《格鬥對抗性體能——雙人拉-推-核心超級組》（附視頻）

《格鬥對抗性體能——雙人拉-推-核心超級組》

——選自著作《打造格鬥的肌肉》

今天是雙人訓練，可以先進行雙人應激體能素質熱身。如何用格鬥體能訓練增加你的反應速度？(附視頻）

對抗類項目大多不是單純的重複性耐力，不是跑步那樣重複性周期運動；而是各種力量耐力，爆發力耐力以及體能模式轉換的隨機組合，所以需要進行複合體能訓練，而不只是單純重複性耐力訓練。同時，格鬥是雙人對抗性項目，很多力量都是在對抗中發出的，比如各種角力。李小龍就說過」你的對手不是木板」，顯然你的對手也不是杠鈴啞鈴，你的對手是會跟你較勁的，這個角力的力量是變化而有對抗性的，而啞鈴杠鈴的重力大小恆定，方向永遠豎直向下，這顯然不是格鬥中纏鬥的力量。

平時的體能訓練，除了練基礎的杠鈴、啞鈴固定負荷外，也要多訓練和對手對抗的力量，這種力量在實戰中更接近格鬥專項。今天給出四款安全又基礎的對抗性力量訓練方法，喜歡格鬥的朋友可以嘗試去訓練，喜歡健身的朋友也可以充實自己的訓練庫。

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1、雙人上拉Double people pull-up

功能作用：訓練接近實戰的拉拽力，因為實戰中拉拽更多的情況是拉拽手臂，雙人上拉正是在訓練背部肌群的同時提高肢體拉拽能力的訓練。

肌肉訓練：增強訓練者的背闊肌和三角肌後束，同時訓練搭檔的站立核心控制力。

動作詳解：訓練者和搭檔面對面而站，兩手相握，訓練者向後仰並用拉拽搭檔的雙臂承擔後仰時身體的重力，最終使訓練者的雙腿置於搭檔的兩腿之下，訓練者身體成一條直線。然後用力上拉牽引自己上半身接近搭檔；再緩慢回放動作成兩臂伸直狀態。訓練者拉起身體時呼氣，回放動作時吸氣。

繼續者提示：

（1）減輕難度訓練：訓練者兩腳觸地，膝關節成90度角，由於此時可以更多藉助腿力完成動作，所以進行動作時更簡單，適合初學者使用。

（2）難度增加訓練：訓練者的身體越接近於平行地面，訓練難度越大，適合有一定基礎者訓練。

組次數安排：3至4組，每組15至30次。

2、對抗式仰卧起坐Crunch with partner』s force

功能作用：提高訓練者在力量對抗時的實戰腹肌發力能力，提高訓練者牽引上半身的核心發力能力以及後倒時保護後腦的應激反應能力。該動作也作為仰卧起坐出拳類動作的基礎訓練。

肌肉訓練：腹直肌（偏上部）

動作詳解：訓練者和搭檔合作完成。訓練者仰卧，搭檔站立，訓練者兩腳勾住搭檔的小腿，為後面的動作固定下半身，同時訓練者雙手置於頭側。訓練者做一次仰卧起坐，搭檔雙手突然發力推擊訓練者雙肩迫使訓練者向地面躺倒，訓練者發力對抗搭檔的推擊力，使後背盡量輕的接觸地面。兩人如此對抗完成動作。

提示：訓練者微收下頜，防止後腦撞到地面；搭檔的推擊力也要適度，避免出現訓練者後腦撞地的情況。

組次數安排：2至4組，每組10至30次。

3、對抗式俯卧撐Push-up with force

功能作用：俯卧撐動作的升級版，提高俯卧位被壓制時的反抗能力，同時對胸大肌的訓練效果可以媲美杠鈴卧推。

肌肉訓練：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌，核心肌群也可以得到訓練。

訓練條件：訓練者首先要能完成徒手單組20次俯卧撐以上，否則進行該訓練意義不大。

動作詳解：

起始位置：訓練者俯卧撐位開始。搭檔兩腳叉開，跨過訓練者軀幹，面向訓練者後腦方向。搭檔雙手成掌輕壓於訓練者背部肩胛骨內側，雙手位置和訓練者大臂在一條直線上以達到最大限度刺激相應肌群的目的。（圖1：側位；圖2：俯視位，看手的位置）

動作過程：訓練者雙臂彎曲，使身體下降至胸部幾乎貼近地面；然後搭檔用力向下按，訓練者用力向上推完成俯卧撐，最終形成訓練者和搭檔的較力模式，搭檔要用自己的發力把訓練者的單組訓練次數控制在6至10次，這一最大重複次數對於力量和肌肉的增長效果最佳。訓練者上推時呼氣，身體下降時吸氣。

組次數安排：每次訓練2至4組 ，每組最大重複次數6至10次，組間休息60至90秒。

4、對抗式仰卧舉腿Leg raise with partner』s force

功能作用：提高訓練者在力量對抗時的實戰腹肌發力能力，提高訓練者前踢類腿法的發力能力。也作為斜板剪腿舉腿、斜板大風車和懸垂雨刷器等動作的基礎訓練。

肌肉訓練：主要訓練腹直肌（偏下部）；輔助訓練髂腰肌。

動作詳解：訓練者和搭檔合作完成。訓練者仰卧，搭檔站立，訓練者在搭檔腳前仰卧，頭朝搭檔的腳，同時訓練者雙手抓牢搭檔小腿，為後面的動作固定上半身。訓練者做一次仰卧舉腿並使尾椎盡量抬離地面，搭檔雙手突然發力推擊訓練者小腿迫使訓練者腳踵撞向地面，訓練者發力對抗搭檔的推擊力，使腳踵接近地面但不撞到地面上。兩人如此對抗完成動作。

組次數安排：2至4組，每組10至30次。

《打造格鬥的肌肉》本書簡介：《打造格鬥的肌肉》讓肌肉體型迸發強悍的武力

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