跑到腰疼?——拿什麼拯救你我的短板

持續關注的定會成長,不關注的必然消退,你的注意力在哪裡,你的收穫就在哪裡。比如沒太注意的腰。

當代社會,久坐成為一個非常時髦的生活習慣,確切的說,是無奈的生活習慣。腰肌勞損的概率已經達到了壯觀而驚人的XX%(我也不知道是多少)。對很多剛開始跑步的人來說,腰這個部位,是一塊兒流行與經典共存、偶像與實力並重的短板。現代人背面肌肉的質量,堪稱史上最差。

跑步的時候,經常會看到有人彎腰駝背,身體總是不夠正直。其實很多人都知道合理的跑步動作,要訣就是腰骶鎖死,腰腹肌肉用力,保持身體正直。然後身體(整體)前傾,移動重心,抬大腿,向前跑去。這個姿勢有專門一本書介紹《姿勢跑法》,也就是所有長跑練習通用的最省力的跑法。

很多人的誤區在於,將「身體前傾」變成了「身體彎曲」,產生了一個「因為腰部力量不足而出現的彎曲角度」,也就是上身向前傾,但是腿和臀部都留在了後方,本應該像一根「筷子」一樣筆直向前倒去,結果跑成了「快板」帶著彎兒。這種跑姿不但效率低,還會讓腰部承受更多的力,引發更大的勞損。

跑到腰疼,是久坐之人非常容易犯的錯誤。那麼如何解決?

首先要解決時腰部力量不足、耐力不足的問題。其次要解決核心不足的問題。最後還要解決一個股四頭肌柔韌性不好的問題(股四頭肌柔韌差,也會造成抬腿費力而導致的彎腰)。

那做什麼訓練?

腰肌訓練方法非常多,比較典型的動作,如山羊挺身、超人、趴在地上兩頭起……對久坐的現代人,花最少時間優化你的訓練,請一定要先練練你的反面。

腰腹力量是一組平衡的肌肉群,所以在練了腰部力量的同時,一定不能忘了練腹部。

核心力量是一個比較籠統的概念,主要指的是腰、腹、下背部比較深層的肌肉。這些深層的肌肉的絕對力量並不大,但是敏感度非常好,反應敏捷,能夠在動作剛開始變形的時候快速調整過來。一個典型的高敏感度核心肌肉大家都見過,脊柱周圍附著的短的橫向肌肉。如果你還不知道是啥,就去飯店點一盤羊蠍子,對的,羊蠍子那些肉肉——短的成一絲一絲狀肌肉——就是核心肌群這樣的敏感肌肉的代表。這種肌肉周圍毛細血管和神經含量都比較多,幫助我們跑動的時候動態調整姿態。

BOSU球可以提供特別有效的核心敏感度練習,幫助身體在不穩定的狀態下發力,能夠鍛煉到很多平時鍛煉不到的小肌肉。這個高效、不佔地兒的工具,用句廣告語:你值得擁有。

腰背部的短板是時代的產物(想想你已經有多久沒有用過你的背肌腰肌來幹活了),久坐辦公幾乎成了任何腦力勞動者的悲催模式,如果你是個有久坐習慣的人,剛開始跑步的時候,一定要注意先練練你的背面。

黑跑黑話

「久坐之人跑步,先練練你的反面。」

久坐的代價,傷背傷腰傷心。

微信名:黑跑團

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