腹肌轟炸訓練--雕刻迷人馬甲線

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在體脂肪比例足夠低的情況下，想要馬甲線更加明顯，可以做一些局部的腹肌鍛煉，讓腹肌更加發達，馬甲線會更加明顯。

剛剛開始做腹肌的鍛煉，可以先從鍛煉身體整體協調性的一些訓練入手，會比專門針對腹肌的高強度訓練更加容易入門，起碼能做到，不至於沮喪，會更容易堅持下去。

入門篇

俯身提膝

這個動作真的非常，非常，非常簡單，基本做這個動作沒什麼難度的，用來入門我覺得很合適。兩腿輪流做，每一條腿做12次，一輪動作共做24次，每次結束後休息30s，做3輪。

要點：

1、保持手臂與地面垂直，如果手臂放得太高，重心會前移，手臂會更加受力，對於手臂力量欠佳的人來說不容易堅持做完整套動作。

2、屈髖的幅度要足夠，也就是大腿抬起的幅度要大，膝蓋最好超過臀部，不然對於腹部鍛煉沒起到效果。

PS：做的時候腦袋不要左右轉，不然很容易扭傷脖子。

鳥狗式

鳥狗式的難度其實不大，跟俯身提膝沒什麼很大的差異。但如果你的身體協調性比較差，也就是一直以來核心力量都很不夠的話，可能一開始會出現重心不穩，這時候不要勉強每一次膝蓋手掌都不落地，可以先膝蓋手掌落地練習，等一段時間過後，適應了，再做更標準的動作。 左手肘碰右膝蓋10下（肘膝相碰後分開直到平舉，全程活動側的肘膝應該是不落地的），右手肘碰左膝蓋10下，一輪動作共20次，每次結束後休息30s，做2輪就夠了。

要點：

1、支撐手與地面垂直。

2、運動的手和腿盡量舉平。 經過一段時間的練習，腹肌得到一定的鍛煉，可以嘗試做一些難度比較大一點動作。

進階篇

平板支撐

平板支撐這個真的是很有名，很多達人都有推薦，對於鍛煉核心肌群有很大的幫助。但是，這個動作真的太無聊了，而且如果從未接觸核心肌群訓練的人，一開始就做平板支撐的話，堅持不了太久，會有挫敗感。 如果你不追求日後能破世界紀錄的話，每次也不用做特別久，連續做大約2分鐘左右已經OK，休息30S後可以再做一次，大概做2-3輪也就差不多了。

要點：

1、腰背挺直，盡量不要弓著腰。

2、上臂與地面垂直。

卷腹

這個動作跟仰卧起坐有幾分相似，但不完全相同。比如說，卷腹是不需要別人來壓腿的，因為卷腹的腰部並不會離開地面，只需要後背上半部分離開地面即可。這個動作鍛煉上腹的肌肉效果是最好的，堅持一小段時間，已經可以感覺到上腹明顯變得有線條。每一輪做12次卷腹，休息30S，重複2-3次已經足夠了。注意，腹部多用力，不然你的脖子很受力。

仰卧舉腿

仰卧舉腿如果屈腿做其實不難，難在於仰卧舉腿還要把腿併攏伸直。這個動作如果要做得標準，需要比較好的腹肌力量，因此對於練馬甲線有著很不錯的效果。每一組做12次，休息30S，做兩組已經足夠。

要點：

1、舉腿時雙腿要伸直併攏，兩手放在身旁，給點力向下壓著地面，可以輔助動作完成。

2、舉腿至與地面垂直即可，當然，如果超過頭部直到碰到頭頂的地面，那是另外一個動作，而且是瑜伽動作。

總結：

訓練動作非常多，但弱水三千也只能取一瓢。鍛煉也不能貪心，只選取其中幾個動作，組合訓練，持之以恆，才能達到良好的效果。

一周訓練計劃參考

【飲食】：健康飲食，不能貪嘴

【減體脂】：橢圓訓練機/慢跑40分鐘每周3次

【練腹肌】：俯身提膝、鳥狗式全套1周3-5次，有興趣有能力其實可以每天做，常常坐辦公室，做做鳥狗式對腰背放鬆也有不錯的效果；平板支撐、卷腹、仰卧舉腿選擇其中2個動作，一周2次即可。

當然，如果你要很快就有效果，那可能是需要加大訓練量的，但我不建議在初期就進行高強度訓練，因為越辛苦，你堅持下去的可能性其實越小。讓身體有一個循序漸進的適應過程，假以時日自然水到渠成。

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