讓核心訓練更結合跑步

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核心訓練近十年來為一個十分時髦的辭彙，不懂核心都不好意思說自己是愛運動的人。核心訓練無論是在健身領域，還是在跑步領域，都成為大家的熱門話題。而一談到核心，懂一點的跑友都會想到一個經典動作——平板支撐，又稱為俯橋。

不管訓練目的是什麼？也不管是否適合自己？所有人一起平板支撐。練核心就是做平板支撐嗎？究竟什麼是核心？什麼是核心訓練？對於一名跑者，究竟怎麼訓練核心才算得法？今天，帶你揭秘跑步的核心訓練。

1、什麼是核心

?軀幹

在運動領域，核心一詞是一個舶來品，是將英文中的Core直譯過來，核心在這裡是一個方位術語，說白了就是指我們所說的身體的中間位置——軀幹，包括脊柱和骨盆及其與它們相連的肌群。

從廣義上說，肩關節以下，髖關節以上的整個軀幹都可以稱為核心，而狹義上說，腰椎—骨盆—髖關節才是真正的核心部位。我們一般所說的核心就是指以腰椎—骨盆—髖關節為主構成的人體中心結構。

所謂核心肌群就是與上述結構相連的肌肉，包括軀幹前方的腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌，軀幹後方的豎脊肌、多裂肌，軀幹兩側的腰方肌，分隔胸腹腔的膈肌，骨盆底部的盆底肌以及髖部的髂腰肌、臀肌、髖外展肌等等，也就是說核心肌群分布在核心部位上下前後左右，數量眾多。針對這些肌肉的訓練就是核心訓練。

2、為什麼核心訓練如此受到重視

幾乎所有運動項目都需要核心力量，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢和專項動作起著穩定和支持作用。任何運動項目的技術動作都不是依靠單一肌肉就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

對於跑步來說，根據物理關於轉動力矩在封閉個體中保持恆定的原理，當我們邁出左腳，會導致軀幹隨著左腳向右旋轉，必然伴隨此右手向前擺出，來平衡向右的轉動力矩，如此這般，上下肢就可以精妙地配合從而保持平衡，那麼在這個過程中強有力的核心肌群就起著支撐上下肢和承上啟下的重要作用。

無論是腿部強有力的蹬地擺腿，還是上肢穩定的擺臂，都需要以核心肌群作為上下肢發力的支撐點。因此，我們看到核心力量好的人跑起步來，儘管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀幹卻始終保持穩定。而核心力量不足的人跑起步來，軀幹亂扭，骨盆上下擺動，這樣上下肢產生的力量就被鬆軟無力的核心無謂地消耗掉了，大大降低了跑步效率。

3、平板支撐練習究竟有何意義

以前我們練腰腹要麼就是做仰卧起坐練習，要麼就是做俯卧兩頭起動作，這樣的練習至今被廣泛使用，它們可以有效增強腰腹力量，這樣的練習並沒有什麼錯，那我們為什麼還要做平板支撐呢？因為訓練的目的不一樣，仰卧起坐這樣的動力性練習，主要增強了核心力量，而平板支撐這類靜力性練習則主要鍛煉了核心穩定性。

核心力量可以使得軀幹產生大幅前屈後伸以及旋轉，使得軀幹發生位移，而核心穩定性力量恰恰與之相反，它訓練的是身體對抗位移或旋轉的能力。二者相輔相成，使得軀幹既十分靈活，也可以保持穩定。

核心力量練習更多訓練到腰腹淺層肌肉，目的是產生軀幹運動，而核心穩定性更多訓練到腰腹深層肌肉如腹橫肌，目的是保持脊柱骨盆穩定，並為動作發力發揮非常重要的支撐作用。雖然核心力量的增強本身也有助於穩定性的提高，核心穩定性的提高本身也更加有助於核心發揮力量。但由於訓練目標的不同，使得核心力量和核心穩定性需要同步訓練，因此平板支撐作為一種經典的核心穩定性訓練動作，是對於傳統仰卧起坐動作這類核心力量練習重要的補充。兩者結合將發揮發揮1＋1＞2的作用。

4、平板支撐要練，但不可過度神話

平板支撐縱然是很重要的核心穩定性訓練動作，但其缺陷同樣非常明顯。平板支撐的問題主要有四方面

平板支撐四宗罪

第一，屬於靜態練習，與多數運動所需要的身體動態活動模式相去甚遠，過多的平板支撐或者只做平板支撐，容易導致身體動作模式僵化，進而影響到人體協調性；

第二、平板支撐這類靜態練習由於肌肉一直處於緊張收縮狀態，缺乏放鬆，容易導致憋氣和血壓升高，心血管負擔重，這是為什麼一些跑友做平板支撐後，頭昏眼花的重要原因；

第三、長時間平板支撐，肩部和腰部壓力較大，特別是撐一會後身體開始發抖，動作變形，塌腰後身體反弓，腰椎壓力明顯增大，所以平板支撐絕不是撐的時間越長越好，一旦出現動作質量下降就該停止。

第四、平板支撐主要訓練到身體前側的核心肌群，從應當全面加強核心前後左右肌群力量角度而言，除了俯橋動作，你至少也需要進行側橋、仰橋訓練。這樣的訓練才是均衡合理的核心穩定性訓練。

5、讓平板支撐更像跑步才是真正的跑步核心訓練

前面闡述的一個重要觀點是平板支撐屬於靜態練習，與跑步這樣的動態活動在動作模式上相去甚遠，所以平板支撐不是跑步專門核心訓練，而僅僅是一般核心訓練。

身體核心到底是如何參與跑步的呢？在跑步時，下肢是最主要的產生動力的部位，通過臀部肌肉、大腿前後群肌肉、小腿肌肉的交替協調收縮，完成蹬地擺腿動作；上肢過擺臂則主要發揮維持平衡的作用，上肢產生的直接動力相比下肢少得多，而軀幹在跑步時保持收緊穩定狀態，目的是為下肢蹬地擺腿提供有力支撐。中國極限馬拉松選手陳盆濱就曾經告訴大家跑步時要學會用核心發力，道理就在這兒了。

因此，最佳的跑步核心練習不是平板支撐，而是在保持核心穩定情況下，模擬跑步的蹬地擺腿動作，也就是說把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐，並且動作要高度接近跑步，這樣的跑步核心訓練才夠專業！講了那麼多理論，還是一起來看看怎麼做。

6、跑步專項核心訓練

動作1：平板支撐體位交替屈腿

該動作是不是很像跑步時的前擺腿！

動作2：平板支撐體位後擺腿

該動作是不是很像跑步時的蹬地發力！

動作3：平板支撐體位屈腿接後擺腿

該動作是不是很像跑步時的擺腿接蹬地發力！

動作4：側橋位單側模擬跑步動作

你能說該動作不像跑步？同時還能練好核心穩定性，動作有點難喲！

動作5：單腿仰橋位挺髖

像不像跑步時後腿蹬地發力

動作6：單腿仰橋位挺髖接屈腿

該動作是最像跑步的核心訓練動作，模擬一側蹬地發力，一側擺腿！

Tips：在完成上述動力性動作，要求務必保持核心穩定（挺胸收腹，骨盆穩定），也就是說在核心穩定的情況下，完成下肢動作。如果軀幹骨盆亂動，那麼動作都是錯誤的。不僅起不到鍛煉效果，反而導致損傷。另外注意完成動作時，千萬不要憋氣，要保持正常呼吸。

7、總結

平板支撐是一項不錯核心訓練動作，但不夠功能化且存在較多缺陷，只有將靜態僵化的平板支撐變成結合跑步的動力性練習才是真正跑步核心力量訓練，也才能達到事半功倍的效果。否則平板支撐練起來，太枯燥，還沒效果！