如何熱身？最詳細的熱身指南

一提到熱身，我就想到這兩類人群：

• 第一類是那些一到健身房，換好衣服就馬上開始鍛煉的人。假如今天小白要推胸，而他的訓練組重量是100kg，他會先從空杠開始，快速地推20個，接著加到40kg推10個，然後加到60kg推5個，再加到80kg推3個，再加到100kg推1個，就算熱身完畢了。總熱身時間5分鐘都不到。
• 第二類人相反，總熱身時間可能高達45分鐘。他們到了健身房換好衣服之後，會帶著自己裡面裝滿了熱身所需裝備的大包，比如泡沫軸、彈力帶、按摩球等。如果今天深蹲的話，他們會先從有氧器械開始，跑10分鐘的步或踏10分鐘的單車。有氧之後他們來到專門拉伸的區域，開始拉伸那些過「緊」的肌肉開始，比如小腿、腰肌、股四、臀中臀小等等，或者跟泡沫軸做愛，把這些「僵硬」的肌肉都滾到變「軟」為止。然後會用彈力帶做很多的康復性小練習來「激活」某些肌肉，比如臀大肌、腹肌。在經過30分鐘的磨蹭之後，他們才去杠鈴架，拿出空杠，開始真正的熱身。

雖然這兩種情況比較極端，不過我相信肯定有不少讀者可以與以上一類人群產生共鳴。之所以我用以上兩類人群開頭是因為它們完美地代表了熱身的兩個極端：第一群人做得不夠，第二群人做得過頭，在兩種情況下，都不利於安全、有效地訓練。

所以今天我們就來看看，熱身背後的科學原理有哪些？為什麼傳統熱身存在很多問題？如何有效地熱身？

在解答這些問題之前，我得為這篇文章提供一個背景：這篇文章只為健康、無傷的健身人群而寫，那些經常去健身房，想要練出好身材，健身目地是增肌、減脂或力量，喜歡杠鈴、啞鈴、器械、自重訓練等等的人。如果你不是增肌或力量訓練運動愛好者，如果你現有傷無法正常訓練，這篇文章的內容與建議或許無法運用在你身上。

熱身的原理？

首先我們來看看什麼是熱身，它又有什麼用？

熱身是一種運動之前的體力活動，其主要目地是為了讓運動員做好心理和生理準備，提升運動表現並減少受傷機率。

接著我們來了解一下熱身的原理。

之所以熱身可以幫助提升運動表現，同時減小受傷機率，主要由於身體溫度的提升，或更準確地來說，肌肉和核心溫度的提升。而肌肉/核心溫度的提升可以：

• 減少粘滯阻力，也就是肌肉和關節內的阻力
• 增加肌肉內氧氣的運輸
• 加快新陳代謝
• 提升神經傳導速度

但科學家們也找到了幾項和體溫無關的原理：

• 肌肉血流量的增加
• 基礎耗氧率的提升
• Post-Activation Potentiation或PAP或「激活後增強」
• 心理作用

在這麼多的原理當中，哪些才最重要？

所有的原理都不是同等的，就好像增肌一樣：雖然肌肉收縮感重要，但與漸進超負荷比，還是後者更重要。 所以我們得看看，在這些原理當中，哪些才是最重要的。

科學研究發現，最重要的原理包括肌肉和核心溫度的提升、神經傳導效率、激活後增強，以及（心理作用）。

肌肉/核心溫度的提升：有大量的科學研究發現被動熱身（就是用洗熱水澡、泡熱水澡、桑拿、熱墊來熱身），在不做任何主動熱身（就是普通的熱身）的情況下，也能幫助提升短時間（<10秒）、中時間（10秒-5分鐘）的運動表現。而且之所以熱身能幫助減少受傷機率就是因為肌肉溫度的提升。所以研究人員結論肌肉/核心溫度的提升最為重要。

神經傳導效率：肌肉溫度的增加能提升神經系統功能和神經傳導速度。

激活後增強：PAP是一種肌肉在提前特意收縮之後可以更有力地收縮的現象。換句話說，提前刺激神經肌肉系統可以增加它的傳導/收縮效率。不過這種刺激不能過累，也不能過於輕鬆，否者會影響肌肉發力或無法有效地刺激到神經肌肉系統。

（心理作用）：對，你沒看錯，熱身還可以提供一些心理作用！科學家們發現，熱身可以提供時間讓運動員為將要開始的比賽做好心理準備，從而提升運動表現。此外，熱身也可以讓運動員們集中精神複習動作。

但之所以我把心理作用打上括弧是因為，對於普通健身人群來說，我們並不是去打比賽，也沒必要像專業運動員一樣做好心理準備。所以對於我們來說，心理作用其實並不重要。

所以一套有效的熱身是一套可以快速提高肌肉/核心溫度並且運用到激活後增強原理的熱身。

如何充分地運用到這兩點來熱身呢？

想要最快、最有效地提升肌肉核心溫度，應該選擇肌肉參與最多的練習。因為肌肉參與地越多，花費的力氣更大，從此體溫上升地更快。

想要最有效地利用激活後增強的原理，應該選擇與今天要練的動作最接近的練習。因為熱身動作越接近訓練動作，越能「激活」將要使用的肌肉，越能提升神經肌肉傳導率。

也就是說，一套有效的熱身是一套肌肉參與度最多、最接近訓練動作的熱身。

那我們現在來看看，傳統熱身是否做到了這兩點？

傳統熱身的問題

什麼是傳統熱身？

傳統熱身就是大多數運動員以及教練所建議的熱身，可以分成3或4個步驟：

1. 輕度有氧，比如跑步、單車。這個步驟的目地是為了增加肌肉與核心溫度，從而幫助提升神經肌肉功能。
2. 拉伸，比如靜態、動態或PNF拉伸。拉伸的目地是為了增加關節柔軟性和活動度，緩解肌肉的僵硬度，減少受傷機率。
3. 由於近幾年運動康復越來越火，人們也越來越意識到康復的重要性，所以很多健身人群在熱身時都會做一些「活動性」小練習（mobility training），比如用彈力帶做大臂外展，「激活」肩袖肌群，或者把彈力帶綁在膝蓋做八字走，「激活」臀部肌肉。或者會用泡沫軸來滾一遍將要用到的肌肉，放鬆「緊張」的肌肉。
4. 特定練習，比如在深蹲之前做徒手深蹲或空杠深蹲，在短跑之前輕度短跑。它的目地是為了讓神經肌肉系統做好準備。

不過，傳統熱身存在很多的缺陷。

第一，時間花費得過多。如果真的照以上4步驟來熱身的話，至少得花上30分鐘的時間。而對於大多數健身人群來說，根本沒有那麼多時間去熱身。

第二，很多步驟都是多餘的，比如拉伸、滾泡沫軸、康復練習，甚至輕度有氧。

為什麼這些步驟都是多餘的？

靜態拉伸：

我在前兩篇文章里（1，2）已經表達過我個人對拉伸的看法，因此在這裡我就不多作解釋了。

以現有的科學數據來看，拉伸（靜態）並不能減少受傷機率、肌肉酸痛感，也無法增加運動表現，甚至會阻礙力量的產生，影響力量型運動的表現。

拉伸的確能增加關節柔韌性和活動度，但在這項研究里，科學家們發現普通的有氧熱身也可以達到同樣的效果。既然兩者都可以提高柔韌性，誰會選擇被動而不是主動熱身呢？選擇普通熱身的話不僅可以提高身體溫度，還可以提高柔韌性，一舉兩得。

所以我認為靜態拉伸作為熱身來說根本就是浪費時間和精力，而且根本沒有運用到以上熱身的原理。

動態拉伸：

現有越來越多的教練、運動員和科學家們選擇動態拉伸作為熱身，因為動態拉伸有靜態拉伸的好處但沒有它的壞處。也就是說，動態拉伸可以增加關節柔韌性，但不會影響力量的產生。

動態拉伸的熱身效果好於靜態拉伸或普通熱身主要因為兩點：

1. 科學家們認為，之所以動態拉伸的熱身效果好是因為它可以更有效地提高核心和肌肉的溫度。核心溫度的提高會讓神經受體變得更敏感，讓神經脈衝速度更快，從而增加肌肉纖維的收縮速度和力度。
2. 動態拉伸熱身效果更好的第二原因是由於動態拉伸和運動動作模式更接近。如果動作模式更接近，就可以複習其動作模式，讓肌肉和神經提前適應，等在做運動的時候可以更佳地發力。

也就是說，動態拉伸能足夠地提升身體溫度並且複習其運動動作模式。所以動態拉伸運用到了熱身的兩個原理。

可問題來了，如果最好的熱身是可以做到以上兩點的熱身，為什麼還要動態拉伸？為什麼不直接做其運動？

拿深蹲來說，如果深蹲是你的第一個動作，為什麼要騎5-10分鐘的單車或跑10分鐘的步，接著做一大群動態拉伸、康復性小練習、「活動性」練習，然後再去深蹲呢？而且深蹲的時候還得先做幾組熱身組才開始做訓練組？為什麼在深蹲之前浪費這麼多的時間和精力，卻不直接用徒手深蹲或空杠深蹲開始熱身呢？如果用徒手或空杠深蹲熱身的話，可以一石二鳥，不僅可以提高身體溫度，還可以複習動作模式。

所以，雖然動態拉伸作為熱身方法來說好於靜態拉伸，我認為不如直接從其運動的動作模式開始。

泡沫軸：

大多數人使用泡沫軸的目地是為了緩解肌肉「緊張」或「僵硬」感。可像我在前一篇文章里已說過，我們現在根本不知道什麼才算是一塊「緊張」或「僵硬」的肌肉。而且所謂的「緊」或「硬」完全只是一種感覺，這種感覺根本無法代表肌肉在一個生理角度上來說有任何的問題。

很多人認為肌肉越「緊」就越酸痛，但有這麼一項研究：科學家們想知道肌肉酸痛感是否代表肌肉僵硬度。他們召來了12位自願者，檢查他們的斜方肌。研究人員在斜方肌上14處進行了檢查，結果發現，斜方肌上疼痛敏感度最高的兩處也是僵硬度最低的兩處。也就是說，肌肉感覺最酸痛的地方其實是肌肉最軟的地方。

此外，泡沫軸到底能否放鬆肌肉還有很多的議論。科學研究證明泡沫軸並無法在生理角度上來對肌肉做出任何改變。類似於拉伸，泡沫軸能讓人們覺得肌肉不在那麼酸痛是因為它能減小肌肉的疼痛敏感度。也就是說，當一個人在滾泡沫軸時，剛開始可能很酸疼，那是因為肌肉的疼痛敏感度高，但滾一會兒之後，敏感度就立刻變低了，也就不在這麼酸痛了。

所以滾泡沫軸來作為熱身也是一種時間和精力的浪費，也無法運用到熱身的原理。

康復/功能/「活動性」練習：

當今，「激活」在健身圈內是一個流行語，可能是由康復或功能性訓練才流行起來的。

某些健身人士說：由於現代人們的不健康生活方式，由於人們的坐/站姿不良，很多肌肉都長期處於一個「緊張」、收縮狀態，導致變短；反而，某些肌肉長期處於一個「拉伸」、放鬆狀態，導致變長以及鬆軟無力；某些肌肉甚至會萎縮；就好比彈簧，長期被拉長，會變得鬆弛無力；長期被壓縮，沒有伸縮性可言了；長期不用，會生鏽。而所謂的「激活」，就是為了讓這些肌肉恢復原來的長度和功能。

例如臀大肌：我經常聽到說在坐的時候，臀大肌處於一個拉伸狀態；如果坐久了，它就會變長，不知道如何收縮，忘記它的原本功能；所以在深蹲之前得「激活」臀大肌才能恢復它的原本功能，讓它完全收縮。

荒繆！臀大肌的主要功能就是伸髖，更簡單地說，當我們每次站立的時候都得用到臀大肌。假設臀大肌真的不知道如何收縮，忘記了自己的原本功能的話，那在做了8小時之後，我們就站不起來了！你覺得有可能嗎？ 而我們在深蹲的時候，不管是頸前還是頸後，高杠還是低杠，必須得用到髖關節，必須得屈髖再伸髖。所以每次我們蹲下去再蹲起來的時候，臀大肌都在發力、收縮。

因此我們在深蹲之前不需要做一些特定的練習來「激活」臀大肌，只要確保自己的動作到位、重量夠重，所有需要發力的肌肉都會發力，即使你可能感受不到它們在發力。

所以「激活」只不過是一個聽起來很酷的詞語，並不代表某塊肌肉真的「忘記」或「失去」了它的原本功能。其實激活的真正意思就是讓你提前收縮一下某塊肌肉，讓你重新感覺到那快肌肉的收縮感，然後在鍛煉的時候，就可以更意識性地感受到那塊肌肉。那為什麼不直接用今天的訓練動作開始熱身？然後在熱身的時候意識性地感受平時收縮感不強烈的肌肉？

輕度有氧：

很多人會選擇做有氧運動來提高肌肉/核心溫度，因為有氧（比如跑步或騎單車）都用到大量的腿部肌肉，而腿部是身體占積最多的肌肉群，所以體溫上升得更快。但對於我們健身人群來說，抗阻力無氧訓練才是關鍵。而抗阻力訓練，特別是杠鈴類的動作需要一定的技巧和練習才能做到位。雖然輕度有氧是一個很好提升身體溫度的方法，但如果我們的訓練是抗阻力無氧型訓練，為什麼還要靠做有氧來熱身呢？為什麼不直接從今天要做的訓練開始呢？用訓練動作來熱身的話，不僅能提高身體溫度，還可以複習訓練動作。

所以傳統熱身還存在許多的問題，不僅浪費時間，又包括許多聽起來很神奇但沒有足夠科學證明的步驟。

那對於健身人群來說，到底應該怎麼科學、有效地熱身呢？

如何熱身？

下面我就為大家提供一套我認為最有效、最合理、最不費時間的熱身方法。

這套熱身可以分為兩種熱身，總體熱身和特定熱身：總體熱身的目地是為了快速提高身體溫度，而特定熱身的目地是為了複習訓練動作，並慢慢接近訓練組的重量。

下身訓練：

腿部的首要訓練動作有深蹲或者硬拉，而這兩個動作都需要很多肌肉群的參與，所以它們就可以作為熱身。

先用空杠開始，做5組，每組10個，每組之間休息60秒。這可以算為總體的熱身，讓體溫快速升高。

接著開始熱身組，做5組，每組3-5個。先用空杠做1-2組，然後用剩餘3-4組慢慢加重量，直到接近訓練重量。

例子：今天小黑的深蹲訓練組是140kg，那在做完5x10個空杠深蹲之後，可以選擇空杠x5，60kgx5、80kgx5、100kgx5、120kgx5或者空杠x5、60kgx5、100kgx5、120kgx5、130kgx3。

今天小白的深蹲訓練組是80kg，那在做完5x10個空杠之後，可以選擇空杠x5、40kgx5、50kgx5、60kgx5、70kgx3。

上身訓練：

上身可以分為胸、肩、背，而其首要動作為卧推、推舉、划船。不過問題是上身訓練所參與的肌肉群沒有下身的大，不像深蹲或硬拉一樣能夠快速地提高體溫，所以我建議用Barbell Complex或者「杠鈴綜合」來作為上半身的總體熱身。

「杠鈴綜合」就是將多個杠鈴動作集合起來一起做，可以視為一種HIIT。用空杠來做，選擇5個動作，每個動作做10個，每個動作之間不休息。

比如：10個划船、10個羅馬尼亞硬拉、10個高翻、10個推舉、10個深蹲或者10個划船、10個傳統硬拉、10個頸前深蹲、10個推舉、10個直腿躬身。。。做法很多，可以自己選擇。

我建議做2組杠鈴綜合就非常足夠了，因為你會發現單單1組就會使你心跳加快並出汗。

在總體熱身之後，用今天的動作來作為特定熱身，而特定熱身方法與上面相同，做5組，每組3-5個。先用空杠做1-2組，然後用剩餘3-4組慢慢加重量，直到接近訓練重量。

這些熱身只需要在第一個訓練動作之前做，目地是為了讓身體準備好去完成第一個訓練動作。那後面幾個訓練動作還要不要做熱身組呢？得根據後面幾個訓練動作是否是相同肌肉群。

如果後面幾個訓練動作還是練相同肌肉群的話，我建議在做第二個動作之前，做3組熱身。第三個動作就不需要在做熱身組。

比如：小黑今天先深蹲，再硬拉，最後蹬腿。我建議在深蹲完之後，做3組硬拉熱身組。在硬拉完之後，不用做熱身組直接蹬腿。

如果剩餘訓練動作是練不同肌肉群的話，我建議再做一次特定訓練。

比如：小白今天先深蹲，再卧推，最後硬拉。我建議在深蹲完之後，做5組特定卧推熱身組。在卧推完之後，做3組熱身組硬拉。

某位同學可能會說：「如果我今天不做杠鈴訓練，只做啞鈴和器械訓練的話，怎麼辦？」

沒問題，即使今天不做杠鈴訓練，也可以用杠鈴綜合來作為總體熱身，因為杠鈴綜合可以練習到全身的肌肉，而且和普通有氧相比，提升溫度的速度更快，更接近抗阻力訓練的動作模式。在總體熱身完之後，用今天的訓練動作開始特定熱身。

只要記住熱身的兩大原理，其它抗阻力訓練也都相同：

1.總體熱身，用肌肉參與最多的動作來快速提升身體溫度，比如杠鈴綜合、深蹲、硬拉。

2.特定熱身，用今天的訓練動作來複習動作模式，從輕到重、從慢到快，漸漸地讓身體做好準備。

總結

其實熱身沒有人們想像地那麼複雜、費時間、費金錢。一般來說熱身在最多15分鐘內就能搞定。

除非你是老年人，柔韌性特別特別差，你可能需要更多的時間來熱身。但對於絕大多數人來說，根本不需要花費那麼多的時間。

如果你不是老年人，但的確需要30分鐘的熱身才能健身的話，說明你的身體有大問題。建議先去治好這些傷再訓練。

你準備好了嗎？好身材，不是光靠練的

關注我的博客：心理學與健身

關注我的微信公共號：黃嘯的博客

http://weixin.qq.com/r/Bjpje6vEhfb6re8Y928U (二維碼自動識別)

關注我的微博：Sina Visitor System

推薦閱讀：