【劉洹說健身】skinny fat 瘦胖子怎麼健身?
昨天回答了一個問題,四肢纖細但是肚子大的人怎麼練出腹肌?
其實,這樣的人往往被稱作是瘦胖子(skinny fat),而且這樣的人絕對不在少數。尤其是現在經常久坐辦公又缺乏健身的普遍都是這樣的狀態。
下圖是我的一個學員。
什麼樣算skinny fat?
我們可以結合BMI跟體脂來作為一個人是否屬於瘦胖子的參考:
BMI = 體重(kg) 除身高(m)的平方
如果你的BMI是在正常的範圍 ,而你的體脂又是高於正常範圍的(男生高於18%,女生高於25%),那麼基本可以歸為skinny fat的範疇。
但是還是很難只憑藉著體重多少,體脂多少,就把一個人歸結到「瘦胖子」,除了這個參考因素之外一般來說skinny fat的人還有以下特點:
1. 別人不會說你胖,但你卻會覺得自己胖且贅肉多(當然大部分女生都是這樣看自己的 啦)
2. 四肢都沒有特別明顯的脂肪或顯得很粗壯的,但你的腰圍跟肚子上明顯偏多的脂肪卻會出賣你。(這個圖可能稍微牽強了點)
下圖是我幾年前的時候,我旁邊的哥們其實就有點skinny fat。
瘦胖子產生的幾種方式:
1. 通過節食跟大量有氧讓自己「瘦下來」的人,可能在這之前你的體能跟肌肉水平都還是正常的情況,但通過這樣較為極端的方式讓自己體重輕下來之後(大多數是水分),上肢肌肉大大減少,再反彈就很容易先胖肚子。
2. 因為長期沒有運動的習慣以及不良生活方式導致體重雖然不大,但全身尤其是腹部往往囤積較多脂肪。
3. 由於長期久坐造成腹部鬆弛,骨盆前傾導致小腹突出,平時都不會收腹。
那瘦胖子該咋整?到底增肌還是減脂呢?
其實很簡單,對於瘦胖子,注意幾點:
1. 千萬不要節食和做大量有氧去試圖減肚子;
2. 只要系統開始力量訓練(不用做長時間有氧),並且飲食也做好(盡量減少外食,少油鹽,戒零食甜食),那麼你根本不用太刻意的去區分是增肌還是減脂,幾個月後自然而然你就會發現即有肌肉增長,同時肚子又減少了,腹肌慢慢明顯了。
3. 改善骨盆前傾,減小小腹突出的程度(這個通過增加腹肌肌力和臀部肌力以及放鬆屈髖肌群和TFL即可)。
另外,耐心是第一位的,不要因為短時間之內看不到結果就動搖,產生自暴自棄的念頭或者採用極端的訓練手段和飲食方式。
我知道大家肯定想問腹肌訓練怎麼辦?用不用專門進行腹肌訓練?
其實對於瘦胖子來說,系統進行力量訓練和飲食計划了慢慢肚子就會小並且腹肌開始明顯,如果你覺得這不夠,非要練腹肌,那麼以下的這個腹肌訓練計劃也非常適合。
只是不要過度透支自己對健身的熱情了。
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下面這個就是「瘦胖子」變形為肌肉型男。
如果是過度肥胖還是請先減脂。
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