教你如何有效拉伸股直肌

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本文作者：段春宇

審核：趙昌

下圖所示的動作想必健身或者鍛煉的人經常會用到：

這是股四頭肌靜態拉伸的動作，通常用於訓練後。訓練後拉伸，可以起到放鬆肌肉的作用，加速運動後肌肉疲勞恢復，減輕延遲性肌肉酸痛，預防肌肉僵硬。

動作是標準、有效的，但對於股四頭肌中的股直肌來說，拉伸效果就會大打折扣。

首先我們來看拉伸的原理，從解剖角度來說是讓肌肉起點和止點在生理範圍內最大限度地分離，從功能角度來說是讓肌肉被動執行與之相反的關節運動。

股四頭肌由四個頭組成，整體功能是使膝關節伸展，只有股直肌特別，它是多關節肌，還可以使髖關節屈曲。按照拉伸原理，想要有效拉伸股直肌，僅屈膝是不夠的，還要加上伸髖（與屈髖相反的關節運動）。

對於非運動愛好者，長期不良姿勢或者生活習慣有可能造成下肢肌力不平衡，股直肌就是常見的緊張肌肉之一。如果股直肌緊張或長度不足，運動時下肢關節活動範圍會受限，肌肉會過度發力，時間久了肌肉僵硬、肌筋膜緊張，產生不適感，同時膝關節的壓力也會增大。

下面將跟大家分享三個針對股直肌的拉伸動作（以右側為例）：

1.動作要點：

左側下肢弓步在前，右膝跪地同時保持伸髖（大腿向後伸）動作，將手置於右踝附近做緩慢的屈膝（把腳跟靠近臀部），感受大腿前側肌肉的拉伸感。

注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖。

採用跪姿拉伸時，膝關節壓力易增大，可在膝蓋下方墊一毛巾或軟墊。如果仍有擠壓等不適感，可換其他拉伸方法。

2.動作要點：

俯卧位，將右側大腿墊高，一手置於大腿根部固定，一手握住腳踝，使足跟緩慢靠近臀部。感受大腿前側肌肉的拉伸感。

建議找人輔助拉伸，固定伸髖是關鍵，盡量不要出現臀部翹起的情況。

3.動作要點：

被拉伸者平躺在床上，將大腿根部以下露出床外。用手抱住左側大腿使其靠近腹部，右側大腿自然下垂，輔助者做緩慢屈膝動作。感受大腿前側的拉伸感。

股直肌和髂腰肌的拉伸動作有些相似，若髂腰肌過緊，拉扯感會先出現在腹股溝、大腿根部（髂腰肌）處。

最後，無論你採取哪種動作進行拉伸，都要注意以下四點：

拉伸時要均勻用力，循序漸進增加強度；

拉伸時感覺肌肉緊張即可停止，要求無痛；

拉伸時配合呼吸，身體及目標肌肉（群）放鬆；

拉伸時間通常為30秒，不可過短，可拉伸2到3次。

好的，你學會了嗎？

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