跑步乾貨 | 跑步減肥，80%的人都會犯的錯誤

有氧運動是最佳的減肥運動之一，其中長距離步行、長距離慢跑和水中運動是最有效的減肥運動。很多跑友認為只要跑步了就能起到減肥的作用，可是連續跑了幾個月確效果甚微。這是為什麼呢？其實是很多人還不會跑步，或者說還沒有養成一個科學跑步的習慣。

跑步減肥的關鍵五大要素

1、跑步燃脂時間

合理的跑步燃脂時間是指跑步運動沒有達到30分鐘，脂肪的燃燒沒有達到最大化。脂肪作為儲備能源只有當糖原（碳水以肝糖的形式儲存在肝部）消耗後才能被動員，根據每個人的體質不一樣，這個時間在20-30分鐘左右，所有說僅僅跑了20分鐘，脂肪剛剛燃燒的時間就停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的。

科學的方法是在跑步燃脂時間一定需要在30分鐘以上，一般來說跑步堅持40分鐘-60分鐘就能很好的達到燃脂的效果，因為此時的體內脂肪調動在身體總能量的85%。

最好的時間是清晨或無氧訓練以後。身體里的糖原是一天中最低的時候，這樣燃燒脂肪的時間會提前；而大重量無氧訓練也會消耗糖原而讓減脂更有效率。

2、跑步燃脂心率

跑得越快（心率越高），跑的時間越長，消耗的熱量就越多。所以別問應該跑多快才能減脂，速度要你自己去決定，重要的是心率有沒有達到要求。經過許多的計算和驗證，只有平均心率達到最大心率的65%以上時才被稱為有效減脂（最大心率簡單的演算法就是220-年齡）

比如，年齡為30歲，其最大心率為：220-30=190次/分鐘；

理想的燃脂心率低限為190×60%=114次/分鐘；

理想的燃脂心率高限為190×80%=152次/分鐘。

那麼114~152次就是最佳的燃脂心率，該心率對應的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。

心率太低，運動強度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進入無氧運動區間，運動強度太大，容易提早疲勞，完成不了訓練計劃。

3、合理的運動頻率

合理的跑步運動頻率對於減肥，一般要求跑步運動頻率保持在每周3次以上，你要想感受到跑步給你帶來的深刻變化，至少需要每周跑四天，每天跑四十五分鐘到一個小時。要進步，需要連續跑，一周至少4次。並且跑步時中間不要中斷，堅持跑下來。

4、做些無氧運動

無氧運動可以說是有氧運動的好搭檔。尤其是在跑步減肥達到瓶頸期的時候，無論跑多久都達不到減肥目的，這時候你就特別需要無氧運動來幫忙。

一方面，因為肌肉的能量消耗率遠大於脂肪，適量的肌肉增長可以讓身體耗能更多，也可以讓身形更勻稱、更漂亮。另一方面，多做無氧運動，也可以幫助你更好地找到身體的疲勞閾值，這樣在你跑步運動的時候就知道什麼時候運動量不足，什麼時候是運動過量。

5、合理控制飲食原則

在跑步減脂期間一定要控制好飲食，避免每天攝取的卡路里遠高於全日能量消耗。保證飲食合理化，應當適當增加蛋白質，保證低糖和適量脂肪。正常情況下，碳水化合物比例為55%-60%，脂肪20%～25%，蛋白質為15%-20%。這樣才能讓身體更好的恢復，進行長時間的跑步減脂運動。

跑步減肥絕對不是想像中的那麼簡單，也並非一日之功！需要長期的堅持，只有戰勝自己，才能體會到收穫的喜悅！跑團邦會一直在你們身邊支持你們！

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