從爵士到奧特曼，健身音樂四步歌單推薦。|第26天，共減重25斤

先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：

第25日·共減重25斤→減低食物50%熱量的方法！

第24日·共減重24斤→居家練胸，俯卧撐怎麼做？

第23日·共減重24斤→減肥，餓了？吃它，飽腹還能瘦！

第22日·共減重22斤→減肥中的蛋白粉，吃不吃，怎麼吃？

第21日·共減重21斤→沒做有氧運動，就能暴瘦20斤？

第20日·共減重22斤→你今天能減肥，全靠他們手賤！

第19日·共減重20斤→減肥能否成功？自測這個數據，也許能知道。

第18日·共減重19斤→老婆出門，差1小時遇上恐怖襲擊

第17日·共減重18斤→暴食也能減肥？欺騙餐有用嗎？

第16日·共減重17斤→你這樣健身，跟信偽中醫有啥區別

第15日·共減重15斤→減脂健身，居然還?需要吃糖

第14日·共減重14斤→疼啊！影響你胸部訓練的傷病

第13日·共減重16斤→我只是健身而已，請別把我當神

第12日·共減重14斤→減肥該吃多少？算一下就知道

第11日·共減重13斤→哈哈，細腿抬頭看，蒼天饒過誰

第10日·共減重13斤→每條街都有！吃它也能增肌減脂

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口！

第8日·共減重10斤→剁！本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀，氣死你！

第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚？

第5日·共減重8斤→3個月增重30斤？怎麼辦到的？

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓練時的臉，到底有多醜？

第2日·共減重3斤→準備大減30斤？至少準備這三樣！

第1日·減重計劃開啟→我，一健身作者，為減肥吃胖30斤……

周末來聊點輕鬆愉快的~

健身時候聽不聽音樂、聽什麼音樂，一直是大家都很關心的話題。

前幾期的內容，我們也推薦了不少音樂，不過大多數都是跟文章內容比較相關的……

比如吃糖的日子放銀魂的《沒有糖分可不成》→減脂健身，居然還?需要吃糖？

比如講蛋白質攝入的日子放《中國香腸》→減肥中的蛋白粉，吃不吃，怎麼吃？

等等

但總歸都不是正經的音樂節目……

所以今天，我們就正經來聊聊，健身與音樂。

>>>健身時，能聽音樂嗎？

其實，關於健身時是否聽音樂，大家是有點爭論的。

有些選手認為音樂會分心。不過大多數人，則喜歡跟著音樂的節奏訓練，這樣疲勞減少，訓練更高效。

在一項研究中，科學家對比了相同運動強度下（15分鐘、70%VO2max的跑台運動），聽音樂組和不聽音樂組，在運動中的主觀疲勞感受以及相關身體參數指標的變化①。

結果表明：與不聽音樂組相比，聽音樂組在運動中及運動後的運動疲勞程度明顯更低①；

另外，研究者還對比了音樂對不同強度有氧訓練的疲勞程度影響。

結果也是一樣：無論是中等強度（50%VO2max）還是中高強度（80%VO2max）有氧，運動中聽音樂，都起到了很不錯的疲勞改善效果①②。

>>>為什麼運動時聽音樂，不會分心？

目前的觀點認為，音樂刺激可以通過聽覺傳導，作用於大腦和神經。再通過大腦皮質中音樂處理中樞的調節，給你一些指向性。

就像加在大腦中的一個過濾網，把雜念都過濾掉了，更有利於意念的集中，更能專註於訓練和動作的完成。

這就是國外很多學者提出的 " 注意受限理論 "（The theory of narrowed attention ）和 " 選擇性感覺過濾理論 "（The theory of narrowed attention ）③。

除了能幫你更加集中注意力，音樂還可以降低交感神經系統興奮性，從而降低主觀的疲勞感覺，增強運動耐受力④。

人的心理平時多多少少是有些雜念的。今天晚上吃什麼啊……工作某個地方沒完成啊……女盆宇今天心情不好啊等等。

而大多數音樂可以給你自己一些指向性，把雜念都過濾掉了，自然更有利於意念的集中。

>>>聽什麼樣的音樂？

比較好的運動音樂，應該是你自己喜歡的，或者節奏比較快的音樂；

其中有氧訓練更推薦自選音樂，抗阻訓練則建議快節奏音樂⑤。

• 有氧訓練：聽你喜歡的歌

有研究顯示，有氧運動中選擇你自己喜歡的音樂，對提高運動耐力、減少主觀疲勞程度最為有效！

• 力量訓練：快節奏的歌

快節奏音樂在主觀的意念投入程度，和活力激發程度上更勝一籌；所以力量訓練時聽快節奏音樂，可以讓你更好的投入到每一個動作的訓練中，增強訓練效果。

另外，運動後聽音樂也是各種好啊：可以更好的幫你從運動的狀態中舒緩過來，更有利於身體快速恢復哦⑥！

>>>我的歌單推薦

基本上我的歌單每次都會有點不一樣……但原則不變，一般會拆分成4個部分：熱身組、7S組，60S組，舒緩組。

• 熱身組：主要以有節奏的電子樂、hip hop-jazz等為主
• 7S組：燃曲為主

因為是大重量，會採用燃爆了的各種音樂，比如一些電影、遊戲原聲、燃曲等。

• 60S組：有節奏感的音樂

要節奏合適，又有動感，會用FUNK，蒸汽波、swing jazz，不過熱身組和60S組的音樂有時是共通的。

• 舒緩組：顧名思義，舒緩的音樂

是為了更快的從運動狀態中回復，更有利於身體恢復，我一般喜歡聽些日本的後搖。

下面直接給大家放幾首今兒訓練中，我聽的音樂吧。（事先說，我不是啥高品位的、有音樂知識的人。就是聽啥就給大家推薦了……曲風也巨雜糅。屬於聽什麼就點個新進歌單那種……）

>>>熱身組<<<

歌曲：上海復興方案-bailemen swing feat.<點擊即可播放>

上海復興方案是我最心儀的中國風電子音樂人之一，風格也很多變。雖然是電子樂，其中上海弄堂的味道濃厚的能一碰就滴出來。

其實中國風的電子真的不是很好做。大學的時候我很喜歡一張專輯《夢界》（現在也常聽）。雖然是國風電子的先驅，但在當時也被人批評的很慘^

>>>7S組<<<

歌曲：英雄-doa <點擊即可播放>

咳，沒錯，這是奧特曼主題曲……由於我第一個奧特曼之後就沒看過……並不知道是哪個奧特曼的主題曲。不過超級燃，而且很喜歡其中的歌詞。

男人就該為別人變得堅強/咬緊牙，堅持到底/摔倒也無妨，馬上站起身/只要能這樣/就是英雄啊。

歌曲：TWO STEPS FROM HELL，FOR THE WIN DACNE <點擊即可播放>

無敵的兩步地獄，所有歌曲都他媽燃爆。聽著他們專輯，一套訓練坐下來，能讓你燃燒殆盡化為灰白的雪。

>>>60S組<<<

歌曲：Kool and the gang：Jungleboogie <點擊即可播放>

著名的姜戈撲街，低俗小說的配樂之一。每次聽到都想跟他一起喊出來。

歌曲：Biboulakis/nina zeitlin：is that too much to ask <點擊即可播放>

也是無意聽到的。然而健身聽著很帶感。

>>>舒緩組<<<

歌曲：松田光由：Shizukana umi <點擊即可播放>

其實chillout，後搖這種下勁兒的音樂是我最愛……

只有運動時，我才會聽很有節奏的。

聽後遙這種音樂，無論是寫東西，看書，還是運動後隨著緩慢的節奏拉伸呼……吸……呼……吸……呼……吸。都會覺得心裡能安靜下來了。

__________________

我的今日歌單就是這樣，不知道大家在鍛煉的時候，又都聽什麼音樂呢？

希望你們也可以在評論區里分享分享自己的健身音樂哈。

>>>今日訓練安排：

我跟你們說……我已經4天沒去健身房了……

因為最近超忙……不光有這次的活動寫東西、日常工作、各種公開課準備啥的。老婆走了之後，很多家務也不得不做……

這也導致我昨天的HIIT都沒做完就出門了。由於做的組數少，又到了平台期，體重也下不來了啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊……

今兒也是一樣，我中午約了人，下午要回趟家給老媽搬花。晚上有個小活動。所以今兒沒時間拍動作圖做GIF……請大家見諒……

我發誓，周一一定要去健身房！！！！

對於減脂減不下來這個問題。除了要做點調整，明天去健身房，增加一點HIIT的運動時間。我還準備調整一下補劑的攝入。

之前我是在訓練前就喝下一杯乳清蛋白粉，並叼上一根棒棒糖。今天開始，我準備直接空腹訓練。訓練開始後30分鐘，在攝入蛋白粉和糖了。

目前很多研究都表明，飯前的空腹訓練，有益於脂肪的消耗，並且能提高靜息代謝率。

一項針對超重者的研究實驗表明。對比早餐後散步（脂肪供能216kcal），早餐前的空腹散步（脂肪供能298kacl）可以提高33%左右的脂肪消耗⑦。 究其原因，很可能是因為人在空腹運動的狀態下，糖原儲備較少。當糖原濃度較低，身體會動員脂肪水解產生熱量（脂肪酸氧化）。所以脂肪的消耗會增加。

對於很多朋友擔心的空腹訓練沒力氣。一般情況下，人體儲備的能源都足夠支撐自己90分鐘左右的運動消耗。

如果經常運動，人體的脂肪動員和消耗能力會更強。可以讓更多的脂肪供能，參與到訓練中，更不必擔心儲備不足咯⑧。

不過訓練前為了避免掉肌肉，我會攝入3克bcaa和2克Hmβ，保護下肌肉在運動的消耗中不分解。

>>>今日飲食安排：

今天中午吃的眉州東坡，雖然今天又提《中國香腸》這首歌……

我每次聽完就特想買個眉州東坡的辣腸，放到長粒米飯裡面一起蒸。

辣油浸透了米飯，底下一層紅黃色的鍋巴，整點切點熟醬油、蔥花、蒜末……

但是畢竟不能點，最後點了樟茶鴨（去皮吃），清蒸鱸魚、白灼芥藍，白菜海蜇絲，由於是運動後，又點了宮保蝦球和一碗米飯。

晚上跟媽在家吃飯。想讓老媽給做北京披薩……（做法→春日裡的減肥粗糧——韭菜煳餅~）就是玉米面做成披薩餅皮，然後上面放上韭菜、瘦肉餡、蝦皮、雞蛋做的餡兒。很健康，我有時還喜歡撒一層辣椒吃……

晚上回家，如果沒吃三張餅以上，我就吃兩根雞肉腸加一碗無糖脫脂酸奶（微店商城都有）。如果吃了三張，我就不加餐了……

參考文獻：

①Szmedra, L., & Bacharach, D. W.(1998). Effect of music on perceived exertion, plasma lactate, norepinephrineand cardiovascular hemodynamics during treadmill running. InternationalJournal of Sports Medicine, 19(1), 32-7.

②Nethery, V. M. (2002). Competition betweeninternal and external sources of information during exercise: influence on rpeand the impact of the exercise load. Journal of Sports Medicine &Physical Fitness, 42(2), 172-8.

③White, V. B., & Potteiger, J.A. (1996). Comparison of passive sensory stimulations on rpe during moderateintensity exercise. Perceptual & Motor Skills, 82(3 Pt 1),819-25

④ Yamamoto, T., Ohkuwa, T., Itoh, H., Kitoh, M., Terasawa, J., Tsuda, T., ... & Sato, Y. (2003). Effects of pre-exercise listening to slow and fast rhythm music on supramaximal cycle performance and selected metabolic variables. Archives of physiology and biochemistry, 111(3), 211-214.

⑤楊菲菲. (2013). 運動中音樂聽覺刺激對有氧跑台運動疲勞的影響 (Masters thesis, 南京體育學院）

⑥Hayakawa, Y., Miki, H., Takada, K.,& Tanaka, K. (2000). Effects of music on mood during bench steppingexercise. Perceptual & Motor Skills, 90(1), 307-14.

⑦Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men Jason Gill British Journal of Nutrition.

⑧訓練者和無訓練者脂肪氧化動力學與最大脂肪氧化強度研究 張勇，李之俊

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