鐵而無畏 站至終章 - 兩個男人一台戲 | KONA回顧（四）

Note:本文引自我們的微信公眾號「LOCOMO耐力運動研究院」:鐵而無畏 站至終章 - 兩個男人一台戲 | KONA回顧（四）

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KONA前夜坊間瘋傳如下小視頻

https://www.zhihu.com/video/913441134922051584

密謀者是本集的兩位主人公

湖南衛士編導-周彥韜(芥末) 與 山城鐵人標誌 曹俊宇(曹pro)

無奈因為Jon Frodeno跑步段舊傷複發，二人計劃遺憾落空。

賽後曹pro對他山城的小夥伴說：「我儘力了，蘭卡威看你們了」，芥末拼到最後一刻倒地說：」這是我這輩子跑過最成功的馬拉松「

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山城偶像 曹俊宇

賽前

整個KONA準備應該是從去年11月拿到資格之後，因為去年比賽後有些傷病所以整個冬訓就比較保守。一直都在比較舒適的有氧基礎訓練，直到今年的6月都還在這個舒適圈裡不願意出來。

但是這樣下去不是辦法，所以一咬牙給自己定了一個一周2次強度的自行車訓練計劃，一次V02MAX一次閾值訓練，然後每周一次長距離騎行4小時左右，慢慢的把VO2MAX從60練到了66，至少這是佳明給出的推測。

既然科納炎熱聞名遐邇，那怎麼能放過重慶的夏天！身為一個重慶人，又比過兩次蘭卡威，對熱的賽道還是有一定的底氣。但儘管這樣，為了模擬KONA跑步賽段，便經常在下午的15點左右開始跑步訓練。

畢竟這次自己的目標是希望能夠PB，凱恩斯是10小時44分。（小編：最終PB10分鐘）

賽中

早上4點起床，吃了10個麵包，有點失去理智了整多了一些。

出發去換項區把水灌好，前置水壺是佳得樂加一顆泡騰片，補給盒全是鹽丸和BCAA，車上貼了5根能量膠一根能量棒和一瓶防止抽筋的黑科技，然後去找到自願者協助全身塗滿了防晒霜（真沒啥用）。

最重要的收尾是衛生間里最後一次大號。

游泳

隨著一聲炮響男子PRO出發了，離年齡組出發還有不到20分鐘，但已經有不少人游到了起點。出發起點距離沙灘約100米，在岸上站了一會覺得時間過得好慢，所以提前10分鐘遊了過去搶佔一個好的位置，隨後人漸漸多了起來。

表面上一派和諧的人群隨著一聲炮響像繃緊了的箭簇一下就射了出去。

（小編: 要一覽KONA游泳的「恐怖「出發請至 鐵而無畏 站至終章 - 低調如巴斯 | KONA回顧（二）)

算上之前的3次大鐵這第四次，還是第一次經歷這種游泳一槍出發，KONA的游泳水平又太高，被夾在中間的我難受得有點不知所措，但顧不了那麼多了，索性掄圓膀子干吧，就這樣搏鬥了2000多米，最後還是被成功的帶歪了。

整個游泳還算輕鬆，看來針對性的訓練是有效果，但是3800遊了4000米，起水之後跑到換項區發現周圍基本都空了。

自行車

推著自行車到了上車線開始了180公里的暴晒模式。

一出去路還比較窄，車又多快，一不小心NP就被帶到210了。雖然很輕鬆，但以我的經驗這樣下去後半程只有龜速回來，立馬調整好自己的節奏嚴格按照功率來騎。

前40K感覺特別好，心想這賽道除了太陽大一些外還是很好騎嘛，沒想到40K過後才是痛苦的開始。

突然一堵牆一樣的大風砸來，萬幸的是正跟一個小集團在一起膠著，躲在人群裡邊170W 23碼，一超出去270W 23碼，就這樣頂一會躲一會（被迫的）終於把這段風牆熬了過去。隨後又出現了綿綿不斷的起伏。

64K的時候看見有PRO了沖了下來，看他們騎車真心是一種享受。正在YY中，不料到離折返還有10K的時候逆風和緩上坡同時出現。看著對面的車飛奔而下真是心急如焚，但心想：「龜速就龜速吧，重要的是不要爆」，還是嚴格按照功率來騎。

靠折返區的觀眾越來越多，我也越來越興奮，折返後10K的順風加緩下坡騎得特別特別嗨，最快的一個5K只用了5分40秒。50碼巡航正到嗨點的時候，差點被一陣突然的橫風吹到馬路外邊去了，趕緊從休息把扶到兩邊。

雖然隨著時間的推移氣溫直線上升，眼前是又是騎不完的坡，但後半段還是能夠嚴格按照功率騎行，保證穩定的輸出。同時為了舒適把休息把升高了一點點，因此最後也能趴得住。

整個騎行段還算滿意，雖然有點保守但的確給跑步減輕了不少壓力。180K騎完自行車交給自願者，換好鞋開始了最後的馬拉松。

跑步

以計劃的330完賽算下來是5分的配速。

不知道是不是國王大道上的氛圍太好，以至於不自覺就跑到了4分40的配速，輕鬆得自己都笑了。就這樣保持了18公里，突然一個大長坡嘗試跑了幾步心率一下就飆了上去，為了穩住立馬改走。走完大坡就到了自行車賽道的高速路（地獄Queen K）。

此刻也是太陽最大的時候，最悲催的是沒有一顆樹！不知道是因為能量膠吃多了，還是冰水喝多了，又想吐又想拉，想吐幾次都忍回去了，直到喝了一杯類似熱湯的東西，一下就跑邊上吐。一老外從我身邊過去還說了一聲 Good luck！翻江倒海我還是貌似回了一句：Thank You。（小編：很難相信KONA組委會竟然準備了雞湯，其實挽救了很多中國選手的胃）

此時的意志力也伴隨著狀態直線下降，慢慢的從5分的配速掉到了6分；賽道上有太多的人走路了，導致一種熟悉的渴望悄悄的冒了出來 —— 走路！好在我有老辦法：走進補給站但一定跑出去，從20K到30K這10K是最痛苦的一段兒，配速一直在6分。

30K過後又振作了起來，跟在一老外身後以5分10的配速前進。那個時候啥也不想啥也不看就死死的跟在他後邊。突然有種PRO們火拚的感覺，貌似自己也體驗了一把，爽！

咬著牙跑完最後一個長上坡還剩下最後2.5K，這2.5K才開始慢慢回想這一路走過來所付出的一切......終點前400米看到拿著國旗等候的來自我們俱樂部的徐團長，從他手中接過國旗，舉著沖向「鐵人之路」。

回想起來當時的心情是激動的、沒有遺憾的、也忘記了所有的痛苦！

補給

游泳： 下水前10分鐘吃一根能量棒，起水後吃一根膠。

自行車：自行車前置水壺佳得樂加一片泡騰片，水壺裝一壺佳得樂，帶了5跟能量膠1根能量棒1拼黑科技（防止抽筋的），16顆鹽丸6顆BCAA拿密封袋2顆一包裝好，自行車40分鐘一根能量膠，40分鐘2顆鹽丸，1h30分2顆BCAA，100K吃一根能量棒，130K喝黑科技，每個補給站拿把前置水壺補滿，拿一壺清水給自己降溫，全程下來沒有任何抽筋跡象。

跑步：跑步1小時一根能量膠2顆鹽丸，1h30分2顆BCAA，每個補給站只喝可樂，然後拿冰倒背里在拿兩塊海綿，10K喝第一瓶黑科技，23K喝第二瓶黑科技。

總結

游泳：站一個好的出發位置特別重要，盡量靠中間一點，不然很容易就被帶歪了。

自行車：一定按照自己的功率來騎，因為KONA的水平很高很容易就被別人把節奏帶快了，KONA的風很大如果趴得比較低會非常有優勢，但前提是柔韌性得夠好能夠趴完180K，不然還是調整舒適一點能夠讓自己趴完180K，能量膠盡量自己多帶不然會在補給站耽誤不少時間，一定注意降溫KONA雖然太陽大但是不悶熱，只要身上是濕的吹著風就比較涼快，實在是很熱的時候管他清水還是飲料儘管往身上來就是了。

跑步：最重要的還是節奏和降溫，我在蘭卡威比過兩次也是特別熱但是跟KONA不一樣，KONA是在補給站剛喝完水出去100米又特別口渴了不知道其他隊員有沒有這種情況，最後沒辦法就只有喝海綿裡邊的水，所以我建議還是在補給站拿一瓶飲料或者自己身上帶一個腰帶水壺可以隨時補水。

KONA確實值得每一位鐵人都去體驗一次，這一次一定好好準備一個刻苦銘心的過程加上一個令自己滿意的結果，最後希望自己明年能夠在KONA有一個更好地表現。

曹Pro衝線瞬間，最後他對山城的小夥伴說......

https://www.zhihu.com/video/913443232321523712

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樂天派牌芥末 周彥韜

前期的策略

任何比賽的都是需要策略，所以我很同意這是一個動腦的遊戲，練習能讓你變強大，動腦能讓你更多的發揮你的潛力。

練的部分就不多談了，我比過兩次大鐵，首鐵蘭卡威，第二次是德國的Roth羅特，第一次走了將近30公里，第二次走了20公里左右，根據我自己的節奏，我這一次的目標是爭取少走一點，盡量能控制在10km以內。

以往自行車每次都會消耗我很多體力，準確來說就是自行車段我用力過猛了一些，導致跑步很容易就出現狀況，所以這一次的基本策略就是游泳舒服游，騎車嚴格按照功率騎，跑步先慢再看自己狀態。我的目標就是嚴格執行這個計劃。

吃喝的方面，個人有不一樣的習慣和消耗速度，因為我消耗速度很快，所以我基本是30到40分鐘一個膠，然後小口小口一直補水。鹽丸一小時2個。跑步5km一個膠5km一次鹽丸。特殊補給帶基本沒用過，不知道放啥。我覺得如果需要騎6-7一個小時可以考慮再來點吃的。

游泳部分

kona的游泳水平非常高，很容易跟游，當然也會一直打架，你周圍基本全是人，不用擔心會游偏，當然也可以跟著混混水，最後距離會多80米的樣子。如果你想拼一拼，可以很早就擠到最前面去，不過需要踩水很久，還要一開始就和人搏鬥。

根據我的策略，所有都要以保守為主，我不想再經歷那麼痛苦的跑步段。經過觀察我發現旁邊的觀看區有很多橡膠胎，可以採用扒胎策略，稍微提前點出發又不至於太累。明年大家可以參考下，賽前5分鐘我慢慢游過去，扒在輪胎上，然後慢慢往前面挪動，等到開賽前2分鐘我再游到前面，大概在第4第5排的左右出發。（小編：讀到這段想像該場景笑哭，芥末說：「機智如我」）

游泳前面肯定是很興奮的，速度雖然壓了再壓還是比預計要快，一直在肉搏，但是也沒有多少人超過我，我一直是在往前面趕，也許是因為能跟著別人沒什麼壓力。明年我覺得我還可以再往前面站站。

第一個1500米23分07秒，不知道最近變強了，還是水的原因，平時穿膠衣單游都游不到這個速度，不過我就是這樣，平時速度難看到不好意思發朋友圈，但到比賽我總能比平時要快一些。我喜歡這樣，畢竟平時朋友圈再牛逼，一到比賽啞火那才讓人煩惱。

Kona是游一圈，繞過一個遊艇就往回遊了。後半程我理所當然的掉速了，一開始都是1:31百米的速度，幾個500都掉到了1:37，1:38了。也很正常，畢竟訓練量只有這麼多，不過比以前還是進步不少了，最後一小時2分游完。Pb了3分鐘也還不錯啦。

游泳上來小步跑，緩一緩節奏，沖一衝身上的沙子，畢竟還是吃了很多海水，咸死了。我在包里放了一瓶ANS的能量飲料，我覺得大家可以直接購買這種調配好的，也可以自己配一配，放點BCAA，谷氨醯胺之類的，既可以補充水分，也可以補充一些必要的維生素，一舉多得。

騎車

Kona的賽道怎麼說呢，總爬升還好，溫度還行，風也還在人類認知範圍，但是這三項加起來我感覺威力1+1+1絕對> 3.

關於爬升

雖然總爬升只有1300多米，但是坡都是超級大緩坡，不極端但是溫水煮青蛙，真心難騎起速度，最後返程緩坡加頂風真心絕望，速度根本騎不快，一直是10-20之間徘徊，很拉平均速度。所以建議大家在訓練的時候可以適應一下起伏路。

關於溫度

溫度和我大湖南比是小巫見大巫，湖南熱起來的時候太陽底下可以煮蛋，根本站不了人。而且那種濕熱是特別難受。Kona相對乾燥，所以太陽直射還能接受。可雖然是能接受但有一個致命的問題，尼瑪180km全程直射啊。沒有一丁點阻擋，全是在太陽下蠢曬，最後把你曬蠢。30度的溫度是不高，但設想一直曬30多度的太陽燈5個小時你試試。

我這次騎車非常保守，每次水站我都很慢速度，先拿一瓶能量飲料罐滿，再拿一瓶備用，最後拿一瓶水進行降溫。回想一下，kona的補給站非常近。16km一個，其實準備一大壺喝就行了。可定能夠撐到下一站。

關於風

確實名不虛傳，是我比過的最大風的鐵三比賽！難怪官方是禁止使用封閉輪的，回程大下坡時候如果是大餅絕對吹飛。我使用的是NSW808，控車非常難，有幾次真的是在走鋼絲，差一丁點就飛了。然後一直祈禱不要摔。我覺得下次來可以考慮前輪用303或者404.，感覺其實303也就就夠了。

騎車賽段我爆胎一次，意外停下來3次，這樣大概耽誤了10多分鐘的樣子，其餘時間非常保守，一直按著功率騎，

爆胎也是非常幸運，我絕望中正準備自己換，官方的救助車來了，起碼幫我省了5分鐘時間，還檢查了我的外胎髮現有個大口子，直接給我免費換了一條官方的胎，哈哈我準備回家保存掛牆了，意外驚喜。

意外停下來是經驗不夠，一次是下坡衝上了減速帶，我不知道發生什麼事情了，感覺是坐宇宙飛船返回地球一樣，抖動的不行然後艱難停了下來，檢查了半天。第二次是水可能落到了輪子上，然後一剎車就發出了非常詭異的響聲，我以為我的車要爆炸了，只好停下來檢查。這樣的小意外穿插著騎行階段。

不過騎行階段好多人都出了一些小問題，我覺得都是經驗和車子調整的問題。我的車來之前還是做了大保健的，不過自己確實出門騎太少了，真碰到問題解決起來就沒那麼快。

這次最成功的是，因為穩住了節奏，到150km之後才出現疲勞，最後30km掉速也還在能接受的範圍內。

跑步

騎完車之後就開始按部就班的跑步，而跑步是我最大的難題。畢竟除了第一次ironman沒有走路是我拿到資格的703，其他所有ironman比賽中我都是以走路完成最後跑步的，非常的痛苦。

當時感覺還可以，但是前面充滿了未知，所以我非常保守，同樣，在跑步的轉換區吃了一個ANS的膠和能量飲，然後慢慢跑出轉換區。因為要做的事情太多，防晒霜都忘記塗了，出門之後我壓著速度，到坡就是540，平路稍微快一點510到520之間。感覺還ok，就是那種可以一直跑到死的那種感覺。

到達水站我的順序是1淋濕全身，2喝能量飲料，3喝水，4衣服里放冰，5再次淋濕全身。因為我平時出汗很多，基本跑一小時鞋子都能全濕透，所以我完全不怕鞋子濕透跑步，然後在補給站還能走一走緩一緩，出了補給站我的目標就是下一個補給站，這樣有目標的跑步非常好，你會覺得每個補給站就是天堂，然後我的任務就是不停地尋找下一個天堂。

跑步的小插曲是我鹽丸忘在了自行車上，因此一直沒有鹽丸吃。也許上天眷顧，跑到10km左右的時候，我看到地上有一包白色小藥丸，定睛一看，哈哈，這不就是鹽丸么。果斷撿起來揣兜里，後程基本就靠這些鹽丸過日子了。

跑完20km，不知道是不是因為表壞了，心率一直在130到140出頭徘徊，狀態也很舒服，沒有抽筋的感覺，這個狀態很奇妙，於是開始加速，配速提到450到510之間，進站還是降溫為主，緩解一下。

Kona跑步階段開始是一段小起伏，然後上一個巨陡的坡，之後就開始跑公路了。

我在陡坡上看到了女子冠軍Ryf，心想沒懸念了，又在想男子第一會是誰呢，會不會還是是Frodeno。跑到公路上13km的時候我竟然看到了Fredeno，我當時真心心痛了一下，因為知道他沒戲了，他跑的很輕鬆，因為在台灣見過，我跟他打了個招呼，他還回應了一下。我想這哥們肯定出什麼問題了，因為騎車折返的時候我還在第一集團看到了狀態不錯的他。事後才知道，果然是自行車拉的太猛，導致跑步受傷了。哎，這就是競技體育的殘酷，你做了所有但是還是不知道比賽會發生什麼。

跑步最後階段，我覺得還有力氣因此加快了幾公里，可能因為沒有進水站，身體溫度太高了（畢竟真的很熱）跑完我就倒地了，被拉去降溫了好一會兒。才緩過過來。

我還是非常滿意自己第一次的kona之旅，，很好的執行了比賽前的策略，也獲得很好的結果，超常發揮了自己的水平。大鐵雖然是一個耐力運動，同樣也是在腦力大作戰。只有對它保持敬畏，持續努力，相信科學，結合自身，平衡一切，再加上最好的運氣才有可能有更完美的完賽旅程。我們明年kona再見。

芥末就是這樣拼到了最後一刻！

https://www.zhihu.com/video/913445513272131584

小編：鑒於芥末上周已在個人公號推送了長篇KONA「遊記」和其專業傳媒背景，本文節選了技術部分，大家感興趣移步了解全文：鐵而無畏，站至終章

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