跑步到底對身體好不好？跑步受傷怎麼辦？

跑步是一項深受體育愛好者喜愛的運動，很多人通過堅持跑步來健身、減肥。但是也有越來越多的人受跑步相關傷痛的困擾，如何避免跑步帶來的創傷？在跑步前和跑步過程中我們需要注意哪些事情呢？跑步到底對我們是有益還是有害呢？今天通過這篇文章來和大家聊一聊跑步那些事兒。

跑步對我們有什麼好處？

A：減脂：對於一個80kg體重的人來說，30分鐘的勻速慢跑可以消耗掉約400千卡的熱量，而同一個人進行單車運動大約只能消耗280大卡。

B：增加骨密度：每周三次的跑步被證明可以刺激軟骨修復和增殖，而跑步時的日晒可以促進體內維生素D合成，增強骨質。堅持3個月以上科學跑步的人，同樣暴力的情況下骨折風險比同齡人降低30%-40%。

C：變得更專註：堅持跑步是鍛煉堅韌心理的一種方式，每天為了一個恆定的目標而努力堅持，你會變得更加容易專註於某事。長期跑步的自信也會讓你面對困難時更加堅韌不拔。

D：感受大自然的美好，而不是沒有宅在家裡玩手機。

E：有助於養成早睡早起的生活習慣。不支持夜跑@陳洪平。

F：睡得更香。

G：獲得朋友們對你的重新認識和欣賞。

H：定時去跑步幫你擊敗拖延症。

I：改善心腦血管循環系統和呼吸系統功能，改善身體內臟機能。

J：長期跑步，降低心率，改善心臟功能，延年益壽。

K：接觸到更多優秀的人：世界500強公司里，60%以上管理人員是跑步或健身愛好者。做一件積極向上的事情，可以幫你結識或吸引其他積極向上的人。

L：收穫靈感：跑步是一個人獨立的時光，可以有助於冥想和思考。

M：更在意形象，從而獲得更多的成功：跑步能強身健體的同時，修正體型，有了良好的體型，可能讓你更加註重形象。而良好的個人形象，往往幫你獲得更多的機會。

N：身體協調性更好。

O：最重要的，以上好處均免費。

跑步容易造成身體損傷嗎？

長期堅持跑步的，對我們的呼吸和心血管循環系統都有益處，但是對於骨骼肌肉、關節等運動系統卻未必是好事。我所認識的運動員在停止高水平訓練後關節退變均較同齡人為快，而身邊的不少跑步愛好者也長期受到膝踝足傷痛的困擾。

哪些人跑步容易受傷？

1，初跑者：很久不運動，一時興起，心血來潮，換上裝備就去跑的人。

2，激進者：還沒有做好準備活動，就開始猛跑猛衝，或者一看自己體重又創新高了，立馬說今晚要去跑10km！然後不管不顧自己的能力，就死命去跑的人。

3，有傷病者：本身膝蓋或者腳踝就有傷病，還沒好透，就去跑步的人。

4，低骨密度者：自己的骨密度下降，卻不經過循序漸進的科學訓練，就超負荷跑步的。

5，超重者：體重過大會增加膝蓋和踝關節等處的負擔，如果再加以過量的運動，就容易損傷。

6，發育畸形者：有先天下髖關節發育不良、膝關節髕骨不穩、平足症、拇外翻等發育畸形者，容易發生特殊損傷。

其實並不是跑步本身不好，而是我們要麼因為傷病暫時不適合跑步，要麼沒有做好活動前的準備就急於開始跑步，要麼是沒有很好的考量自身的運動能力和身體狀態就盲目大運動量的跑步。

跑步容易造成哪些傷病？

1，跑步膝，占跑步傷病的40%：膝蓋前方和前下方疼痛，或出現上下樓梯的疼痛。恢復措施是減少活動量、改成游泳或騎單車的運動方式、避免過多的上下樓坡、加強股四頭肌、股二頭肌、臀部肌肉的鍛煉。在跑步前和跑步後加強臀部肌肉群和股四頭肌的拉伸。

臀部肌肉鍛煉

股二頭肌鍛煉

股四頭肌鍛煉

臀部和股四頭肌拉伸

2，跟腱炎，占跑步傷病的11%：足跟後方的疼痛，由於小腿肌肉反覆收縮勞損或小腿肌肉力量薄弱所致。一旦發生，應該避免一切跑步活動，包括騎單車和小腿肌肉鍛煉拉伸等，加強冰敷和休息，讓跟腱得到很好的恢復，恢復好後多做抬腳後跟動作增強小腿肌肉，避免穿高跟鞋和夾腳趾的拖鞋，如果長時間不能恢復，應該到醫院就診。

3，大腿後方肌群拉傷，占跑步傷病的7%，主要是沒有充足的熱身或平時大腿後方肌肉薄弱所致。可以進行這些肌肉的深部按摩，平時加強大腿後方肌群的力量訓練，降低跑步速度，避免爬山和爬樓。跑步時可穿壓縮衣來增加大肌群的血液循環。

大腿後方肌群鍛煉

跑步時可穿壓縮衣

4，足底筋膜炎，占跑步傷病的15%,這個我們之前有文章講過。主要是因為足弓的發育異常或者核心肌肉力量差、或者跑步姿勢不正確，鞋子不合適等引起的足底疼痛。原因是足底筋膜炎的勞損或微小的撕裂。要停止跑步，改為騎車或游泳等鍛煉，經常做足弓拉伸練習，換合適的跑鞋（寧可大一碼不要小一碼），增加核心肌群的力量訓練等。

足底筋膜炎

跑步前足底筋膜拉伸

平時注意足底筋膜拉伸

5，外脛夾/小腿前方疼痛，占跑步傷病的15%，這是由於突然或者過量跑步，沒有良好熱身，小腿前方的肌肉猛烈收縮導致肌肉附著處的骨膜受到反覆或劇烈牽拉反應，發生骨膜炎症。出現了小腿前方的疼痛，就應該停止跑步，休息3~6個月。待其徹底康復後再跑步鍛煉。期間可以改為騎車或游泳。如果因為跑鞋問題應該更換合適的鞋子。

小腿前方疼痛

跑步前做好拉伸，手夠不到的可以用毛巾拉

傷後注意康復動作 拉伸脛前肌肉

6，髂脛束綜合征，占跑步傷病的7%，是由於髂脛束在猛烈的跑步過程中摩擦勞損引起，主要癥狀是髖部外側或大腿外側或膝蓋外傷側疼痛，甚至有髖關節彈響。發生後應減少運動量，避免走下坡路，平時跑步時注意熱伸，不要跑過多下坡路，減少步幅和步頻，如果再跑,道上跑步，每跑幾圈要注意更改跑步方向，避免單側髂脛束過度摩擦。受傷後可做局部熱敷，改為游泳等。

注意跑步前練習髂脛束的拉伸動作

平時室內可以進行下肢外展訓練

7，應力性骨折，6%的跑步者曾不經意間發生過應力性骨折。這是一種疲勞性骨折，多見於中老年人和肥胖者，他們在超過身體尤其是足部骨骼或小腿骨骼載重極限的運動量情況下出現足部骨骼的微骨折，一旦發生要停止跑步，盡量卧床休息，必要時及時就醫。平時跑步注意量力而行，中老年人體育運動的同時應注意補充鈣劑和多曬太陽，另外肥胖者減肥應當循序漸進。

關於跑步的常見誤區

誤區一：剛開始就猛跑

誤區二：不做拉伸運動就跑

誤區三：隨便穿雙跑鞋就跑

誤區四：每次跑時間不足20分鐘（針對減肥人士，達不到瘦身效果）

誤區五：速度很快（針對減肥人士，低強度有氧運動才能消耗脂肪）

誤區六： 跑步姿勢很隨意

誤區七：跑完喝飲料

誤區八：跑完就坐下

誤區九：天天都跑步 最好隔天跑一次

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