別餓著自己----長線徒步食物的準備

01-28

每次出行回來，都有人詢問食物準備的問題，我鮮少能給明確的回答，因為我認為食物的準備因人而異，在鬧市區吃飯都眾口難調，何況在山野。因一直沒有重視食物的準備，導致後來遇到的問題越來越多，我想應該思考一下了。

自製脫水食物，圖片來自http://samwellsphoto.com

現在的傳統思維造成了2種問題：一是帶的太多，幾天下來結餘很多，白白背了幾天，這種現象多見於新手；二是帶的不夠，最後幾天只能控制飲食，影響了體力，多見於老手。新手因為不知道帶多少，只能往多了準備；老手多少受過一些訓練，或者經驗相對豐富，知道自己一天大概吃多少，但卻經常讓自己挨餓。為什麼？我覺得是由於一些觀念和知識的誤導，不信？先來看看書上的話：

戶外運動食品準備的基本原則1：少量：一天保證0.6kg

----高等教育出版社《戶外運動》

註：0.6kg食物提供約2000-2400大卡

這句話不是很清楚，保證0.6千克是至少0.6千克還是只有0.6千克，這會對很多人造成誤導，而且每天平均準備多少食物要考慮很多因素。下面來看一個例子：

回到營地，繼續不停的吃糌粑粉，雖然食物如此匱乏了，但還是控制不住內心的慾望。往往打自己一巴掌後沒多久又忍不住抓出半碗糌粑粉舔吃，此時的狀態接近本能，就是吃，像豬一樣的思維。
在荒原中控制食物，的確很難，尤其四五十天後，那種食物的慾望非常折磨人。
----楊柳松《北方的空地》

楊柳松的主食：糌粑，圖片引用自8264，作者楊柳松

根據楊柳松的回憶，他的食物平均每天提供的熱量是2400大卡左右，滿足教材中的要求，但為什麼還會餓成這個樣子？

在一周以內非惡劣環境徒步，每天0.6kg脫水食物是完全足夠的，它能提供2000-2400大卡的熱量，雖然不夠彌補能量消耗的缺口，但是有體脂支撐。如果徒步超過一周，我建議從第七天開始把食物增加到800g，也就是能提供2800-3200大卡的熱量。如果超過3周，有些資料顯示每天應攝入4000大卡，也就是1公斤食物。

那麼現在，我給這三種情況起一個名字：

低消耗模式：2000-2400大卡/日，500-600克干食
中消耗模式：2800-3200大卡/日，800克左右干食
高消耗模式：約4000大卡/日，1公斤左右干食

現在再引入影響能量消耗的幾個因素：

環境—冬天吃的比其他季節多，寒冷天氣下消耗量增加。例如在6-8月份的鰲太，按「低消耗模式」準備食物問題不大，但到10月以後甚至是冬季，選「低消耗模式」簡直就是去自殘，這時候應該選擇「中消耗模式」。
路況—直接影響運動量，是緩坡多還是陡坡多，甚至是沒有路？
線路長度—每天計划走多少？走多少天？走3天和走10天以上完全是不同的概念。如果徒步超過一周，從第七天或者第八天開始還是按照低消耗進食，那麼就會挨餓了。很不幸的是，許多人在這個時候偏偏因為食物短缺而開始控制飲食，導致了體力驟降。如果從第七天開始，進入「中消耗模式」，搭配以合理的營養結構，這時候你會變成一台徒步機器。
個人體質—如果你是運動員，基礎代謝就會比普通人高。體重大的人能量消耗也會大很多，這就是我不隨便推薦個人食物列表的原因。
運動類型—是徒步，還是探險，或者登山？相比下徒步的消耗最少，特別是輕量化徒步，我走1周內的徒步線只需要準備500g/日；傳統重裝徒步會增加能量消耗，但前幾天反而會降低食物的攝入量，這和過度能量消耗導致的食欲不振有關。登山的消耗最多，風寒效應，各種技術操作，一堆鐵疙瘩似的技術裝備，濕漉漉的繩子都會消耗額外的能量。據說登珠峰的人一天吃2公斤都不太夠。

凍干戶外食品，營養結構多已配好，但價格昂貴

回到楊柳松的例子，當然他準備這麼少的食物我完全可以理解，因為已經超出極限負荷，前期他堅持控制進食量也正是他十分清楚徒步後期的能量需求會急劇增加。但他後期挨餓還有一個主要問題：營養比例失衡。

楊柳松的食物營養結構，低消耗模式，缺乏蛋白質和脂肪（日均熱量2300大卡）

通過分析，他的食物能量來源是：62%的碳水化合物，9%左右的蛋白質，29%的脂肪。可見，除了熱量不足，他的食物稍微缺乏蛋白質，雖然不是很明顯，但我發現他的蛋白質攝入主要來自於糌粑，穀物類的氨基酸種類不全，特別是缺乏賴氨酸。所以在他的食物結構中，賴氨酸成為了第一限制氨基酸，嚴重影響到了蛋白質的利用，身體在缺乏蛋白質的情況下會分解一些組織，例如肌肉，並出現異常食慾。如何解決這個問題？搭配一些豆製品就可以了。所以我們在準備戶外食品的時候，不能讓食物過於單一。

在低消耗模式下（2000-2400大卡/日），國際運動營養協會（ISSN）推薦的配比是：

碳水化合物45%-55%，約5g/kg/日，如果我體重60kg，需要的碳水化合物至少是300g/天；
蛋白質10%-15%，年輕人約1.0g/kg/日，年紀大點的需要1.2g/kg/日；60kg體重至少需要60g蛋白質；
脂肪25%-35%，約1-1.5g/kg/日，60kg體重需要60-90g脂肪。

這顯然並不是某些資料和書中所說的「高碳水化合物、高蛋白、低脂肪」。

高蛋白食物要留給晚餐

現在有了合適的食物儲備，科學的營養搭配，還要知道怎麼吃。我經常見到很多人把炒花生和牛肉乾當作路餐吃掉，這是極不科學的，這樣牛肉乾只能為你帶來飽腹感，並不能很快提供能量，相反，它會增加消化系統和腎臟的負擔，讓人感到疲勞。早餐、午餐和路餐應以碳水化合物為主，例如米、面、糖，它能迅速放能為你提供行走的力量。晚上應多吃一些蛋白質和脂肪，它們可以幫助你在睡眠中恢復疲勞的肌肉，並緩慢放能助你度過漫長寒冷的夜晚。

如何分配營養比例？

一般來說，食品包裝袋後面都能找到一個營養成分的表格，網路上也很容易搜到一些常見食物的能量密度和營養成分。我會在徒步之前列一個Excel表格，每種食物後面都會標清楚能量和主要營養組成，以便於計劃，就像是列裝備表格一樣。

如何保證食慾？

不僅營養比例要分配好，口味也要分配好，我習慣每天吃的都不同，菜譜每3天循環一次，這樣才不會吃膩。另外要吃一些富含纖維素的食物，善待你的消化道，如脫水蔬菜和脫水水果。我個人很喜歡自製的脫水玉米粒，干吃時嘎嘣脆，復水後很香甜。

最後啰嗦一句，以上克重都是基於脫水食物的，別忘了給食物脫水，並用密封袋重打包，將輕量化和環保貫徹到底。

撰文小羽（YuccaNT）

本文首發於微信號：山野紀

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