2周見效，連續7年位列最佳，降血壓又減肥的DASH飲食如何操作？

今天給大家安利一種能夠有效預防和控制高血壓的飲食方式——DASH飲食。

最快14天就可以起到降低血壓作用，收縮壓降低8-14mmHG。[1]

1。

什麼是DASH飲食？

DASH飲食，中文譯為得舒飲食。

它是英文Dietary Approaches to Stop HypertensionTrial 首字母的縮寫，直譯就是：防治高血壓的飲食對策。降壓效果顯著。

除了降低血壓，不少研究表明，DASH飲食能有效控制體重，對預防骨質疏鬆、癌症、糖尿病等也有一定效果。

連續7年獲得全美營養學家的肯定，當選最佳飲食方式。在中國，也有很多營養界專業人士推薦。

總之就是好！

2。

DASH飲食原則

相比其他的高血壓飲食，DASH飲食並不強調低鈉低鹽；

它的特點是，通過食物組成，減少鈉的攝入，同時增加鉀、鈣、鎂、膳食纖維等有助降低血壓的營養素，所以更容易堅持。

3。

DASH飲食如何操作？

每種飲食方式都有嚴格的營養素構成標準，沒有專業營養師的指導，很難完成和堅持下去。

這個飲食計劃比較西式，我們嘗試著做了4份更加適合中國人飲食習慣的食譜，給大家參考。（但可能不一定符合你的飲食習慣）

4。

沒有食譜，如何開始DASH飲食？

覺得完全按照食譜吃有難度，可以先從這8點入手做點小改變。

一點點小改變，就能有大大的效果！

1、主食：一半全穀物、粗糧代替精製米面。比如煮飯時，一半大米，一半糙米、小米、燕麥米之類的。

2、逐步增加蔬菜水果。比如，每天午餐、晚餐，增加一份蔬菜，飯後增加一種水果，有意識地提醒自己。

（如果你覺得發朋友圈打卡能幫你堅持，就發個朋友圈，讓大家給你瘋狂打call吧）

3、改掉無肉不歡的習慣。一周里，多出兩天完全不吃肉（主要是禽畜肉，但可以吃魚肉、水產）；如果困難，可以從一天開始。

4、吃新鮮的魚和肉，盡量避免罐頭和加工肉製品。比如香腸、培根、臘肉之類的，盡量避免。

5、油量減半。一下子做不到，試試一些控油小技巧，能幫你減少油脂攝入：比如用噴油壺、用保鮮膜撇油、水炒蛋等。

6、用水果、酸奶或者其他低卡食物，替代零食和甜點。

7、學會看食物標籤，有意識地選擇低鈉、低能量的食物。

8、準備可能需要的工具：食物稱、兩勺、量杯，或者直接購買控鹽勺、控油壺。

先從一兩項對你來說最容易的開始，然後一條條增加，循序漸進。

[1]DASH飲食對血壓的影響，《心血管病血進展》2006,27(6)

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食栗派

好好吃飯的人，總會成為實力派！