如何長時間坐著不會累？

【一】

一、長時間坐著累，一般有兩部分情況：

1. 會導致人體關節局部壓力過大的不良坐姿會導致坐著累
2. 讓我們肌肉非常緊張的生硬維持的「正確坐姿」也會讓自己很累。

所以長時間坐著不累需要做到的是如何輕鬆地維持自然坐姿。

二、所以，如何長時間坐著不會累呢？

1、你需要去掉動作之間的分別，找到動作之間的共性。

一般情況下,不管坐著還是站著, 坐姿和站姿都有一個共同點，就是「我們的腳都著地了」 你仔細觀察一下下面兩張圖：他們的腳都著地了。

2、使用動作之間的共性：

所以關於如何坐這件事情：你要有站的意識去坐那就不會那麼累了。

站立的時候腳會推地撐起體重，保持長時間坐著會輕鬆一些的第一步就是：你平時坐著的時候，雙腳要像站著一樣去推地面。

具體做法：像下面右圖一樣把腳放在膝蓋的前下方或者稍微往回收一點都行，這樣關節角度的變化會讓你足底的壓力感受變得清晰一些。同時你的上半身可以像左側一樣舒服地窩著，不用管它。然後你雙腳保持推地的狀態，整個腳掌從足跟到前腳掌都直上直下輕輕推地，好像你做俯卧撐時手推地一樣。身體會自然直立，你調整到覺得適合你自己的直立狀態，這個時候的坐姿是一種相對輕鬆適合你當下狀態而且不緊張的自然。

推到撐：推是一個主動的動作，開始時有意識控制，也會有肌肉緊張，可能你使用的都不是足底肌肉而是體表大肌肉群，不過當你在控制過程中慢慢清晰感受到足底肌肉後，推的意識就可以慢慢弱化，足底肌可以真正發力同時體表肌肉可以更放鬆，雙腳也會更輕鬆做出壓力反饋來維持身體位置就行。從推變成撐時，身體也能維持好的直立位置，這也就成了自然。

其他：像左側那樣長時間窩著，雙腳又不能給予支撐，壓力就會過度出現在腰部，因此也經常出現的坐姿不良導致的腰痛，以及其他更多的不適。如果你直接像右側那樣收緊後背肌肉保持身體筆直，其實後背會很緊張，很多人反饋脖子容易酸痛。圖片傳遞不了動態信息，不要直接奔結果去，關注過程會自然奔向期待的結果。

【二】

上篇寫了腳著地的時候怎麼坐著。這篇以盤腿坐地上為例來說明怎麼在腳不撐地時長時間坐著不累。

一、區別：一個腳支撐地面，一個屁股支撐地面，請看對比：

二、共同點：都有支撐面，只不過一個是腳一個是屁股。

三、支撐面：支撐面的作用對抗重力同時維持重心。而支撐面要真正起到作用是你需要感覺到那部分的存在，之後才能有意識地去對抗重力維持重心。

四、坐地上腳不著地時，我們需要臀部有意識推地來對抗重力維持中心，並且臀部推地的關鍵部分在坐骨的末端而不是其他地方。坐骨是骨盆的末端（下圖示），而坐骨末端有意識推地時力量直接會傳導並作用於軀幹。

五、練習：

1. 找到坐骨支撐地面的感覺：

就從當下的坐姿開始，將重心左右晃動，晃動幅度小一點，一側臀部剛剛離開地面的幅度即可。並且速度慢一些，這樣你會感覺到重心偏到一側時同側的坐骨在承受體重帶來的壓力。慢慢地你能感覺到自己的坐骨了。當你感覺到自己的坐骨承受壓力時。可以去嘗試這種坐姿，你可以就放鬆窩著後背坐著，然後坐骨垂直推地面，好像你把坐骨當成腳來使用推起你的身體一樣，你會發現後背也會自然挺直。

2. 這種坐姿的風險和調整迴路：對於這樣的坐姿，很多人如上圖所示一樣膝蓋要高過骨盆的位置，其實腰椎的負荷相對大，用坐骨推地這個方式會讓腰部肌肉主動收緊和挺直，已經可以幫助減少腰椎不穩的風險。但是如果你發現自己這樣維持不了多久，腰就特別酸，要了解到這是讓你腰部伸展的肌肉力量耐力相對弱，或是你沒有喬幫主這樣的髖關節靈活性，而導致了腰椎過度彎曲代償。

所以更多的調整方式是：

1.墊高屁股的位置，你平時坐著時可以拿個蒲團墊屁股底下或拿幾本書墊高屁股，之後再有坐骨推地的意識，這樣重心更容易維持，肌肉也更放鬆。

2.用身體其他地方支撐，像下圖所示，用手支撐，用肘支撐。而這些表面支撐體重時，你都需要有感受壓力並且推起身體的意識。

接觸地面的部分覺知壓力並對其做出反饋來維持重心，是應對1000+種坐姿下維持重心和保持不累的最簡單方式。

六、延伸：這樣的壓力覺知和反饋壓力的方式需要日常練習，慢慢地會變得自然。但是如果你覺得幾分鐘就耗費精力，有幾種情況：

1）你太用力了，身體會緊張力量無法傳導反而局部很難受。剛開始用推的方式找感覺，你可以用力試幾下，但當你感覺清晰後慢慢過渡到「撐」的意識，撐比推的主動意識少一些，所以這更輕鬆也更容易維持。對於上一篇也是如此。

2）如果你覺得撐著都很累，那你做一件事情：先躺下，看是不是躺著最安心，而且躺著就不想起來，身體也沒有任何提示要你坐起來的意識。你要了解到，也許躺之外的動作對你都是消耗，你太缺覺了。先睡好覺再說。

3）你日常的精力消耗太大，這樣的覺知和意識輸入可能都是個負擔，需要讓大腦休息。

累是一個主觀感受，同時依照上面幾點分別可以看到這些主要原因：

a.主動控制意識輸入過多，違反了身體只能被引導不能控制的基本原則。

b.我們在日常不管坐姿的時候精力消耗就已經很大了，管不了太多身體的細節.

七、精力過度消耗的本質：我認定很多人想問的終極問題不是如何長時間坐著不累，你知道嗎？「如何長時間坐著不累」本質上和「如何維持正確的坐姿」都是讓人消耗的，這樣的問法就體現了消耗。只要我們陷入了」累和不累「的對比，「正確和錯誤」的對比，只要有對比，中間就有選擇有對抗有取捨有消耗，我們需要認識到精力過度消耗的本質是我們在分別比較對立當中糾纏迷惑而遠離了最初的目標。

八：總結：就此，我們脫離站和坐的分別，脫離壓力覺知和對抗重力的分別，脫離累和不累的分別，從對立的層面跳脫出去。從如何長時間坐著不累走向這個終極問題」如何日常更輕鬆？」

【三】

一、我們對身體的關注太少

繼上篇，我們可以看到自己，日常經常是專註於做某些事情的時候忘了身體姿勢，一個姿勢可能會維持很長時間固定不動，結果就覺得很累或身體出現問題。這裡有一個現象就是你專註的時候忘了自己的身體，也就是說你沒有帶著自己的身體一起去工作。你長時間不管身體，它就只能以疼痛或累的形式來提醒你關注它。如果你在累和不累的角度看待問題，就無法客觀把身體狀況當成需要你關注身體的信號來理解，很多人都有可能會把身體問題交給別人處理，主動放棄了這個機會。同時很多人還有這樣的經歷，眼前的事情不做完，口渴了也不去喝水，一個電影看入迷了，尿急了也不願意上廁所，一件事情心裡明明很想做但是非得拖延到非做不可時才做。這些都是對身體不夠關心關注太少的表現。

二、日常照顧好自己的身體和情緒

要想日常辦公更輕鬆，要關心身體給出來的各種基本信號。不要執著在那個信號是不是讓你難受，要知道他們終究只是個提示，提示你要關注身體而不是真的要把你搞死，不要等到真的很累了和生病了再去關注。這可以從2個方面入手去嘗試操作：

1）日常照顧好自己的身體，聽身體的反饋，渴了和水，尿急去尿尿，餓了去吃東西，困了就睡覺。不過很多人不知道渴不渴，餓不餓，覺知比較僵滯。所以這其實需要練習。

日常呼吸練習：從躺著開始，呼吸的同時關注呼吸帶動的身體活動部分，重複這樣的練習。練習5-10分鐘或者再長一點時間，直到你感覺更放鬆可以去做更多事情了，或者身體願意去做更多事情的時候結束練習。你也可以睡前這樣練習。慢慢地日常你可以通過呼吸更多地感受到身體的存在，身體的敏感性提高，自發地調整次數也會增加。

2）日常學習通過呼吸緩解自己的情緒，避免情緒引起的身體緊張。

練習：當你焦慮或感覺到壓力時，給自己5分鐘，放鬆呼吸。保持呼吸同時關注情緒的體驗，重複這樣的過程，情緒可以慢慢平復下來，身體也能放鬆下來。

如果你長期做這2個練習，平時專註工作的時候對於情緒的敏感度也會提高，由此呼吸的調整會變得頻繁和自發，慢慢地即使你專註於工作時，你也會及時調整身體狀態。當然，你也有可能發現身體和心理都不接受眼下做的事情而換掉自己的工作。

進階：上面兩個練習值得日常經常重複操作，這兩個練習積累起來的效果是日常的那些主觀等級弱於累和疼痛的細微感受及不適會在呼吸過程中被自發釋放掉。練習1是觀受念處，練習2是觀心念處，是禪修中一些核心實踐方法。

三、覺察與修正你的日常行為模式：如果你覺得自己的工作是自己想做的，身體和情緒也都兼顧了，但還是會覺得累，你需要做的應當是另外一番功課了。這需要不斷修正我們處理事情的舊有行為模式。

舉個例子：和我上私教課的同學裡有個教對外漢語的老師。她有一次就和我抱怨說上課太累了。我問她喜不喜歡，她說很喜歡，看到別人開心她就很喜歡。我問怎麼教課，比如春節怎麼教的？她說上網查春節的各種習俗還有有意思的事情，然後講給學生聽。

我說：你應該考慮一下去和學生說你怎麼過的春節，你的春節有什麼有意思的事情。網上的他們都能查到，不用你教。你了解這些和教這些對你都是陌生的，當然累了。

行為模式修證從坐姿這裡寫出去就是另一個很大的話題，我想我應該在其他文章花更多篇幅讓大家更自然更順暢地了解到行為模式與日常的關係，以及我們如何將其完善。那坐姿篇就此結束。

附：1)文章意見僅供參考，實操風險自己承擔，我不負責。

2)考慮問題不在一個層面不要找我上課，各自都是消耗。

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