泡沫軸並不是放鬆「神器」！

泡沫軸，也稱為瑜伽柱或泡沫滾筒，是一種泡沫作的圓柱體。它的身影在大眾健身房裡越來越常見，也被越來越多的健身愛好者採取作為放鬆肌肉、加快恢復的工具。某些人甚至稱泡沫軸為肌肉放鬆「神器」，連出差或旅遊時都帶在身邊。

如果你讀過前幾篇文章就應該知道，我是個懷疑論者，除非有足夠的科學證據證明某東西有效，不然我就不相信它有效。

那今天我們就來看看，泡沫軸背後是否有足夠的科學研究解釋它的用途？還是說像拉伸一樣，更屬於一種傳統（大多數人拉伸並不是因為拉伸真的能幫助到他們，而是因為別人都或都建議拉伸，從而覺得自己也得拉伸）？

我知道這篇文章很可能會像拉伸一樣冒犯很多人的信仰，因為我接下來要說的會挑戰傳統智慧。所以我想讓讀者們提前知道，這篇文章只是以我個人經驗和我個人對現在所有關於泡沫軸研究的理解的反映罷了。我的理解可能不完全正確，所以我會盡量提供科學證明讓讀者們自己也可以去閱讀，去驗證。

文章背景：我將要說的都是以讀者們為舉鐵運動為主的愛好者作為假定。如果你的運動不是舉鐵，或者你現有傷，我的建議也許不適合你。

泡沫軸的據說作用

在百度上搜索一下「泡沫軸的作用」，大量關於泡沫軸的文章就會顯示。隨便打開一頁，就會發現泡沫軸的作用真的是無盡不窮，怪不得被稱為「神器」。

例如：

_ 放鬆肌肉

_ 減少肌肉酸痛感

_ 消除肌肉緊張

_ 消除肌肉痙攣

_ 改善肌肉不平衡

_ 提高關節活動幅度

_ 增強神經肌肉有效性

_ 維持良好的肌肉長度

_ 釋放肌筋膜張力

_ 減輕關節壓力

_ 加快恢復

_ 消除扳機點

_ 提高運動表現

_ 促進血液循環和淋巴迴流？！

_ 改善皮膚的營養，使皮膚潤澤、更有彈性？！

。。。

其實說白了，這些用處都是以一個最基礎的原因為主：泡沫軸能放鬆肌肉。

如果肌肉放鬆了，就不會那麼緊張了，也不那麼酸痛了，關節的壓力也小了，活動度也大了，訓練表現也更好了，恢復也更快了，受傷率也更小了。

因此泡沫軸的最基本作用是肌肉的放鬆，其它都是肌肉放鬆的副作用和效果罷了。

所以我們來看看，泡沫軸到底能否放鬆肌肉？

泡沫軸的原理

假設滾泡沫筒可以放鬆肌肉，我們先了解一下它背後的原理。也就是說，泡沫軸如何放鬆肌肉？

至今，關於泡沫軸的科學研究並不多，最起碼有一定結論性的文章並不多。因此想了解泡沫軸的原理，我們得看看它同類的研究。

在科學研究里，滾泡沫筒被視為一種「自我肌筋膜放鬆」（Self-Myofascial Release）。而「自我肌筋膜放鬆」來自「肌筋膜放鬆治療法」（Myofascial Release Therapy），一種手法醫療，類似於普通的按摩，但所使用的技能更「高級」。這也就是為什麼泡沫軸常被稱為「便宜的按摩師」，因為它和普通按摩很像。

無論是泡沫軸，還是按摩球，還是按摩，還是筋膜放鬆，還是其它手法放鬆，它們的原理都相似，都是依靠外力來試著放鬆肌肉。所以想要理解滾泡沫軸的原理，得理解按摩或肌筋膜放鬆法的原理。

什麼是肌筋膜放鬆治療法？

筋膜是一種貫穿全身的濃密結締組織，大部分由膠原蛋白組成，由此它的伸張能力很好，可以承受不同方向的張力。筋膜不僅為身體提供支撐、穩定、緩衝的作用。

肌筋膜則是包裹著肌肉的筋膜，目地是為了減少肌肉之間的摩擦，允許肌肉與肌肉之間互相滑行，產生動作。

在普通情況下筋膜很軟，類似於一種很液體的凝膠，但在受傷或長期靜止或過度活動之後會變得更硬、更緊密、更乾燥，從而失去原有的柔軟性，造成局部的疼痛。長期下來會妨礙肌肉和關節活動，更改結構的排列，影響力量、耐力以及協調功能。

肌筋膜放鬆通過一些手動技術，來幫助伸展緊張筋膜，以提供放鬆，恢復液體性（稱為搖溶觸變現象或Thixotrophy）、原長度。一旦恢復原結構之後，疼痛部位的壓力就會減少，讓關節和肌肉恢復原有的功能。

自我筋膜放鬆的原理也相同：通過泡沫軸或按摩球，使用者用自身體重在緊張部位上釋放壓力，再在同個部位上前後或左右滾動。這種滾動和壓力能夠伸展組織，並且形成一種摩擦力。這種摩擦力使筋膜的溫度升高，使筋膜變得更軟、更液體化（搖溶觸變），讓筋膜獲得原本的結構。

所以，從理論上來講，就算滾泡沫軸能放鬆任何組織，也不是肌肉，而是筋膜。但由於筋膜包裹著肌肉，筋膜的放鬆也可以放鬆肌肉。

當然，這些都只是理論。我們在被按摩或滾泡沫軸時，筋膜從一個生理角度上來講，是否有發生任何的變化都還不確定，所以我們得看看有沒有足夠的科學來支持以上原理。

肌筋膜放鬆法原理的缺陷

首先，所謂的「放鬆」，不管是筋膜還是肌肉，都指從結締組織的生理結構上做出改變。而且這種改變不僅得靠肉眼就能看出，還得讓使用者或病人真正感受到，其效果還得永久持續（如果在按摩好或放鬆好的幾小時後就沒了，那還有什麼用？）。

如果任何的「放鬆」做不到這3點，就說明組織的生理結構上並沒有發生變化，所以使用者或病人所感受到的「變化」很可能只是心裡或短期的作用。

缺陷1：「緊」只是一種感覺

筋膜放鬆或任何放鬆法都是以過「緊」的肌肉或筋膜進行放鬆。但問題是，我們無法確切地知道一塊肌肉到底是否「緊」，而且「緊」只是一種感覺。

在這項研究里，科學家們想知道肌肉酸痛感是否代表肌肉僵硬度；他們召來了12位自願者，檢查他們的斜方肌；研究人員在斜方肌上14處進行了檢查，結果發現，斜方肌上疼痛敏感度最低的2處也是僵硬度最低的2處；也就是說，肌肉感覺最酸痛的地方其實是肌肉最軟的地方。

在這項研究里，科學家們召來了2位專業的治療師和200位自願治療者。這200位自願者的腰和肩單邊過「緊」，而治療師的任務就是用雙手測出到底是哪邊過「緊」。研究人員決定運氣的成功率算是50%，所以治療師們的成功率得大於50%才算明顯。結果發現，對於腰部疼痛，2位治療師的成功率是64.8%，比運氣才多一點。對於肩部疼痛，成功率更低，才58.5%。

如果連專業的治療師都無法100%地測出到底哪塊肌肉過「緊」，我們憑自己很可能錯誤的感覺又如何判定一塊肌肉到底是否「緊」呢？如果練肌肉或筋膜是否過「緊」都不確定，那還怎麼放鬆呢？

缺陷2：時間不夠

的確，結締組織是一種膠體，它們的結構可以在高溫或物理壓力下發生變化，從一種更「凝膠」的狀態變成一種更「液體」的狀態。就好像黃油一樣，在低溫下成固體，在高溫下變液體。結締組織的這種性質叫做「觸變」性質（Thixotrophy，翻譯不佳）。

不過科學家們發現，這種「觸變」性質只會在長期的物理壓力下才能發生。問題來了，如果只能在長期的物理壓力下才能發生，那在被放鬆的短短几分鐘內，筋膜真的會發生任何生理上的改變嗎？

不會。結締組織需要更長的時間或更強的壓力下才能發生改變。

此外，結締組織還擁有一些可逆性性質。結締組織的生理結構只會在壓力或高溫持續應用的情況下才能改變。也就是說，除非持續釋加壓力或高溫，不然觸變性質就會倒退。還是像黃油一樣，除非一直高溫融化，不然就會重新變回固體。

所以想在短短的幾分鐘內使一個區域的結締組織作出生理上的結構變化，是不可能的任務。

缺陷3：力度不夠

想要永久地從生理結構上改變結締組織，必需在組織上應用足夠的外力才行。

那需要多少力才足夠呢？

在這項研究里，為了給按摩師計算出到底需要施出多少的力才能更改筋膜的生理結構，科學家們創造了一套3D數學公式。結果發現，闊筋膜和跖筋膜需要最少4000N的力來產生1%的壓力和1%的剪力！

在這項研究里科學家們發現，一位按摩師對L3腰椎施展的力平均只有33.3N！

在這項研究里，脊柱治療時所發出的力最高達200N。

研究人員在這篇論文也得出類似的結論。

這些研究都說明了什麼呢？

它們說明，筋膜很強韌，一位治療者雙手所產生的力根本不夠對結締組織或肌肉做出任何生理上的永久改變。

你可能說：「那泡沫軸呢？滾泡沫軸的時候不是用自身體重嗎，所發出的力應該更大。」

的確，由於泡沫軸使用自身的體重，所產生的力更大。在這項研究里，科學家們發現由泡沫軸所產生的力平均在28-46kg或280-460N。但想要對筋膜做出任何生理上的改變，還是遠遠不夠。

其實我們可以用一個簡單的思想試驗來證明這點是多麼地不合理：

假設在被按摩或滾泡沫軸的時候，筋膜或肌肉真的從生理角度上發生了改變，那說明什麼？

第一，說明生理結構很脆弱，因為用雙手或外界物體所產生的力就足以發生改變。如果身體真的那麼脆弱，當我們從地上提起重物的時候，脊柱是不是應該馬上就得粉碎呢？當我們將杠鈴放在背上的時候，上背肌肉是不是馬上就應該變形呢？

第二，說明生理結構的適應性超快，因為在短短的幾分鐘內就發生了改變。如果身體適應性這麼快，當你坐著看這篇文章的幾分鐘內，由於骨盆負荷分配不均勻，骨盆是不是應該馬上就變形呢？當我們坐完國際飛機之後，是不是應該就起不來了呢？

我想說的是，除非扒開皮直接對肌肉或筋膜進行按摩和伸展，認為自己（泡沫軸）或他人（按摩/筋膜放鬆）能在短短的幾分鐘內，以微乎其微的力，就能改變身體的生理結構是一個荒繆的想法。人類的身體沒有那麼脆弱，泡沫軸根本無法從生理結構上做出任何改變。

所以泡沫軸並不能從生理角度上放鬆肌肉或筋膜。

你可能會反駁說：「那為什麼每次我被按摩或滾泡沫軸之後，肌肉不在那麼酸痛，感覺整個人也輕鬆很多，睡眠也更好，第二天的精神也更好，運動表現也更好呢？」

那是由於一種短期減敏現象和一些心裡作用。

減敏現象和心裡作用

減敏現象簡單地來說，就是通過一種外界輸入來降低敏感度。

例如：小白走路的時候看這篇文章看得走火入魔，不小心把頭幢在了柱子上，他立刻用力地去揉自己的頭，頭部的疼痛感就會降低。為什麼？因為他在用一種感官輸入（用力地揉）來減少疼痛感。

當我們在滾泡沫軸或被按摩的時候也發生了類似的現象：泡沫軸或雙手的壓力增加了身體的痛閾，疼痛敏感度更低了。

減敏現象可以解釋泡沫軸的幾大作用：

• 關節活動度。如果疼痛敏感度更低了，那關節活動度就更高了。
• 肌肉酸痛。如果疼痛敏感度更低了，肌肉就不再那麼酸痛了。
• 肌肉緊張。如果疼痛敏感度更低了，肌肉也不再感覺那麼緊了。

不過請讀者們注意，這些都只是一些感覺上的短期改變罷了，並不說明肌肉或筋膜的生理結構發生了任何變化。

滾泡沫軸和按摩有什麼心理作用呢？

它們可能有一種叫做「安慰劑」的心理效應。

安慰劑效應簡單地來講就是以為自己吃了真葯或做了一些真有效的事，但實際上自己吃得是假藥或做得是無用的事。

例如：小白傷到了自己的膝蓋，認為要作前交叉韌帶重建手術才能恢復。他懇求醫生幫他作手術，但醫生只在膝蓋上留了一條疤痕，並沒有動到膝蓋內的組織。當小白醒來之後，醫生說手術非常成功，小白很開心。幾個月後，他的膝蓋恢復了原樣，又可以再次深蹲了。

當我們在滾泡沫軸或被按摩的時候也發生了類似的現象：

• 泡沫軸：這個泡沫軸可能是在美國生活比你壯好幾倍的朋友花幾百美元為你買的最先進的泡沫軸。他還特地在回國的時候帶給你，並教你怎麼使用。而你在使用這個泡沫軸的時候，感覺比之前所用過的泡沫軸都更硬、更疼，使用完之後感覺整個人更輕鬆、關節活動度更大，所以你覺得這個泡沫軸肯定很有效。
• 按摩/筋膜放鬆：這位按摩師或治療師可能很有名，或許你已經在微博上跟隨他很久了，而且他也經常發布有效案例，說自己通過一種高級的治療法治好了病人等等。你就非常崇拜他，想讓他治療。當你來到他的辦公室時，如果是按摩師，可能放一些放鬆的音樂，配一點放鬆的香味，裝飾地更「自然」一點。如果是治療師，可能在牆壁上刮一些解剖圖，在角落裡放一個骨架，在桌子上放一些實際案例。所以你更會覺得他的治療或按摩肯定有效。

所以我們不能忽視這類放鬆技巧的心理作用。

你可能會說「是心理作用又怎樣？只要對我有效就好。」

我同意，在任何情況下都應該試著最大化地使用到心理作用，無論是訓練還是治療。但當心理作用成為我們唯一的後台的話，那就有問題了。訓練可能包括一些心理作用，但最起碼它能從生理結構上做出改變。拉伸、按摩、泡沫軸這類物理療法背後卻沒有任何足夠的科學證明它們能從生理結構上做出任何改變。如果你想靠這類物理療法治好自己的傷是不可能的事。

難道泡沫軸就一點用都沒有了嗎？

泡沫軸和按摩其實也不算一無所用。雖然無法從生理角度上「放鬆」肌肉，但它們可以從精神角度上「放鬆」身體。

一般來說，我們在被按摩的時候通常都在周末的晚上，當下了班之後，當這周的工作都做完了之後才去按摩的。躺在舒服的按摩床上，聽著輕鬆的音樂，聞著清新的香味，順便跟美女或帥哥按摩師聊聊天。這樣的按摩可以放鬆整個人的心情和精神，減少壓力。

至於泡沫軸，一般都是在訓練之後才滾的。在滿頭大汗地訓練完之後，趴在地上，看著手機，滾著泡沫軸，想著晚上吃什麼，順便跟正在拉伸的美女或私教聊聊天，也可以幫助放鬆整個人的心情和精神。

這就是為什麼在被按摩或滾完泡沫軸之後，心情、精神、身體都得到了放鬆，晚上睡覺就睡得更香，睡眠質量更好，第二天的精神更好，再去健身房鍛煉時運動表現也更好。

所以如果你覺得泡沫軸，從這個角度上來講，對你有很大幫助的話，請繼續滾泡沫軸。但我還是要強調那一點：你的身體更放鬆了，精神更好了，睡眠更好了，運動表現也更好了，並不是因為滾泡沫軸從你的生理結構上做出了任何改變，而是通過一些心理效應讓你得到了一種精神上的」放鬆「。

如果你想在訓練後得到精神上的「放鬆」，泡澡、按摩、聚會、聊天或冥想都能達到同樣，甚至更好的效果。所以請不要認為泡沫軸是什麼放鬆「神器」，因為它根本不是。

結論

泡沫軸真的沒有他人說得那樣神奇，只不過是一個高端的健身玩具罷了。

當然，你想繼續滾的話，請隨便。但請不要認為自己沒能得到想要的身材或沒能贏那場比賽是因為當初沒有堅持滾泡沫軸，也不要認為自己的傷光靠滾泡沫軸就能治好。

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