【勵志乾貨】我是如何成功減重50斤的！

這是一位平台粉絲的投稿，我們一起來聽聽他的減肥故事~

拿起酒杯聽他道來。

作為一個血統純正而且消化功能還特別好的吃貨，從高中到現在減肥的道路上路途曲折。有的人怎麼吃都不胖，吃進去不吸收，對於這些天生決定能瘦的，我只能說羨慕嫉妒恨。吸收特別好俗稱喝水都長胖的朋友別急，上帝給你關了一扇門也會開一道窗，到了增肌階段你會發現自己的優勢。從最胖到現在，我估算起來一共減了50斤有餘。也難怪有朋友說不認識我了，我翻了以前的照片自己都不認識，這誰啊~上黑歷史。

高中最胖一百七八，一個內心有點自卑的柔軟小胖子。

之前的畫風是這樣的~

藝考的時候因為專業需要減肥，但是大學又胖回來了。從來不愛照相的人基本沒單照。 藝考時瘦過大學復胖…

開始正題之前：

1、根據自身情況制定健身計劃，偉大領袖毛主席說得好：「不以自己身體狀況為前提的瞎練是耍流氓」，比如體重基數大的朋友跑步會很傷膝蓋，建議以橢圓機這樣的器械開始。

2、我的健身計劃是長期性的，如果你知道在不損害身體健康前提下的速成方法，請告訴我！

3、我的飲食和運動計劃是按有氧減脂目的寫的，自己跑步跑了三年了比較有經驗，無氧近幾個月才開始暫時先不寫。

4、個人經驗全靠自己學習摸索總結，未經科學論證，僅供參考。

現在的我

一、飲食篇 健身三分練七分吃，藝考減肥的時候進行過節食甚至絕食的方式，但是這樣的方式容易復胖。有朋友也採取過這種方法，每天只吃一個蘋果和喝茶瘦了三十斤，但對身體傷害比較大，出現過經期紊亂和掉頭髮的癥狀。

健身是長期的事，完全靠壓抑自己的慾望很難長期堅持。有氧減脂六字訣：管住嘴、邁開腿，減脂就是你的攝入量要小於你的消耗量，要做到減脂需要改變自己的飲食結構。

日常飲食總原則：少油脂高蛋白質低碳水化物。主食上，盡量選擇飽腹感高且粗加工的食物，像紫薯和燕麥就比較符合。平時我因為住在寢室，沒條件自己做飯，所以會在食堂打菜回來，自己泡燕麥吃。有條件自己做飯的朋友可以選擇少油的烹飪方式，像雞胸肉和海蝦這樣的食材都是蛋白質比較高脂肪含量較少的。對於高含糖量的飲料、奶茶基本不碰，什麼你說每天喝白開水生活沒樂趣？找替代品啊。我平時很少喝白開水都喝茶，有味道不含糖，品茶本身也是一件很有樂趣的事啊（一不小心暴露老幹部屬性）。零食平時吃不吃？一個吃貨不吃零食還怎麼活，但是在吃零食前會看包裝袋上的熱量一欄，高於兩千千焦的基本不吃，一千五以上少吃。簡單來說，餅乾類、蛋糕類的食物基本不碰，堅果類零食控制量吃。堅果類的食物要考慮它的加工方式，油炸和楓糖做法的熱量一般比泡椒做法的高。我會在食物的時候看一下熱量自動轉化成跑步里程，比如喝一瓶有糖的可樂要消耗掉可能要跑三公里，算了不喝了。

二、減脂篇 減肥是一個比較籠統的概念，每個人的需求不同採取的鍛煉方式不同，主要分為有氧和無氧兩種。有氧運動是低強度下的長時間運動，無氧運動是短時間高強度的運動。想要減脂選擇有氧，塑形選擇無氧。

我是通過跑步的方式減脂的，從高中跑步體測從來沒及過格，到現在每次跑步十公里。跑步是我力推的減脂方式，跑步真的會上癮！而且特別減壓！相關書籍可參考村上春樹的《當我談跑步時，我談些什麼》。

1、如何開始跑步？

作為一個以前沒有任何鍛煉習慣的人，剛開始跑步時是很困難的。你需要一個契機或者是動力來開始跑步旅程。我是因為大四的時候考研壓力太大開始跑步，同住的室友和大學同學帶著我跑。剛開始跑步時，最好是能找個人來一起運動，這樣能互相監督鼓勵，一個人難免會有想偷懶的時候。跑量積累之後，跑步就變成一件非常享受的事情。一直到現在我覺得壓力大的時候，還是會選擇跑步來減壓。跑步的神奇就在於，不管你開始跑之前覺得多累，跑完之後大汗淋漓會覺得特別爽。注意：跑步前和跑完後一定要做拉伸運動，跑前不做容易受傷，跑步後不拉伸容易讓大小腿粗壯。

2、跑步的配速

開始跑步時，我總是會追求較快的速度來跑，但是身體會吃不消不能維持長時間。前面說到過有氧是一項低強度長時間的運動，配速是不是太快了或者慢了，判斷的科學標準是心率多少，但是剛開始跑步時不會很專業的特地買塊心律檢測表，比較簡單的確認方式是能夠只通過鼻子呼吸來滿足當前的速度，當出現鼻子呼吸不能滿足當前的跑步速度而需要用鼻子吸氣，嘴巴呼氣時，就需要減速了。也有一說是跑步時能自如開口說話。跑步的呼吸方式有很多種，兩步呼吸或者三步呼吸都有，尋找最適合自己的方式，我習慣於兩步一吸氣兩步一呼氣。

3、跑量積累

跑步不會給帶來立竿見影的效果，從最開始我連一公里的跑不了，到現在十公里很輕鬆，一共花了三年的時間。跑步是一項很笨的運動，只要方法得當付出一定會有收穫。根據自身情況制定跑量，不建議一開始就直接大跑量，這樣身體很容易受傷。我開始跑步時追求跑量，結果不是膝蓋傷就是腿傷，有些傷特別是膝蓋的傷是不可逆的，想挽回都挽回不了。總而言之，在身體能承受的範圍內，積累跑量，長期堅持會看到身體的變化。3、跑步的節奏。跑步要看到顯著的效果需要持續四十分鐘以上的運動，合適的跑步節奏能讓你覺得跑步不那麼乏味。有的人喜歡跑跑步機，但是我就特別不適應，即便在健身房辦了卡，但我還是會選擇路跑，因為跑步機會限制我的跑步節奏，路跑時我想快就快想慢就慢。跑步時避免乏味，我會跟著聽歌的節奏變化速度。

4、跑步的頻率

剛開始跑步時，為了更快的減脂，可能會每天都跑，但是身體是需要時間休息的，一味壓榨身體最後結果是身體很受傷自己很難受。建議跑步的頻率是兩天一次，要讓身體恢復好了才能更好的健身啊。

暫時就想到這麼多，有問題在留言吧，有代表性的我會統一回復。放一張昨晚健身圖，付出的汗水都會在身體上顯現的，願大家練出自己滿意的身材。

現在研二開始增肌 張雲帆

這是不是迎娶白富美的節奏~

也希望大家邁開腿！通過自己的努力和毅力達到自己的蛻變！

也歡迎各位將自己的健身運動經歷分享給大家！

講出你的故事~