給女生和她男朋友的3個健身忠告~ | 第28天,共減重27斤

先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧:

第27日·共減重26斤→新節目!超尬聊!肌肉男真暴躁?

第26日·共減重26斤→我TM燃爆!健身音樂四步歌單

第25日·共減重25斤→減低食物50%熱量的方法!

第24日·共減重24斤→居家練胸,俯卧撐怎麼做?

第23日·共減重24斤→減肥,餓了?吃它,飽腹還能瘦!

第22日·共減重22斤→減肥中的蛋白粉,吃不吃,怎麼吃?

第21日·共減重21斤→沒做有氧運動,就能暴瘦20斤?

第20日·共減重22斤→你今天能減肥,全靠他們手賤!

第19日·共減重20斤→減肥能否成功?自測這個數據,也許能知道。

第18日·共減重19斤→老婆出門,差1小時遇上恐怖襲擊

第17日·共減重18斤→暴食也能減肥?欺騙餐有用嗎?

第16日·共減重17斤→你這樣健身,跟信偽中醫有啥區別

第15日·共減重15斤→減脂健身,居然還?需要吃糖

第14日·共減重14斤→疼啊!影響你胸部訓練的傷病

第13日·共減重16斤→我只是健身而已,請別把我當神

第12日·共減重14斤→減肥該吃多少?算一下就知道

第11日·共減重13斤→哈哈,細腿抬頭看,蒼天饒過誰

第10日·共減重13斤→每條街都有!吃它也能增肌減脂

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口!

第8日·共減重10斤→剁!本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無深蹲,還就TM翹臀,氣死你!

第6日·共減重8斤→花錢去健身,不如工地去搬磚?

第5日·共減重8斤→3個月增重30斤?怎麼辦到的?

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天,我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓練時的臉,到底有多醜?

第2日·共減重3斤→準備大減30斤?至少準備這三樣!

第1日·減重計劃開啟→我,一健身作者,為減肥吃胖30斤……

前言:

最近老婆不在家,周末又恰好是七夕前夕,生生從一種心靈的放鬆,變成了空虛的煎熬……好像都忘了單身的時候,其實一個人也過得挺好……

周六忙一天,本來想周日出門轉轉,結果北京還下了一天雨……於是只能在家裡看書。

看到羅蘭巴特在《戀人絮語》裡面寫到:世上的詩歌和旋律,絕大多數是在詠嘆愛人不在身旁。

巧了六六發來一張地中海上的弦月照片。我突然想起一句詩,「海上生明月,天涯共此時。」唐朝的張九齡肯定想不到,這個世界其實很大,大到分開的兩個人,不能看到同一輪月亮……

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咳咳,今天是七夕啦~雖然在傳統的節日里,七夕是家庭主婦「乞巧」的節日。不過在現代的商家推動下,七夕已然變成了中國的情人節。

當然,也沒啥不好的。中國的節日,與其生造什麼購物節(雙11之類的……),還不如老樹開新花。牛郎織女本來就是凄美的愛情故事,「兩情若是久長時,又豈在朝朝暮暮。」

話說回來,男女搭配,訓練不累。這30天訓練,後台也一直有人問我,看我減得還挺快,想求個女版的訓練重點,尤其想看看我給六六安排的訓練計劃。

訓練計劃呢……一天肯定排不完。我慢慢來吧,先來說說,女性訓練的一些需要注意的地方。

>>>害怕力量訓練,只會讓女生健身事倍功半……

女性訓練,非常重要的兩點:

  • 女孩子不要怕舉鐵,不要怕去力量訓練區,而只在有氧區;
  • 女陔子不要因為害怕,而只進行徒手訓練和用最小的啞鈴。

【即使對女性而言,力量訓練的減脂塑形效果,也是很重要的。】

賓夕法尼亞大學的一項研究表示,每周兩次的力量訓練,比其他運動形式更能改善女性的體脂率和腰圍①。

【另外,女童鞋訓練,不要害怕上重量。】

全部用最小的啞鈴,只會導致你花了時間,卻沒有效果。

比如很多女孩子都說想要翹臀,但卻只用3磅的啞鈴做硬拉……

但你知道嗎,你的臀腿肌群,在你跑步時都得承受幾倍於你體重的力量,而你硬拉居然只用3磅啞鈴,這麼看不起它,人家臀大肌根本不會對這個重量做出反應好么!

女孩子相比男生,由於睾酮等激素更低的差異,本來就不容易練出大塊的肌肉(這也代表翹臀要花費更多努力哦……)。

上面這位是加拿大舉重奧運選手普雷沃,看過08年奧運的朋友應該還記得。她的抓舉、挺舉肯定都比我強。然而,人家看著也美美的啊~(相關閱讀→肌肉,練了就能蹭蹭長?)

下面出我給六六安排的臀腿訓練內容,和我自己的臀腿訓練內容↓

有點小,可以點擊放大看>.<不過可以看到,實際上,男女的健身計劃,差異沒有很多人想像的大。

六六的臀腿訓練安排,大多數項目都和我類似。她在訓練中也經常會採用80公斤以上做硬拉。

當然,也不是一點區別都沒有:男女對身材的不同追求,身材薄弱的區別,會導致訓練重點,以及訓練設置上的差異,還是有所側重的。

>>>女性的身姿矯正,比男性更重要

對男性而言,很多人從小到大可能並不缺乏體力運動。畢竟天天打球、踢球、騎車等等。

而女孩子更多愛靜,體力活動相對比較缺乏。大多數都喜歡在桌前看書、寫字更多……這也導致了很多身姿的問題上,女性比男性更嚴重。

以六六童鞋為例,25歲被我帶進健身房之前,她一直是坐在桌子前面畫畫,體育課都差不多開各種假條逃了……這也導致了她的圓肩、骨盆前傾很嚴重。

圓肩會讓女性看起來氣質不優雅、不自信;而骨盆前傾則會導致大腿前側粗、小腿後側粗等一系列問題……

所以我也在她的訓練計劃里,多添加了很多矯正類的動作:

  • 比如針對她的圓肩,我就添加了很多三角肌後束、斜方肌中下部的訓練→PS前後,身材來找茬!
  • 針對骨盆前傾,設置了很多臀大肌最下部、股二頭肌上部、腹肌等訓練動作。

雖然只是一點點的進步,但現在也確實是改善了不少~

此外,很多女孩子會出現的O型腿、X型腿等因為後天肌力不平衡導致的問題,也可以通過針對性的訓練,進行改善。

腿型改善·相關閱讀↓

美腿必備!O型腿,如何擁有筆直的大長腿! 美腿必備!X型腿,如何擁有筆直的大長腿!

>>>男女訓練設置的差異

第三點,就確切的來說下,男女訓練的差異吧~

上邊也說了,男女健身,其實80%的計劃都是類似的:以大肌群為主,以能改善身姿的肌群為主,比如胸、背、臀等。

但是女孩子畢竟追求的體型,跟男孩子略有不同。

  • 應該很少女孩希望自己越練越寬……所以所有橫著長的肌肉,女孩子可以少練甚至不設置專項訓練。

橫著長的肌肉有哪些?

比如大腿外側肌群,比如三角肌中束,比如背闊肌外緣,比如小腿肚子的腓腸肌……

像六六在臀腿訓練中,做深蹲的時間,就比做硬拉、羅馬尼亞硬拉、臀橋的時間少的多……可能一周才有一次深蹲訓練,還是中等重量,主要為訓練臀大肌下部內收肌群的專項訓練(改善她骨盆前傾的動作)。

原因就是她腿已經挺粗了……所以臀腿訓練中,還是避免太多深蹲刺激腿的圍度。專項做臀部訓練就好了。(相關閱讀→無深蹲,還就TM翹臀,氣死你)

  • 此外,大多數女性對最大重量、運動能力的提升也不如男性要求高。所以7S組,也就是大重量組可以少做。

六六隻在硬拉、引體向上等動作時候做7S組(引體向上是因為她覺得能做引體很酷……而且她的力量,做引體已經就是7秒大重量組了)。

  • 還有一點很重要:女性在親戚來的日子,一定要避免高強度訓練。也要避免跑步等膝關節受衝擊大的訓練。

研究發現,在月經期,女性的ACL十字韌帶,會受激素的影響,十分脆弱②。

我有個女性朋友,非常喜歡跑步。她也是粒子狂熱的投資人。前一段就因為剛才說的原因,十字韌帶傷到了,做了手術……前幾周剛能扔掉拐杖下地……(相關閱讀→私物分享!本月這些健身周邊買值了~)

>>>今日訓練安排:

▼居家替換版▼

眼看沒有幾天了。昨天又休息,雖然靠著少吃,只減了1斤。但是壓力還是有點大……

今天發了誓要去健身房。於是就湊上了#周一國際練胸節#……今天決定就延長HIIT的時間,多做兩天減脂吧~(雖然其實到現在體重已經減得差不多了。)

另外,今天也是忙的沒時間拍照>.<,所以附上六六童鞋在船上的訓練計劃和訓練照片,作為大家參考↓

器械上斜卧推,加彈力,推起過程中阻力更大,對胸肌刺激更大,訓練效果更好;下落過程中提供助力,又不容易受傷。

垂懸舉腿,在做不動的最後幾組,腳踩彈力帶,也可以很好的提供助力,幫助完成訓練。

另外,船上健身房人多的時候,六六會去甲板上拿彈力帶練,邊吸自然氧倉邊健身,也是愜意的令人髮指……

>>>今日飲食安排:

最後附上今天的飲食,沒啥說的,照樣是早起鍛煉。

中午在食堂吃,今天的肉不是炸的就是炸的,感覺沒法子吃……最後來了一份胸柿雞蛋……

白天碳水吃的略多,晚上也是一個人,就準備零碳水的過了。

祝大家七夕愉快,就醬。

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參考文獻:Schmitz ,k. H.,Hannan, P. J., Stovitz, S. D.,Bryan, C. J ., Meghan, W.,& Jensen, M. D.(2007).Strength training and adiposity in premenopausal women:stong ,healthy,and empowered study.American Journal of Clinical Nutrition,86(3):566-572

②盧亮宇, & 王予彬. (2014). 12周規律性運動對健康成人膝關節軟骨體積的影響. 中國運動醫學雜誌(12), 1144-1148.

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