【低GI食物】減肥應該吃什麼食物？什麼是低GI食物？

不搞清楚吃什麼怎麼減肥？

你以為減肥只吃低卡食物就可以了嗎？

每天青菜蘋果和牛奶？

可是你知道嗎？

有些食物並不能幫助你產生減肥的飽腹感。

【先介紹一下什麼是GI】

教科書知識：

GI表示血糖生成指數，就是人在吃下這個食物後，血糖上升的指數。

食物的GI值越高，越容易形成脂肪。

高GI食物由於消化快、吸收率高，導致胰島素的分泌增加，餐後血糖在短時間內快速升高，超過人體本身所需的能量，自然而然就會轉變為脂肪堆積在體內。

而且，高GI食物又令人短時內產生飢餓感，於是又開始吃吃吃，陷入惡性循環。

低IG食物，有助於減肥

低IG食物，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，血糖上升速度相對緩慢。

血糖值維持在較穩定的狀態，正常供應身體細胞利用，使得胰島素分泌量減少。

不容易產生多餘熱量，使得熱量不會轉化為脂肪，也不會令人容易餓，不會暴飲暴食。

食物的GI值等級

低GI食物——GI≤55

中GI食物——55＜GI＜70

高GI食物——GI≥70

大部分蔬菜是都低GI的食物，吃蔬菜可以增加飽腹感，像花椰菜、豆芽、豆角、海帶、菌菇類都非常飽腹，還有綠葉菜也是非常好的低GI食物。

而很多水果的GI值也很低，像橘子、木瓜、草莓、葡萄柚。

主食按著粗糧:細糧=1:1的分配來吃。

粗糧中含有較多膳食纖維，能夠有效促進腸胃蠕動、促進消化，還含有豐富的微量元素。粗糧可以多吃燕麥、紅薯、小米、糙米、五穀雜糧系列。

搭配細糧主要是為了營養的攝入更加均衡。除了米飯外，可以吃一些全麥麵包、饅頭。

蛋白質方面，可以多吃魚肉、海鮮，而其他的肉要慎重選擇，像雞肉、牛肉本身的GI值並不高，在後期烹煮方式上比較油膩，那GI值就up up up了。

而鮮奶、酸奶，雞蛋也是很好的低GI食物。

怎麼挑選低GI食物？

食物的GI值並不是一成不變的，它會受各種因素的影響而產生變化，如烹飪方法、澱粉結構、膳食構成等等。

推薦幾個判斷食物GI值的小技巧for you：

①含糖量

含糖量高的食物通常都有添加糖漿或砂糖，熱量高的同時營養價值還低。

②含纖維量

通常，富含膳食纖維的食物GI值相對都較低，如糙米、玉米。

③成熟度

食物成熟度不同GI值也不一樣，像香蕉GI值就是越熟越高。

④加工方式

不同的加工方法會導致其GI值產生變化。蔬果的GI值都挺低，所以，能生吃還是生吃吧。至於肉類，精加工的比低油低鹽的煎烤類的GI值高。

⑤澱粉結構

精加工過的米面如粥、羹比平常的乾飯、麵條GI值會更高，所以不要被其誤導了，減脂期更是要避免大量食用。

怎麼用低GI食物減肥？

注意熱量，每天攝入1200-1600卡路里，飲水量達到2000毫升，配合運動。三餐主食以低GI食物為主。

吃高GI食物時，可以和低GI食物、酸味食物一齊吃，可以防止血糖值迅速上升。

多吃膳食纖維豐富的食物。

外出時盡量不吃米飯、麵條、白麵包等食物，盡量吃些蔬菜、海藻、魚肉等菜肴。不喝含糖高的飲料，不吃小西點、蛋糕、泡芙等甜點。

低GI食物：

五穀類：藜麥、全麥（全谷）面、蕎麥麵、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉。

蔬菜： 魔芋、大白菜、黃瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。

豆及豆製品類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果：西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄、木瓜。

飲料類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、酸奶、無糖豆漿。

糖及糖醇類： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇。

我知道很多人重口味，

喜歡吃披薩、大肉面、紅燒肉、蛋糕，

喜歡精加工的食物，

但是改變都是慢慢開始的，

還記得我寫過一篇如何改變口味和飲食偏好嗎？

可以嘗試改變一下飲食習慣。

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