事裡的情景一樣,「土撥鼠」原本是最初的目標,但因為忙於應付一隻又一隻跳出來的「兔子」,竟然迷失了最初的目標。我又要說了，這是哲學問題。

目標要明確

到底你想增肌還是減脂？

在看到六塊腹肌或者馬甲線的時候，人們很容易想到減脂，但減了一段時間，又很快就又想增肌（同時增加的還有脂肪）了，這樣下來哪一方面都做不太好，因為成功人士的目標總是堅定的，而不是來回漂移。

讓我們來看看為什麼人們從增肌轉化到減脂時為什麼會退出：「我變弱了」，「圍度減少了」。當你減脂，減少卡路里，大多數的擼鐵人士都會發現他們的力量不足。但是這種力量的喪失實際上與兩個因素有關：

1.能量差

在節食的同時，你的確可以保持大部分（可能不是全部）肌肉或者力量。在某些情況下，有些人甚至變得更強壯，而體重更輕。關鍵是要控制能量差大小（前面說了，不建議超過-25%），並根據你的個人目標調整訓練方式（嗯，這是哲學問題，分清主要矛盾）。如果你吃的太少，比如-50%，那你虛弱是應該的——身體的節能模式打開了。

2.訓練次數

在控制碳水化合物節食期間（比如控制在100克碳水化合物每天），你在擼鐵時，仍然可以充滿激情地完成前3-4次——之後，燈光突然熄滅了，你感覺很虛弱，原因如下：一旦ATP被耗盡，身體就轉向使用肌糖原來加速你的努力。當身體里中沒有太多的燃料（糖原）時，你會感到虛弱。這種無力感是導致很多「強壯的人」放棄減脂飲食，回到大量精製碳水化合物（米飯麵條披薩包子等隨意飲食）的舒適區——因為感覺突然「失去了力量」，所以這樣的飲食「不適合他們」。然後他們就會到處諮詢為什麼減脂不成功。你的土撥鼠哪裡去了？！

不要因為短期的力量下跌而放棄一個身體的重構過程（增肌減脂就是重構）。你需要清晰設定目標——最大限度保持肌肉情況下的減脂，把運動表現放在一邊，如果你做的正確，你不應該感到虛弱。

最大肌肉保持訓練

這裡有一些減脂期間的無氧運動的指導原則可能對你有所幫助：

1.改變訓練計劃

我在上一篇專欄文章說了，身體不會無緣無故給你肌肉，身體需要一個足夠的刺激。很多weak minded 的傢伙以相同的方式訓練，即使花了很多時間，也是無效勞動——身體消耗越來越少，因為熟悉和適應，所謂你進入了「舒適區」。如何跳出舒適區？——這意味著引入新的動作，包括你憎恨厭惡的動作（因為你弱雞！）比如引體向上，比如持續的高心率輸出（連續的抓舉、葯球推舉等等）。

2.感受痛苦

身體生存的重要性擺在第一位，它才不管你想不想減肥。所以像脂肪這樣的能量儲備比肌肉組織更珍貴，因為肌肉實際上是消耗能量（比如軍隊）。當吃的少了（國家缺錢），我們進入節能模式，消耗能量的肌肉量減少（裁軍，減少支出）—— 它被分解成氨基酸，然後轉化為能量的葡萄糖。為了保持你的肌肉質量，你必須給身體一個這樣做的理由。更輕（在40-70％的範圍內）嗎？不，你需要更重（在70-100％RM的範圍內，RM不清楚？自己百度一下），但是每組次數少一點（3-5次）。很多人認為自己需要調低訓練強度來減肥，因為吃得少了嘛。事實完全相反。這段時間你需要額外付出更多的勞動——從肉體到神經系統感受痛苦，包括訓練計劃的變化——如倒金字塔訓練（數量多、中、少遞減）、循環訓練等，這裡不贅述，唯有變化才能進步！在節食期間，出於保持肌肉的目的，高強度的力量練習優於低強度的力量練習。較高的訓練負荷可幫助您保持體力和肌肉，同時減少卡路里飲食，比超高量/低強度訓練更好。你，必須，把疲勞和能量差放在一邊，像戰士一樣通過每一項訓練（重而次數少）。

為啥這時候不用輕重量高次數的無氧訓練？

當然，在鍛煉過程中輕重量高次數可以多消耗一點能量，但要考慮一下：訓練量越高，從鍛煉中恢復所需的能量就越多。在訓練時燃燒的糖原越多，需要恢復的碳水化合物就越多。如果你正在減脂，你已經降低了碳水化合物的攝入量。此時供需產生了巨大的矛盾，你就走偏了！此外，在能量差的同時，你的身體的合成代謝降低，這意味著它不能像肌肉一樣在肌肉中合成儘可能多的蛋白質。超高工作量會導致肌肉結構的微創傷。許多微創傷需要大量的蛋白質合成增加，這是你的身體在這一點上無法做到的。所以如果你在節食時使用高次數/低強度的訓練，你會分解更多的肌肉。高次數/低強度訓練的最大好處之一是更多血液和營養流向肌肉，但是你這時候吃的少啊，然並卵。

3.更頻繁地訓練

是的，你需要更多的訓練。 「更多」我的意思是每周更多的日子。如果你每周訓練3天，改為每周訓練4天。如果你每周訓練5天，改為每周訓練7天，其中有2天比較容易，如專註於胸或者手臂訓練（小肌群）或者僅僅做些有氧。如果你跟著力量訓練系統走，你會發現高頻次的運動甚至讓你恢復加快（甚至24小時內）

訓練效果評價

1.你不應該變得更弱

在能量不足的情況下，你可能會有幾天感覺不到平常那麼強壯。但是，除非你把卡路里消耗得太快太快，否則你的力量應該保持穩定，甚至你的1RM保持不變或者還升高了。其次，除非你降到極低體脂，否則你12%體脂應該和20％時那樣一樣強壯。

2.每組3-5次的標準是什麼

每組完成一次大重量（70%）的訓練後，你需要和自己身體對話

——還能再做兩個嗎？

——是的。

這意味著安全

——只能再做2個嗎？

——是的。

這意味著訓練量夠了，如果還能做更多甚至超越3-5次，說明你的70% 1RM是錯的，你得重新測一下，唯一欺騙不了的就是自己。

說明

答主是RKC硬式壺鈴系統及力量訓練忠實擁躉，但並不意味著反對傳統健美訓練，上述的訓練方法在答主私人小gym一直忠實執行。力量訓練和肌肉肥大訓練（健美）區別是力量訓練神經系統的介入更多一點，此時對身體（全身）的刺激要比肌肉肥大訓練（通常是局部、孤立訓練）更多。

Enjoy!

1.每次我分析數據的時候都彷彿自己是柯南附身，所以如果你有問題，帶著數據@我，否則很難得到詳細的回答；

2.具體減脂的問題就不要值乎問我了，因為我在專欄分享的比在值乎更多，而如果你掌握不好，你需要的是實時的監督指導，有興趣的話可以參加在線減脂訓練營（滾動開營），當然是收費的。

3.我的小gym是私人俱樂部（地方偏遠且費用不便宜），訓練視頻只在微博分享@維根博士的秘密實驗室；個人微信號weagonwong

4.對運動營養有興趣的教練可以加我，培訓你如何運營減脂營

5.日常我比較忙：動（gym）靜（研究、配方、培訓、教學）互相切換，加我微信直接提問不要問「在嗎？」這種silly問題，我看到了有空會回答你。