【乾貨】卧推前肩袖肌群如何熱身？

昨天Burning在廣州健身博覽會上做了一場「精準減脂方案制定」的公開分享，之後會抽空發布在專欄里。

不過今天重點不是這個。在公開課後我有幸參觀了好友福臨在廣州的Power Building Center（力量舉中心），福臨還帶我練了一把。賺到了賺到了嘿嘿~

工作室內有很多國內極為罕見的器材，因為熱愛所以專業！來欣賞一下

參觀完後福臨還帶我做了一下肩袖肌群熱身和胸部訓練。加強肩袖肌群對於舉鐵（尤其是大重量的推拉的動作）來說非常重要，肩部受過傷的人可能會有更深刻的體會吧（比如我。。。）。

下面請福臨給大家分享哦~（btw，昨天我也用下面的一些動作熱身的）

下文作者： @郭福臨

先說點個人經歷；我與卧推，肩袖那點事兒

2015年3月，福臨的卧推到了115，體重73，進行DUP線性加重計劃，一周3次卧推，卧推技術中窄距。在進行水平方向，豎直方向，推類動作時，肩部出現撕裂感，劇痛，經物理治療師診斷檢修撕裂，停止卧推2個月，恢復訓練2個月左右恢復力量水平。

卧推熱身； 啞鈴曲臂夾肘肩外旋，啞鈴曲臂肩外旋

2016年2月中旬，卧推140左右，體重74，進行shieko改良版的蘇聯計劃，寬握距高橋。在進行水平方向，推類動作時，肩部出現刺痛，無力感，經物理治療師診斷肩峰下撞擊綜合症，停止卧推一個月

卧推熱身； YTWL,啞鈴曲臂夾肘肩外旋，啞鈴曲臂肩外旋

2016年受傷，至今。體重上升，力量恢復，並超過之前。並且感覺到，肩膀無比強壯，有力，健康。

卧推熱身；福小熱上肢熱身（肩袖熱身的一個集合），彈力帶版，或啞鈴版。

計劃安排與之前的區別；

訓練中加入FACE PULL，對握引體，俯卧撐，聳肩作為訓練的主要訓練項目之一，在此強調下，FACEPULL面拉是有史以來在上肢力量訓練中最被低估的動作，並且計劃安排上我重新審視了肩胛骨這塊有意思的骨頭。把肩袖訓練以及熱身提到了一個很重要的位置。

我們為什麼要做肩袖訓練？

肩袖訓練的價值1.檢修的訓練減小甚至避免了，在卧推時肩部受傷風險

肩袖這四塊肌肉，在卧推起到的是穩定肌的作用。足夠的肩部的穩定性，與靈活性能夠有效地避免我們卧推時的肩部疼痛，同時幫助我們推起更高重量，增強你卧推時的運動表現。

卧推並不是簡簡單單的向卧推凳上，一躺，並直接推起。而是肩後縮，並伴隨的肩下降，為卧推提供穩定性。

而決定肩部穩定性的恰恰我們脆弱的肩袖肌群，這幾塊肌肉勞苦功高，在卧推的時候扮演那麼重要的角色（小圓肌/岡下肌/岡上肌/肩胛下肌）

但我們並沒有對他們提起重視，最後導致它們罷sun工shang。

肩袖訓練的價值2. 提高運動表現 - 你弱點的強弱決定你到底有多強。

肩袖的力量，往往阻礙你卧推的發展，肱骨外旋肌的力量會限制你內旋肌的肌肉力量的發展，身體的調節機制是很聰明的機制，陰陽不會差太多。很多人包括我自己，在，卧推的突破都伴隨了肩袖力量的增強。

如果你長期進行推類動作而不注意，肌肉之間的拮抗關係，胸肌和背闊，並且沒有強大的肩袖力量去平衡強大的胸肌和背闊。這樣就會導致肩關節長期處於內旋狀態，圓肩的體態就來了。

在健身圓桌里我交流過一個問題，「是不是練多少推，就要練多少拉」我的回答；「是，但也不完全是」，背闊肌，和胸肌都有連接著肱骨，並且有使肩內旋的功能，長期只練「推」（卧推）和「拉」（划船），而忽略肩袖的力量訓練，肩肱節律就完了，這也是我第二次受傷的元兇

如何做肩袖熱身呢？

截取福小熱中的肩袖熱身

1.後縮肩胛骨

（後縮肩胛骨時，可想像肩胛骨中間有根筆，用力去夾緊那根筆）

2.屈肘後縮肩胛

（更大幅度的實現後縮肩胛）

3拇指向上十字飛鳥

（注意如果在動作過程中出現前後晃動，可以收緊腹部，夾緊屁股，維持動作穩定）

4. 『Y』肩屈

5.直臂下壓肩伸

6.倒V字肩環繞

(雙手畫圓）

7.肩內旋+肩外旋

（這個動作可能會有些迷惑，但其實很簡單，這是一種提高效率的訓練方法，左手練內旋，右手練外旋，反之，左手練外旋，右手練內旋）

8.拇指向後十字飛鳥

9.『一』字肩環繞

10.面拉（水平外展+外旋）

（在頂端的時候，想像自己在做健美的正展肱二頭肌）

11.肩胛骨推舉

（對抗彈力帶向前的阻力，做彈力帶推舉）

這就是卧推前一個完整肩袖熱身，你也可以選出你需要的動作加入你的主項訓練動作，或把彈力帶換成啞鈴。

在廣州的小夥伴可以去PBC玩哦~

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