【劉洹說健身】skinny fat 瘦胖子怎麼健身？

昨天回答了一個問題，四肢纖細但是肚子大的人怎麼練出腹肌？

其實，這樣的人往往被稱作是瘦胖子（skinny fat），而且這樣的人絕對不在少數。尤其是現在經常久坐辦公又缺乏健身的普遍都是這樣的狀態。

下圖是我的一個學員。

什麼樣算skinny fat？

我們可以結合BMI跟體脂來作為一個人是否屬於瘦胖子的參考：

BMI = 體重(kg) 除身高（m）的平方

如果你的BMI是在正常的範圍 ，而你的體脂又是高於正常範圍的（男生高於18%，女生高於25%），那麼基本可以歸為skinny fat的範疇。

但是還是很難只憑藉著體重多少，體脂多少，就把一個人歸結到「瘦胖子」，除了這個參考因素之外一般來說skinny fat的人還有以下特點：

1. 別人不會說你胖，但你卻會覺得自己胖且贅肉多（當然大部分女生都是這樣看自己的 啦）

2. 四肢都沒有特別明顯的脂肪或顯得很粗壯的，但你的腰圍跟肚子上明顯偏多的脂肪卻會出賣你。（這個圖可能稍微牽強了點）

下圖是我幾年前的時候，我旁邊的哥們其實就有點skinny fat。

瘦胖子產生的幾種方式：

1. 通過節食跟大量有氧讓自己「瘦下來」的人，可能在這之前你的體能跟肌肉水平都還是正常的情況，但通過這樣較為極端的方式讓自己體重輕下來之後（大多數是水分），上肢肌肉大大減少，再反彈就很容易先胖肚子。

2. 因為長期沒有運動的習慣以及不良生活方式導致體重雖然不大，但全身尤其是腹部往往囤積較多脂肪。

3. 由於長期久坐造成腹部鬆弛，骨盆前傾導致小腹突出，平時都不會收腹。

那瘦胖子該咋整？到底增肌還是減脂呢？

其實很簡單，對於瘦胖子，注意幾點：

1. 千萬不要節食和做大量有氧去試圖減肚子；

2. 只要系統開始力量訓練（不用做長時間有氧），並且飲食也做好（盡量減少外食，少油鹽，戒零食甜食），那麼你根本不用太刻意的去區分是增肌還是減脂，幾個月後自然而然你就會發現即有肌肉增長，同時肚子又減少了，腹肌慢慢明顯了。

3. 改善骨盆前傾，減小小腹突出的程度（這個通過增加腹肌肌力和臀部肌力以及放鬆屈髖肌群和TFL即可）。

另外，耐心是第一位的，不要因為短時間之內看不到結果就動搖，產生自暴自棄的念頭或者採用極端的訓練手段和飲食方式。

我知道大家肯定想問腹肌訓練怎麼辦？用不用專門進行腹肌訓練？

其實對於瘦胖子來說，系統進行力量訓練和飲食計划了慢慢肚子就會小並且腹肌開始明顯，如果你覺得這不夠，非要練腹肌，那麼以下的這個腹肌訓練計劃也非常適合。

只是不要過度透支自己對健身的熱情了。

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下面這個就是「瘦胖子」變形為肌肉型男。

如果是過度肥胖還是請先減脂。

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