健身營養體系課09 | 為什麼都說「吃韭菜好拉粑粑」

膳食纖維抑制肥胖

前兩天我推送了一篇「蛋白粉燒仙草」，幾天過去了我把我買的一大袋子燒仙草已經吃完了。

沒辦法，我喜歡Q彈口感的東西了！

開心的吃吃吃之後，是痛快的嗯嗯嗯。

燒仙草這類東西主要成分是膳食纖維。膳食纖維其實是一種碳水化合物（一種多糖），但是人體不能吸收利用，既不能像碳蛋脂一樣提供熱量，也不會像維生素、礦物質一樣參與身體的代謝。

哎，等等，那為啥要講它？

是的，膳食纖維這種穿腸而過的特點，在過去也被認為是一種「無營養物質」而。然而，是金子總要發光，隨著營養學和相關科學的深入發展，人們逐漸發現了膳食纖維具有相當重要的生理作用。並被營養學界補充認定為第七類營養素，和傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。

1、抑制肥胖的膳食纖維

1998年美國FDA建議，補充適量的膳食纖維可有效預防肥胖、糖尿病、冠心病、直腸癌、結腸癌等。

膳食纖維通過吸收胃腸內的水份，迅速膨脹，使人體產生飽腹感，並且減少腸道吸收糖類、脂類物質，潤滑腸道，促進排便，抑制肥胖。

可溶性纖維在胃腸道內和澱粉等碳水化合物交織在一起，並延緩後者的吸收，故可以起到降低餐後血糖的作用，血糖穩定對控制體重很關鍵哦。

不可溶性纖維對人體的作用首先在於促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。

總結膳食纖維還有很多牛逼功能：t

1．促進腸道蠕動，軟化宿便，預防便秘、痔瘡，預防結腸癌及直腸癌

2．降低血液中的膽固醇、甘油三酯，利於肥胖控制

3．清除體內毒素，預防色斑形成、青春痘等皮膚問題

4．減少糖類在腸道內的吸收，降低餐後血糖

5．促進腸道有益菌增殖，提高人體吸收能力。

2、鞋底子同款明膠

膳食纖維從哪兒來？

可能不少同學會說，粗糧和蔬菜。

沒錯！我們熟悉的那些「吃了好拉屎」的食物都富含膳食纖維，比如說，韭菜~（不壯陽）、紅薯，還有豆子~

這些食物中的膳食纖維，叫做「不可溶膳食纖維」，對，就是紅薯裡面的那些「絲兒」，韭菜裡面「嚼不爛」的部分，他們不溶於水。蔬菜和粗糧都富含不可溶膳食纖維。

除此之外呢，還有一種「可溶性膳食纖維」因為溶解於水，所以你通常看見不它。

可溶性膳食纖維其實在生活中也很常見，比如水果里的「果膠」，還有就是經常被添加在各種食品里的「明膠」。

對，就是那個據說和皮鞋是同款的東西。

實際上，並！不！是！

就以（曾經是）我老東家中糧旗下的「金帝」生產的QQ糖為例。

添加的明膠來源於牛骨熬制。

其他看起來半透明，吃起來有他彈性的東西，都含有這一類的水溶性膳食纖維。

比如：果凍、布丁、QQ糖、棉花糖還有很多酸奶比如老酸奶，也是添加了明膠。

注意啊，不是說有明膠就可以隨便吃，很多這類產品都含糖量很高。

天然高水溶性膳食纖維的食物比如說：魔芋。

這貨是魔芋的花，無論是外形還是味道，魔芋所開的花與生長在蘇門答臘群島上的「腐屍花」———人稱「現實世界中的魔鬼之花」泰坦魔芋花都很相似，只不過魔芋的花外形小一號、氣味淡一點兒罷了。所以叫做「魔」芋。

3、其他富含膳食纖維的食物：

1）無花果。

無花果的膳食纖維含量很高，每100克含3克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂，干無花果也一樣。

小時候我家院子里有無花果樹，男孩就翻牆頭去摘，我就仰著脖子在下面等著。現在無花果那叫一個貴！和牛油果、藍莓並列健身餐裝逼水果。

其實我現在住的院子里也有一顆無花果樹，還很低矮，在人家一樓的院子里，伸手可摘的距離。白天不好意思，要不我晚上抹黑去偷點？

2）茄子。

茄子23卡提供1.3克纖維，和無花果同樣熱量提供的差不太多。同時，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。涼拌茄子很好~紅燒茄子就算了。

3）芹菜

芹菜是挺出名的降血壓降血脂的蔬菜，膳食纖維功不可沒，然而我不愛吃。

好啦，今天就這樣啦~

今天課後作業是：好拉粑粑除了膳食纖維，還應該補充什麼呢？

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