如何將自重訓練與舉重訓練結合？

標題的舉重訓練是廣義的，泛指一切形式移動重物的力量訓練，而不只是由挺舉抓舉所構成的奧林匹克舉重。有人問為什麼會斷更這麼久？因為我工作忙啊：) 為什麼現在會想起來講這個話題？因為最近恰好出差大半個月，沒鐵只能練徒（qiu）手（tu），就想到了這個有點意思的話題。

Mike Boyle曾經說過：「控制自身體重的能力約等於運動能力」。他執教之下的運動員，負重20公斤引體做組是稀鬆平常的。稱雄舉壇的中國舉重隊，訓練內容里總會有墊高倒立撐、雙杠臂屈伸、引體向上、俯卧撐、跳箱等自重動作的一席之地（當然，人家是在自重的基礎上負重）。有些人誤以為自重訓練是娘炮的，忽視控制自身體重的能力，導致運動表現下降，成為謠傳的「死肌肉」。舉重訓練（廣義）與自重訓練並不矛盾，配合得當，是相互促進的。有人說，我體重大，自重動作表現差是正常的，這句話其實不怎麼正確：除非是一身肥膘，否則如果你肌肉多了，其實力量也是應該隨之提高的。之所以表現差，更多是因為缺乏這方面的訓練，某種意義上「不熟練」。解決方法也很簡單：多練就是了。體重大不應該是你的借口，上海的大飛哥作為105公斤級的力量舉選手，仍然能流暢地完成單杠雙力臂，這就是熟能生巧。

下面以健美式的部位分化為例，簡單說下怎麼將自重訓練融合到舉重訓練的計劃當中。具體動作就不給教程了，網上一搜一大把，尤其推薦B站上的「德國健身兄弟」系列。

【胸部】

①以較寬握距、身體前傾的負重雙杠臂屈伸作為輔助即當天第二或第三個動作，3-4組，8-12次，總重量（自重+額外負重）應為第一組次數+2的RM（如第一組做8次，應用10RM重量）；

②以俯卧撐或其他變式（如下斜俯卧撐、鑽石俯卧撐等）作為收尾動作，高次數、每組力竭、短間歇，直到完成目標次數，比如每組力竭只能休息30秒直到完成100次。選擇的動作應該足夠輕鬆，即使力竭也不會有動作變形的情況，第一組不應低於15-20次。

【背部】

①以負重引體為主項即當天第一個動作。考慮到對前側肌肉的平衡，更鼓勵使用對握或者反握。4-5組，6-8次，總重量依然是以「+2」原則選取。（Tips：為什麼不是硬拉或者划船作為主項？我更願意認為硬拉是伸髖動作而不是背部訓練動作，而划船動作重量大了容易變形也不容易找背部發力的感覺，反而是引體能用大重量進行訓練）；

②使用負重引體以外的引體變式作為輔助，如主項如果安排了反手引體，輔助可以用正手引體、吊環引體等，自重即可，安排同上，最後一組可力竭；

③用自重划船或者其他變式（如下斜划船、單手划船、三角式划船等）作為收尾，安排同上。

【下肢·腿部】

此處腿部動作側重指蹲類動作。

①自重爆發力動作如跳箱等，安排在蹲類主項之後，3-5組，1-3次，按無離心→先向心再離心非連續→先離心再向心，非連續→先離心再向心連續的次序進階；

②剪蹲及其變式、空蹲及其變式、靜蹲（靠牆或者空蹲/剪蹲底部保持）等動作作為收尾，安排同上。當然，我覺得阻力橇可能才是更好的腿部收尾動作……

【下肢·臀腘】

不要問我為什麼把下肢分成腿部和臀腘……反正這裡更側重伸髖或屈膝的動作。

①俄式腿彎舉、滑盤/TRX腿彎舉、GHR、reverse

②臀橋及其變式（單腿臀橋、TRX臀橋等），安排同其他收尾動作。Again，還不如練阻力橇……

【肩和手臂】

①以較窄握距、身體較為豎直的負重雙杠臂屈伸為肱三的主項或輔助，以較窄握距的反手/正手引體作為肱二/前臂/屈肘肌整體的主項或輔助，安排同上；

②以倒立撐或其退階動作作為肩部輔助；

③以窄距俯卧撐/自重臂屈伸、窄距反手划船/自重彎舉、倒立撐退階等作為收尾。

如果是進行上下肢分化，如按照卧推、深蹲、推舉、硬拉順序訓練，可以分別安排【胸+背】、【腿+臀腘】、【肩+手臂】、【背+臀腘】。例如，《Jailhouse Strong》給出的計劃是卧推日練俯卧撐和引體（你也可以用自重划船收尾，雖然原版沒有）、深蹲日練下肢動作、推舉日練雙杠和倒立撐（同理也可以加窄距引體）、硬拉日練引體（同理可以加自重划船和臀腘)，明智選擇，針對1-2個弱化部位訓練即可。推拉分化同理。這兩種分化訓練其實也更適合大眾訓練者使用。