減低食物50%熱量的方法！|第25天，共減重25斤

先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：

第24日·共減重24斤→居家練胸，俯卧撐怎麼做？

第23日·共減重24斤→減肥，餓了？吃它，飽腹還能瘦！

第22日·共減重22斤→減肥中的蛋白粉，吃不吃，怎麼吃？

第21日·共減重21斤→沒做有氧運動，就能暴瘦20斤？

第20日·共減重22斤→你今天能減肥，全靠他們手賤！

第19日·共減重20斤→減肥能否成功？自測這個數據，也許能知道。

第18日·共減重19斤→老婆出門，差1小時遇上恐怖襲擊

第17日·共減重18斤→暴食也能減肥？欺騙餐有用嗎？

第16日·共減重17斤→你這樣健身，跟信偽中醫有啥區別

第15日·共減重15斤→減脂健身，居然還?需要吃糖

第14日·共減重14斤→疼啊！影響你胸部訓練的傷病

第13日·共減重16斤→我只是健身而已，請別把我當神

第12日·共減重14斤→減肥該吃多少？算一下就知道

第11日·共減重13斤→哈哈，細腿抬頭看，蒼天饒過誰

第10日·共減重13斤→每條街都有！吃它也能增肌減脂

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口！

第8日·共減重10斤→剁！本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀，氣死你！

第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚？

第5日·共減重8斤→3個月增重30斤？怎麼辦到的？

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓練時的臉，到底有多醜？

第2日·共減重3斤→準備大減30斤？至少準備這三樣！

第1日·減重計劃開啟→我，一健身作者，為減肥吃胖30斤……

我們經常說，健身，要吃人飯。

但實際上，你愛吃的東西……通常都不太健康，也不太適合健身吃；而有利於你健康的東西，你通常又都不愛吃……

這一點尤其在外面吃飯時特別明顯，雖然我們介紹過很多在外面吃飯的點餐技巧↓

在外如何吃燒烤、點賽百味→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯

便利店如何健康吃一天→每條街都有！吃它也能增肌減脂！

但大多數商家做的菜，更多考慮的是口味和成本，並不會替你考慮所謂的健康和低卡……

這時候，自己會做飯就相當重要了。

自己做飯，不僅能保證食材新鮮安全，而且也能更好地調整熱量攝入，吃的美味健康又低卡！

所以今天，我們就來重點給大家介紹：可以減少食物50%熱量的3大烹飪技巧！

>>>恐怖的甜品、飲料，如何減熱量？

冰與火之歌的斯塔克家有一句名言，「『但是』前面的話都是放屁」……呃……不是，「如果你判一個人死刑，那麼你一定要自己行刑。」

話說六六齣去玩之後……我冰與火一直沒看，想等她回來一起……請各位大哥大姐不要給我劇透……

斌卡我也有一句名言：

如果你想要吃甜品，那麼你一定要自己烹飪、放糖！

你問為什麼？

因為只有自己烹飪過的孩子，才會知道甜品裡面的糖有多麼恐怖！！！

比如普通的一塊三角蛋糕，一般裡面就有50-100g左右的糖。（磅蛋糕更厲害，麵粉、糖、油的比例是1：1：1，俗稱「胖」蛋糕……）

500ml的一瓶甜飲料呢，一般也差不多有60g上下的糖，如果換算成茶勺，大概得有個10勺之多……

而這些添加糖，雖然量大熱量高，但你可能吃下去都沒覺得有多甜……

既想要甜味，又不想攝入太多熱量？這時候，使用代糖就是比較好的減卡路里技巧。

上回直播的時候，我做的#巧克力牛奶布丁#，就是把蔗糖換成了代糖（我用的阿斯巴甜），每百克就能減少58大卡熱量↓

而對於甜咖啡、酸梅湯、花果茶等本身就是只有糖來提供熱量的甜飲品，採用代糖替代蔗糖，甚至能將飲料的熱量減到只有幾卡/100g。（相關閱讀→有糖可樂vs無糖可樂，哪個更危險？！）

至於選什麼代糖比較好呢？我個人比較推薦以下幾種↓

• 三氯蔗糖（高溫可烹飪，幾乎無熱量，後味略難吃）；
• 阿斯巴甜（幾乎無熱量，味道一般般）；
• 甜菊糖（天然提取，超市有售，喜歡天然的可以選用）；
• 木糖醇（風味最好，熱量稍高，多吃易拉稀）。

>>>每個不健康食材背後，都有個健康的備胎……

第二個減少熱量的小技巧，其實是一個生活中的通用原則：將不健康的食物，用健康食物來替換！

• 可可粉代替巧克力

還是以上面提到的#巧克力牛奶布丁#為例，市面上的布丁熱量高，不只是因為添加了糖，還有巧克力牛奶中的奶油、巧克力等等，也都是脂肪熱量爆表的東西……

但如果你用無糖脫脂可可粉替換巧克力，再用稍濃的脫脂奶粉替代奶油，那熱量可就減了不止一星半點啊。

純脫脂牛奶很難調節濃度，不容易做出濃郁風味的東西……這一點上，脫脂奶粉就很方便。

• 豬裡脊代替普通豬肉

同理，一些肉類菜肴，用相對瘦一點的裡脊肉、腿肉等來替換，都可以減少很多熱量。

比如漢堡肉吧，如果用裡脊肉的瘦肉餡替代普通那種肥瘦相間的肉餡，就能減去120卡的熱量↓

如果覺得瘦肉餡相對比較柴，不好吃的，可以用水澱粉抓一下來改善口感（提升瘦肉的含水率，並保護他們在烹飪中不會過老。）

另外，在烹飪瘦肉的時候，加上一些含水比較多的食材，也能改善口感不好的問題。比如漢堡肉，就可以在裡面加上香菇碎，這樣肉汁更多，熱量也更低。

>>>選對調味料，香辣也減肥！

辣椒是不是能幫助減肥，一直是大家熱衷於討論的話題之一。

我之前也看到過一些相關研究，表明吃辣會讓你在一餐後消耗更多的熱量↓

當然，肯定會有同學表示：我超愛吃辣啊，小龍蝦、水煮魚、麻辣香鍋各種愛啊，可是辣的菜都很油啊！越吃辣越胖啊！

為什麼大多數香辣菜肴，一定要搭配N多油來烹飪？

原因是辣椒中的香辛元素（也包括其他很多香辛料），是脂溶性的，而不是水溶性的，所以只有放油，才能讓它的香味和辣味出來……

這也是為什麼水煮魚、麻辣香鍋，都是一斤菜，半斤油的原因……

愛吃辣，又不想胖，那麼如何兼顧香辣和低卡呢？

• 吃火鍋時，油碟換干碟！

健康的吃辣法，實際上很多人在吃火鍋的時候都接觸過。

吃火鍋時，香辣的蘸料有兩種：干碟和油碟。油碟就是辣椒油、辣椒醬一類，熱量高，脂肪足，減肥的童鞋不推薦。

而干碟則是辣椒、花椒等香辛料打成粉。這樣就排除了脂溶性元素，平常烹飪不好吃的問題~因為都打成粉了，直接就能蘸在食物上，自然味道很足。

PS，淘寶、京東、超市等都有很多西南蘸水，味道都不錯，可以替代辣椒油~

• 無糖番茄醬代替高糖番茄沙司

再比如，番茄醬，做義大利面的時候都會用到。但平時我們用的大多都是番茄沙司，裡面添加了很多很多糖。

市面上還有一種無糖純番茄的番茄醬，比番茄沙司便宜，熱量也超低，更推薦大家購買。

此外，番茄醬的色澤紅潤，還可以在紅燒肉等菜肴中替代炒糖色（完美解決了代糖炒不出糖色的尷尬問題）。

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其實，減低食物熱量的方式還有很多↓

比如我們以前介紹過的，低脂沙拉醬的製作方法→吃不胖又美味的沙拉醬，怎麼做？

比如很多炸的菜肴，如果用空氣炸鍋，或者用全麥麵包糠包住，噴上油放烤箱裡面烤，都能減低熱量同時好吃→解饞，還能當加餐的雞米花！

也期待大家都能來分享分享，自己在烹飪中的減熱量小技巧~

>>>今日訓練安排：

依舊在家訓練……最近真是忙翻了，減肥效果也大打折扣……明天臀腿一定要去健身房了……

今天訓練的是背。很多人對高位下拉時候的各種頸前、頸後、正手、反手、對握姿勢，都很迷惑。所以今天我就來稍微說一說。

簡單而言：正手針對上背和背部綜合、反手針對背闊、對握針對斜方肌（主要是中下部），頸後強針對背闊（但有一定危險）。

• 對背闊最高效的高位下拉，是反手頸前。

反手頸最前高效，原因首先是，這個動作最符合背闊肌的生理結構（反手拉）。

另外，在反手高位下拉的過程中，我們的大臂，也就是肱骨，沒有做水平伸展（上背和三角肌後束作用），只主要做了內收（背闊肌的作用）。

由於不用維持肩關節的穩定，所以這個動作也能使用更大的重量。

• 頸後針對的主要是背闊肌。

頸後引體向上是最佳的引體向上動作，而頸後高位下拉卻只能屈居高位下拉排行榜第二，其原因主要是訓練重量的差異。（高位下拉能使用超過體重的重量，引體向上只能拉體重）。

頸後之所以高效，是因為限制了上背肌群的發力。

不過要注意：頸後高位下拉，並不安全！

與上回說的一樣「當你逃離法律的拘束，最大的問題就是法律不再保護你」。而「當你限制上背肌群發力，那麼上背肌群也不會再保護你。」

上背肌群負責將你的肱骨安穩地固定在肩窩中。但是如果你使用過大的重量，去訓練頸後高位下拉，沒有上背肌群的保護，動作過程中你的肩關節很容易拉傷或者脫臼。

所以一定要注意！這個動作只適合高手進行專項訓練！

• 正手高位下拉，主要針對上背和背部整體。

研究發現，動作過程中稍稍反弓背部（大約135°），可以明顯的將背闊肌的肌肉激活程度，相對提升11%①。

不過，想要通過背部反弓來達到好的背闊肌訓練效果，你要保證不在運動過程中借力。

也就是說，當你身子後傾時，你不要用身體的體重來下拉，而是主要靠背闊肌發力收縮來完成動作。不然不僅訓練效果不好，而且容易受傷。

• 對握高位下拉，主要針對是斜方肌中下部。

由於握持的方式，對握可以更好的收緊肩胛骨。

此外，對握高位下拉有些技巧，可以很好的訓練到背闊肌的外緣。之後在健身房的訓練中我會更多介紹~

>>>今日飲食安排：

參考文獻：

①Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.