這樣的減脂食譜教程，看完能不瘦嗎？

乾貨太干，列個提綱，想知道具體怎麼吃，心急的小夥伴，可以直接看文末的飲食方法，給自己制定一份食譜吧~

碳水化合物：糖的作用；血糖指數GI

蛋白質：氨基酸；蛋白質的作用；蛋白質的作用；蛋白類食品搭配；蛋白質供給

脂類：脂肪的合成；體內脂肪的作用；食物內脂肪的作用；飽和與不飽和脂肪酸；反式脂肪酸；反式脂肪酸的危害；常見食物來源；一天的攝入量

水：水攝入量不足或過多的危害；運動中怎麼補水；飲品的選擇

維生素：脂溶性維生素；水溶性維生素

無機鹽：無機鹽的含量

飲食方法：基礎代謝；影響基礎代謝的因素；計算方法；食譜的制定

營養素是指食物中可給人體提供能量、構成機體和組織修復以及具有生理調節功能的化學成分。凡是能維持人體健康以及提供生長、發育和勞動所需要的各種物質稱為營養素。

人體所必需的營養素有蛋白質、脂類、糖類、維生素、水和無機鹽（礦物質）、膳食纖維（纖維素）7類。

一、碳水化合物

我們先說糖類，又稱碳水化合物，是由碳、氫、氧3種元素組成的一類化合物。

01. 糖的作用

1.提供能量

2.構成機體的重要物質

3.參與營養素的代謝

4.解毒保肝作用

5.增加胃的充盈感

有些人會從吃的方面找捷徑，什麼我不吃飯就吃菜行不行。那麼看一看以上碳水化合物的作用就知道，這樣是不行的。

碳水化合物是機體重要的能量來源之一，其供給量佔總熱能供給量的60%-65%為宜，最低不應低於55%，最高不超過70%.

02. 血糖指數（GI）

接下來講一個重要的概念，血糖指數，又稱食物血糖生成指數（GI值），是指分別攝入含50g碳水化合物的食物與50g葡萄糖後2h血漿葡萄糖糖耐量曲線下面積之比值。

簡單來說，GI越高的食物，吃下去血糖升高的越快，消化的越快，餓得越快。相反，GI低的食物，血糖升高的慢，消化的也慢，不容易餓。

那GI有什麼用呢？研究表明，通過控制飲食中的GI，可以調節體內糖原儲備，更有效地進行運動。

低GI的食物可用於需要減重的人員，因為其在胃腸內停留時間長，釋放緩慢，即消化的慢，飽腹感持久，不容易餓。攝入後血糖升高的程度小，適合糖尿病患者。高GI的食物對訓練後的恢復有益，但不適合作為減重人員平時的食物，因為其進入胃腸後消化快、吸收完全，適合消化道病人，但容易餓。

舉個例子，小明需要減脂，每天都是下午運動。那麼早餐吃一點低GI的食物，中午吃一點中GI的食物，訓練後吃一點高GI的食物，晚餐吃低GI的食物。

GI值的影響因素有很多，包括食物中澱粉的結構、顆粒的大小及包裹澱粉的纖維狀態等，食物內非澱粉多糖的種類、含量等，以及食物中蛋白質的含量和種類，食物的烹調方法等。

比如把米飯燒成粥，那麼GI值也會變高。大多數食物的GI值基本都可通過網上查到，在這裡就不一一說了。

那建議大家吃的低GI的食物有豆類、粗糧、燕麥、全麥麵包等。像精製的米面類都是GI值比較高的。

那有同學會問，我家平時都是吃大米怎麼辦呢？大家可以在大米中混入一點豆類，比如綠豆、紅豆等看個人喜好。這樣GI就會變低。

二、蛋白質

01. 氨基酸模式

氨基酸模式，是指蛋白質中各種必需氨基酸的構成比例。

一種蛋白質中若所含的必需氨基酸均充足，並且相互間的比例又接近於人體蛋白質必需氨基酸相互間的比例關係，那麼這種蛋白質非常容易被機體所利用，其營養價值也越高。

一般將蛋類、奶類、肉類、魚類、蝦類以及大豆中的蛋白質稱為優質蛋白，其中雞蛋是最好的。

這張圖是常見優質蛋白質食物的蛋白質含量和脂肪含量以及熱量。

02. 蛋白類食品搭配

不同食物中蛋白質所含氨基酸的數量和比例不同，因而不同食物的營養價值相差很大，只有食物中的氨基酸比例與人體比較一致時，人體才能夠高效利用這些蛋白質食物。

但是呢，自然界中很難找到完全符合人體需求的蛋白類食品，不過我們可以把不同的蛋白類食品搭配起來。

這樣各種蛋白質所含氨基酸可以相互配合，取長補短，從整體上可改變氨基酸含量的比例，使之更加接近人體所需的最佳的氨基酸模式，因而可大大提高混合蛋白食品的營養價值。

簡單來說，就是把不同的食物混起來，使混合食物的氨基酸模式接近於人體，從而更好地吸收。

那怎麼樣混合食物比較好呢？通常來說，粗細糧搭配，動物蛋白與植物蛋白合理搭配，比如魚頭豆腐湯就是一道很好的菜。

三、 脂肪

脂肪的合成有兩條途徑：一是利用食物中的脂肪轉化而成人體脂肪；二是將糖轉變為脂肪，這是體內脂肪的主要來源。脂肪組織和肝臟是體內脂肪合成的主要場所。

那從這裡我們可以知道，想要讓身體減少合成脂肪的方法有兩種：一，減少脂肪攝入；二，就是把多餘的碳水化合物消耗掉。

01. 有害的脂肪——反式脂肪

那什麼是有害的脂肪呢？重點來了！反式脂肪酸，對植物油進行氫化改性過程中產生的一種不飽和脂肪酸。

這種加工可防止油脂變質，改變風味，反式脂肪酸中至少含有一個反式構型雙鍵的脂肪酸，即C=C結合的氫在兩側。

02. 反式脂肪酸的來源

一是存在於天然油脂中。反式脂肪酸幾乎存在於所有的天然油脂中，其中動物脂肪及其乳脂中的反式脂肪酸含量佔總脂肪的1%~10%,但這種反式脂肪酸對人體無害也就是說，吃天然食品的時候可以不用在意。

二是來源於植物油的加工過程。氫化植物油含有較多的反式脂肪酸，其反式脂肪酸含量平均可以達到20%左右。

三是不當的高溫烹調、煎炸等烹飪過程中也易生成一定量的反式脂肪酸，其生成量與油脂品種、烹飪條件有關。

03. 反式脂肪酸的危害

降低體內氨基酸利用率

引發身體不良炎症

引發心血管疾病

分解肌肉

記憶力下降

引發癌症

全球因為心血管疾病和癌症死亡的人可以說是非常多了，其中有大部分的人可能都是因為飲食問題，才會得心血管疾病或者癌症。

所以，反式脂肪酸的攝入越少越好。

04. 食物來源

那常見食物來源有：煎炸類食品、甜點、膨化食品、餅乾以及小麵包等零食。所以說，大家不要以為，我正餐不吃，吃零食，只要熱量不超標就行。營養成分也是非常重要的。

那一天的脂肪攝入量呢，一般建議不超過總能量的30%，最好為22%-25%，其中必需脂肪酸的熱量不少於總能量的2%，飽和脂肪酸不超過總能量的10%。

攝入的脂肪中，飽和、單不飽和和多不飽和脂肪酸的比例為1:1:1。這就要求我們吃的種類要豐富。

常見的飽和脂肪有肉類、乳製品等，不飽和脂肪來源有深海魚、堅果、玉米、魚油、植物油和牛油果等。

四、水

水是人類機體賴以維持最基本的生命活動的物質，是一種最重要的營養素。

水是生命必需的物質和主要構成物質，水不僅為各種物質的溶媒，而且參與細胞的構成，同時也是細胞外的依存環境，並從這個環境中取得營養物質。

01. 水的攝入量

水攝入不足或丟失過多，可引起體內失水，重度缺水可使細胞外液電解質濃度增加，形成高滲；細胞內水分外流，引起脫水。

一般情況下，失水占體重2%時，可感到口渴，尿量減少；失水達體重10%以上時，可出現煩躁、眼球內陷、皮膚失去彈性、全身無力、體溫、脈搏增加、血壓下降等現象；失水超過體重的20%時，會引起死亡。

所以喝水要養成習慣，等到口渴再喝水，那說明你的身體已經開始失水了。

如果水攝入量超過腎臟排出的能力，可引起體內水過多或引起水中毒，這種情況多見於疾病，如腎臟疾病、肝臟病、充血性心力衰竭等。正常人中極少見水中毒。水中毒時，臨床表現為漸進性精神遲鈍、昏迷、驚厥等，嚴重者可引起死亡。

02. 運動中怎麼補水

接下來說大家比較關心的，運動中怎麼補水。訓練時補液原則是積極主動、少量多次、維持水鹽平衡。

運動前30-60min補液300-500ml。

運動中每15-20min補液120-240ml，每小時的補液量不超過800ml。

運動後及時補液，可改善機體的脫水狀況和加快機能恢復。

運動期間的補液以低滲或等滲（糖或鹽濃度低於8%）容易為宜。運動後以攝取含糖-電解質飲料效果最佳，糖含量可為10%，仍以少量多次為原則，不可暴飲。

大家記住，運動完不要因為口渴而一下喝一瓶水，少量多次。另外，避免飲用含碳酸氣、咖啡因或酒精的飲料。含碳酸氣的飲料易引起腸胃充盈，減少飲用量；咖啡因和究竟會導致身體丟失體液。

五、維生素

維生素是維持人體生命過程所必需的低分子有機化合物，主要參與各種酶的組成，因其結構和理化性質不同，使其各具特殊的生理功能。

它們不是構成機體組織的原料，也不能為機體提供熱能，只需少量即能滿足機體的生理需要；因人體基本不能合成維生素，每日必須自食物中獲取；有些維生素性質不穩定，易在加工和烹調過程中破壞；若缺乏，將會引起生理功能障礙和缺乏病。

根據其溶解性分為脂溶性維生素和水溶性維生素。

01. 脂溶性維生素

脂溶性維生素包括A、D、E、K4種，在食物中與脂類共同存在，在腸道吸收時也與脂類吸收有關，排泄效率低，故攝入過多時，可在體內蓄積，產生有害作用，甚至發生中毒情況。食物來源主要有動物肝臟、堅果等。

02. 水溶性維生素

水溶性維生素包括B族維生素和維生素C，溶於水，容易從尿中排出體外，且排出效率高，故大量食入一般不會產生蓄積和毒害作用，食物來源主要有蔬菜水果等。

所以大家要注意了，食物種類要豐富，這樣才能攝入各種維生素。

六、無機鹽

無機鹽，也就是我們說的礦物質，是存在於體內和食物中的礦物質營養素，細胞中大多數無機鹽以離子形式存在，由有機物和無機物綜合組成。

人體已發現有20餘種必需的無機鹽，約佔人體重量的4～5%。其中含量較多的（>5g）為鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂、硫七種；每天膳食需要量都在100mg以上，稱為常量元素。

另外一些含量低微，如鐵、碘、銅、鋅、錳、鈷、鉬、硒、鉻、鎳、硅、氟、釩等元素也是人體必需的，每天膳食需要量為μg～mg稱為微量元素。

值得注意的就是，一些元素如果超過一定量，就會產生中毒現象，不過一般來說不攝入受污染的食物是不會中毒的，所以大家放心吃就行~

七、如何給自己制定一份食譜

之前的課我們說了，減脂期間攝入量為消耗量的80%，所以我們先要來計算消耗量。

01. 基礎代謝

基礎代謝（BM）是指維持生命的最低能量消耗，即人體在清晨而又極端安靜的狀態下，不受精神緊張、肌肉活動、食物和環境溫度等因素影響時的能量代謝。

一般在室溫10-25°C，禁食12h後，靜卧、放鬆而又清醒時測量。此時能量僅用於維持體溫和呼吸、血液循環及其他器官的生理需要。

一般來說，對於正常成年人，基礎代謝佔總消耗的70%左右，如果是久坐不動的人群，比例可能會更高；相反，運動量較大的人比例會低，所以要多運動哦~

02. 影響基礎代謝的因素

年齡：嬰幼兒非常高，青春期出現代謝活躍階段，之後隨年齡增長而不斷下降。如果注意加強體育鍛煉，這種降低相對緩慢得多。

性別：其他條件相同時，女性的基礎代謝率低於男性5%-10%。

體型：體表面積大者散發能量也多，所以同等體重情況下瘦高者基礎代謝高於矮胖者。

不同生理、病理狀況的影響：孕婦基礎代謝相對較高。生病發熱、甲狀腺素等有關激素水平異常時可改變基礎代謝。

其他因素：炎熱或寒熱、過多攝食、應急狀態、精神緊張時、運動強度高者均可以使基礎代謝升高。禁食、飢餓或少食時基礎代謝會相應降低。

尼古丁和咖啡因：可刺激基礎代謝水平升高。

03. 計算方法

（1）

男性18～44歲 :

(15.3*體重+679 )*95%

45～59歲 :

(11.6*體重+879 )*95%

女性18～44歲 :

(14.7*體重+496)*95%

45～59歲 :

(8.7*體重+829 )*95%

此計算方法摘自《中國居民膳食營養素參考攝入量》

（2）

370+21.6*(體重(kg)*(1-體脂率)

那除此以外呢，還有各種計算公式，各有誤差，做個參考就行。

04. 制定食譜

舉個例子，小明通過計算基礎代謝以及日常活動消耗得出自己一天總消耗為1600kcal。

小明想要減脂，那麼每天攝入量應為總消耗量的80%，即1600*0.8=1280kcal。其中碳水化合物佔55%，蛋白質佔25%，脂肪佔20%。

已知每克碳水化合物在體內氧化產生的能量值為4Kcal，每克蛋白質在體內氧化產生的能量值為4Kcal，每克脂肪在體內氧化產生的能量值為9Kcal。

那麼一天攝入的

碳水化合物=1280*55%/4=176g

蛋白質=1280*25%/4=80g

脂肪=1280*20%/9=28.4g

假設小明一天四餐，每餐比例3:3:2:2，那麼以早餐為例。

早餐需要攝入的碳水化合物為176*30%=52.8g約等於210g米飯。

蛋白質為80*30%=24g約等於123.7g雞胸肉。

脂肪為28.4*30%=8.5g約等於123.7g雞胸肉中的脂肪6.2g+2.3g食用油。

那麼早餐就出來了，210g米飯+123g雞胸肉+2.3g食用油。

是不是看著量很大呢，其實我們每天攝入的東西可以很多，但是現代人攝入的脂肪比例過多，導致我們不需要攝入過的碳水化合物能量就已經足夠了。

而且，在大部分的水果堅果以及燒菜放的糖中，碳水化合物也會佔一部分，所以實際能吃的米飯並沒有理論上計算出來的那麼多。

食物的種類越豐富越好，因為除了三大營養素之外，我們還需要攝入各種維生素以及礦物質。

而維生素和礦物質大多來自於蔬菜水果，蔬菜水果中又含有三大營養素。

所以以上只是理論結果，實際攝入還需根據實際情況進行調整。