打造格鬥的腹肌（附視頻）

打造格鬥的八塊腹肌

——選自《打造格鬥的肌肉》

先來複習一下國慶放假前的兩個格鬥肌肉功能性訓練組合。

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很多格鬥選手的腹肌不輸專業健體選手，而且格鬥選手的腹肌可不只好看，格鬥選手的腹肌提供了擺拳、肘擊、掃腿的力量加成；提供了背負投的力量加成；提供了腹部抗擊打能力；提供了下位十字固和下位三角絞的啟動發力能力（這個單獨會有一期講解）。格鬥選手的腹肌，不僅好看，而且好用。今天我們來打造格鬥的八塊腹肌。

拳手的核心訓練包括了髂腰肌，所以有很多仰卧起坐的升級動作，這與fitness中的大量卷腹有所區別，當然卷腹可以作為各種仰卧起坐升級動作的基礎訓練。

為什麼拳手練仰卧起坐？這個請看下文: 《仰卧起坐知多少？》

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另外如果有腿法，髂腰肌可以有效增加掃腿、前踢的攻擊力，所以一定要練。

今天的訓練包括了核心前群（上段），核心前群（下段），核心後群以及核心扭轉中的核心能力訓練。今天的核心前群（上段），核心前群（下段）和核心扭轉可以作為你訓練腹肌的方法，核心後群訓練的目的是肌肉平衡，並減輕訓練中核心前群的疲勞積累。以下訓練，可以初學者單獨訓練，也可以有基礎者形成核心超級組一起訓練。

視頻如下：

由於視頻製作倉促，少了超人挺身動作，請諒解，具體動作參見配圖。

訓練1：核心前群（上段）——斜板仰卧起坐出拳(Ramp crunches & punches)

功能作用：既提高扭腰動作的發力，也可以增強腹肌對上身的屈曲牽引能力。同時可以提高柔術地面下位坐起的發力能力，比如提高下位木村鎖坐起和下位坐起逃脫的發力能力。本訓練作為《打造格鬥的肌肉》中仰卧起坐擺拳，仰卧起坐肘擊，核心擊靶等升級動作的基礎。

肌肉訓練：腹直肌（偏上段），髂腰肌，腹外斜肌，腹內斜肌。

訓練動作：腹肌板調成下斜板，訓練者兩腳勾住上方擋板，兩手握拳於臉頰兩側，上肢成格鬥架勢，後仰到腹肌板底部開始。腹肌爆發性用力，轉腰、送肩、伸臂、旋腕——完成仰卧起坐動作同時打出一記右直拳；然後繼續後仰，再爆發性用力打出一記仰卧起坐左直拳；兩拳交替，完成規定次數。身體起坐時呼氣，身體仰躺時吸氣。

升級訓練：斜板仰卧起坐雙擊出拳——即每仰卧起坐一次，同時左右直拳各打一次。起坐動作和第一拳時呼氣，第二拳動作閉氣完成，後仰時吸氣。

組次數安排：30至80次，2至4組。

訓練2：核心後群——超人挺身（Superman）

功能作用：提高腰背部豎脊肌肌力，產生對腰椎的後方加固作用，同時強化腘繩肌和臀大肌，對膝關節穩定性提高也有積極作用。

肌肉訓練：主要訓練背部豎脊肌；輔助訓練三角肌後束與臀大肌。

動作詳解：俯卧於瑜伽墊或床上，雙臂向前伸出，左臂和右腿向上盡量上抬感到腰背部有肌肉收縮感為止，肘關節和膝關節鎖死始終沒有轉動；然後換右臂和左腿完成同樣動作。就像超人在天空飛翔一樣。

組次數安排：訓練2至4組，每組30至50次（每側各15至25次），組間間隔60至90秒。

訓練3：核心前群（下段）——斜板仰卧舉腿（Incline legs raise）

功能作用：強化腹部肌群，尤其是對下腹部肌群訓練作用明顯。本訓練作為《打造格鬥的肌肉》神龍擺尾、斜板剪腿舉腿、斜板大風車和懸垂雨刷器動作的基礎訓練。

肌肉訓練：腹直肌（偏下段）。

動作詳解：訓練者仰卧於斜腹肌板山，雙手抓牢腹肌板上端固定物；膝部微曲，兩腿前伸，將雙腿盡量上舉，每次動作要盡量使臀部抬離板面；然後緩慢放下雙腿使雙腿貼到腹肌板上。舉腿時呼氣，下放腿時吸氣。

組次數安排：訓練3至4組 ，每組訓練20至50次。

訓練4：核心扭轉——斜板負重鈴片轉體(Ramp situp and twist with load)

功能作用：提高腰部牽引大負荷時的發力能力，對摔跤選手投摔時的扭腰發力有良好訓練效果，對地面下位者被壓制時的坐起動作發力有強化作用（比如下位斷頭台的核心發力，下位木村鎖的核心發力，下位坐起逃脫的發力）。由於該訓練可以負荷較大配重，對於想把腹肌練成大塊效果的訓練者，該訓練是不錯的選擇。

肌肉訓練：腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌；由於肩部需要等長收縮維持負重，所以對三角肌前束的耐力也有良好訓練效果。

訓練動作：腹肌板調成下斜板，訓練者兩腳勾住上方擋板固定身體。搭檔遞給訓練者大號杠鈴片，訓練者雙手抓抱杠鈴片，完成一次仰卧起坐。然後從仰卧起坐位開始，向左轉腰90度，再向右轉腰90度，依次進行動作。

組次數安排：

絕對力量型安排：6至10次，3至4組。

力量耐力型安排：20至50次，2至4組。

本訓練對於有基礎者的核心超級組組合：

1、斜板負重鈴片轉體20至30次

2、超人挺身30次

3、斜板仰卧舉腿20至30次

4、超人挺身30次

5、斜板仰卧起坐轉體直拳20至30次

《打造格鬥的肌肉》提供了超過50種格鬥功能性核心訓練，作為健身訓練腹肌和提高腰腹功能性的訓練，更酷更有效。

欲知更多豐富肌肉與體能訓練，請參見《打造格鬥的肌肉》。

《打造格鬥的肌肉》-天貓文舟

本書簡介：https://zhuanlan.zhihu.com/p/28199145