小腿專項訓練，3個基礎方法讓你健步如飛

如今，越來越多喜歡跑步的朋友開始重視下肢力量訓練，好的下肢力量不僅可以提高速度，更可以預防下肢傷痛和促進傷痛康復。中長跑運動員包括馬拉松跑者和徒步愛好者，都應該在比賽訓練的同時，平時加入針對性的下肢力量訓練。

隨著自身的成績不斷提高，運動中成績的提高逐漸遇到瓶頸。這時候，誰的損傷少，誰的肌肉力量、肌肉耐力更優秀，就能夠更快地突破瓶頸。而下肢的針對性力量練習能夠有效增加關節穩定性減少損傷的發生，並且能夠表現出更加出色的肌肉耐力，使得你在比賽訓練的時候更加得心應手。

好比是汽車的硬體，而體能就好比是一輛汽車引擎的能量，擁有出色的能量絕對是每一位追求速度跑友的目標，但是如何將現有的能量發揮到最大的效能，那就要通過有效的訓練來提升，也因此他一直向大家強調學習對的跑步技巧與訓練知識再來練習，絕對跟單純的跑步體能訓練一樣重要。

單項的運動並不是針對局部肌肉力量的鍛煉。日常的跑步只是起到了部分刺激腿部肌肉的作用，但跑步需要腿部力量足夠強勁。要是忽略了腿部力量的鍛煉，還有可能導致跑者的膝關節和踝關節受損傷。

小腿鍛煉的三大作用

1. 強有力的小腿可以有效提高跑步時落地緩衝和蹬伸發力能力

現在，越來越多的跑者採用了前腳掌著地這一先進跑姿。殊不知，這一跑姿對於小腿力量要求非常高，如果在小腿力量還沒有得到足夠鍛煉前，盲目採用前腳掌著地的跑步方式，很容易造成足底筋膜炎、小腿內側脛骨應力綜合征等典型的跑步傷痛。因此，增加小腿力量訓練是學習先進跑姿必要的前提和基礎。

2. 堅實的小腿肌肉能夠有效的預防腳踝受傷。

腳踝之所以脆弱，是因為它周圍的肌肉組織並不豐富，控制腳踝運動的肌肉大都在小腿上。因此靈活且穩定的腳踝能力，靠的不是腳踝本身，而是良好的小腿肌肉來實現的。

3. 小腿肌肉對預防膝傷同樣很有幫助

膝傷是跑步的第一傷痛，造成膝傷的原因很多，但持續受到衝擊且缺乏緩衝是導致膝傷的第一大因素。如果小腿肌肉結實且富有柔韌性，可以輔助吸收更多能量，減輕膝關節的負荷，有效減少膝關節受傷的幾率。

小腿力量訓練三法

1. 負重立踵前進

手持啞鈴分別放置於身體兩側，掂起腳尖向前走 60 秒並且保證立踵的高度。這項運動不僅可以鍛煉小腿的力量和穩定性，還有助於心血管健康。在保證能行走 60 秒的情況下，盡量選擇對你而言能承受的最重的啞鈴。如果你感覺還可以走得更遠，那麼可以嘗試將啞鈴重量繼續上調。

訓練強度

每次3 組，一組 60 秒

2. 提踵並慢落（強化離心）

站在一個台階或穩定的踏板上，並使你的足跟在邊緣外。扶住欄杆或其他穩定物，保持重心穩定。以較快的速度做提踵動作（向心收縮），然後緩慢的有控制的使足跟下落並下降到台階邊緣之下，這時需要 10 秒鐘使腳跟從最高處下落至最低處（強化離心收縮）。

然後再次提踵並重複這一過程。這個練習的關鍵是快速提踵，緩慢下落，如果提踵速度與還原速度一致，這個練習就失去意義了，提踵只需 1 秒，還原下落盡量控制到8~10 秒。

訓練強度

每次 3 組，一組 15 次

3. 深蹲跳

身體直立，兩腳分開略比肩寬，腳尖稍稍朝外。屈膝蹲下（雙手可伸直向前來保持平衡），臀部發力的同時盡量保持上半身的直立。

現在臀部、大小腿一起用力，特別是在離地瞬間小腿發力，跳躍至你能夠達到的最高處，然後盡量輕柔地落地。跳躍時保持正確的身體姿勢，動作要在可控制的範圍內（不要一味的追求高度而使身體失去控制和平衡）。每次都要讓你的足部盡量輕緩地落地。

訓練強度

每次 3 組，每組 15 次

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「除了這三個訓練，你還有什麼更好的方式？」

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