總說自主入睡，你真的了解什麼是自主入睡嗎？

最近在諮詢時遇到這樣一個情況：一位媽媽在問卷中選擇了夜醒次數為「0」次，她的寶寶才4個月，我看到問卷心裡就暗暗奇怪：「都沒有夜醒啊，估計其他問題也不會太複雜吧」。結果看到媽媽提供的寶寶現行的作息表時，赫然標明了2次夜醒。2次夜醒對於這個月齡的娃來說也不算多，不過這就讓我打起了精神。為啥在問卷中會帶來如此矛盾的信息點呢？是我們在「夜醒」那一題對於夜醒的闡釋不清楚嗎？還是，在我們定義的「夜醒」的那個維度上，這個寶寶確實是沒有「夜醒」的？

我開始感慨：很多我們通常習以為常的睡眠辭彙，實際是缺乏「統一」的定義的。而不同的人對同樣的詞所代表的含義有不同的理解，從而無形中形成了很多不同的認識，在溝通這些認識的過程中，溝通成本陡然劇增。

所以，我們今天要嘗試釐清一個概念——自主入睡的概念。

得益於嬰幼兒睡眠知識的普及，越來越多的家長開始了解到，原來除了抱睡、奶睡，嬰兒還可以自主入睡！

於是乎，越來越多的家長開始執著於讓孩子自主入睡，幾乎每個家長來諮詢睡眠的家長都會有一個終極的願望：我希望寶寶能自主入睡。

確實，「自主入睡」本身是一個非常有魔力的詞，單從字面傳遞出的「獨立」「自行完成」「不依賴父母幫助」這些含義，就足夠讓無數家長心動。

但是從家長們諮詢的問題中，能感覺到他們對於自主入睡其實有很多誤解，比如家長們會問：

怎麼讓寶寶自主入睡？

什麼時候可以開始睡眠訓練讓寶寶自主入睡？

我家孩子已經能自主入睡了，為什麼還是大人一停止拍拍就醒？

與此同時，我自己也有不少疑問：

自主入睡和自我安撫啥關係？據說有些文章說自我安撫不存在。

自主入睡是天生的還是後天習得的能力？

都說長大了就會自己睡了，到底是啥時候？

有些問題我們在接下來的文章裡面會闡釋清楚，有些問題現在還屬於沒什麼定論的，所以我們會給出我們的推測。相信看完今天的文章，你對自主入睡的理解不會停留在之前所在的那個層面。

什麼是自主入睡？

嬰幼兒睡眠的研究歷史其實並不長，直到1978年Dr.Richard Ferber在波士頓兒童醫院成立兒童睡眠障礙研究中心，全球才有了第一家專門研究和治療各種兒童睡眠問題的機構。所以，嬰幼兒睡眠是一個非常年輕的學科，也有很多仍在探討和研究中的內容。

而嬰幼兒睡眠問題又是一個家長非常關注、對家庭生活影響重大的問題，一直以來就有各種流傳的經驗和方法，所以在嬰幼兒睡眠這一領域有著一個非常特別的現象——就是存在著不少雖然被家長們廣泛傳播但在學界卻甚少討論的辭彙，比如睡眠倒退期（sleep regression），比如觸底反彈（extinction burst），再比如我們今天要說的自主入睡（self-settle / independent sleep）。

目前為止，學界都沒有給「自主入睡」一個明確的定義，甚至對於「自主入睡」的討論都幾乎沒有，在很多嬰幼兒睡眠專家所著的書中，例如Dr.Richard Ferber所著的《Solve Your Child』s Sleep Problem》（中文版為《法伯睡眠寶典》），Dr.Marc Weissbluth所著的《Healthy Sleep Habits, Happy Child》（中文版為《嬰幼兒睡眠聖經》），Dr.Jodi Mindell和Dr.Judith Owens合著的《A Clinical Guide to Pediatric Sleep：Diagnosis and Management of Sleep Problems》等，也都頗有默契地沒有寫過「自主入睡」的內容。

「自主入睡」這種表述，更多地是出現在一些睡眠科普文章或是一些睡眠討論的帖子里，通常傳遞出意思有：不過多地依賴大人的幫助、不藉助抱睡奶睡、自己完成入睡過程等。

在英文的睡眠科普文章中，常見的描述有：「This（指the ability to self-settle）simply means your baby is able to be put to bed when theyre perfectly ready and drift off to sleep independently, much like we would do.」或是「If your baby can sleep and settle without your help, it』s called independent sleep.」基本上也是說可以不依賴大人的幫助，可以自己睡。

由於缺少統一的明確定義，使得不同的人對於自主入睡實際上有著各自不同的理解。

例如，有的人認為完成睡前儀式後，大人離開房間寶寶能自己睡是自主入睡；有的人認為完成放床後大人只需要陪在一邊或是唱歌拍拍，寶寶能自己睡就算自主入睡；還有的人認為即使需要抱哄餵奶，只要能夠迷糊放床自己睡著也算自主入睡……

可以看出不同的人，對於家長幫助程度和寶寶自主程度的理解差異非常大。

所以，我也想談談作為睡眠諮詢師我是如何理解自主入睡的。

如何理解自主入睡？

要說自主入睡，首先需要明確的是「入睡」是怎樣一個過程。

人的腦活動分為3種狀態，即清醒狀態、非快速眼動睡眠狀態（NREM）和快速眼動睡眠狀態（REM），入睡可以認為是從清醒狀態到睡眠狀態的轉變。

對6月齡以上的兒童和成人來說，入睡後通常會先進入NREM睡眠的第1期（N1），進入N1期，人對周圍環境的注意力已經喪失，但是很容易被喚醒，自我感覺是似睡非睡，迷迷糊糊的狀態，這一期持續的時間非常短，通常只有30秒到5分鐘。之後會進入NREM睡眠的第2期（N2)，此時的睡眠比N1期要深，雖然還是比較容易被喚醒，但這一階段通常被視作真正睡著的時期。大約10~45分鐘之後會進入NREM睡眠的第3期（N3）,也就是我們通常所說的深睡眠。

入睡雖然是一個過程，但並不是一個緩慢進展的過程，在醒和睡之間存在著清晰的界限。

1974年Dr.William Dement發表的一篇研究就很能說明這一點，這項研究中將受試者的雙眼用膠帶張開，並要求受試者當看到面前的燈泡出現閃亮時，立即按一下電鍵。受試者持續做著按鍵反應，後來突然中斷。而腦電圖的記錄顯示，停止按鍵的時刻正是睡眠的N1期。

如果從意識清醒程度的角度描述，通常是這樣一個過程：清醒→有困意，還比較清醒→迷糊但醒著，對外界環境的注意力尚在→似睡非睡，對外界環境的注意力已經喪失→完全睡著，其中「似睡非睡，對外界環境的注意力已經喪失」即是N1期。

就「入睡」這一過程而言，實際上，沒有什麼人或是什麼方法能「讓」一個人進入睡眠狀態。進入睡眠狀態必然是由自己主導的，但是對不同的人來說，為了進入睡眠狀態所需的準備並不完全相同，而這正體現了入睡過程的自主程度。

所以我們需要再次明確的是：我們所談論的自主入睡，必須依賴於對於「入睡過程」所處時段的定義。比如我們剛剛提到的「馬上就要睡著，就差自己閉上眼」這個過程中，即便這個由「快閉眼」到真正「閉眼」的持續時間非常短暫，但也是一個過程，而不是一種狀態。也就是說「falling asleep」和「asleep」所需要呈現的，實際上是兩個維度的東西。

那麼，到底入睡過程的邊界在哪裡呢？

為入睡所做的準備，通常是為了能夠更好地更順利地入睡以及保持睡眠狀態，因此準備活動通常包括生理上的準備和情緒上的準備。前者一般指上廁所，關燈，躺到床上之類的活動，解除生理上可能影響入睡的因素；後者指讓情緒處在比較平穩的狀態，對不同人恢復或保持平穩情緒的方法可能是不同，比如可能會有深呼吸、正念冥想、聽音樂等。

這些入睡準備也很好理解，相信每個人都有這樣的體會，在肚子非常餓、想上廁所，或是情緒非常激動的時候，往往很難安穩躺下睡覺，需要解除飢餓、尿意這些生理上的干擾，同時也讓情緒平復下來，才能順利入睡，對嬰幼兒其實也是類似的。

只不過對成人來說，這類準備活動通常完全可以由自己完成，而對嬰幼兒來說，為入睡所做的準備活動，比如吃奶、洗澡、換紙尿褲、換睡衣、關燈，以及躺到床上這些活動，都需要依賴大人幫助完成，同時，小嬰兒調節情緒狀態的能力也很有限，很容易受困於情緒，也需要大人平和地干預，幫助他們平復情緒。

進行入睡準備活動的時間，我們可以暫且稱之為入睡準備期。如果嬰兒有固定的睡前儀式，那麼進行睡前儀式的時間就可以視作是入睡準備期。

在睡眠研究中有一個睡眠潛伏期（sleep onset latency）的概念，對成人來說通常指的是從關燈上床到最終睡著的時間。

Nathaniel Kleitman提出過一個非常經典的測定入睡潛伏期的方法，具體的步驟是這樣的：在一個安靜的、昏暗的房間里，讓受試者握著勺子躺在床上或椅子上，在勺子下面的地板上放一個盤子，查看時間後，讓受試者嘗試放鬆入睡，在睡著的那一刻，勺子就會從手中掉下擊打盤子，喚醒受試者，再次查看時間，兩次時間間隔就是當天那個時段的睡眠潛伏期。

因為嬰兒要完成躺到床上這個行為也完全依賴大人，所以，對嬰兒來說，睡眠潛伏期可以認為是大人把嬰兒放床之後到嬰兒睡著的時間。（當然，這是一個非常理想的狀況，定義概念本來也需要有諸多對於條件的限定。如果是抱著一直沒放床，那麼無論廣義還是狹義上，都無法在本文的自主入睡定義的討論框架里。）

由此，睡前的時段就劃分為了入睡準備期和睡眠潛伏期這兩個部分，對嬰幼兒來說，自主入睡指的就是在入睡準備期完成入睡準備後，嬰兒不再需要大人提供持續的幫助，能夠自主度過睡眠潛伏期進入睡眠狀態。這裡的幫助主要指抱、哄、奶等需要大人持續提供的安撫方式。

在實際安排睡眠時，有些家長會在入睡準備期給寶寶提供一些外界幫助，比如開白噪音，給安撫奶嘴、安撫物之類，但這類幫助並不需要大人持續提供，只需要一次性給予，如果這類外界幫助在入睡準備期提供，嬰兒在這類外界幫助存在的情況下自主度過睡眠潛伏期進入入睡狀態，那麼也可認為是自主入睡。如果在入睡準備期結束，嬰兒進入睡眠潛伏期時大人才提供這些外界幫助，則不認為是自主入睡。（註：此處僅討論入睡的狀況，外界幫助是否持續到睡著之後不再本文討論的範圍之內。）

需要追求讓寶寶自主入睡嗎？

寶寶真的可以做到自主入睡嗎？

自主入睡很美好，也有非常多家長對自主入睡孜孜以求，但在睡眠諮詢中，卻並非完全以絕對的自主入睡為調整目標，而是綜合了寶寶的月齡以及家長的訴求和接受度。

對於小月齡的嬰兒（0~3個月）來說，其活動能力、情緒調節能力都非常有限，往往需要大人給予非常多的幫助，嬰兒也比較依賴大人的安撫。在這一時期，抱睡、奶睡其實都是頗為自然的入睡方式，也不需要強求寶寶一定要自主入睡。

同時，這一階段寶寶的生理基礎也限制了他們的連續睡眠能力，在夜間仍然每隔三五個小時（有些寶寶可能間隔的時間長一些）就需要吃一次奶，即使能夠自主入睡，在夜間仍然會有數次的夜醒。

不過，這並不意味著完全不能讓寶寶嘗試自主入睡，這一階段同樣可以嘗試在完成入睡準備後，在寶寶還醒著的時候放床。

如果擔心清醒放床無法哄睡寶寶，也可以先嘗試哄到他比較迷糊，但還醒著（drowsy but awake）的時候放床，放床後大人可以繼續噓拍或是摟抱著，在輕度的安撫下幫助寶寶入睡。如果寶寶放床後很平靜，大人也可以不噓拍或是摟抱，讓寶寶嘗試自己入睡。

事實上在這一階段是有很多寶寶能夠自主入睡的，在諮詢中就有不少媽媽提到她們的寶寶在小月齡的時候就能夠自主入睡，大人只需要幫他完成入睡準備，給他裹好襁褓放床，寶寶就能聽著白噪音自己入睡，不需要大人再提供更多其他的幫助。但就如上文所提到的，在這一階段能夠自主入睡並不能完全消除夜醒，寶寶夜間還是會因為飢餓等生理需求而醒來。

對於大月齡的嬰兒，寶寶對肌肉的控制能力增強，自主活動能力有所增強，同時，大腦皮層的迅速發育和前期照料者與嬰兒的互動和安撫也增加了嬰兒對刺激的耐受性，嬰兒基本已經具備了自主入睡所需的條件。

這一階段，在大人幫助嬰兒完成入睡準備後，可以試著讓不持續給予嬰兒安撫，給他機會讓他自己嘗試完成入睡的過程，培養他自主入睡的能力。而且，這一階段寶寶的晝夜節律已經建立，睡前吃飽後在夜間能夠堅持不吃奶的時間也大大增長，能夠擁有更長更連續的睡眠。

培養寶寶的自主入睡能力，可以避免寶寶形成負面的睡眠聯想，導致他在夜醒之後無法自己睡回去，也可保持睡眠環境的一致性，減少寶寶因為睡眠環境不一致造成的夜醒。

不過，這並不意味著需要達到絕對意義上的自主入睡，如果寶寶需要家長給予的安撫程度比較小，家長也不對此有困擾，那麼也是可以的。比如有些合睡的寶寶，入睡時需要大人陪躺在身邊，大人也不覺得這是困擾，這也完全可以。

睡眠調整並不是追求絕對意義上的獨睡或是自主入睡，而是希望能夠幫助家庭實現適合他們的入睡方式和睡眠習慣，讓寶寶和大人都不被困擾，都能睡好。

自我安撫和自主入睡有什麼關係？

在說到自主入睡時，有一個繞不開的詞，就是——自我安撫（self-soothing），在一些帖子中會說：睡眠訓練能夠發展孩子自我安撫的能力，擁有自我安撫能力的寶寶能夠自主入睡，在夜醒後也能通過自我安撫繼續睡回去。

但是也有一些反對的說法稱，自我安撫其實指的就是孩子自我平靜的能力，其實是心理學上講的自我情緒調節（self-regulation），而睡眠訓練並不能讓孩子發展出這種能力，在嬰兒的早期階段，嬰兒主要依賴父母幫他們平靜下來。

聽過太多對於自我安撫的爭論，今天借著說自主入睡的機會，我也想順便說說自我安撫。

自我安撫一詞最早是由Dr.Tohomas Anders提出的，他在上世界六七十年代進行了一系列對獨睡嬰兒的觀察研究。他發現了每個嬰兒，包括那些看起來似乎安睡了一整夜的嬰兒，都會在夜晚經曆數次醒來。在此之前，睡眠的研究者們設想的是嬰兒在晚上睡覺的時間是一直處於睡眠狀態的。

除了這個發現以外，Anders還觀察到雖然每個嬰兒都會夜醒，但他們回應夜醒的方式是非常不同的，一些寶寶在夜醒時會哭鬧，Anders把這類嬰兒稱作signalers（信號寶寶）；而另一些寶寶在夜醒時不會哭鬧，而是看看周圍，或許還會摸摸小熊或是吮吸大拇指，然後再度睡回去，Anders把這類嬰兒稱作self-soothers（自我安撫寶寶）。同時，Anders也給這類「good sleeper」寶寶下了一個客觀明確的定義——a baby that woke in the night but was able to go back to sleep on her own，即夜醒後嬰兒能夠自己睡回去。

在隨後更多的跨文化研究中，研究者們也沿用了自我安撫（self-soothing）這個詞，並且發現自我安撫寶寶有一個共同之處——就是他們在晚上被放到床上的時候還是醒著的狀態，他們沒有被餵奶或是搖晃入睡，而是自己完成從醒到睡的轉換。這些能夠自己睡的寶寶在半夜醒來的時候，也能夠自己再次睡著。而那些需要大人幫助才能入睡的寶寶，在夜醒的時候也就更有可能會呼喚大人幫助他們再次入睡。

Anders認為自主入睡是通過學習習得的能力，在他的研究中發現，大多數自我安撫寶寶在他們4~5月齡的時候學會了自主入睡，Anders還指出讓寶寶練習自我安撫入睡始於你開始在寶寶還醒著的時候就把他放到床上，不過Anders也提到如果嬰兒抗拒被放下來睡覺，大人可以平靜地在寶寶旁邊跟他說說話或是拍拍他，讓寶寶不再那麼煩躁不安然後睡覺。

在查閱發展心理學相關的書籍時，我也發現Anders提到的4~5個月這個月齡也與嬰兒情緒自我調節能力的發展比較匹配，到這個階段嬰兒對刺激的耐受力和情緒自我調節的能力都有了不小的進展。

書中是這樣寫道的：在最初的幾個月，嬰兒只有一些有限的情緒調節能力，在過於緊張時，他們會轉開臉、咧嘴和吮吸，但是嬰兒仍然難以忍受，需要大人的安慰，比如把嬰兒舉到肩膀上、搖晃、撫摸，溫柔地講話，來幫助嬰兒解除緊張的情緒。大腦皮層前額葉的快速發育逐漸增強了嬰兒對刺激的耐受力，2~4個月時，大人通過面對面的遊戲和對物體的注意來培養嬰兒的情緒調節能力，父母在互動中通過調整他們行為的節奏，使孩子不會快樂過度，也不會痛苦的做法會提高嬰兒對刺激的耐受力。

事實上，對於反對自我安撫這一說法的觀點，Anders也曾通過郵件回應過，他表明他的研究結果、他對signals和self-soother的劃分，是基於錄像資料觀察的結果，他確確實實觀察到了兩種截然不同的夜醒。

在當時人們只意識夜醒與哭泣是相關聯的，但卻並不知道原來還有不伴有哭泣的夜醒，作為最初觀察到這一現象的人，他們不知道該如何描述這些「無聲」的夜醒，而同時他們也觀察到一些6個月大的寶寶會在夜醒時吃手/吮吸大拇指，再大一些嬰兒會在夜醒時撫摸小毯子或者安撫玩具。所以，他們最終選擇了用 「signaled」 awakenings和「self-soothing」 awakenings來分別描述這兩種夜醒。

Anders在郵件中還回應道：自我安撫（self-soothing）實質上是對觀察結果的解釋，這個詞在流傳的過程中確實可能會出現一些意想不到的情況，但是作為一個對被觀察到的結果的定義，它與其他任何通過觀察而定義解釋的概念無異，而對於「自我安撫」的理解，也是可以通過上下文的學習獲得較為一致的理解。

總而言之，對待「自我安撫」爭議的態度，就是沒必要對「自我安撫」這個詞過分糾結，明白它表述的是什麼意思就好了。

就像Anders在郵件最後寫的一句話一樣："In summary, I hope you might look more kindly on the term 「self-soothing」. It distresses me that you are so distressed by the term. "

作者：王石雲月、晗月

參考資料：

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https://uncommonjohn.wordpress.com/2014/09/27/the-researcher-who-help-coined-the-term-self-soothing-weighs-in/

https://en.wikipedia.org/wiki/Sleep_onset_latency

http://raisingchildren.net.au/articles/toward_independent_sleep.html

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