新手如何開始力量訓練？

最近有一部特別火的動漫叫《我的英雄學院》。主要講了一名天生沒有

「個性」的少年綠谷出久，在繼承了超級英雄「歐爾麥特」的個性——「One·for·All」後，克服了重重困難最終成為一名大英雄的故事。

「One·for·All」是一種「能夠儲存力量」，將其釋放可以造成巨大破壞的衝擊或肉眼難以捕捉的高速移動的能力。

雖然現實世界裡沒有擁有「One·for·All」這種強大力量的人，但是力量素質是人體運動素質中最為基礎的運動素質。

什麼是力量素質

力量素質是指人體的產力能力，也是人體的5大運動素質之首（人體的5大運動素質：力量，速度，耐力，靈敏柔韌），而且往往是提高運動表現優先考慮的因素。

而根據不同的體育項目所需力量素質的特點可以分為最大力量，快速力量，和力量耐力。

*力量素質：力量素質是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時克服內外阻力的能力。外部阻力是指物體的重量、支撐反作用力、摩擦力以及空氣或水的阻力等。n

最大力量

是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現出來的最高值。

比如小明只能完成200公斤深蹲一次，那麼小明深蹲的最大力量是200公斤。

快速力量

是肌肉快速發揮力量的能力。

比如生活中最常見的就是拳擊中的重拳（用最快的速度打出最大的力量）或散打中的鞭腿（用最快的速度打出最大的力量）。

力量耐力

是肌肉克服預定阻力持續運動的本領。

比如小明最多能扎１小時的馬步。

影響力量素質的因素

我們都知道，一個體重200公斤，身高180的人，一般來說肯定比體重100公斤的人力量要大一些，和力量素質相關的不只是肌肉大小、肌纖維的粗大程度，還和力量素質密不可分。

一、運動單位的數量

用兩隻手總比一隻手搬起的石頭重。簡單來說，神經元就是班長，它能支配的肌纖維就是士兵，在運動中調動的班長和士兵越多，產生的力量就越大。

*運動單位，指一個運動神經元和其所能支配的所有肌纖維組成的肌肉收縮的基本單位。n

二、肌纖維的收縮初長度

肌肉在適當的長度下產生的肌力最大，肌肉發力距離過長或過短都會影響肌力。另外，肌肉被拉長後立即收縮，遠比拉長後隔一段時間再收縮產生的肌力要大，這也是為什麼原地蹲下後立即起跳，比隔一段時間後起跳高度要高的原因。

三、肌肉的橫截面積

一般來說，強壯的人要比廋子力量大。肌肉橫截面積的增加，直接影響了肌肉所能儲存的能量和肌纖維的數量。肌肉能量越多，肌纖維做的功就越大，而且肌纖維作為運動單位之一，它的數量也是決定力量素質的因素。

四、肌肉的纖維類型的比例

肌纖維分為紅肌纖維和白肌纖維。紅肌力量小，收縮慢，耐力強。白肌力量大，收縮快，但耐力差。

所以紅肌纖維比例高的人適合從事越野跑，馬拉松等對耐力要求較高的運動，白肌纖維比例高的人更適合跳遠，短跑等對速度和力量有更高要求的運動。

同學們注意啦，敲黑板了，

當我們知道了力量素質和這麼多方面都有關，而且我們生活中很多地方都需要較好的力量素質。

如果你是運動愛好者，

無論你從事什麼運動，都需要力量素質；

如果你是上班族，

擠地鐵的時候也需要力量素質；

逛超市拎東西、搬重物這些生活常見行為，同樣也需要力量素質。所以我們該如何更高效的發展力量呢？

如何發展力量素質

發展力量素質，一般用一些技術比較好學，動作方向比較單一，大多是一個平面的動作。比如，卧推是矢狀面，深蹲，冠狀面，而水平面的動作不適合用作力量訓練。

以下推薦幾個基礎的發展力量素質的動作。

適合發展最大力量的動作： 深蹲、硬拉、實力舉；

適合發展快速力量的動作： 跳箱、下砸葯球、高翻。

深蹲

硬拉

實力舉

跳箱

下砸葯球

高翻

適合發展力量素質的負荷

對於最大力量來說，傳統觀念認為我們應該更多的人選擇1-3RM極限負荷去強化神經系統支配能力和協調性。

由於在整個訓練過程中身體所承受的強度過大，所以要用較長組間歇去恢復肌體在訓練中所消耗的能量。

發展最大力量，對於大多數普通訓練者來說，前期進行增肌訓練（即6-12RM）在增強最大力量素質方面往往要大於前者，力量素質是肌肉收縮所能對抗的最大阻力，所以力量素質的本質就是肌肉組織的發達與否。

發展快速力量，通常採用的是中低強度快速用力的方法，一般強度控制在30%-50%，重複次數5-10次，3-6組，且組間歇不宜過長，強調的是動作的協調，流暢。

而力量耐力，講究的是持續的時間，通常採取25%-60%的強度，儘可能多的完成次數（15-30次），且組數一定不要過多，避免用組數彌補練習重複次數上的不足，一般2-4組足以。

力量訓練時你應該注意的小事項：

1、保持動作的精確

在進行力量訓練時要保持正確的身體姿態，動作姿勢，呼吸方法，同時對運動時關節活動的範圍以及動作的速度與頻率都要有嚴格要求。

2、遵循科學的順序

從上肢或下肢開始，至腰腹部訓練（核心）；

先進行大肌肉群的訓練，再進行小肌肉群的訓練（先練腿，再練手臂）；

先進行屈肌肌群訓練，再進行伸肌肌群訓練（例如先練肱二頭，再練肱三頭）。

3、讓力量發展全面而平衡

如果你擁有了強壯的臂膀，但下肢力量很弱，你的身體能力不會是出色的，因為上下肢在運動中的表現相輔相成。所以不能只練上肢，忽略下肢；也不能只練下肢，而忽略上肢。

核心作為上下肢的傳力樞紐，更是不可忽視的。核心的力量直接決定核心的穩定性，核心的穩定與否又直接影響人在運動中能否保持好的姿態，從而影響運動損傷發生的風險。

同時更要注意發力肌群和穩定肌群的平衡關係，發力肌群負責使關節產生活動，而穩定肌群負責的是對關節的保護，防止因對抗阻力過大而使關節產生損傷。

4、良好的柔韌讓你更出色

力量與柔韌是分不開的，良好的柔韌有助於力量的發揮與提高。所以平常多拉伸，每次訓練後注意」放鬆「，讓你的肌肉得到良好的恢復和發展。

5、合理安排計劃

雖然力量訓練鼓勵我們用較重的重量去刺激肌肉的發展，但也要注意負荷的安排，循序漸進，且符合你的基礎能力，才是最好的，避免過度訓練、發生損傷。

Tips

想要跑的更快，跳的更高，出拳更狠，踢人更有殺傷力一定要進行力量訓練哦。好好擼鐵,練就一身肌肉，擁有更強壯的身體作自己的英雄。希望每個人都可以用自己強大的力量素質去保護愛的人。

相關閱讀：如果你連RM都不知道，那麼你的力量就是瞎練！

感覺身體被掏空還沒啥效果，怎麼破？！

訓練動作的排序有什麼講究嗎？——有！

文 | 牛章楠

校稿 | 張帥

編輯 | 西毒

推薦閱讀：