關於熱身和運動後放鬆的那點事兒

對於熱愛運動的你來說，可能會有這樣的疑惑：「為什麼我的身體不夠柔軟，是不是沒拉伸開？又為什麼大強度運動以後，全身酸疼好幾天，渾身的肌肉僵硬呢？」

那麼，我負責任地告訴你：這些是因為你在運動前沒有做好熱身，運動結束後沒有做好肌肉的整理和放鬆。如果你認為熱身活動和整理運動是浪費時間，非要把這些時間都節省出來多做運動！那麼，請問：你和自己什麼仇，什麼怨呢？這樣做的結果就是時間長了，你的身體會受到嚴重的損傷。難道你想這樣？

熱身活動和整理運動是有道理的。僅從肌肉角度講，熱身活動能夠激活我們的肌肉，使肌肉溫度提高，彈性增強，讓我們在運動中達到理想的效果，同時可以避免大量的運動損傷。而整理運動可以讓活躍的心肺漸漸冷靜下來，同時一些牽拉的方法可以降低肌肉的緊張度，整理肌纖維，加強機體對運動後堆積乳酸的吸收，有助於緩解運動疲勞和肌肉酸痛。

接下來小編就為你介紹一些簡單可行的熱身和放鬆肌肉的辦法。

一、運動前，動態激活肌肉

運動前我們為了增強身體的柔韌性，選擇有針對性的肌肉動態牽拉。那為什麼不選擇靜態牽拉呢？因為靜態牽拉會降低肌肉力量。下面介紹幾個常規動作以及要領與大家分享：

1.抱膝提踵

保持上身正直，雙手將單側腿從膝蓋下方抱起，另一腿提腳尖，同時用力將抱起的腿靠向胸部。結束一次動作後放下，換另一條腿進行，保持動作的節律性，雙側各進行約7次即可。用此法可牽拉抬起腿的臀肌，並激活支撐腿的力量。

2.單膝後折提踵

保持上身正直，一條腿屈膝，雙手在身後抓住自己的踝部，支撐腿抬腳跟提踵，同時雙手發力將抬起腿的腳跟用力壓向自己臀部。雙側交替進行，單邊約7次即可。此動作可牽拉到抬起腿的大腿前群肌肉，同時激活支撐腿的力量。

3.側弓步

在整個過程中，上身盡量保持正直。雙手握拳放於胸前，單側腿打開跨立向身側形成單側弓步，此處注意弓步時，膝蓋應該對準腳尖方向，盡量向後坐，並將重心向弓步側腿靠攏。完成單邊後，轉身做另一側弓步，如此交替進行大約15次即可。此動作可激活弓步腿側的臀肌與大腿前群的力量，同時牽拉另一側腿的內側肌群。

4.屈肘前弓步

單足抬起前邁，同側上臂屈肘跟進，形成弓步後身體向前下壓，另一側手撐地，用弓步側肘靠近弓步腿的踝關節內側。完成後起身交替進行約10次即可。此動作是一個幅度較大的動作，牽拉部位較多，不過多贅述。

二、運動後的靜態放鬆

1.仰卧提臀

仰卧位，雙手抱起一側腿，雙手可以放於膝前，也可以放在大腿後方。下方腿需要自主控制保持不抬起，用力向後拉上方腿，臀部有比較強烈牽拉感時保持10秒鐘，單邊各進行三次即可。

2.仰卧牽拉梨狀肌

仰卧位，一腿屈膝橫向放置在另一條腿上，雙手把下方腿抬起，直到上方腿的臀部深層有牽拉感為止。牽拉時間次數要求如上。

3.俯卧牽拉股四頭肌

俯卧位，一腿屈膝翹起，同側手向後伸抓住足踝部向前拉，期間盡量保持腿面貼在地上或者瑜伽墊上，大腿前側有牽拉感即可。牽拉時間次數要求同上。

4.坐姿分腿牽拉腘繩肌

坐位，兩腿分開，上身向一側腿靠攏，用雙手去抓足尖的位置。此方法可牽拉到大腿後群肌肉，對於柔韌性不好的或者運動後過分緊張的人，還可以牽拉到大腿內側以及腰背部。

上面說了這麼多，大多是下肢的一些常用熱身和整理，如果朋友們看了喜歡，用了覺得實在，我們還會推出上肢以及腰背的一些熱身和整理的手法。

希望可以幫助到大家有效地運動、快樂地運動！

好的，你學會了嗎？如果你學會了或對你有你有幫助，歡迎點贊，據說學習+分享是知識傳播最好的途徑呢！

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本文作者：北京健行者運動康復 趙昌老師，核審 李明威。