中老年人的健康及訓練（二）

每個人都應該有尊嚴地活著，這尊嚴勢必意味著自理生活。很多老年生活質量的報告，多集中在收入水平、醫療服務、受教育情況和生活環境幾個方面。我要說的是，身體的問題。

幾年前，我的主業還是會展。一次陪十幾個退休醫生出去玩，就是京郊兩日游，其中有一個項目——紅螺寺爬山。我這人愛爬山，可是著實不愛在爬山的時候陪客戶，沒話找話一點都不舒服。紅螺寺那人山人海啊，靠！客戶公司的代表和醫生們都很好，願意自由活動，無需我的陪同。

她們還沒回來。我看到一個滿頭白髮的老頭站在車前，那傢伙，腰板筆直，聲音洪亮。88歲了，就算虛歲，也是接近90的高齡了。我的奶奶呢？84歲，重度骨質疏鬆，且懶得一塌糊塗，別說爬山了，1公里外的北醫三院，得打車來回。每天，下個樓都累得不行，一點不誇張地說，睡眠時間超過16個小時。那時候，我還不知道奶奶會變成現在這個樣子。

說起鍛煉，男人總談雄性激素，差不多說的就是睾酮。這個激素對於肌肉生長至關重要，男性肌肉遠多於女性，它功不可沒。和老年人息息相關的，睾酮的另一個作用，就是提高（維持）骨質。

普通人在睾酮水平上，我沒記錯的話，男性是女性的8-15倍。這已經是一個數量級的差異了。肌肉維度的差距，用*眼都能看出來；骨質上的差距，不去醫院幾乎不可能看不出來。如果我們再考慮到男性的運動、體力勞動遠多於女性，那麼運動刺激導致多分泌出來的那部分（對骨質有同樣影響），這個差距就被拉得更大了。如果，我們再考慮一下這些多出來的睾酮和生長激素進一步提高了男性的運動能力後，在幾十年的生活中累積起來……

骨質疏鬆，絕大多數患者都是老年人，算是退行性病變，和其他退行性病變一樣，如果算是病的話，它太高發了。可是，總有那麼一些人不得這個病。

回到前面提起的那個老爺爺，絕對是個熱愛運動的人吧。88歲了，還爬山呢，朋友，爬山很痛苦，你肯定知道，咱別說88歲了，你平常爬山嗎？咱們刨除不了先天因素，但是，幾乎可以評常識得出結論，愛運動的中老年人和同齡人對比，身體普遍好得多。而「愛運動」，往往都是從年輕時就開始的。我們能不能說，運動，可以改善身體狀態，可以減少或延緩退行性病變？（你要是拿職業運動員來舉反例就沒意思了）

那麼，什麼樣的運動能夠對中老年人的健康有積極的影響呢？

首先，心肺功能訓練，是肯定的。心臟足夠強勁，每搏輸出量大，什麼心慌氣短，根本就不是這類人會碰上的問題。而心肺功能訓練，往往就是所謂的有氧訓練，除了提升心肺功能外，毛細血管密度之類的也會提升，我說它還能改善末梢循環，沒問題吧。

其次，當然是抗阻訓練，首推脊柱和下肢都承重的訓練。人類是直立行走的動物，下肢首當其衝，必須承重，且是整個人體的重力；脊柱跟著，承受整個軀幹的重力。不練行嗎？下肢相對簡單，脊柱這玩意，裡面亂七八糟的，出一點問題，椎間盤突出的人肯定了解，那就絕不是什麼「一點問題」。而且，脊柱承重的抗阻訓練對睾酮、生長激素的分泌都有一定程度的刺激作用。

你會發現，好像，如果這麼說，這兩種訓練都行啊。跑步時，下肢、脊柱都承重；舉鐵時，心臟也會砰砰跳。對的，這兩個都行，側重不同，條件不允許的話，選一個就好。有條件的話，我建議把重心放在抗阻（舉鐵）上。

別的好處不談，這裡要涉及一點心理因素。

有氧能力的巔峰，女性出現在14-17歲，男性出現在17-22歲（好久沒複習了，但差不了3歲）。然後，請注意，快速衰退。也就是說，中老年人即便長期保持有氧訓練，也很有可能比不過一個剛剛訓練半年的年輕人。

力量峰值就不這麼悲慘了，你看看IPF（翻譯成力量舉世錦賽吧），40多歲參加公開組獲得好成績的大有人在（三十大幾、四十多歲破世界紀錄的人都有，這一點上馬拉松真不行）。結果就是，中老年人去健身房練吧，提高速度肯定比年輕人慢，但是，可以用時間來補。45歲的中年人科學訓練五年後，虐殺25歲的菜鳥問題不大；65歲的老年人科學訓練幾年後，虐殺誰我不敢說，但是，那種在健身房（代表著年輕人、新勢力的地方）備受尊重的感覺，老人肯定喜歡吧。我先說一句，中老年人，一定要搞清楚身體情況，高血壓病人你非讓他瓦氏呼吸沖極限這絕對不行（擴展閱讀：抗阻訓練的呼吸）。

因此，中老年人，做有氧訓練很難找到自信，但是，抗阻訓練可以讓他們不服老。中老年人去健身房做抗阻訓練，還可以讓他們感受到社會的溫馨。一個70歲的老人一本正經地在那，啊，甭管是做什麼器械吧，你好意思和他（她）搶嗎？我想，你也許還會誇讚兩句，老年人最喜歡陌生人的誇讚了。

老年人的訓練，我寫出來有點雜、有點亂，稍微總結一下，但還是希望你看原文。

收入、醫療、生活、受教育，當然要考慮，但是，身體狀況也應該考慮。從動物的角度看，中老年人已經完成了他們的使命；從文明的角度看，中老年人應該健康地、舒適地、高興地、有尊嚴地生活著。

骨質疏鬆幾乎影響著每一個老年人，睾酮、生長激素的影響，生活習慣的影響，導致女性的骨質普遍比較差、老年人的骨質普遍比較差。要做下肢、脊柱承重的抗阻訓練，提高或維持骨質密度，再不濟，也能減慢骨質疏鬆的速度。

帶父母、祖父母去健身房，帶他們科學地訓練。讓他們找到不服老的精神，讓他們知道自己不僅是「還行」，且是相當地「行」。讓他們再次被尊重、被誇耀，讓他們再次感受到自我價值和年輕時不服輸的激情。

中老年人需要關懷。這關懷，不是什麼「獻愛心」，應該是我們「發自內心」。我知道這事挺難，中老年人那態度很讓人絕望，他們還會說：「等你到我們這年紀，也就知道了。」

大學時好友的話，現在我總拿來說：「有困難要上，沒有困難創造困難也要上！」

擴展閱讀：

中老年人的健康及訓練（一）

抗阻訓練的呼吸和肌肉的收縮

構建你的訓練動作體系（舉鐵篇）

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