寬鞋頭+零跟差=更少傷痛+自然跑法？你真的不想試試嗎？ （聊聊鐵三之十一）

Note:本文引自我們的微信公眾號「LOCOMO耐力運動研究院」：寬鞋頭+零跟差=更少傷痛+自然跑法？你真的不想試試嗎？ | 新兵營

在年初的「聊聊鐵三」欄目中，我們陸續介紹了曾紅極一時的赤足跑鞋（極簡跑鞋）和超級緩震跑鞋（極厚跑鞋），以及鐵三圈內的「網紅」——號稱能幫助跑者改善跑姿的Newton跑鞋。

今天我們繼續這一話題，為大家介紹學習自然跑法的好幫手——以「寬鞋頭」和「零跟差」為特色的Altra Zero Drop跑鞋。

本期要介紹的Altra Zero Drop曾經是我的最愛——我共有過5雙不同型號的Altra跑鞋，它們陪伴我度過我打鐵的最初18個月，在此期間我多次刷新了自己的10K和半馬PB。而我學習姿勢跑法和自然跑法也正是從使用Altra跑鞋開始的。

Altra在上世紀90年代初只是一家位於瓦薩池山脈（美國猶他州和愛達荷州交界處）邊的家族跑步用品店，他們店不僅銷售跑鞋，同時還為顧客提供一些動作分析和跑鞋修改的服務。

在那個年代，主流的跑鞋都長得差不多，尖尖的鞋頭，厚厚的鞋跟，鞋底從腳跟到前掌有較大的落差，而他們的不少顧客都有過諸如脛骨應力性骨折，黑趾甲等跑步運動常見的傷痛。

他們通過自己的經驗和嘗試，幫助顧客把跑鞋原本較厚的鞋跟改薄，從而減少跑鞋的跟差，並且發現此種修改的確有助於減少跑步傷病的發生。於是他們決定把這種對跑鞋的改變帶給更多的跑者，Altra Zero Drop由此誕生。

Altra Zero Drop可能是世界上最早的，也是為數不多的只生產零跟差跑鞋的廠牌。其產品定位是「符合腳掌自然生理形狀的緩震型零跟差跑鞋」。

很多人初見Altra Zero Drop的第一感覺是「丑」，有一種滿滿的Crocs洞洞鞋的即視感 = =

「奇葩」的設計絕不僅僅是為了獨樹一幟而已

之所以把鞋頭做這麼寬是由道理的：我們的腳掌內有大量細小的肌肉，這些肌肉都是用來控制腳趾屈和伸的。當我們跑步時，腳掌落地的一剎那，我們的腳趾其實起到了穩定的作用。想像一下猩猩那猶如手一般的腳掌，我們人類在直立行走後雖然已經不再需要腳趾來做抓握的動作，但仍然在發揮著控制腳掌形態和穩定的功能。

腳掌的小肌肉遠比想像中複雜和重要

在傳統的跑鞋設計中，鞋頭的空間往往比較狹窄，腳趾受到壓迫，相互擠壓在一起，原本幫助穩定重心的功能根本無從發揮，並且往往導致一些關節移位變形或是因壓迫和撞擊產生的黑趾甲問題。

下面的這幅圖片非常清晰地顯示了傳統跑鞋的窄鞋頭和Altra Zero Drop的寬鞋頭對腳趾位置影響的差異。

寬頭鞋的好處 一目了然

這種由Altra Zero Drop率先提出的寬鞋頭設計，已經逐漸成為自然跑鞋廠牌所共同推崇的一種標準，同時也充分顯示出了這一類別的跑鞋對於人體自身功能在跑步時發揮的重視程度，即便是對於這些看不見或不太引起關注的細節。

我自己這近四年來的打鐵經歷中，從未有過一例黑趾甲的問題，也正是因為我在選鞋中把鞋頭是否夠寬始終放到一個非常重要的位置加以考量。

正如其名所示「Zero Drop」，另一個Altra Zero Drop一直堅持的設計標準便是「零跟差」。我們在前幾期已經介紹過「跟差」的概念，即鞋底腳跟的厚度減去前掌的厚度。零跟差便意味著鞋底前後的厚度完全一樣，這樣便把腳掌放到了一個中立位上——你在跑步時步態跟赤足跑很相似，但鞋子仍然提供了一定的緩震作為保護。

如果你有與傳統跑鞋的對比，便會發現，穿零跟差跑鞋要做到前掌先落地是非常容易，也是非常自然的。原因正在於你的腳掌處於中立位上，並且在落地時，跟腱和小腿肌肉能夠被拉伸，將勢能儲存為動能，並釋放，以提供往前的動力，這樣不僅讓你跑步變得更有效率，而且也極大地減少了受傷的幾率。

儘管Altra Zero Drop全系列都是零跟差設計，但仍然提供了不同的緩震來幫助跑者進行循序漸進地過渡。

對於剛剛從傳統跑鞋轉到零跟差跑鞋的跑者，Altra建議選用中高緩震的跑鞋，以減少小腿肌群的壓力。在一段時間的適應後，可以逐漸開始選用較少緩震的型號。同時，在Altra的網站上也給出了較為詳細和便於執行的使用指南，以及跑姿說明。

儘管我一度是Altra Zero Drop的鐵杆粉絲，但它作為一家小廠牌，最後面臨生存的壓力，在被Icon Fitness收購後還是不得不向市場做了妥協。

Altra早期的跑鞋，緩震層做得相當密實，第一感覺是「硬」，但一旦跑起來之後，路感清晰，並且可以感受到自己身體的彈性。

之後Altra開始跟隨Hoka One One的步伐，推出了一些「極厚鞋」，就連其競速鞋款都採用了相對柔軟的緩震材料，俗稱「踩屎感」。剛穿上時，感覺的確較為舒適，但是跑起速度後，緩衝層過於柔軟，造成落地不穩，且路感差，泄力明顯。這是導致我放棄Altra的最直接原因。

儘管如此，對於剛接觸自然跑法，或是想要改變自己跑姿的跑者，我仍然會推薦Altra Zero Drop，它將是你從傳統跑鞋過渡到公路競賽鞋的最佳選擇，同時也是平時LSD訓練的理想伴侶。