奔向越野跑者心中的岡仁波齊，關雅荻手把手為你傳授上、下坡技術

距離UTMB開賽還有12天，給要、計劃要、想要參加比賽的小夥伴兒補補課，說說上坡和下坡的技術！

距離今年的UTMB，還有12天

越野跑，說白了就是在野地里奔跑，在山裡奔跑，山之所以為山，最大的特點是有上坡和下坡，要想在山裡跑的如魚得水，更好的體會在野外跑步的魅力，最基本的就是要苦練上坡、下破技術。

剛開始接觸越野跑的新手，通常會沒耐心練習技術，而是直接硬上，這樣做的結果往往只有兩個：受傷和放棄。

受傷就很好理解，不正確上下坡姿勢導致錯誤的用力方式，加上新手本來就不足的身體基礎，踝關節、膝關節、髖關節、足部韌帶會承受過大壓力，勞損傷害不可避免。而且肌肉力量的不足，也很可能引來扭傷等諸如此類的硬傷。

放棄則來自心理層面，越野跑很有意思，不光是周圍不停變換的景色的刺激，更多的是將注意力放在腳下障礙時的專註帶來的精神愉悅，「身心合一」令人忘掉所有，大家總說的自由的感覺，皆是來源於此，也是大家感覺在野外跑步，越野跑有意思的地方。

但技術的不純熟，總是會打斷專註，讓人覺得越野跑比馬拉松也沒多少不同，根本沒什麼意思，跑著跑著也就放棄了！

勇氣君之所以寫這篇文章，是要提醒想要越野跑的讀者，切不可魯莽，馬路上跑步都需要技巧，更何況複雜的越野跑，有些技術得踏踏實實學。也想告訴那些馬拉松跑的不錯，正準備開始越野跑的讀者，「上來就是干」的潛意識要不得。

條條大路通羅馬，尤其是跑步這項運動，談到技術，沒什麼標準，有效即是原則，接下來給大家介紹的上、下坡技術，並不適用於所有人，也不是唯一的方法。

重要的是，大家得打開眼界，接受越野跑上、下坡是很重要的且值得學習、練習的技術。

上坡技術

關雅荻UTMB賽道講解6_騰訊視頻

關雅荻講解上坡技術

拆分開來，上坡技術主要有下面這幾個要點:

• 使用環境

按照關雅荻的經驗，也是勇氣君的經驗，凡是大於0度的坡，都是上坡，如果坡度不大，可以小跑，如果坡度較大，跑起來感覺吃力，可以切換成走路模式。

無論是走，還是跑，都不妨礙在上坡時應用上坡技術。

• 上坡姿勢

首先要保持身體前傾，角度隨坡度增大而增大，膝蓋彎曲，前腳掌點地，向上移動。用這種技巧上坡，類似蹦躂的感覺。

• 發力方式

以腳尖點地，身體前傾的方式上坡，可以感覺到足弓、跟腱在緊繃，小腿肌肉發力。這種上坡方式藉助踮起腳尖後緊繃的韌帶所貯存的勢能發力，能延緩肌肉疲勞。

• 輔助工具

爬坡利器是登山杖，勇氣君曾反覆強調，有了登山杖就像多出兩隻手，同樣可以分擔大腿肌肉承受的力量。

當然，有些人並不喜歡用登山杖，說這是藉助外力，是作弊，這涉及到越野跑倫理問題，見仁見智了！。

下坡技術

關雅荻UTMB賽道講解7_騰訊視頻

關雅荻講解下坡技術

同樣的拆分開來，下坡技術的幾個要點如下：

• 使用環境

凡是下坡都可以用。

• 下坡姿勢

這個姿勢有些違背大家的常識，平常遇到下坡時，小心翼翼的身體往後坐，如果坡太陡，恨不得直接坐在地上往下出溜。

這裡講到的下坡技術，身體盡量前傾，前腳掌著地，小步幅，高步頻，膝蓋永遠保持微彎狀態。

大家放棄「啪……啪……啪……」的下坡節奏，轉換為「啪啪……啪啪……」的節奏。

• 發力方式

下坡對技術的要求更高，首先得調動更多的肌肉，以保持身體的平衡，而高高跳起後再次落地對肌肉的衝擊力巨大，如果控制不好落地姿勢則很難保持全程的穩定下坡速度，這也是為什麼許多跑者在比賽的最後階段，明明是下坡卻怎麼也跑不起來的原因。

這種下坡方式跟上坡方式的發力技巧類似，都是利用韌帶的彈性，代替部分肌肉發力，延緩肌肉疲勞。

• 輔助工具

其實下坡也是可以用到登山杖的，大家剛開始接觸這種身體前傾、腳尖點地的下坡方式，會產生嚴重的恐懼心理，如果多根杖，或許可以很大程度的克服這種恐懼心理。

技巧很簡單，勇氣君要是說的不清楚，大家可以看經驗豐富的關雅荻在視頻中的講解。

還要提醒大家，看懂了並不一定會，中間還差著反覆練習。

< 完 >