健身營養體系課01 | 關於「胖」的殘酷真相

可能你比你想像中還要胖，而胖比你想像中，還可怕。

內容提要：

1、什麼才是真的「胖」

2、為什麼我們不要「胖」

3、減肥最重要的是什麼

「我要減肥！」這句話幾乎長在每個女人嘴上，從十四五歲到四五十歲，從體重不過百到不過兩百。

你覺得找你要減肥嗎？

你媽媽、你男朋友、你閨蜜，他們覺得你需要減肥嗎？

回答這個問題，要從「胖」的標準說起來。

1、BMI

關於胖不胖的第一個標準，當然就是體重，畢竟「好女不過百」。然而後面還有一句「不是平胸就是矮。」身高是必須被納入考慮的變數。

所以就有了BMI（Body Mass Index 的縮寫，BMI中文是「體質指數」），一個綜合身高和體重的標準。世界衛生組織(WHO)也以BMI來對肥胖或超重進行定義。

其計算方法是：

體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高（m）2

例如：一個人的身高為1.75米,體重為68千克，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克/米^2）

這個概念大家應該是不陌生的，很多健康秤和APP都可以自動幫你計算，並且告訴你所在區間。我們還是了解一下全部數值標準：

2、體脂率

身高體重一樣，就是一樣胖瘦嗎？顯然不是，比如下面這張著名的圖片：

在ins上有很多健身達人用各種前凸後翹馬甲線的照片說明「體重」和「看起來胖瘦」並不是一會兒事兒。

原因很簡單啊，脂肪是油嘛，密度小；而肌肉密度大，而且肌肉含水量也更高。就像下面這張圖咯~

同樣體重，脂肪多的人更臃腫，而肌肉則有好看的線條。

脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，叫做體脂率。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。

來張圖說明一下，請各位對號入座。

你還可以把圖片轉發給朋友，讓朋友幫你對號入座，看看你眼中的自己和朋友眼中的你，是更胖還是更瘦呢？

我想，這時候你一定很焦慮想要知道自己到底體脂率到底多少。但這個確切的數值很難得到。傳統上，測量體脂率的所耗費時間及費用都相當不經濟，因此這幾年出現了較方便的生物電阻測量法(Bio-impedance analysis, 簡稱BIA)。

BIA測量法原理，是將身體簡單分為導電的體液、肌肉等，以及不導電的脂肪組織，測量時由電極片發出極微小電流經過身體，若脂肪比率高，則所測得的生物電阻較大，反之亦然。你在健身房腳踩同時手握的身體成分分析儀，還有在家放在地上僅僅腳踩的體脂稱，使用的原理都是這個，雖然準確程度和設備價格成正比，但是整體來說：都！不！准！

所以不要說哪個牌子的不準，嚴格來說，都不準。不過這也不妨礙我們自己看個趨勢。

除了體脂稱，還有什麼其他設備嗎？專業一點的健身教練，會推薦用皮脂鉗來測量，就是下圖中的這個玩意：

它測量的就是你看得見、摸得著的肥膘膘

但是各位同學，注意一下這個設備的名字叫做「皮脂鉗」，並不叫做「體脂鉗」，它測量的，是你「看得見，摸得著」的「皮下脂肪。」當然這是最影響視覺效果的一部分，但是最影響健康的，其實是你看不見、摸不著的內臟脂肪。

3、內臟脂肪

脂肪當然不是只有皮下有啦，肌肉里、內臟周圍都有脂肪，對身體起到保溫、緩衝的各種作用。

最經典的內臟脂肪，就是法式肥鵝肝，那就是一隻鴨子的脂肪肝呀~回想一下，是不是吃起來絲滑入口，和炒豬肝完全不一樣，是噠沒錯，因為鵝肝醬是脂肪肝，吃到的主要是脂肪。

圖上這種絲滑的肥肝配乾燥粗糙法棍的吃法，簡直不要太美味！

而最經典的肌肉脂肪，就是雪花和牛，肌肉紋理中白色的就是脂肪。加熱後脂肪融化，一口下去，才有「汁水四溢」的香甜口感。為什麼減肥都讓你吃柴不拉幾的大雞胸啊，因為雞胸沒啥脂肪啊。

好了，吃的話題我們以後再聊。今天的基調是嚴肅沉重！

如果內臟脂肪高會怎樣？

想想肥鵝，死得早嘛！

真的不是我瞎說的。

現代醫學已經證明肥胖和衰老有密切的關係。

4、肥胖的人端粒短

這裡要講一個大家之前可能了解不多的概念，「端粒」。

就是染色體兩頭的這個東西，相當於是染色體的「保護套」。

科學家們在尋找導致細胞死亡的基因時，發現了端粒。它存在於染色體頂端，身沒有任何密碼功能，就像一頂高帽子置於染色體頭上。在新細胞中，細胞每分裂一次，染色體頂端的端粒就縮短一次，當端粒不能再縮短時，細胞就無法繼續分裂了。這時候細胞也就到了普遍認為開始死亡。因此，端粒被科學家們視為「生命時鐘」。

簡而言之就是，端粒短的人，衰老得快。

不幸的是，科學家還發現，內臟脂肪高的人，端粒都比較短，會衰老的很快。（壓力大的人端粒也比較短，若果你是個丰韻的妹子，千萬別因為我上一句感到焦慮）

5、肥胖影響腦子、肝臟、心血管，還有糖尿病

肥胖導致衰老的具體影響有那些呢？

首先是腦子。

一項由劍橋大學的科學家發起，發布在《衰老神經生物學》（Neurobiology of Aging）的研究顯示，肥胖的人，大腦衰老會提前10年

科學家找了527為年齡在20-87歲的人，根據BMI分組。經過大腦掃描，發現中年的肥胖者，大腦白質萎縮加速10年。也就是說40歲的胖紙，大腦的白質水平和50歲的瘦子是一樣的。下面是赤果果的圖：

紅色的線是胖紙，綠色的線是瘦子。橫坐標是年齡，縱坐標是大腦白質的體積。

圖片來源：《衰老神經生物學》官網

大腦白質主要負責神經傳導，難怪很多文學作品和電視劇，總要把「肥胖」和「蠢」聯繫在一起。

然後是肝臟。

美國加州大學洛杉磯分校的研究人員最近完成的一項研究發現,體重增加可以促使肝臟加快衰老。研究者選取了1 200份人體組織標本,其中包括140份肝臟組織標本,並評估了肥胖對肝臟組織的影響。結果發現,體質指數(BMI)每增加10,肝臟的表觀遺傳年齡增加 3.3年。

肝臟是身體健康的大總管。它是人體必需的很多物質的生產基地，是我們人體的化工廠，負責解毒、垃圾處理，是全身運輸系統（循環系統）的維護者，更重要的，它還是我們體內物質流和能量流的物流配送中心。

內臟脂肪過高，除了影響腦子，影響肝臟，還眾所周知的危害心腦血管健康。因為肥胖者血液中的脂質含量往往都比較高，增高的脂質會損傷血管內皮，並且通過受損的內皮進入血管壁，沉積於血管內皮下，逐漸形成動脈粥樣硬化斑塊。斑塊是不可逆的，一旦它脫落，流入毛細血管，流入心臟堵住就是心梗、流入腦子就是腦梗。

肥胖和糖尿病的相關性，可能也高出你的想像。在糖尿病患者中，調查顯示65%的人超重或肥胖。大多數初期糖尿病患者體重都有不同程度的增加。特別是40歲以上的糖尿病人，其中70%-80%有病前肥胖史；反之，肥胖者的糖尿病發病率是非肥胖者的4倍；合併肥胖的糖尿病患者，死亡率高出2.5倍。

在美國，通過手術方式減重（可能是切胃）幫助改善糖尿病，甚至還成為了著名的美國克利夫蘭醫療中心公布了2013年世界十大醫療創新之一。

對了，肥胖導致的衰老，會讓你看起來更老。不僅是形體上體態老，還會直接反應在皮膚、頭髮光澤、面部肌肉走向等等。就是說，如果你胖，你還比瘦子更顯老。

可能你現在已經覺得；我的媽呀，太可怕了！我怎麼才能知道我內臟脂肪是不是超標啊！

6、腰臀比

判斷內臟脂肪的方法倒是簡單有效，那就是腰臀比。

小居我住校的日子，每天去澡堂洗澡。一雙賊眼四處溜達，就發現有些姑娘看身子150斤，看個胳膊腿才100斤。而有一些，身上並不胖，粗胳膊粗腿。後一種姑娘往往非常非常羨慕前一種，覺得人家會長，藏肉。

然而，肚子胖胳膊腿細，這種，叫做向心性肥胖，就是內臟脂肪高的特徵。向心性肥胖（中心型肥胖），指的是患者體內脂肪沉積是以心臟、腹部為中心而開始發展的一種肥胖類型。判斷是否向心性肥胖的標準，叫做腰臀比。

腰臀比是腰圍和臀圍的比例，簡寫為WHR。

腰臀比=腰圍/臀圍

女性理想的腰臀比例大約在0.67-0.80之間，男性這一比例大約在0.85-0.95之間。

所謂的蘋果身材，就是向心性肥胖。

7、減肥的目標是多少？

通常來講，BMI 22，體脂率22，腰臀比0.7的身材，是最好的。

當然你還能在網上找到具體到身體的各個部位的尺寸的標準數據，但是，人體的脂肪分布，是天生的。有人就是把脂肪都長到胸上，有人就是都長在了小腿上。甚至抽脂的改變都是有限的。

況且體型比例受到骨架的影響特別大，骨架是以目前的醫療手段，是沒辦法改的。

而我在這之前嗶嗶了那麼多，其實就是想告訴你，

健康比較重要！

充滿活力的苗條身段，只不過是身體健康的外在表現而已，健康的身體還會給你漂亮的皮膚和漂亮的頭髮，明亮的眼睛和開朗的心情。美不美不是能用幾個數字就表達出來噠！

不過，既然這是一個以減肥為主導的營養專欄，我還是鼓勵大家根據BMI，計算出一個合理的體重，作為目標。這是因為我現在假設你們每個人都身體健康活力十足哦！

8、需要多長時間減下來？

世界衛生組織建議的健康減重，是每周體重下降0.5~1kg。基數大的可以多減點，基數小的少減點。

我去年9月開學的時候，體重是147斤（這裡圍笑一下），上周的體重是125斤，我的目標是9月開學的時候，回到120斤。

講真，我是用半年的時間長了30斤，但是用一年的時間慢慢減掉。很多人完全不能接受30斤減一年，感覺3個月應該就可以。

其實，減得塊損害健康是一方面，跟重要的是，分分鐘反彈你們信不信。

9、減肥最終重要減的是「心」

現在你了解了肥胖的危害，也了解到減肥最重要是減掉內臟脂肪，也知道每周減0.5-1斤。可能你覺得，道理我都懂了，但是情感上完全不能接受這種「健康第一，慢慢減肥」的理念。

「我就是要趕緊瘦下來！」

我特別理解這種心情，我們減肥群里很多姑娘，都交流過類似的心情。為了減肥催吐、吃瀉藥，在暴飲暴食和自責中無限循環。很多人都這樣，我也曾經催吐過。

所以在今天課程的最後，我要說。營養學的知識不能讓你瘦下來，知識照亮正確的路，而踏上這條路，是你自己的旅途。你必須改變你過去的生活方式，因為過去的生活方式必然導致你不想要的體型。

而這一切都要從改變認知開始，減肥不是少吃，而是學會放棄沒有健康益處的一些實物；減肥不是多運動，而是放棄無謂的打遊戲、數據、閑聊；減肥跟不是一蹴而就，它就是要教你放棄一蹴而就的想法。

學習一門知識，可能你只需要一個月時間，改變自己的習慣，並保持下去，可能需要一年，或者更長的時間。

不過旅途上不孤單，不是還有你忠實的盆友羅小居同學嘛！

當你想要做成一件過去從未做成的事情，你必須成為一個過去從未成為過的人。

共勉！

本節知識點：

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1、要真正量度是否肥胖，內臟脂肪優於體脂率，優於BMI，優於體重。

2、對健康影響最大的是內臟肥胖，比看得見的皮下脂肪更可怕。

3、了解健康飲食知識並不能讓你瘦，減肥的本質是「減心」，是改變認知，進而改變行為。

課後作業：

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幫你和你親人、朋友計算一下他們的BMI、和腰臀比。想想你周圍有沒有體重不大，但是體脂很高、內臟脂肪高的朋友？想想身邊有沒有很瘦但是還是要減肥的姑娘？如果有，你準備怎麼幫助他們改變認知呢？

用五分鐘想一想，在留言區寫下你的答案吧~

感謝你把今天的文章分享給更多的朋友。

羅小居的健身營養課，期待更好的你。

本文同時發布在我的公眾號：羅小居的小一居，ID：xiaojuhome