我就健個身，請別把我當神……|第13天，共減重16斤
今天的體重變化比較明顯，不過應該是昨天強度較高的HIIT和今天的特殊情況，造成的假象……
先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：
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經過13天的健身、減肥，我終於……感冒了……
北京這兩天，一直是雷陣暴雨的天氣。卻也不知道該什麼時候打傘，我有時健身後一出門，發現下雨了，也就懶得打傘，直接騎車走了。
而從昨晚開始，我就有點鼻子不通氣。早晨起來，連打三個噴嚏，腦袋也悶悶的疼，鼻涕不停地流……
發了個朋友圈想求安慰……然而，一堆人要不然就評論：據說，夏天感冒的人，都是傻子……要不然就是說：讓你嘚瑟，前兩天看你從健身房洗完澡，頭髮都沒擦就上班來了（我TMD交的都是什麼朋友！）
更可氣……有一個評論：你天天健身，居然還感冒啊？
你說，我就是一健身的，你還把我當神仙了？（我也不是謙虛，還是另請高明吧！）
好多人啊……我也不知道是看得起健身，還是看不起健身。
只要你是一健身的，不僅要耐力比馬拉松選手強，力量比舉重運動員大，打架比UFC格鬥家厲害，而且碰上持刀搶劫，也得能空手入白刃，肉掌戰鋼刀。
不然呢？不然你就是死肌肉！蛋白粉堆得！我要是和你一樣吃蛋白粉，不練也能身材特好。你要問為什麼不練？萬一超過施瓦辛格怎麼辦！太難看了！
現在，因為我健身，我生病的權利都沒有了……好他媽慘啊……
>>>規律運動，的確強身健體。
說正經的……我們以前就講過：規律的健身運動，的確可以讓你身體更好，少生病。
比如研究發現，短時間中等強度的運動，就可以增加免疫細胞（T、B、NK細胞）的活性，更好改善免疫功能①。
長時間中等強度運動，更是可以使淋巴細胞增多，增強機體對感染的抵抗力：
在一項研究中，每周五次，每次45分鐘步行鍛煉的女性，呼吸道感染率相比不鍛煉組要少一半②。
然而！這並不適合我現在的情況！
>>>大強度運動後，就是掛的快！
20世紀70年代，學者通過流行病調查研究就發現：經常參加大強度、大運動量活動的人群，在某些傳染病流行時的發病率要顯著高於一般人！
比如大運動量或者馬拉松比賽後，人們患上呼吸道感染的風險會增大2-6倍③。
而這和大強度、大運動量活動，會降低身體里免疫細胞的數量和活性，同時讓機體內的免疫分子水平也有所降低有關。
比如運動員在2小時度高強度自行車運動後，免疫分子IgA水平竟然下降了70%之多！
這就是以前我們說過的運動免疫J曲線模型了↓
運動免疫「J」型曲線④
是Niema提出的關於運動強度和運動量與上呼吸道感染率之間的關係倍。 如果把不運動者上呼吸道感染率作平均值： 適度運動可以增強免疫系統，降低感染率； 大強度大負荷運動，卻會使身體免疫抑制，患呼吸道感染的幾率更高！
那麼大強度運動後，為什麼會出現身體更弱的這種效果呢？
其實也很好理解嘛，你看玩遊戲的時候，強力輸出一波技能後，總是藍條控控，技能CD的；
健身鍛煉其實也是一樣的道理：大強度運動過程中消耗太多，會使得運動後身體的免疫防禦功能變弱，切換成「低防禦開窗模式」！
這個開窗期的過程，一般持續3－72個小時不等。
下一次，如果有人再問你，為什麼你健身還感冒？你就可以用我這些理論來懟他了！
不過……理想很豐滿，現實則是……大多數情況是，你把免疫J曲線講完，人家會跟你說，哦……道理我都懂，那為什麼你健身還感冒？
然後，你再耐心的講解一遍開窗理論。人家回答，哦，現在我知道了，那你為什麼健身還感冒？
>>>如何避免健身後的感冒……？
雖然由我這個已經感冒了的人來給大家講，有點不夠有說服力……但如果大家想避免這種情況，可以採用減少運動量，多睡覺，補充谷氨醯胺等方法來避免。
谷氨醯胺，作為血漿和骨骼肌內含量最豐富的氨基酸，對合成代謝和免疫系統有很大的影響，可以促進身體在運動後更好的吸收再合成糖原，對提高免疫力也超級有療效⑤→促恢復，幫增長，換季也能不感冒~！
尤其是一天的糖、碳水化合物要補充充分，因為糖是你身體里免疫系統（淋巴細胞、中性粒細胞、巨噬細胞等）的重要能量供給↓
然而呢……道理我都懂……不過為了這次活動，確實不能減少運動量……也不能吃太多碳水……
唉，所以今天就休息一天，在床上躺一天，稍微吃些好的，慰勞一下自己吧……
>>>今日病假，無鍛煉，飲食如下：
因為生病，今天的飲食看起來就很像「病號餐」，早喝粥……晚也喝粥……本來感冒也建議多補糖（碳水）。
不過由於不鍛煉，所以選的是GI相對比較低的雜糧粥，配上低脂高蛋白的肉類。
也希望最近跟著我一起練的朋友們，多喝熱水，好好休息，不要感冒……
參考文獻：
①林文弢, & 周勁. (1994). 不同強度運動對機體免疫水平的影響. 廣州體育學院學報(4), 12-16.
②Nieman, D. C., Johanssen, L. M., Lee, J. W., & Arabatzis, K. (1990). Infectious episodes in runners before and after the los angeles marathon.Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, 30(3), 316-28.
③Nieman, D., C., Carlson, K., A., Brandstater, & M., E. (1987). 258: running endurance in 27-hour fasted males. Medicine & Science in Sports & Exercise, 19(2).
④Nieman, D. C. (1994). Exercise, upper respiratory tract infection, and the immune system. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(2), 128-39.
⑤M. Castell L, A. Newsholme E, R. Poortmans J. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?[J]. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1996, 73(5):488-490.
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