如何保證健身時不彎腰？保持脊柱中立位？

本文非常長，但是非常有用，請做好心理準備！

如果你沒錢請私教，請認真閱讀本文，以保證自學時動作的規範。

如果你請了私教，也請認真閱讀本文，這能更好地幫助你理解教練教學時的口令。

如果你是一名教練，更請認真閱讀本文，這能指導你更快地解決教學中遇到的彎腰問題！

撰寫本文花費了我12個小時，但你只要12分鐘就能看完。

正文開始：

想像你日常生活中的一天：從早晨起床，你就開始使用手機，然後洗漱、吃飯，搭乘交通工具上班，乘車過程中你拿出手機，為了讓眼睛看的更清楚些，不得不低著頭使用手機。上班後你又使用著高度明顯低於你視線的電腦，你需要遷就電腦維持彎腰駝背低頭的狀態辦公，就像下面的樹懶一樣：

你的腰和脖子在日復一日的久坐中開始酸痛、不舒服，你開始尋找健身教練。他們告訴你：來，你需要強化你的腹肌，你需要強化你的腰，你需要放鬆你的胸小肌，你需要買我十節課糾正你的上交叉綜合征！然而，這樣就結束了嗎？

你在健身房揮汗如雨，繼續訓練，然後再日復一日地久坐在辦公室里，遷就著明顯低於你視線的辦公用具，繼續開始腰酸。

你覺得，是不是缺了什麼？

其實你只是忘記了讓身體回歸到屬於它的最恰當的位置。

下肢訓練中最基礎的兩個動作分別是深蹲和硬拉。剛開始學硬拉的時候，我相信很多人一定是憑藉以前習慣的生活姿勢想用一腔蠻力將杠鈴拉起，但是腰酸不僅沒有緩解，反而還加劇了。又或者，某天你開始嘗試練習杠鈴深蹲，從你身邊路過的健身房教練驚呼：「不要彎腰，在拉的時候要反弓背。」或者是說：「拉的時候一直要挺胸抬頭。」

其實這些說法不太嚴謹，或者說你只憑藉這簡單的一句話自行理解的話，很難完全保證腰椎段的安全。

不管是深蹲也好，硬拉也罷，在正在開始正確健身後你才會發現，其實在不同的體態下，完成動作的質量是有區別的。當我們出於身體最恰當的位置時，動作的完成質量會高得多，比如：當我們合理地完成硬拉和深蹲的時候，臀部會感覺到酸酸的，腰卻不會有那麼強烈的酸痛感。相反的，但我們彎腰完成深蹲硬拉的時候，腰酸不止，而臀腿卻毫無感覺。

這篇文章中，我們來說說什麼叫做身體最恰當的位置。

準確地說，在我們進行大部分的力量訓練時，身體最恰當的位置應該是脊柱回歸到「中立位」的狀態。無論是大家口中的「腰」還是「背」或者是「頭部」，都應該是基於「脊柱中立位」這個狀態。

所以當有教練告訴你硬拉的時候要「反弓腰背」的時候，或者讓你抬頭完成俯卧撐的時候，你都可以用「脊柱中立位」的概念懟回去了。

這篇文章對於無訓練基礎的朋友，可能較為抽象，建議多閱讀幾遍，將感受練到自己身體上。

一 脊柱所具有的姿勢和功能

我們的脊柱由頸椎、胸椎、腰椎、尾骨和骶骨共同組成。

在日常生活中，我們可以做彎腰、反弓背部、上半身向後旋轉、上半身向一側傾斜等動作。

這分別對應著脊柱的屈曲、伸展、旋轉、側屈四個功能。

我們的脊柱是非常靈活的。在日常生活中，基本的坐、站立、行走我們會保持脊柱中立位的姿勢，但是一旦涉及到其他的動作的時候，脊柱不在中立位的情況就比比皆是了。比如打羽毛球時候的揮拍，比如投擲一枚標槍，比如許多人低頭玩手機的姿勢……

這就是為什麼 「脊柱中立位」的姿勢和「脊柱維持穩定」的功能總是在日常生活中和健身訓練中被人忽視的原因。

因為大家只意識到它具有前屈，伸展，側屈，旋轉的功能。說到背挺直，很多人想要的就是反弓背，也就是超伸脊柱。

前幾天還有關注者寫郵件來問我到底深蹲的時候是不是應該反弓背部。我的回答是：不要反弓背部，而是挺直背部，保持脊柱中立！

二 什麼是脊柱中立位

那麼到底什麼是脊柱中立位呢？脊柱中立位簡單來說就是保持「脊柱的自然生理彎曲」。

從側面來看，就是「收腹+挺直腰背」的狀態。

很多人覺得「收腹+挺直腰背」是一個很自然的過程，似乎花費不了什麼力氣。

但實際上在日常生活中並非如此：

1.在肩上背著一個人的情況下，你要保持 「收腹+挺直腰背」的姿勢，身體需要對抗脊柱向前屈曲的趨勢。如下圖：

（上圖脊柱保持中立，抗屈曲，下圖沒有）

2.在逛街時，一側手拎較重的購物包，一側空手，連續行走2分鐘，此時想要保持「脊柱中立位」的姿勢，身體需要對抗「脊柱向一側傾斜」的趨勢。如下圖：

（上圖脊柱保持中立，抗側屈，下圖沒有）

3.你的一位朋友在你站立時，用力地推你的右肩，你要保持 「收腹+挺直腰背」的姿勢，就必須對抗來自「脊柱側旋」的力量。如下圖：

（上圖脊柱保持中立，抗側旋，下圖沒有）

4.從地上撿起一個重物，你要保持 「收腹+挺直腰背」的姿勢，和情況1一樣，你的身體也需要對抗脊柱向前屈曲的趨勢。如下圖：

（上圖脊柱保持中立，抗屈曲，下圖沒有）

在日常生活中，我們不會刻意地保持脊柱中立位的狀態，所以我們會看見許多人駝著背背著書包、彎腰撿起地上的物品，低頭看手機等等，這就是因為他們並沒有去對抗外界施加的作用力，而是順著外界的壓力讓脊柱產生了彎曲，也就有了駝背、低頭玩手機的姿勢了。

而在訓練之中，也有一些訓練者習慣於彎腰去進行深蹲、硬拉。

很多人說，深蹲多了腰不好，硬拉對腰損傷太大。那麼，問題來了——是硬拉和深蹲讓他們的受傷了嗎？

實際上，現代人或多或少都有一些體態問題，比如頭前引、圓肩、 翼狀肩胛等等，不正確的深蹲和硬拉姿勢更會加劇這些問題。

我們不妨想像這樣兩個訓練者：A是一名需要每天在電腦前工作8小時以上的都市上班族，從睡覺醒來到等待公交的時間裡，他一直在低頭使用手機，上班後他則使用著高度明顯低於他視線的電腦，他需要遷就電腦維持彎腰駝背低頭的狀態辦公。而B是一名經常頭頂著重物行走的朝鮮族居民。

（有著頭頂重物運輸習慣的朝鮮族）

他們兩個人同時根據網路上的健身APP和健身公眾號的建議開始跑步和力量訓練，請問哪個人更容易出現運動傷病？顯然是長期保持彎腰駝背習慣的A。

A的日常生活習慣遷移到訓練之中無異於滅頂之災。彎腰硬拉、腰部反弓的深蹲（特別是史密斯機深蹲），都會讓他的關節越練越脆。

B在頭頂重物行走的過程中，必須保持脊柱中立位的姿勢獲得更強的身體中線穩定能力，這種習慣遷移到訓練中，就是錦上添花。

我們會在健身房看見許多人在深蹲時過度反弓背部，硬拉時彎腰啟動，這些都是導致深蹲硬拉傷腰的重要原因。深蹲和硬拉其實並不會導致下背部、腰椎損傷，沒有保持「脊柱中立位」的深蹲和硬拉才會。

也許你會好奇，那麼樹懶呢，它們的脖子前引特別厲害還能不能保持脊柱中立位甚至還能不能運動？其實你也知道樹懶其實是非常懶的，它們行動起來又非常緩慢，那麼懶就減少了它們行動的風險，慢又緩衝了行動中的衝擊，所以這樣的模式才是樹懶自我保護最好的方式（這段話是柏齡我一本正經地在胡說八道，樹懶是樹懶，人類是人類，作為一名人類成員的你，如果一直脫離於脊柱中立位，你就會開始腰酸、肩酸、脖子酸了）。

除非你要做一隻樹懶，不然就應該保持脊柱中立位。

三 如何感受脊柱的中立位：鉸鏈

看到這裡，許多朋友可能會問：如何保證在做深蹲、硬拉、俯身划船、早安躬身等動作的時候不彎腰？我應當怎麼去控制我的脊柱？我怎麼保持我的脊柱中立位？

以前我喜歡用羅馬尼亞硬拉來教普通人掌握「脊柱中立位」。不少身體控制能力良好的學員可以立馬學會這個動作，但是有一些缺乏運動的學員卻需要花1-2節課的時間才能基本掌握這個動作，而且一負重就開始彎腰。

後來，我發現有一個更快的解決方案，這就是「髖關節鉸鏈」（我習慣簡稱「鉸鏈」）。

我喜歡讓那些本體感受能力不太良好的學員直接進行這個動作的學習和訓練。

本體感受能力再差的人，都可以在兩分鐘內學會屈伸髖關節，然後進一步學會控制自己的脊柱。

沒有教練指導的情況下，學習是一個不斷自我調整的過程，有的動作容易出錯，不適合自我調整。有的動作對本體感受的要求不高，因為它能夠給你即時的反饋，所以它非常適合自我調整。

髖關節鉸鏈就是這樣一個非常適合自我調整的動作。

動作如下：

（徒手版本）

上面這個動作的出錯概率很小，它是一個屈髖動作。我們在進行的時候，只需要搬一張凳子，放在自己的小腿前面，讓自己的小腿始終碰到凳子，然後如圖所示進行以下的步驟：微屈膝，背部保持緊張，臀部往後推，上半身順勢前傾。注意不要讓小腿頂開凳子。

建議以10個為一組，連續練習5組，練習時主要感受一下大腿後面的拉扯感，如果腰部有拉扯感，就停止動作還原到站立姿勢。

建議在練習動作時，找一個地方打開手機把自己的動作過程錄製下來，進行確認，看看是否抬頭、彎腰。

忠告：請所有看到這裡的朋友，立馬起身來完成一下這個動作，不要僅僅是看文章，而要實際起身來做一做。「知道」和「感受到」是完全不一樣的狀態。

四 如何學會在訓練中保持脊柱的中立位：負重鉸鏈

（胸前負重版本）

在練習5組10次的徒手版本後，可以再進行體前負重的練習，胸前懷抱杠鈴片或者其他重物進行鉸鏈動作。

此時，你會感覺你的上背部被杠鈴片的重量拉著想要往下墜，你感覺自己將要彎腰——請克服下墜和彎腰的趨勢，微微收緊你的上背部和你的腹部，完成這個動作。

建議女生負重5kg，男生負重10kg。以8個為一組，連續練習4組。

做完50個徒手鉸鏈動作和32個負重鉸鏈動作後，你會對「脊柱中立位」這個狀態有新的感受。

忠告：負重版本的鉸鏈和徒手版本的鉸鏈對身體的刺激有很大差異，請所有看到這裡的朋友，立馬起身來完成一下這個動作，不要僅僅是看文章，而要實際起身來做一做。「知道」和「感受到」是完全不一樣的狀態。

五 脊柱中立位在訓練和生活中的運用

無論是在生活還是在健身中，我們都要盡量保持身體的脊柱中立位，並把這個習慣融入到各個方面。

脊柱不處於中立位的狀態下容易造成胸腔周圍的肌肉和下背部肌肉長期處於緊張狀態，並導致肩關節的活動度受限，腰酸等問題。上班族久坐導致的肩部疼痛、腰部疼痛都可以通過保持脊柱中立位獲得緩解。你的力量水平遲遲得不到提升，也可能與日常生活中的脊柱姿態有關。

無論你是否有在進行力量訓練，我都希望你可以保持脊柱中立位，這不僅可以讓你擁有一個優美的體態，同時也可以規避很多風險。

在日常生活中，要學會保持腰椎中立位下蹲搬運重物，而不是彎腰搬運重物。撿東西也是一樣。

在日常生活中，要學會保持頸椎中立位來使用手機，而不是低頭玩手機。使用電腦也是一樣。

（把手抬高，用手機遷就頭部，而不是用頭部遷就手機）

在訓練中，盡量保持脊柱中立位來完成硬拉、深蹲等動作，而不是彎腰完成。（註：力量舉式的卧推需要反弓脊柱，所以脊柱可以不保持在中立位）

（彎腰硬拉）

（脊柱中立位硬拉，本圖中頭部未完全中立）

我帶過多位腰椎有傷病的學員（腰椎間盤膨出、腰椎間盤突出）從零基礎學習硬拉，始終未曾出現過傷病，這就是由於在教學和訓練過程中，我都非常注意讓訓練者的脊柱保持中立位，從而保證脊柱的穩定。

當你在日常生活中有意識地保持脊柱中立位，可能你的腰部酸痛問題也會有所緩解。

（本文完）

本文為最適合新手入門的「齡動1.0科普課程」第四篇文章。

目前在我的公眾號「陳柏齡的醬油台」已經連載至第六篇。

撰文：陳柏齡

拍攝：Aya

出鏡：陳宇

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