高強度間歇訓練基礎課（2）——HIT對不同訓練水平產生的效果

Note:本文引自我們的微信公眾號「LOCOMO耐力運動研究院」: 高強度間歇訓練基礎課（2）——HIT對不同訓練水平產生的效果

今天的「學術派」，我們繼續上一周的內容，介紹黎涌明老師的文章《高強度間歇訓練對不同訓練人群的應用效果》，該論文發表於《體育科學》2015年的第8期。論文篇幅較長，我們將通過幾期推送將其分解呈現。

上一周，我們介紹了什麼是高強度間歇訓練（HIT）、HIT的歷史發展以及左右HIT的各個因素。高強度間歇訓練基礎課（1）——什麼是HIT。今天，我們踏入這篇論文的核心內容：HIT對不同訓練訓練水平產生的效果。

HIT對高水平運動員的訓練效果

由於不同文獻在介紹受試對象時對「高水平」的定義不同。作者將文獻中well-trained，highly-trained，competitive，national elite，national team，且VO2max＞60 ml/min/kg的運動員定義為高水平運動員。對於耐力性項目，VO2max＞60 ml/min/kg的運動員其實並不全部屬於真正的高水平，世界水平的耐力運動員往往VO2max≥70 ml/min/kg。

在論文中，作者列舉了多項近期的研究結果。在14篇的研究對象為高水平運動員的文獻中，涉及的體育項目為自行車（8篇），跑步、鐵人三項和足球四個項目，研究的持續時間一般為2-4周（個別為6-10周）。總結下來，可以概括為HIT能夠顯著提高運動能力，不一定能夠提高VO2max或VT，不能夠帶來代謝酶的變化。

但是，需要注意的一點在於，由於真正高水平運動員的數量有限，且研究者很難說服這些運動員的教練員更改訓練計劃，繼而無法安排對照組。因此這些研究並不能嚴格證明運動能力的提高是由HIT造成的。另外，值得一提的是，HIT只佔高水平運動員訓練負荷的＜10%。

作為總結，以高水平運動員為對象的HIT研究非常有限，並且這其中大部分研究的受試者並非真正意義的高水平（≥國家隊水平），部分研究並沒有安排對照組。現在的研究還不能夠證明HIT能夠提高高水平運動員的運動能力和VO2max。

HIT對非高水平運動員的訓練效果

HIT研究文獻中的非高水平運動員的主要評價標準為VO2max＜60 ml/min/kg，並且這些運動員在文獻中的描述對應為recreational、moderately-trained、junior、collegiately-trained等。本研究所搜索到的這類文獻共12篇，包括自行車、足球、跑步、鐵人三項、高山滑雪和賽艇6個體育項目。

與高水平運動員相比，這類研究方便設置對照組進行對比試驗。在存在對照組的情況下，實驗結果中關於HIT的效果也更加有說服力。

各項研究表明，各種類型的HIT都能夠顯著提高運動員的VO2max和運動能力（如特定強度達到力竭的時間），而這些變化往往沒有發生在對照組上。因此我們可以做出總結：以非高水平運動員為研究對象的研究文獻表明，HIT可以提高非高水平運動員的VO2max和其他與運動能力相關的指標。

HIT對普通人群的訓練效果

普通人群是HIT研究的主要對象。這一群體的VO2max大都＜50 ml/min/kg。對這一群體HIT訓練效果的評價主要包括VO2max、運動能力、代謝酶和能源物質的變化。

在所有報道了普通人群VO2max變化的文獻中，HIT大都能夠顯著提高VO2max，但是大量研究中也報告持續訓練（CT）同樣能夠顯著提高VO2max。對於沒有訓練經歷的人群，任何形式的訓練（每周≥2次，持續≥3周，不管是HIT還是CT）都能夠帶來VO2max的顯著提高。其他與運動能力相關的指標也存在類似的情況。

從另一個角度看，隨著社會節奏的加快，缺乏時間成為影響普通人群運動鍛煉的因素之一，如何花更少的時間達到同樣或更佳的運動鍛煉效果成為眾多普通人群追求的目標。

大量研究表明，HIT可以增加全身有氧能力，提高胰島素敏感性，軟化動脈血管，降低由於體力活動不足導致相關疾病的風險。在這個前提下，HIT的優勢就突顯出來。它可以縮短訓練時間，降低訓練的枯燥程度，因而易於被練習者接受。

在健身行業，HIT同樣還受到減肥人群的青睞。目前，對於HIT是否比CT更有效地降低脂肪這一觀點還存在爭議，對HIT降低脂肪的機制的研究還不夠。

由於當運動強度≥85%VO2max時，脂肪幾乎不再參與供能。我們可以猜測，HIT能有效降低脂肪的機制可能不在於HIT提高了HIT過程中有脂肪消耗，而在於HIT提高了日常生活和運動中身體氧化脂肪的能力。當然，這一猜測還有待進一步的證實。

總而言之

綜上所述，以普通人群為研究對象的研究文獻表明，HIT是一種能夠同時提高普通人群的有氧和無氧代謝能力，提高脂肪氧化能力，是一種省時有效的健身鍛煉方式。但是仍需要更多有關HIT提高脂肪氧化能力機制的研究。

以上就是HIT在不同人群中產生的訓練效果。不難看出，訓練水平越低，HIT越給力。因此，如果你參加過LOCOMO訓練營，或者研究過我們制定的訓練計劃，不難發現，針對入門新手和訓練時間緊迫的玩家，HIT佔據更高的比例；而針對想更上一層樓的高級玩家，我們則推薦打好有氧基礎，減少HIT的佔比。

下一期「學術派」欄目中，我們將基於這些結論，詳細帶對不同人群運用HIT的建議。