疼啊！影響你胸部訓練的傷病！|第14天，共減重14斤

沒錯，今天漲了1公斤（其實是1.3公斤，不過無所謂了）估計是卧床不動+喝粥喝得……

辛辛苦苦小半月，一病回到解放前……

另外，本身前面減去的體重並不是很紮實，昨天一天的卧床休息和高碳飲食，就會導致體重恢復一點……

先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：

第13日·共減重16斤→我只是健身而已，請別把我當神

第12日·共減重14斤→減肥該吃多少？算一下就知道

第11日·共減重13斤→哈哈，細腿抬頭看，蒼天饒過誰

第10日·共減重13斤→每條街都有！吃它也能增肌減脂

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口！

第8日·共減重10斤→剁！本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀，氣死你！

第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚？

第5日·共減重8斤→3個月增重30斤？怎麼辦到的？

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓練時的臉，到底有多醜？

第2日·共減重3斤→準備大減30斤？至少準備這三樣！

第1日·減重計劃開啟→我，一健身作者，為減肥吃胖30斤……

>>>今日訓練內容：

▼居家替換版▼

今天感覺身體恢復了點，所以去健身房做了胸部的訓練。

周一呢，大家都知道，是#全球國際練胸節#……在這一天，所有周六日沒法去健身房的同學，都會以卧推開始自己一周的健身訓練。

我呢……雖然不是刻意想搶大家機器……不過感冒時也實在有點怕練腿，所以今天就也過#國際練胸節#了……

因為周一練胸的習慣，每周一，後台也固定會有很多人提問關於卧推的各種問題，比如我們以前寫過的：

• 卧推時手怎麼放？
• 卧推時腳怎麼放？
• 卧推時怎麼沉肩夾背？
• 等等等等……

今兒我想聊聊另一個跟練胸傷病有關的話題：

• 為什麼卧推時，會肩痛？

>>>為什麼卧推會肩痛？

一般來說，卧推肩痛有兩種情況：

• 一種是肩部拉傷
• 一種是肩部夾擠

這兩種情況，還是區別挺大的。

? 肩部拉傷：

肩部拉傷：一般在卧推動作的最頂端出現，尤其是探肩的那一下，是最危險的。

肩部拉傷和一般的拉傷一樣，都是傷痛的同時你就能瞬間感知到的……

應該會有一下撕裂的抽痛，甚至還會有某種東西「咯嘣」一下斷掉的感覺。（我在小腿拉傷，肩部拉傷的時候都感覺過這個咯嘣一下……）

避免肩部拉傷的方法，是學好卧推的背部夾緊姿勢，以及在出杠、收杠的時候，不要刻意聳肩↓

體驗夾背挺胸的姿勢

這也是為什麼初學者一定要學好沉肩夾背，以及為什麼不推薦使用大重量做健身卧推→危險！卧推為什麼總是左右晃？

如果你已經肩部拉傷了，由於拉傷屬於急性傷病，疼痛發生後，使用RICE原則，迅速停止健身，用冰袋冷敷72小時，可以減少傷害，加速恢復↓

• RICE原則：

R：rest休息

休息減少出血，緩解疼痛，並且可以縮小你肌肉拉傷產生的瘢痕組織面積①。

I：ice冰敷

冷療72小時，能抑制出血和組織壞死，減少你的肌肉血腫和炎症反應②。

C：compression壓迫

與外傷性出血一樣，壓迫可以降低肌肉內血液循環。但可能需要比較專業的手法，找對位置。

對於一般人的常規壓迫，建議伴隨冰敷③。

E：elevation抬高

受傷的基本原則，將受傷肢體抬高，超過心臟水平，能有效降低水腫和血腫。

相關閱讀→肌肉都拉傷了，你還在自殘？

另外要注意，肌肉拉傷的急性期（1-2天），切勿按摩、貼活血膏藥或者是塗紅花油。也不建議在剛拉傷的時候用阿斯匹林止痛。

? 肩部夾擠：

另外一種疼痛的原因，則是肩部夾擠綜合症。

肩部夾擠，更多是因為卧推姿勢不正確導致的長期傷病。

雖然一兩次不見得有大礙，但長期姿勢不正確，會導致肌腱的炎症，鈣化甚至斷裂……

為什麼會存在卧推姿勢不正確的情況？簡單而言，卧推不像深蹲、硬拉等動作，是直上直下的軌跡↓

深蹲的軌跡直上直下最安全省力，無力臂

雖然直上直下是最省力、最安全的運動軌跡，但由於肩部的生理構造，卧推是是需要畫一道弧線的↓

如果你的卧推是直上直下的，那麼你肩部的幾個肌腱，會被肩峰夾擠住，受到不正常的傷害……

所以在卧推的下半程，你需要把肱骨內收（把肱骨靠近身體），這樣肩峰會正確的避開幾個肌腱。

此處有兩個小技巧↓

• 第一呢，是記得卧推的正確起點和終點：起點是胸部乳頭處，終點則是鎖骨↓

• 第二呢，在卧推離心階段（就是落下來的時候），要想像自己要把杠鈴向下彎成C字形。這樣能促進肱骨自然的有一個內收↓

這也是為什麼我會推薦一些新手從器械類卧推開始練起。因為大多數固定器械雖然對力量的增長方面，不如自由重量的杠鈴。也不像自由重量的杠鈴，能學習最正確的訓練技巧。

不過，現在的器械大多自帶一個自然的運動軌跡和保護裝置，對初學者而言能更好的保護自己，並且學到正確的發力感受。

今日器械卧推

比如上面這台悍馬機，雖然是平板卧推模擬，但是軌跡有一個微微的上斜弧線。我見過其他一些類型的器械也都有類似的設計。

所以呢……初學者不必一開始怕丟人，從器械開始適應重量，鍛煉相關肌肉。然後慢慢用空桿練習技術，也是很不錯的選擇。

今日的平板杠鈴卧推，是加了藍色厚乳膠帶的，原因和之前介紹過的一樣：

因為從卧推的半程往上，人的力量更大，胸肌的激活也更高，乳膠圈可以額外提供一些阻力，訓練效果也更好。

如果一開始做平板杠鈴卧推，不敢加重量，那麼其實用乳膠帶負重是個好選擇。在動作最底部相對安全。

乳膠圈·入手鏈接→高階推薦黑&藍，初中階推薦紅&藍

>>>今日飲食內容：

今天總的來說還是病號飯……以粥和清淡的食物為主……

早晨的黑糖話梅換成了抹茶糖，沒啥意義……就是因為想吃。

因為生病，感覺自己訓練後的碳水補充有一點缺乏。所以帶了兩罐木糖醇的八寶粥作為訓練後的碳水來源。（感冒了要多補充碳水哦）

晚上也懶得做飯了……決定把自己做的酸奶拌上燕麥片，然後從外賣點某家的關東煮。（如果點不到全某家的裙帶菜蛋糕，我就吃7某11的菠菜蛋糕和貝柱……）

附贈自製酸奶的做法→越吃越瘦的無糖脫脂酸奶！ | 硬派食堂

參考文獻：

①J?rvinen TA; J?rvinen TL; K??ri?inen M. (2005). Biology of muscle trauma..Bleakley_et_al_2004_Am_J_Sports_Med,33:745-766

②Bleakley, C., Mcdonough, S., & Macauley, D. (2004). The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: a systematic review of randomized controlled trials.. American Journal of Sports Medicine, 32(1), 251-61.

③Schaser, K. D., Disch, A. C., Stover, J. F., Lauffer, A., Bail, H. J., & Mittlmeier, T. (2007). Prolonged superficial local cryotherapy attenuates microcirculatory impairment, regional inflammation, and muscle necrosis after closed soft tissue injury in rats.. American Journal of Sports Medicine, 35(1), 93-102.

▼居家訓練·推薦器械▼

彈力帶套裝 |厚乳膠圈|門上單杠