麒麟臂怎麼練？建立起神經和肌肉之間的聯繫 （2018-1-7日第3次更新，更新小視頻，完結篇）

本文原創，謝絕轉載!

目錄：

1. 肱三頭肌

• 解剖及功能
• 肱三頭肌基礎訓練
• 肱三頭肌增強訓練（筋膜鏈理論）

2. 肱二頭肌：肱三頭肌的拮抗肌

• 解剖和功能
• 一個關於阿諾的秘密
• 肱二頭肌訓練的秘訣

3. 麒麟臂的構成與訓練計劃

• 建立神經和肌肉之間的聯繫
• 孤立訓練肱二頭肌的技巧

對身材有追求的男士，無論是夏天想要撐爆T恤的袖口，還是冬天不想讓大衣的長袖在風中飄揚，都需要一對麒麟臂來成就我們的夢想。今天要給大家分享一個肱三頭肌的訓練秘訣，能讓你的手臂無論是從側面還是後面看來都會非常強壯，配合更高級的肱二頭肌訓練一起，一定能讓你的手臂更上一層樓。

肱三頭肌

解剖及功能

首先我們介紹一下肱三頭肌：肱三頭肌是人體上肢一塊很大的肌肉，按照其有三個頭來命名。其中外側頭起自肱骨體的後表面，長頭起自肩胛骨的盂下粗隆，內側頭起自肱骨體的後表面，三個頭通過肌腱一起相連在尺骨鷹嘴。

一般來說，肱三頭肌的功能有：肩關節的後伸和肘關節的伸展。所以我們常見的訓練動作會通過這兩個功能來設計，比如：仰卧杠鈴臂屈伸，雙杠臂屈伸，俯身單臂啞鈴臂屈伸，繩索下壓，屈臂下壓。

肱三頭肌基礎訓練

我們先根據肱三頭肌的功能和結構來優化這些動作。從仰卧杠鈴臂屈伸說起：很多人在網路上看到了這個動作，並感覺很簡單，於是直接到健身房開始模仿。但是通常做了兩三組都沒有感覺到肱三頭肌的發力，其實問題就出在他們在仰卧位做臂屈伸的時候，雙手的肱骨並沒有夾緊軀幹。所以在伸直杠鈴的時候沒有感覺，同時在把杠鈴屈臂下放的時候，兩肘會對著兩側打開。我們只需要記得雙手大臂一直要夾著身體，就可以感受到肱三頭肌的收縮與發力了。

再說一說俯身單臂啞鈴臂屈伸，這個動作往往是支撐在平板凳上來做，但是也有人在軀幹的控制能力變強後，會自己俯身挺直腰背雙手一起握住啞鈴做臂屈伸。

這個動作很容易讓人感覺到身體疲憊，但是往往很累了，也並不能感受到很強的肱三頭肌收縮感，原因就在於：大家都一直注意到肘關節的屈伸，而忘了或者不知道肱三頭肌還有使肩關節後伸的功能。所以我們在做各種臂屈伸的時候，可以使我們的大臂使勁向後伸，再控制我們的肘關節做屈伸，這樣收縮感就會非常強。

肱三頭肌增強訓練

以上都是非常基礎的肱三頭肌訓練秘訣，接下來才是我們的重頭戲：以筋膜鏈的理論來增強肱三頭肌的訓練！

按照美國筋膜學派「解剖列車」的理論來說：人體的手臂有四條筋膜鏈，我們的肱三頭肌屬於「臂後深線」：臂後深線起自菱形肌和肩胛提肌，連接到肩袖肌群，肱三頭肌，尺骨骨膜的筋膜，尺側副韌帶和小魚際的肌群。

我們以筋膜鏈的指引來設計訓練動作：傳統的肱三頭肌訓練不過是各種臂屈伸，而我們，要加上手腕的尺側偏移來加大肱三頭肌的收縮。

所以我們選擇的是龍門架的繩索下壓，原因是，當我們的手掌在握住啞鈴和杠鈴時，必須時刻保持手腕的中立位，不然重力作為阻力的方向與我們的關節不共軸就會傷害我們的手腕。但是在做繩索下壓時，阻力的方向可以隨著我們的掌握而變化，所以更適合我們在訓練肱三頭肌時做尺偏。

具體操作如下，握住繩索，身體直立，不要離龍門架太遠。在用肱三頭肌發力使繩索往下壓的過程中，讓小拇指和無名指發力，使整個手腕更多地偏移向尺骨那一側。如此訓練，哪怕使用很輕的重量，我也能保證你的肱三頭肌會有爆炸的感覺，更會全面強壯你的手臂後側維度！

肱三頭肌的拮抗肌：肱二頭肌

解剖和功能

前面我們講到了對於肱三頭肌的常規訓練技巧與要掌握的細節，和如何通過筋膜鏈的原理，進階增強肱三頭肌的訓練方式。那麼限制，我們將要給大家講解肱三頭肌的拮抗肌，也是我們麒麟臂的重要組成之一，那就是長在我們大臂前側的肱二頭肌。

先給大家簡單介紹一下肱二頭肌：肱二頭肌顧名思義，它分為兩個頭（長頭和短頭）從肩胛骨長到橈骨。其中肱二頭肌的長頭起自肩胛骨盂上結節，肱二頭肌的短頭起自肩胛骨喙突，它們彙集成一束附著在橈骨粗隆上。

肱二頭肌的功能：是使肩關節屈曲和肘關節屈曲以及前臂旋後。說到肩關節屈曲和肘關節屈曲大家都能大概理解，但是前臂旋後我相信很多人還是不清楚，在這裡我給大家好好講講：據說在阿諾施瓦辛格那個年代，解剖學還不發達，人們還不知道肱二頭肌有使前臂旋後的功能。

一個關於阿諾的秘密：

阿諾在年輕時就已經異常強壯了，有一天他在工地上發現有的工人的肱二頭肌比他的要大得多，肌肉線條也更明顯。他詢問這些工人是如何練出來的，這些工人並不清楚，只是說自己在工地幹活就變成這樣了。阿諾不相信這麼簡單，於是他留下來看這些工人是怎麼工作的。結果阿諾在看到工人擰螺絲時，發現在他們的小臂在旋轉的時候，肱二頭肌會有很明顯地收縮。於是他領悟到了前臂在做旋後的時候，肱二頭肌會收縮。

大家看到這裡，可以自己感受一下：把大臂貼近身體，屈肘90度，然後把手掌從掌心朝下旋轉成掌心朝上，在這個過程中，摸著自己大臂前側的肱二頭肌，你可以發現自己做前臂旋轉的過程中，肱二頭肌會變得更硬。

根據這個發現，阿諾施瓦辛格練出了無與倫比的肱二頭肌，大家可以看他年輕時的肱二頭肌有多雄偉。

肱二頭肌訓練的秘訣：

所以大家在健身房做肱二頭肌訓練的時候呢，不僅僅可以做啞鈴杠鈴的各種彎舉，還可以加上一個前臂旋後，這樣可以幫助你更好地收縮肱二頭肌。

但是在肱二頭肌的訓練中，我們還是有很多的細節需要掌握，當你能夠很好地做到一下幾點，你就基本掌握了訓練麒麟臂的秘訣：

1：站姿彎舉的時候，並不是把啞鈴或者杠鈴舉得越高越好，這涉及到肌肉動力學的原理。大家只要知道，當我們的肱二頭肌收縮超過了九十度，它的受力就會減少。所以，我們做站姿彎舉的時候，不要一味地把小臂收縮到貼緊大臂，而是要認真感受到它收縮的感受，你的身體會告訴你它什麼時候到位了。

2：在用彎舉訓練時，我們最好保持大臂不要動，不管是在冠狀面還是在矢狀面都要固定好，簡單說來就是：大臂在兩側貼緊身體，在發力過程中不要離開身體，也不要前後移動，這樣才能保證肱二頭肌的訓練效果。

3：我們可以改變大臂的起始位置來給肱二頭肌帶來各種方向的刺激，比如：牧師凳彎舉和上斜板仰卧肩後伸彎舉。甚至在站姿訓練過程中，我們也可以稍微向前俯身訓練，也可以將大臂向後伸固定來做彎舉。

在做到以上幾點後，我們還可以加入之前重點說過的前臂旋後，這樣就能進一步增強我們的肱二頭肌。

麒麟臂的構成與訓練計劃

當我們清楚了肱二頭肌和肱三頭肌的肌肉位置和功能之後，我們進一步了解了這兩塊肌肉的訓練細節與進階技巧。接下來我將繼續分析麒麟臂的構成與訓練計劃。

先給大家說說為什麼麒麟臂在形體塑造中如此重要：我們通過健身健美訓練來形體塑造的過程中，主要考慮到胸大肌，背闊肌，三角肌，腹直肌，腹外斜肌，臀大肌，股四頭肌，以及肱二頭肌和肱三頭肌。

胸大肌和背闊肌還有臀腿我們一般都把它們劃分為大肌肉群，腹部暫不提，接下來肱二頭肌和肱三頭肌還有三角肌都是小肌肉群。

建立神經和肌肉之間的聯繫

一般剛入門的健身小白，首先看到的就是胸大肌，練著練著慢慢的就發現了背闊肌也很好看，於是也開始練習背闊肌。幸運的是，這兩塊大肌肉在健身房都有非常多的固定器械來幫助你訓練，哪怕是新手，只要身體素質稍微好一點，都能在兩周內通過固定器械找到發力感，堅持半年時間，不管形態是否好看，胸大肌和背闊肌的輪廓總能被練出來。

但是我們的麒麟臂中肱二頭肌和肱三頭肌卻不一樣，他們在練背拉的時候和練胸推的時候，都會一直參與發力。所以，實際上，這兩塊肌肉對於健身初學者而言，是一塊很尷尬的肌肉，因為它們參與很多動作的發力，但當你要專門訓練它們的時候，卻很難找到像練習大肌群一樣的發力感。這也與神經控制有關，肌纖維越多越粗大的部位，神經元也會更多，所以我們會更好地建立神經與肌肉之間的連接。

所以我身邊太多人向我抱怨他們經常在練習手臂的時候難以找到和練胸練背時的那種「泵感」，這一點是很常見的，但是我們也不能如此將就，還是得想辦法將它們的訓練效率提升起來。

按照前面講解的肱三頭肌和肱二頭肌訓練技巧來訓練，加上我們高度的專註，就可以更好地建立起來我們的神經與肌肉之間的聯繫。通常，肱三頭肌會比肱二頭肌能更快找到感覺，今天我要再給大家分享一個孤立訓練肱二頭肌的技巧。

孤立訓練肱二頭肌的技巧

在新手訓練肱二頭肌的各種彎舉時，你的教練或者是網上教學的老師一定會告訴你時刻保持手腕的中立位，也就是：在你的小臂向上垂直於地面時，你握住的啞鈴或者杠鈴應當與你的小臂骨骼在同一線上，而不是向前或者向後偏移。這種說法是非常正確的，這是為了考慮你的手腕關節韌帶和肌纖維的安全。

但是在你的訓練水平提升後，你的手臂足夠強壯的時候，你可以嘗試（在此，我跟大家說清楚， 這只是嘗試，如果有任何不舒服，請停止訓練）將手腕向後伸，也就是手臂靠近前臂後側，再握住啞鈴訓練彎舉。

這個技巧的目的就是為了避免前臂的肌肉參與我們的彎舉訓練，使我們的肱二頭肌更好地孤立發力。因為我們在握住重物的時候，往往會把注意力放在手指的抓握上，如果我們用這個辦法，就相當於把手掌變成了一個固定的鉤子，它只是幫助我們勾住重物，而不需要我們更多的發力去掌握它。這就幫助了我們全面集中注意力去控制和感受肱二頭肌。

一個來自油管的小視頻

如此看來，不知道大家有沒有發現：我們所有的訓練動作看起來都很簡單，但是加入一些細節，就像尋常的菜肴中加入一些秘傳的調料一樣，馬上就會更上一層樓。

最後總結一下，想要練出麒麟臂，並不比練其他肌肉要難，只是，你需要更加專心和更多細節的把控。

(圖片來源於網路，版權歸其所有，侵刪！)

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