第八課：不得不講的營養學知識
第八課：不得不講的營養學知識
原創 2017-09-22 黑老師 黑老師的健身教室
上一課中給大家了一個最基礎的飲食方案，在按照我們第三課中說到的飲食四原則的條件下，合理分配五大類食物（穀物、蔬果、奶類、肉類和蛋類）的比例，並且推薦了優質的五大類食物。
最後給大家了一個三餐的飲食舉例，可以大量吃什麼、適量吃什麼、少量吃什麼；簡單舉了個例子是不能滿足大家多種多樣的飲食需求的.
所以今天給大家科普最基礎的營養學知識，力求大家能真正理解飲食搭配的原則。
人體需要的基本營養素包括常量營養素和微量營養素。
常量營養素時飲食中佔比最多的，主要有蛋白質、糖類和脂肪；微量營養素主要時維生素和礦物質，關於減脂的營養素今天主要給大家說說常量營養素。
一、蛋白質
1、蛋白質的作用
蛋白質由很多氨基酸構成，很多人體的功能實現的載體就是蛋白質，例如大部分傳遞信息的激素、肌肉收縮的單元（肌動蛋白、肌球蛋白）、免疫作用的免疫蛋白、催化各種生理化學反應的酶以及各種臉上的、關節的膠原蛋白，這些都是蛋白質。
咱們生物課都學過蛋白質由氨基酸組成，人體內含有20中氨基酸，其中一半以上的可以由人自我合成——非必需氨基酸；有9個氨基酸不能由人體自我合成，只能從食物中獲取，稱為必需氨基酸。
所以說，這裡就說明了蛋白質的重要作用。
蛋白質和脂肪這兩個兄弟基本上在食物中是同時存在的，幾乎沒有一種自然界食物只含有蛋白質而不含一點脂肪，只是比例多少的問題。
所以，我們選擇蛋白質食物的食物盡量選擇蛋白質含量比例高的食物。還有一點很重要，合成蛋白質的必需氨基酸的比例也很重要。
必需氨基酸含量高的例如動物性蛋白質，魚肉、雞肉、雞蛋、乳製品等，植物性蛋白質中的黃豆的必需氨基酸含量也比較高。
那再看我們第七課中推薦的蛋白質食物，你就明白了。
2、蛋白質的需求量
不需要減肥的人群，在每天熱量攝入足夠的情況下，每公斤體重攝入0.8g，約佔每天攝入總熱量的25%。
例如黑老師體重65公斤，不舉鐵的日子每天需要攝入52g蛋白質，如果舉鐵的話攝入量就要另算，根據強度也有一個公式（後面再說），大概攝入1.5~2g每公斤體重。
那麼對於需要減肥的小夥伴，因為每天攝入的熱量產生了缺口，氨基酸會被用來作為供能物質，氨基酸池不夠用來進行合成蛋白質，那我們就必須讓蛋白質的比例提高，這時約佔每天攝入總熱量的25~30%，適當根據運動強度選擇1g每公斤體重的攝入值。
那麼好多人說，蛋白質吃多了對腎是不是不好，還是那句話，不同人不同的反應，啥吃多了都不好。
目前，健康人吃多了蛋白質（多於0.8g），並沒有證實會對身體有害，但是腎供能有障礙的人群不能多吃，吃多了增加腎臟工作壓力。
二、糖類
1、糖類的作用
糖類在人體生理中所扮演的主要角色是能量供應。
血糖、肌糖原、肝糖原主要由葡萄糖組成，是人體中主要的供能物質，發生的供能反應主要有無氧糖酵解供能（中高強度），有氧氧化供能（低強度）。
糖酵解供能系統包括無氧過程和有氧過程，其中有氧過程就是有氧氧化過程中的葡萄糖氧化供能。
那麼減肥到底是有氧好，還是無氧好呢？
有人說減肥應該多做有氧，因為有氧可以減掉脂肪，讓脂肪有氧氧化消耗掉；也有人說減肥應該多做無氧，類似於HIIT（高強度間歇訓練），因為無氧可以造成更多的氧債（EPOC在第四課有介紹）。
那到底誰對呢？
都對。
這裡我給你的建議是，有時間運動的人可以每天做長時間（大於一個小時）的有氧，沒有時間的人就每天做十五分鐘的HIIT。
不要說沒有時間，也不要說堅持不下來15分鐘的HIIT，沒時間不是你多次減肥失敗的理由。
2、糖類的需求量
因為糖類提供了人體的大部分熱量，所以糖類提供的熱量佔比可達60%。
美國健康專家建議，糖類的攝取至少要達到總能量攝取的55%，每克糖類提供熱量大概4千卡，體重50kg的女孩子標準每天攝入總能量1200千卡，那麼計算出至少需要攝入165g糖，得出每公斤體重至少要攝入3.3g。
也就是說每天不運動的情況下，合理的飲食應該保證每公斤體重攝入3.3g糖類。
如果從事一些運動，那麼每天的糖類攝入量就需要增加，根據不同的運動類型熱量的佔比些許不同，但是基本上也在60%左右的比例。例如，長時間的有氧，那麼糖類比例提高些，降低脂肪的攝入；高強度的無氧糖類比例調低些，增加蛋白質的攝入。
詳細的計算呢，不同的運動員都有不同，這裡不給大家解釋了。
三、脂肪
1、脂肪的作用
每克脂肪提供約9千卡的熱量，蛋白質和糖類都是4千卡。
由於這種儲能優勢，在人體中主要起到能量儲存的作用；脂肪在器官周圍大量存儲主要是起到保護緩衝的作用；還有一些脂質有調節荷爾蒙的作用以及運輸一些脂溶性的物質。
脂肪的堆積其實是有一定的順序的——
血液→器官周圍→腰腹→臀部→四肢→人臉
根據以上堆積順序，可以解釋為什麼很多男性到了三十歲左右出現了啤酒肚；
第一，因為腹部周圍的器官很多，脂肪堆積很便利；
第二，腰腹在皮下脂肪的堆積順序中排第一位；
第三，由於長期不運動久坐辦公，導致血液中脂肪的瀦留更加劇了腹部脂肪的堆積。
當然減脂的順序也是這樣的，哪裡好堆積哪裡就方便為人體提供能量。所以減肥的時候也是腹部最先減掉。
皮下脂肪可以認為是均勻地分布在人體皮下組織中的，很多人說我只想瘦腿，其他不想瘦。其實這是不可能的，脂肪供能需要腎上腺激素的催化，腎上腺激素又是均勻散布在血液，並擴散到皮下的，所以說皮下脂肪是一起被調動供能的。
那到底腿粗能不能減下來呢？
答案是肯定的，瘦腿主要是矯正下肢發力的體態矯正，與減脂不同，這裡先不詳細解釋，後面還會繼續更新。反正你信我，肯定可以。
2、脂肪的需求量
就算你想減肥想到爆炸，也請記住健康才是最重要的。
而且，對於一個吃貨來說，脂肪的帶來的美味很難抗拒。
那我想減肥到底需要攝入多少脂肪呢？
美國國家醫學會建議脂肪的攝入至少佔當日總能量攝入的20%。低於15%時會減少睾酮的分泌，降低代謝水平，反而更不利於減肥。
多吃或者少吃都不利於身體健康，所以最合適的水平就是20%總熱量左右。
講到這裡，今天的三大營養素基本說完了。
總結一下——
所以第七課飲食推薦的原理就是今天講的內容。
那話又說回來，到底減肥的時候要不要自己仔細計算攝入熱量的比例呢？
其實黑老師並不建議這樣做，因為生活不僅僅只有減肥，還有很多其他豐富多彩的事情等你去做。
所以呢，大家還是好好看第七課的內容，我給了大家最簡單的飲食方案，等你想要進一步了解的時候再仔細看這篇文章也可以。
最後
希望大家繼續關注，繼續谷鼓勵，繼續點贊，這一期課程坎坎坷坷到了第八課，也是很不容易。
下節課給大家講講減脂過程中常遇到的問題，歡迎繼續支持。
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