疼啊!影響你胸部訓練的傷病!|第14天,共減重14斤

沒錯,今天漲了1公斤(其實是1.3公斤,不過無所謂了)估計是卧床不動+喝粥喝得……

辛辛苦苦小半月,一病回到解放前……

另外,本身前面減去的體重並不是很紮實,昨天一天的卧床休息和高碳飲食,就會導致體重恢復一點……

先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧:

第13日·共減重16斤→我只是健身而已,請別把我當神

第12日·共減重14斤→減肥該吃多少?算一下就知道

第11日·共減重13斤→哈哈,細腿抬頭看,蒼天饒過誰

第10日·共減重13斤→每條街都有!吃它也能增肌減脂

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口!

第8日·共減重10斤→剁!本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無深蹲,還就TM翹臀,氣死你!

第6日·共減重8斤→花錢去健身,不如工地去搬磚?

第5日·共減重8斤→3個月增重30斤?怎麼辦到的?

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天,我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓練時的臉,到底有多醜?

第2日·共減重3斤→準備大減30斤?至少準備這三樣!

第1日·減重計劃開啟→我,一健身作者,為減肥吃胖30斤……

>>>今日訓練內容:

▼居家替換版▼

今天感覺身體恢復了點,所以去健身房做了胸部的訓練。

周一呢,大家都知道,是#全球國際練胸節#……在這一天,所有周六日沒法去健身房的同學,都會以卧推開始自己一周的健身訓練。

我呢……雖然不是刻意想搶大家機器……不過感冒時也實在有點怕練腿,所以今天就也過#國際練胸節#了……

因為周一練胸的習慣,每周一,後台也固定會有很多人提問關於卧推的各種問題,比如我們以前寫過的:

  • 卧推時手怎麼放?
  • 卧推時腳怎麼放?
  • 卧推時怎麼沉肩夾背?
  • 等等等等……

今兒我想聊聊另一個跟練胸傷病有關的話題:

  • 為什麼卧推時,會肩痛?

>>>為什麼卧推會肩痛?

一般來說,卧推肩痛有兩種情況:

  • 一種是肩部拉傷
  • 一種是肩部夾擠

這兩種情況,還是區別挺大的。

? 肩部拉傷:

肩部拉傷:一般在卧推動作的最頂端出現,尤其是探肩的那一下,是最危險的。

肩部拉傷和一般的拉傷一樣,都是傷痛的同時你就能瞬間感知到的……

應該會有一下撕裂的抽痛,甚至還會有某種東西「咯嘣」一下斷掉的感覺。(我在小腿拉傷,肩部拉傷的時候都感覺過這個咯嘣一下……)

避免肩部拉傷的方法,是學好卧推的背部夾緊姿勢,以及在出杠、收杠的時候,不要刻意聳肩↓

體驗夾背挺胸的姿勢

這也是為什麼初學者一定要學好沉肩夾背,以及為什麼不推薦使用大重量做健身卧推→危險!卧推為什麼總是左右晃?

如果你已經肩部拉傷了,由於拉傷屬於急性傷病,疼痛發生後,使用RICE原則,迅速停止健身,用冰袋冷敷72小時,可以減少傷害,加速恢復↓

  • RICE原則:

R:rest休息

休息減少出血,緩解疼痛,並且可以縮小你肌肉拉傷產生的瘢痕組織面積①。

I:ice冰敷

冷療72小時,能抑制出血和組織壞死,減少你的肌肉血腫和炎症反應②。

C:compression壓迫

與外傷性出血一樣,壓迫可以降低肌肉內血液循環。但可能需要比較專業的手法,找對位置。

對於一般人的常規壓迫,建議伴隨冰敷③。

E:elevation抬高

受傷的基本原則,將受傷肢體抬高,超過心臟水平,能有效降低水腫和血腫。

相關閱讀→肌肉都拉傷了,你還在自殘?

另外要注意,肌肉拉傷的急性期(1-2天),切勿按摩、貼活血膏藥或者是塗紅花油。也不建議在剛拉傷的時候用阿斯匹林止痛。

? 肩部夾擠:

另外一種疼痛的原因,則是肩部夾擠綜合症。

肩部夾擠,更多是因為卧推姿勢不正確導致的長期傷病。

雖然一兩次不見得有大礙,但長期姿勢不正確,會導致肌腱的炎症,鈣化甚至斷裂……

為什麼會存在卧推姿勢不正確的情況?簡單而言,卧推不像深蹲、硬拉等動作,是直上直下的軌跡↓

深蹲的軌跡直上直下最安全省力,無力臂

雖然直上直下是最省力、最安全的運動軌跡,但由於肩部的生理構造,卧推是是需要畫一道弧線的↓

如果你的卧推是直上直下的,那麼你肩部的幾個肌腱,會被肩峰夾擠住,受到不正常的傷害……

所以在卧推的下半程,你需要把肱骨內收(把肱骨靠近身體),這樣肩峰會正確的避開幾個肌腱。

此處有兩個小技巧↓

  • 第一呢,是記得卧推的正確起點和終點:起點是胸部乳頭處,終點則是鎖骨↓

  • 第二呢,在卧推離心階段(就是落下來的時候),要想像自己要把杠鈴向下彎成C字形。這樣能促進肱骨自然的有一個內收↓

這也是為什麼我會推薦一些新手從器械類卧推開始練起。因為大多數固定器械雖然對力量的增長方面,不如自由重量的杠鈴。也不像自由重量的杠鈴,能學習最正確的訓練技巧。

不過,現在的器械大多自帶一個自然的運動軌跡和保護裝置,對初學者而言能更好的保護自己,並且學到正確的發力感受。

今日器械卧推

比如上面這台悍馬機,雖然是平板卧推模擬,但是軌跡有一個微微的上斜弧線。我見過其他一些類型的器械也都有類似的設計。

所以呢……初學者不必一開始怕丟人,從器械開始適應重量,鍛煉相關肌肉。然後慢慢用空桿練習技術,也是很不錯的選擇。

今日的平板杠鈴卧推,是加了藍色厚乳膠帶的,原因和之前介紹過的一樣:

因為從卧推的半程往上,人的力量更大,胸肌的激活也更高,乳膠圈可以額外提供一些阻力,訓練效果也更好。

如果一開始做平板杠鈴卧推,不敢加重量,那麼其實用乳膠帶負重是個好選擇。在動作最底部相對安全。

乳膠圈·入手鏈接→高階推薦黑&藍,初中階推薦紅&藍

>>>今日飲食內容:

今天總的來說還是病號飯……以粥和清淡的食物為主……

早晨的黑糖話梅換成了抹茶糖,沒啥意義……就是因為想吃。

因為生病,感覺自己訓練後的碳水補充有一點缺乏。所以帶了兩罐木糖醇的八寶粥作為訓練後的碳水來源。(感冒了要多補充碳水哦)

晚上也懶得做飯了……決定把自己做的酸奶拌上燕麥片,然後從外賣點某家的關東煮。(如果點不到全某家的裙帶菜蛋糕,我就吃7某11的菠菜蛋糕和貝柱……)

附贈自製酸奶的做法→越吃越瘦的無糖脫脂酸奶! | 硬派食堂

參考文獻:

①J?rvinen TA; J?rvinen TL; K??ri?inen M. (2005). Biology of muscle trauma..Bleakley_et_al_2004_Am_J_Sports_Med,33:745-766

②Bleakley, C., Mcdonough, S., & Macauley, D. (2004). The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: a systematic review of randomized controlled trials.. American Journal of Sports Medicine, 32(1), 251-61.

③Schaser, K. D., Disch, A. C., Stover, J. F., Lauffer, A., Bail, H. J., & Mittlmeier, T. (2007). Prolonged superficial local cryotherapy attenuates microcirculatory impairment, regional inflammation, and muscle necrosis after closed soft tissue injury in rats.. American Journal of Sports Medicine, 35(1), 93-102.

▼居家訓練·推薦器械▼

彈力帶套裝 |厚乳膠圈|門上單杠


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