如何安全地進行大重量訓練

肌肉增長最關鍵的因素之一就是「負重」，當身體需要不斷適應更大的重量，力量和肌肉就會隨之增長。在增肌訓練中，使用大重量進行訓練是不可或缺的。

道理大家都懂，但依然不敢上大重量的主要原因，基本都是怕受傷，自己一個人訓練時不敢加重。

其實大重量訓練引起的受傷風險，是完全可以有效控制和避免的。

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訓練動作規範

訓練動作規範無疑是最基礎的安全保障。姿勢錯了，容易引起肌肉拉傷和關節損傷。

指導規範動作的資料網上、書籍都很多，可以自己去查閱自學，例如買本《肌肉健美訓練圖解》就能解決大部分的訓練姿勢問題，也可以請靠譜的教練指導。這部分篇幅過多，這裡不贅述。

兩個比較典型的，新手容易犯的訓練動作錯誤：

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過度屈膝蹲

這樣做膝關節壓力會很大。對新手而言，你應該學會優先屈髖下蹲（右圖），既臀部先往後推，而不是先膝蓋前移。

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烏龜背硬拉

無論是硬拉還是深蹲，是必須全程保持脊柱中立的，也就是腰背挺直，否則腰部肌肉有拉傷的風險。如果重量你拉不起來，寧願不拉，也不要裝這個逼。

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關節穩定

如果說動作規範是降低訓練風險的保障，那關節穩定就是降低大重量訓練風險的保障。

新手開始增加負重時會有一個明顯的表現：感覺杠鈴在晃，擔心控制不住壓傷自己。卧推時手抖，深蹲時站不穩，相信都是大家曾經遇到過的問題。

這些問題，聽的比較多的建議是，新手肌肉控制能力不足，多練就好了，熟能生巧。但本質上來說，這是關節穩定性控制不足的問題，是可以通過關節控制，有效解決的。

關節穩定具體是什麼？拋開複雜的原理，我們通過幾個主要動作，舉些直觀的例子：

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一、卧推

從上往下講。

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腕關節。

如果腕關節控制不穩定，容易出現手腕晃動和手腕外翻。

其中手腕過度外翻，會讓更多壓力落在腕關節上，引起手腕疼痛。這個是杠鈴握法的問題，之前有詳細寫過，這裡不重複了：訓練時手腕疼怎麼辦？ 。

儘管我們糾正並使用了正確的握法，在卧推重量過大的時候，依然會感覺手腕部分控制不穩，擔心握不住杠鈴砸下來。為了進一步增加腕關節的穩定性，在大重量卧推時可以戴上力量護腕，你會感覺手腕很穩，推起來很安心。

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肘關節。

手肘的不穩定是大部分新手首先出現的問題，也就是卧推時杠鈴晃動，從而感覺自己控制不了杠鈴，沒人扶著不敢練。

這個問題很簡單，只要你加入一點點「掰彎杠鈴」的力量，杠鈴晃動馬上能大幅度改善。

雖然你掰不彎杠鈴， 但雙手有這麼一個旋外的扭力（如上圖），肘關節會變得穩定很多，杠鈴也就不容易晃了。

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肩胛關節。

「卧推要沉肩挺胸收背」，這句卧推聖經每天都聽。為什麼要沉肩收背？本質上這是為了穩定肩胛骨，同時可以保證胸椎段軀幹穩定。

如右圖，卧推全程需要保證肩胛骨是往後收並且往下壓的狀態，包括上推到最高點也不要放鬆肩胛骨，相關肌群受傷的風險就會大大降低，也更容易找到胸肌收縮的感覺。

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軀幹和腿部。

雖然卧推基本是上半身的事，但如果你卧推時雙腳踩穩地面，腰部輕微起橋，你的軀幹和腿部會成為一個穩定的整體，讓上半身發力沒有後顧之憂。不然你在沖極限重量的時候，身體還在卧推凳上晃動，肯定是很沒安全感的。

左圖是雙腳離地的卧推方式，前幾年很流行，目的是減少其他部位的借力，將注意力集中在胸肌上，實際上並沒有這個必要。右圖是力量舉的卧推方式，有大幅度的起橋，我們不需要做的這麼誇張，他們使用這種方式主要是有利於整體的穩定性和力量傳導。

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二、深蹲、硬拉

像深蹲、硬拉這種對脊柱有壓力的動作，必須全程保持脊柱中立，這就對軀幹穩定要求很高了。

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胸椎段。

將肩胛骨往後收緊，並且將手肘往中間靠攏，上背部就能完全保持緊張穩定，胸椎就能全程保持挺直。

如果胸椎段沒有保持穩定，肩胛骨鬆掉，下蹲時就容易出現彎腰弓背的現象，對脊柱的壓力會很大。

如果不是柔韌性特別差，實在無法正常握桿，不建議像左圖一樣將雙手握的很寬。上背部放鬆的情況下，特別是對新手，難以控制脊柱中立，容易出現右圖的情況。

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腰椎段。

傳說中的核心穩定，主要也是指腰椎段的穩定。因為脊柱是很脆弱的，而胸椎有胸廓骨等共同支撐，相對安全，腰部就真的只有一根腰椎，要承擔上百公斤的杠鈴，看起來就很懸。

所以腰椎段對穩定性的要求特別高，我們需要收緊核心肌群（你做平板支撐時腰腹收緊的感覺）去維持軀幹穩定。這還不夠，我們需要保持腹腔內穩定的壓強，讓核心部位進一步的穩定。

對於核心穩定，很大程度是呼吸上的問題。瓦氏呼吸就能很好地維持核心的穩定性，關於呼吸問題很早以前也已經寫過一篇文章，這裡也不重複了：訓練時應該怎麼呼吸

大家平時如果使用6RM或更重的重量進行深蹲，完全可以習慣使用瓦氏呼吸：大吸一口氣，屏住，蹲下，起來，吐氣。會有安全感很多。

如果負重較大，感覺瓦氏呼吸也無法提供足夠的支持，佩戴力量腰帶進行訓練也是有必要的。

要注意的是，即使戴上了腰帶，也需要使用瓦氏呼吸。腰帶只是輔助，不是萬能的。

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膝蓋。

很多人不深蹲就是怕深蹲傷膝，其實姿勢正確的深蹲（避免屈膝過度），對膝蓋的壓力並不大。當蹲起大重量時，比較常見的問題是膝蓋不穩，左右晃動，膝蓋內扣就是比較典型的情況。

在深蹲時應該下意識將雙膝外展，讓膝蓋的朝向至少和腳尖的指向一致（甚至更外一些），包括發力站起來時。這樣膝關節能保持足夠的穩定系，避免不合理的壓力造成損傷。

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三、其他動作

深蹲、卧推、硬拉能控制好穩定了，其他動作都變得很簡單了。例如站姿杠鈴推舉，肯定會感覺到身體搖晃站不穩，那麼借用深蹲硬拉的穩定技巧，調整呼吸，收緊腰腹，軀幹就變得穩定了。杠鈴彎舉有身體前後搖晃現象時，也可以用這招。

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四、固定器械

我是非常不贊成用固定器械作為主要訓練的，也不建議新手入門從固定器械練起。很多人可能會覺得固定器械很「安全」，器械本身就很穩定，就不會有受傷風險。

正是因為固定器械過於穩定，會帶來後續的安全風險。依賴固定器械的軌跡固定和穩定，將無法提升自身的軀幹穩定、抗側屈、關節控制等能力，長遠來說這是有隱患的。

你從史密斯卧推練起，不需要控制各部位關節和軀幹的穩定，就將杠鈴推得很溜。當你換自由杠鈴卧推時，由於不懂得控制關節穩定，又打算按史密斯卧推的重量往上加重，受傷真的是分分鐘的事情。

之前對固定器械也寫過一篇：新手要先練固定器械嗎？

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其他安全措施

訓練前做好充分熱身，包括將預熱身體（如短時間慢跑）、激活目標肌群和穩定肌群、主要訓練動作的熱身組。

訓練前進行10~20分鐘熱身是很有必要的，身體提前做好了準備，才能承擔更大的訓練強度。

訓練中做好保護措施也非常重要。其實大部分動作不需要特別的保護的，舉不動了緩慢放下來或者直接扔掉杠鈴啞鈴就行。硬拉也沒有這方面的顧慮，拉不起就拉不起，放下就是了。

需要特別保護的是深蹲和卧推兩個動作。

深蹲很簡單，只要你在有安全桿的深蹲架上訓練，獨自一人衝擊1RM極限其實都沒問題。

請問這位第一次嘗試1RM深蹲的哥們要是蹲不起來怎麼辦？

他第一次試蹲這100kg還真沒起來，我們也沒人在旁邊幫他扶著。起不來，將繼續蹲下將杠鈴放在安全桿上，自己就可以從杠鈴下鑽出來了，非常安全，基本是不需要別人保護的。

但卧推的話，如果衝擊極限，還是要有人保護的。如果安全桿位置太低，不能防壓胸，位置太高，訓練又沒法觸胸，很尷尬。有人在後面扶著，就能放心推。

但如果卧推只是使用非極限重量的話，其實沒人保護也沒問題。只要你使用的是全握，杠鈴不會突然砸下來，只會由於你力氣不足緩慢停在胸上推不動。你只需要將杠鈴滾動到肚子上坐起來，或者往其中一邊側歪杠鈴，讓一邊杠鈴片滑落的話，就可以完成「自救」了。

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希望大家能通過關節穩定的控制，儘早能開始嘗試大重量訓練。但務必要注意，循序漸進，不要裝逼，有把握再繼續加，這是最重要的安全要領。

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本文首發於公眾號：卓叔增重（Uncle-Zhuo）