15個可能你正在犯的跑步錯誤
上學的時候老師總是說：
你們現在的情況就是一聽就懂，一做題就錯！
在台下的我們根本不以為然。
接著老師講典型錯題，指著黑板捶胸頓足：
這道題呀，講了幾百遍了，還是有人做錯，你們能不能長點心。
不信這次考試你看看，至少一半人以上都錯！
我們還是不以為然，雙眼皮一耷拉，在課桌下面繼續和小紅（或者小明）發簡訊。後來卷子發下來一看傻眼，果然錯的跟老師講的一模一樣……
好吧今天我終於理解老師的心情了！
如果你想跑得快、跑的好、跑的對，並免於受傷，從日常訓練到正式比賽，處處都需要科學的計劃。那些樸實的，實用的，簡潔的原則說了幾百遍了，還是有人覺得不以為然，我行我素，然後出了問題找到院長驚呼：哎呀，原來你早就說過呀！
從「能跑步」到「會跑步」之間，差了一整套系統的學習。這15個錯誤，是跑者中普遍存在的，卻極容易被忽視的錯誤，也許你最終吃了點虧才開始重視這些錯誤，也可能你一開始就重視從而避免了很多彎路，全看你對這些知識的重視程度了。
01 長跑時忘記塗凡士林
Photo via The Run Commuter
長跑時，皮膚容易和衣物摩擦導致擦傷。跑前需要在敏感的部位塗上凡士林或者Body Glide來進行預防。如果忘記塗這些防護措施，嚴重的跑著跑著甚至就會開始流血，不嚴重的洗澡時也會疼到爆炸。
02 長跑時穿得太多
跑起來之後體溫會升高，正確的做法是，穿少一些的衣服跑步，跑完步之後再把外套穿上。
或者開始熱身的時候，感覺身體發熱了就脫下衣服，直到跑完步再加衣。
03 沒有熱身
Photo via Lululemon
熱身聽起來是個老調常談的事，也是那個「被做錯了幾百遍的錯題」
但大多數人依舊常常忽略。
小白們會覺得本來就沒打算跑多遠，還要花十幾分鐘熱身，太浪費時間。不少資深跑者，因為想要快速提升成績，想把所有的時間都用在課表訓練上，也會不自覺地把熱身敷衍過去。
但事實上，沒有熱身直接開始慢跑，最直接的後果就是運動表現的不盡人意；跑到20分鐘時，你會感到非常疲憊，整體的運動表現會大打折扣。其次，因為肌肉整體處於不活躍的狀態，關節也沒有活動開，受傷的可能性也會加大。
>> 關於熱身，你可以參考：初跑者應該注意的問題
04 跑後不拉伸
Photo via Nike
跑後不拉伸，最直接的後果就是粗腿。除此之外，拉伸不到位，肌肉很長一段時間內都會非常酸疼。
>> 關於拉伸，可以參考：跑步前後的拉伸到底怎麼做？
05 春秋跑步不塗防晒
夏天跑步塗防晒，已經成為了大家的基本認知。但其實，春天和秋天的紫外線也挺強的，特別是暮春和早秋。
如果你要出去拉LSD（長距離慢跑），最好還是事先塗好防晒霜。
防晒做不到位，不僅有可能導致晒傷，更普遍的後果是導致皮膚老化加速、毛孔粗大。
06 在應該輕鬆跑時跑得太猛
跑步，並不是越快越好。真正科學的訓練方式是張弛有度、勞逸結合的。
有句老話說得好，跑步不在於跑多快，而在於你跑的多「好」。
如果在應該輕鬆跑（Easy Run，E配速）時你選擇了猛跑，接下來你可能會面臨一段時間的低潮。
真正好的周期化訓練會讓你在不同的時期進行不同速度、強度、距離的訓練，從而讓體能、技術、肌肉力量在比賽日都能達到最佳狀態，發揮出最好的水平。這其中的玄機是整體的科學化訓練。
07 比賽前臨時抱佛腳
很多同學以為跑步比賽也跟期末考試一樣呢，我通宵背個書，寫個提綱就能考試突擊一下子。
剛好相反，跑步比賽像人生：
該有的訓練一個都不能少，少一分訓練就少一分成績，像極了現實世界裡的等價交換原則，你想要什麼，必須付出相應代價。多一份艱苦訓練，就真的能在比賽中多一份提高。
最佳的馬拉松訓練周期是16周，這也就是說，如果你想好好認真準備一場賽事，應該提前4個月做準備。尤其是對第一次參加馬拉松比賽的跑者，如果沒有充分的準備，直接上去裸跑，運氣好的話不會受傷，但你會跑得很費勁。運氣差點，你可能會面臨生命危險。
賽事方的報名時間一般會提前2個月左右，比較穩妥的做法是在開始報名前就制定訓練計劃，進行訓練。
關於馬拉松首次參賽，訓練及相關知識你感興趣嗎，讓我看到你的反饋，在留言告訴我，我們會決定寫還是不寫。
08 強忍傷痛
一定是戰爭片，國產抗戰片，歐美超級英雄片看多了。或者個人英雄主義爆棚。
受了傷，強忍是最要不得的。我們經常在後台收到跑友們的疑問：「我半月板損傷，還能跑嗎？」「我髕骨炎，什麼時候才能跑步？」
受傷之後，第一個選擇應該是立刻就醫，並謹遵醫囑。
不少永遠告別跑步的跑者最開始都只是小傷，完全可以通過調整訓練和休息治癒；但因為自己的不重視，有些甚至在聽過醫生建議之後還選擇強忍，最終發展成無法撤銷、不可逆轉的傷痛，只能永遠和跑步說拜拜。
別再和自己說：「我只是再多跑一下，然後再多休息幾天就好。」因為你可能永遠都不會好了。
09 忽略力量訓練
Photo via Nike
「我是跑者，又不是健美運動員，練肌肉乾什麼？」這恐怕是不少跑者看到「力量訓練」這4個字之後的真實想法。
其實，力量訓練對跑者來說恰恰至關重要。好的跑步技術動作需要力量來支撐，好的肌肉力量也能減少跑步受傷的風險，尤其是負責穩定重心、傳導力量的核心肌群。
>> 關於跑者的力量訓練，可以先參照這個：一條十幾塊的健身神器，讓你的跑步能力飛起，你敢信？跟著做就行
10 比賽當天穿新鞋/短褲/帽子/襪子
Photo via Nike
舊的T恤、跑鞋都已經與身體磨合過很長一段時間，而新的衣服、跑鞋總是差點。
穿新裝備去比賽，你的狀態很難比平時訓練時好，嚴重的甚至還會導致擦傷，無法繼續比賽。
我們的姿勢跑法教練馮子鵬是全程馬拉松3小時內的選手，今年東京馬拉松就是因為穿了新鞋，整個大拇指都磨破，完全跑崩。這個問題我們常常忽略，但的確非常重要。
11 連續訓練不休息
「休息也是訓練。」如果你沒辦法在休息日好好休息，你不是英雄，而是傻瓜。
12 長距離跑步時不喝水
Photo via Nike
身體釋放出口渴的信號時，你已經缺水了。對於跑長距離的小夥伴們來說，補水非常重要。如果沒有做好補水計劃，對補水這件事不夠重視，不知不覺你就會脫水。如果是自己一個人跑，後果會更加嚴重。
13 跑馬時不補給
啥是補給？
補給原本指指補充、供給彈藥和糧草。在馬拉松這裡就指跑者補充食物，水，甚至藥物等保持體能和健康的東東。
跑馬時到底需要怎樣補給，補給多少，都因人而異。
但如果完全不補給就是作死的節奏了。跑馬拉松時，人的能量會極速消耗，補給是身體正常運轉的基本保障。
每個準備跑馬的人賽前都應該做好周密的補給計劃：你打算進哪個補給站？帶多少能量膠？幾公里1個？
14 睡眠不足
睡眠不足，身體各部分機能都沒有完全運轉起來，這時去跑步，不僅會跑得很累，還有可能面臨突髮狀況。如果昨晚沒睡好，今天就別去訓練了！
15 對其他選手有攀比心理
不管是比賽還是訓練，你的對手應該都只是你自己。每個人的體能、跑齡、身體素質都不盡相同，姿勢跑法中國區總教練徐國峰老師曾說：
跑步比賽其實沒有一個真正的對手，賽場上的所有人都是夥伴……激勵自己變強的夥伴。
好的，今天的錯題就講到這裡，歡迎你告訴我你都錯過什麼，或者告訴我你當初不以為然，然後出現問題才發現我寫的好對……
下次見，拜拜~
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