明天就北馬了，給新人嘮十塊錢的

馬拉松？是門高bigger的學問！

不怕跑不快，就怕聊得拽！

我：聽說您在跑步上非常專業！

Sean哥：不敢當，早跑了幾年步而已。參加跑步比賽快上百場了，主持馬拉松比賽也有個幾十場。

Step.1賽前

我：一 「底子」挺好的同事出國跑馬拉松結果累成高燒，那練成什麼樣才靠譜？

Sean哥：絕大部分零起點的跑友只要沒有傷病史，一周能訓練3-5次，每次30分以上，堅持個一年半載的，就可以很輕鬆地完成全馬或者半馬。基礎和基因好的，也有幾個月就能搞定的。

我：聽說長距離跑「毀膝蓋」？

Sean哥：受傷的是有前提的：1、體重大；2、選的鞋不對或者鞋已經磨損嚴重了；3、跑姿不科學；4、上量過多過猛。建議體重大和有過傷病史的跑友穿中底比較厚，緩衝、減震、回彈性能好的跑鞋。跑姿也可以有優化和調整，步幅過大會引起類似剎車的制動效應，對膝關節有鎖定作用，衝擊力也會較大，嚴重時能達到體重的3-5倍。步伐放小一些，步頻加快一點，落地點盡量靠近身體重心的正下方，就能減少對於膝蓋、踝關節和髖關節的衝擊力和磨損。體重特別大的人，不建議上來就跑很長的距離，可以嘗試一下水中跑、橢圓機或者原地慢跑。

我：明天就北馬！臨比賽怎麼抱佛腳？

Sean哥：就一天了，大幅度提高成績就別想了。賽前十二天到十天左右拉練最後一次LSD（長距離慢速跑），盡量掏空肌糖原和肝糖原，賽前一周逐漸減少每天的跑步量，比如一天減1-2KM，到賽前的那一天就徹底別跑了。這一周內要逐漸提高補充碳水化合物的攝入量，幫助糖原打頂。提前兩三天在比賽起跑的時間（7:30am），出去慢跑兩三公里，適應一下天氣。

我：比賽當天得準備什麼？

Sean哥：開賽前兩小時就得起床把早餐吃好了，別吃亂七八糟的和以前沒吃過的，不然容易犯噁心。開賽半小時左右開始熱身，熱早了身體容易提前變冷，熱晚了沒效果。

Step.2比賽中

我：馬拉松是一項「頭兒疼」的運動？

Sean哥：恩…那個，男生女生，都是「挺」好…如果男生比較「挺」的，或者穿了純棉T，跑的時間長了可能會感到磨。有專門的馬拉松乳貼，不不不，不是女生用那個，其實都隨便打倆創可貼就行。

我：聽說比賽成績好，配速特重要？

Sean哥：半馬or全馬這種比賽，好多個月前就得做準備，一周1~2次的配速跑，和自己磨合出舒服的速度。如果是人生「首馬」就別太期待好成績了，反正6個小時關門，就慢慢跑，享受比賽吧。

不用攀比，很多人開始跑得快，後半程可不一定。

我：跑步總岔氣兒，太難受！

Sean哥：岔氣兒是橫膈肌痙攣鬧的，首先你得降速，可以喝一點水，然後深呼吸。

我：中途補給有講究嗎？

Sean哥：得補鹽分和水分，賽道從5公里開始，每2.5公里就有一個水站或者飲料站。從第一個水站就可以喝一點，等感覺渴了以後再喝水，就晚了。

我：吃的呢？

Sean哥：能量膠、能量棒都行，裡面的成分有緩釋作用。組委會的香蕉特別好，補鉀！「私補」也行，比如和朋友商量好，比方說29公里那兒設個點兒，想吃火腿腸我給你弄，想吃速食麵我給你煮，速食麵湯就特別好！鹹湯！

我：士力架？

Sean哥：士力架口感會發黏，需要大量喝水送服。

我：跑馬嚇人嗎？

Sean哥：至少北馬很熱情，好多觀眾舉標語：「還有5公里就能發朋友圈嘚瑟啦」類似這種，沒那麼恐怖，嘻嘻哈哈挺好玩兒的。

我：好多人呼啦啦一起跑，想讓我媽一下就能看見我？

Sean哥：個人建議別穿比賽發的衣服，特別一點兒的都行，有人cosplay就挺抓菲林的！

Step.3賽後

我：累死了，可算能坐地上癱會兒了！

Sean哥：不能立馬坐下來，對心臟不好！從慢跑過度到走，之後再靜態拉伸，終點放鬆區有按摩師，也有人專門帶著做拉伸，緩解你「比目魚肌」、「腓腸肌」和「阿基里斯肌腱」的酸痛…

我：首馬！回家我得喝二兩慶祝一下！

Sean哥：少來點兒啤的可以，白的不行！

我：那我能不能補補？

Sean哥：跑完全馬之後，一般體重會減輕1.5~2公斤，蜂蜜水、紅糖水，現成的等滲功能飲料也能喝，但有牛磺酸氨的最好不要喝（某牛等），不要有利尿劑（咖啡）。

我：我媽說晚上給我燉豬蹄補！

Sean哥：大魚大肉不建議，最好多吃碳水，補肝糖原和肌糖原，有條件再來點兒蛋白粉和支鏈氨基酸，減少肌肉消解。

你可能跑馬拉松，也可能不跑馬拉松

在你留言給我之前都是薛定諤的貓，

所以要不要和我聊聊，這是最後的freestyle！

祝你明天北馬成績好！

專業支持 Sean哥（王曉剛）

插畫 張德芙Dale

文 Kimi 新媒體編輯 Kimi

部分圖片來源於網路