你開始準備自己的第一個馬拉松之前，這些事情不可不知

從今天開始，這個專欄將陸續給大家講馬拉松科學化訓練的相關知識，希望能幫助到熱愛跑步的你，更加科學，有效的安排自己的馬拉松訓練，在更加具體的講述科學化訓練之前，我們先聊幾個必不可少的基本概念。

啥是馬拉松

馬拉松比賽項目的起源於很久遠的一場戰役。

這場戰役史稱希波戰爭。在波斯人和雅典人在離雅典不遠的馬拉松海邊發生的，雅典人最終獲得了的勝利。為了讓故鄉人民儘快知道勝利的喜訊，統帥米勒狄派一個名叫菲迪皮茨的士兵回去報信。

這小伙是出了名的「飛毛腿」，為了讓故鄉人更早知道好消息，他一個勁兒的快跑，終於跑到雅典，已經上氣不接下氣，他激動地喊「歡樂吧……雅典人……我們勝利了」，喊完就因精疲力竭倒地而亡。

為了紀念這件事，奧林匹克運動會把當年菲迪皮茨報信跑的距離——42.195公里設置成了馬拉松比賽項目，馬拉松由此誕生。

參考現在馬拉松比賽的世界紀錄，按照現代我們對比賽的理解，可以這麼說：馬拉松是一種至少要跑兩個小時，距離為42.195公里，以競賽為目標的路跑賽。

為什麼要跑馬拉松

從數據上看，似乎是全民健身跑步熱，隨著大家的生活水準逐漸提高，身體健康和跑步的興趣愛好被投注大量時間：

2011年在中國田徑協會註冊備案的馬拉松及相關路跑賽事只有22場，2014年為51場，此後幾乎是突然出現井噴式增長，2015年猛增到134場，2016年更是達到了328場，涵蓋了全國30個省（自治區、直轄市）的133個城市，參賽人次近280萬，較2015年增加130萬。2017年全國的馬拉松賽事更是超過600場，參賽人次超過500萬……

從個人來看呢，42.195公里，兩個小時，甚至三個四個小時的長距離奔跑，勞累，疲乏，孤獨，口渴，飢餓，抽筋，是每次馬拉松都會伴隨的事情，與此同時，這些馬拉松愛好者又一次次的報名參賽，一天天的投入到訓練，在我們看來，他們跑馬的理由包括但不限於：

• 純粹的興趣愛好
• 讓身體健康，充滿活力
• 重溫跑步帶來的獨有的精神自由感
• 在跑團中體驗同甘共苦的特殊歸屬感
• 體驗跑步比賽中熱血沸騰的感覺
• 一次次體驗跑步比賽中升級的快感

可能還有很多的理由，在我們看來，那些一次次追求「PB（最好成績）」的跑者，他們表面上在意的是比之前的成績快幾分鐘或者幾秒鐘，超越對手，本質上，他們是為了超越自己。

準備自己的首馬，需要科學化訓練嗎?

我們說過很多次的一個調查是：80%的跑者有受傷的情況，而受傷的最重要原因是跑步技術的欠缺：包括跑步姿勢的錯誤，跑步肌力的欠缺，體能的欠缺等。另外一個重要原因是：用意志力撐完自己肌力無法支撐的比賽。而科學化訓練，就可以解決這兩個問題。

一方面，針對跑步技術進行專項練習：包括跑步力量訓練，如何跑的更快，如何跑的更加健康，有效，輕鬆省力等。

另一方面，通過量化體能的關鍵指標，找到自己的訓練強度區間，然後一點點提升自己的體能，最終，從體能，力量，技術，心理幾個方面，共同促進跑步能力的提高。

國峰老師有個比喻：我們的身體就是一輛賽車，引擎的馬力，郵箱的大小，供油和排氣系統就像跑者的體能，車體就是跑者的肌力，司機的駕駛技術相當於跑步技術，那麼引擎的馬力，車體的堅固和穩定性，駕駛技術的高超與否，都是相互配合和促進的，才能最終取得賽車的好成績。

某一方面的欠缺，會像把F1賽車的引擎裝到家用車上，或者把好車交給一個沒有駕照的司機手上，不是車身解體就是發生事故。

科學化訓練的關鍵

量化，是科學化訓練最關鍵的元素。

因為只有量化才能評估，我們做其他工作也是這樣，可評估的訓練內容才有進步的方向和依據，量化，說白了，就是把原本抽象的成果和主觀感覺數字化。

還是拿跑步訓練的體能，力量，技術三方面舉例子。

體能訓練方面，如何知道自己體能的現狀？又通過怎樣的訓練可以提高？如何知道自己提高了體能呢？

那麼最大攝氧量，訓練的配速區間，你的安靜心率，最大心率，就是非常重要的數據指標，這些數據指標都可以通過專門的工具（跑步手錶、心率帶等）測出。有了這些數據，參考一些成熟的訓練課表，就能分析得出的符合自己狀況和目標的配速區間，自己應該安排什麼跑步強度，安排多少訓練時長就有據可依了，你會清楚的知道自己處在什麼水平，該練什麼強度，訓練後是否有進步，進步幅度有多少。

力量和技術要放在一起說，你覺得如何評估自己的跑步技術好？如何評估自己跑步的肌力足夠？

是一百米跑的快？是十公里跑的快？還是馬拉松成績很棒？這些只看跑的快慢與否的評估方式非常符合人的知覺，但卻不科學。

我們曾經發過文章：世界冠軍又怎麼樣？跑步姿勢不對也會受傷，很多牛X的跑者的優秀成績是以身體健康的代價換來的，單從跑步比賽的成績看，並不能衡量跑步技術的好壞。

那麼衡量跑步技術的指標有哪些？

前傾角度，觸地時間，步頻，步幅，垂直振幅……等，這些概念和數據可以說是一個個小圖釘，把飄來飄去的跑步技術的概念穩穩的釘在那裡，各種數據的多少，跑者水平的高低，一目了然。

比如前傾角度。所謂前傾角度，看圖：

以跑步過程中你的落地支撐點為原點，穿過原點並垂直於地面記為直線1，跑步過程中身體的重心點（臀部附近）到落地點支撐點的連線，會偏離直線1，記為直線2，直線1和支線2夾角，就是前傾角了。

我們曾經寫過 立刻讓你的跑步能更輕鬆省力的一個關鍵知識，這裡面提到原地跑和向前跑的最大區別在於「前傾」，尤其我們每個人開始跑步時，由原地靜止不動到均速前進，你的身體會不自覺的前傾，形成前傾角，所以，前傾角度又如何作為跑步技術的判斷依據呢？

先來看跑步過程中，你需要克服的阻力：

• 風阻。慢跑的時候風阻可以忽略不計，但是當你速度很快時，根據流體力學公式：風阻=0.5??空氣密度??移動速度的平方??風阻係數??身體橫斷面積。
• 摩擦力。腳掌落地與地面產生的摩擦力
• 剎車效應。腳掌邁到身體前方時形成的剎車效應

而在你跑步維持勻速前進時，除了風阻無法減少，摩擦力和剎車效應都可以通過跑步技巧降低（具體如何降低我們以後展開寫），那麼此時如果兩位五公里PB都是21分鐘的跑者，通過記錄兩位跑步過程中的前傾角就可以比較了：前傾角越小，跑步技術越好。前傾角度較大的人，說明額外產生的阻力越大，於是跑步技術相對差一些。

以上各項數據基本都可以通過市面上的APP，跑步手錶等常見設備測量，具體的測量方法，分析方法會陸續寫給大家，今天先開個頭，希望讓大家知道科學化訓練的關鍵點和跑步數據的重要性。任何問題請留言，今天就到這裡，拜拜！

由世界著名運動學家羅曼諾夫博士和姿勢跑法中國區總教練國峰老師做共同執教的2018年【跑步學院馬拉松訓練營】正在招募，和國內的優秀跑者共同度過一段刻骨銘心、終身難忘的訓練日子，詳情戳：中國最豪華卡司加持的【跑步學院馬拉松訓練營】