再談實力舉（站姿上舉）

在以前寫的《實力舉》里，把這個動作的要領都提到了。但是，到現在，所有讀過該文、照著練過實力舉的同志們，就沒有一個能直接做好的。因此，我覺得，得再說兩句。一如既往地，我一動筆就不會是「兩句」，這篇小文，希望對你有幫助。

先談談呼吸。

你肯定做過深蹲和卧推，那麼我問你，你會選擇在底端換氣嗎？會選擇在底端停頓調整嗎？會選擇在深蹲起立、卧推推起的過程中吸氣嗎？只要你好好練過，答案絕對都是否定的。那麼，在實力舉中，為啥你就這麼幹了？

因為，好像，在底端，杠鈴觸碰身體，這個位置最輕鬆。

沒錯，這個位置最輕鬆。可是，我們再來感受一下深蹲和卧推，頂端換氣後，下行，觸底立刻反彈，這個反彈是不是很重要？實力舉也是一樣，如果你在底端一停，反彈這事可就和你無關了，好嗎？

實力舉的正確呼吸是這樣的：舉到頂端之後，呼氣，重新開始你的動作。如果你喜歡控制呼吸，就在下落的過程中吸氣，觸底反彈後呼氣；如果你喜歡瓦式呼吸，則在頂端吸滿，全程憋氣，直到觸底反彈後重新到達頂端。（文末擴展閱讀）

來，空手跟我做：

先把雙手放到你實力舉的起始位置上，吸滿氣，上舉；到頂後，呼氣。從此刻開始，把它當做深蹲或卧推來做。如上所述：如果你喜歡控制呼吸，就在下落的過程中吸氣，觸底反彈後呼氣；如果你喜歡瓦式呼吸，則在頂端吸滿，全程憋氣，直到觸底反彈後重新到達頂端。

等你空手找到實力舉的呼吸節律後，咱們往下走。

談談起始位置。

健美訓練接觸比較多的人，一般這個動作都不會做全程。因為健美訓練杠鈴上舉時，往往是坐姿，軀幹角度不可能變化，因此，杠鈴下放到臉就不能往下走了，要不然肯定會繞下巴。實力舉的起始位置是在鎖骨或胸骨上（每個人大臂小臂的長度不同，但怎麼也該觸碰鎖骨），從這個點，開始上舉，每一個，都要回到起始位置，不能做半程。

有人喜歡把杠鈴從地面拿起，放到鎖骨或胸骨上再開始做。這個準備動作，我們稱之為高翻。了解的朋友肯定知道，高翻相對於實力舉是一個高級訓練動作。用一個高級動作為初級動作做準備，不是不可以，但如果你還在初級階段，就在沒有學習過高級動作的情況下硬上，恐怕不是好事。而且，雖然實力舉對比高翻的重量，一般是輕一些的，但也不能否認，高翻會消耗一定的體力，再做實力舉，就不是最好的狀態了。反正，我是絕對不會用高翻把杠鈴放到肩上做實力舉訓練的。

那麼，從深蹲架上開始。杠鈴置放高度應該在哪裡比較合適？

首先，它肯定不能比你的起始位置（鎖骨或胸骨）高，因為那樣的話你就要先把杠鈴舉起一點，才能退出來。其次，也不能太低，不然還要做半個前蹲才能起來也不舒服。一般，杠鈴置放位置，就是你深蹲的那個高度。微蹲，起杠，後退出杠，開始干。和深蹲一樣一樣的。

再看看握距。

握距的標準非常簡單。杠鈴在起始位置時，正面或背面觀，你的小臂應該是垂直於地面的。因此，下面兩張圖，分別是窄握距和寬握距。

頂端狀態也得說說。

這可不是孤立動作啊，別想著肩胛骨不動。實力舉的頂端狀態，是舉到你能舉到的最高點，當然，平常訓練不用鎖死肘關節，但是，你得舉到頂。不要想著沉肩，這時候是自然聳肩的。

同時，頭部歸位，可以略微低頭。身體完全打直。如下圖：

最後，寫一下肘關節走向和動作節律。

從起始位置開始的上行階段，因為握距很窄，肘關節更多的是在矢狀面（按前後方向將人體縱切為左、右兩部分的斷面）內移動。要有一個肘關節向前上方位移的意識。當然，到頂後，下來也是一樣，肘關節向前送，再落回起始位置。可不是使勁往外撇啊。

這樣來感受，上舉的前半程和下落的過程中，儘可能保證兩個肘關節之間的橫向距離不怎麼變。基本上，你肘關節的走向就對勁了。

上面所有的都看完了吧？看完了站起來，跟我做：

1、試著假裝拿桿，空做。雙手比肩稍寬，肩部放鬆，甚至稍微向前送一點，也不考慮杠鈴觸鎖骨的事（因為真拿起杠鈴，重力會把它壓下去）。這時，尺骨鷹嘴（肘關節那個尖）應該可以很容易地在手掌投影的前面。軀幹略微後仰，抬頭。

2、緩慢向上推起，儘可能保持兩肘關節間橫向距離，不要外展。雙手過頂後，頭部歸位，目視前方。

3、推至頂端後，自然聳肩，吐氣，從這一點開始新的一次運動。

4、緩慢下落，儘可能保持兩肘關節間橫向距離，肘關節向前送，不要外展。同時吸氣。軀幹開始略微後仰，抬頭。

5、到底（應該是1的狀態）後立刻上舉，重複2-4。

做好了，學會了，晚上去健身房練練吧。

擴展閱讀：

實力舉

構建你的訓練動作體系（舉鐵篇）

抗阻訓練的呼吸和肌肉的收縮

線上教練課程開始了！

所有圖片均來自線上學員的視頻截圖。封面和最後一張來自 @HOMEZ9

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